Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
"Jag är den bästa kandidaten för det här jobbet". "Jag är fullt kapabel att leverera denna prestation och det kommer jag att". "Jag klarar det här". "De vill att jag ska klara det här testet och det kommer jag att göra". 
Om du till exempel är nervös för att prata med någon du är kär i, tänk dig att starta en rolig, underhållande konversation som kommer att få alla att skratta och få din kära att titta på dig på ett helt nytt sätt. 
Bestäm vad som förväntas och vad som är extra. Kanske har du högre förväntningar än vad som egentligen krävs. Kanske allt du behöver är en 6:a för att ett test ska klara geometrin. En 8:a skulle naturligtvis vara ännu bättre, men allt du behöver är en 6:a! Om till exempel att tala inför publik inte är din starka sida, döm inte dig själv hårt på ett misstag eller om du har tappat bort text. Realistiska förväntningar baserade på kompetensnivå gör det också lättare att släppa den självdömande attityd som nerver ofta orsakar. Dämpa dina förväntningar. I din första kampsportsturnering är det osannolikt att du tar hem en trofé. Så att sätta press på dig själv kommer bara att göra dig mer orolig. Istället är det förmodligen mer realistiskt att sikta på att slutföra din första match. Att acceptera din förmåga innebär att hantera dina styrkor och svagheter ärligt så att du kan skapa hanterbara förväntningar. lära sig här mer om att utveckla självacceptans. 
Tillåt dig själv att känna dig obekväm, men inse att bara för att du är obekväm betyder det inte att du inte kan göra något. Att vara nervös betyder också att du bryr dig om något. Och om du bryr dig är det mer sannolikt att du är bra på något än någon som inte gör det. Acceptera att du i en viss situation kommer att känna dig nervös som ett naturligt tillstånd, precis som du skulle känna dig glad, ledsen eller arg i en viss situation. Istället för att fly från känslan, låt den bara vara där, men låt den inte överväldiga dig. 
Nervöst kroppsspråk som du kan justera är att pirra, luta sig, defensiv, få lite eller ingen ögonkontakt och gnugga ansiktet och halsen. 
Till exempel, om du är nervös över att behöva hålla en presentation inför publik, påminn dig själv om att det är osannolikt att någon kommer ihåg en smutskastning eller att behöva använda din fusklista i slutet av presentationen. Och dessutom, även om presentationen är en flopp, så avgör inte en presentation din självkänsla - det är bara ett exempel. 
Mantra Meditation djupandning Progressiv muskelavslappning Yoga 
Att hantera nervositet
Nervositet uppstår som vår kropps primitiva reaktion på upplevd fara eller hot som äventyrar överlevnad. Kemikalier och stora mängder energi som frigörs till följd av denna reaktion orsakar ett antal obehagliga förändringar i kroppen. Naturligtvis kan ett visst antal kontrollerade nerver vara till hjälp och hjälpa dig att hålla fokus och förbättra din prestation genom att öka din livlighet och entusiasm. Men för mycket okontrollerad nervositet kan påverka din prestation negativt och hindra dig från att positivt ta risker i framtiden. Du kan lära dig att hantera dessa fysiska förändringar och de tankar som kommer med dem, vilket kan hjälpa dig att återfå en känsla av kontroll över en stressig situation.
Steg
Metod 1 av 3: Förbered dig på en nervkittlande situation
1. Betygsätt dina nerver. För att ta reda på det bästa du kan göra för att lugna dina nerver måste du notera dina symtom. På så sätt kan du fokusera på sätt att lugna dig själv som fungerar bäst för dig. Några kända symtom är:
- Att svettas
- En torr mun
- Skaka/vibrera
- Fjärilar i magen
- Svårigheter att koncentrera sig
- Stammlande/osäker röst
- Ökad hjärtrytm
- Yrsel
- lätt andning
- Nagelbitning / pirrande
- Defensivt kroppsspråk (korsande armar och/eller ben)
2. Träna på situationen i förväg. Som med allt annat blir vi säkrare och skickligare med lite träning. Försök att föreställa dig hur det skulle vara att uppleva vad du än är nervös för. Föreställ dig att du framgångsrikt och självsäkert uppnår dina mål för den situationen. Försök inte planera allt i detalj (eller så kommer du att hålla fast vid det). Även om din nervositet kanske inte försvinner helt, kommer varaktigheten av nervositeten att minska snabbt under upplevelsen.
3. Andetag. Prova själv vissa tekniker att lära sig för djup, avslappnande andning. Dessa tekniker hjälper dig att förbereda dig för stunden och kan till och med göras om du är särskilt nervös. Oavsett om du tenderar att andas ytligt, kontrollerat eller för snabbt, kommer djupandning att hjälpa dig att andas mer effektivt. På så sätt kommer din kropp att få mer av det den behöver för att klara ett energikrävande ögonblick. Dessutom kommer avslappnad andning att lugna ditt överaktiva autonoma nervsystem.
4. Förvandla dina nervösa tankar till positiva affirmationer. Nervositet är inget annat än adrenalin som pumpas runt – produktion av energi. Så när vi blir nervösa är vår nervösa hjärna upptagen med massor av idéer som matchar den spända intensiteten i våra känslor: "Jag kan inte göra det här." Eller "Jag är inte tillräckligt bra." Även om du kanske inte kan stoppa dina malande tankar, kan du ersätta dem med affirmationer. Affirmationer är positiva beskrivningar av dina färdigheter, skrivna i jag-formen. Följande är några exempel på affirmationer som kan hjälpa dig att dränka negativa tankar och slå hål i din övertygelse om dessa tankar:
5. Använd dig av visualiseringstekniker. Tänk dig själv i slutet av händelsen du är nervös för. Du klarade inte bara uppgiften, utan du gjorde så bra som du kan föreställa dig. Känn dig så målmedveten och självsäker du kan vara, fokusera på de små detaljerna i saker som händer omkring dig. Gå igenom hela serien av framgångsrika evenemang och ta till dig känslan av den prestation som kommer med det. Denna teknik används flitigt av idrottare och har visat sig hjälpa till att bygga upp självförtroende under tävling.
6. Acceptera dig själv och din förmåga. För att fokusera på det du gör istället för att bli nervös måste du acceptera det du klarar av. Om att tala inför publik inte är din starka sida, döm inte dig själv för mycket för ett enstaka misstag eller för att ditt tempo inte alltid är rätt. Realistiska förväntningar baserade på förmåga gör det också lättare att släppa en självkritisk attityd som ofta orsakas av nerver.
7. Omfamna dina nerver. Det kan verka motsägelsefullt att acceptera och välkomna att vara nervös; trots allt försöker du att inte känna dig nervös! Men att undertrycka naturliga känslor gör dem värre.
Metod 2 av 3: Kontrollera dina nerver på plats
1. Se till att börja starkt. Förbered dig extra väl med en tydlig och stark utgångspunkt, för att ge dig själv den fart du behöver för att driva dig genom resten av stunden. Om du till exempel intervjuar, börja med ett vänligt ord av uppskattning om vissa aspekter av företaget.
2. Flytta din uppmärksamhet från dig själv till tillfredsställelse. Människor som är benägna att bli nervösa tänker vanligtvis mer på sig själva än på vad de försöker göra. Nervositeten kan bli dubbelt dålig när du ser källan till dina nerver (en intervju, ett test) för mycket som en återspegling av vem du är och vad din potential är. Försök att ersätta dina tankar om hur du möter andra med övningar om vad du faktiskt gör. Kanske är detta materialet för provet, eller måtten på musiken du kommer att spela.
3. Titta på dig själv. Ansiktsuttryck, gester och intonationer är alla tecken på att du är nervös. När du märker dessa detaljer i ditt sätt att presentera dig själv kan du skapa det avstånd du behöver för att justera dina poser och gester så att du utstrålar mer självförtroende. Genom att ändra dessa delar av ditt utseende lär du dig själv att "låtsas" du är inte nervös. När din kropp förändras måste din kropp naturligtvis visa färg.
4. ta din tid. Att skynda sig att avsluta vad det är som gör dig nervös kommer bara att förvirra andra, vilket tydligt visar hur nervös du är. Om situationen kräver att du säger något (och det gör det vanligtvis) glöm inte att tala med låg röst och långsamt. Att sakta ner ditt tal gör att du blir tydligare, och om du sänker rösten något minskar du risken för att göra ett nervöst gnisslande eller hoppa över.
5. Sätt situationen i perspektiv. Kom ihåg att inte oroa dig för mycket för de små sakerna. De flesta saker vi oroar oss för händer aldrig, och de som gör det är sällan så illa som vi förväntat oss. Försök att fokusera på helheten – oavsett om en miss eller ett misstag kommer att göra skillnad, även om ett år.
Metod 3 av 3: Gör förändringar på lång sikt
1. Tillåt dig själv att verkligen känna dina nerver. Om du känner dig ofta nervös, sakta ner dig själv och ta dig tid att verkligen känna dina nerver, utan att motstå dem. Sätt inte en tidsbegränsning på det – bara släpp nerverna så länge det tar. Du kommer att må hemskt i några minuter, varefter dina nerver plötsligt kommer att minska. Detta är en viktig övning för att träna dig själv att nerver inte är ett hot i det långa loppet (som vi ofta tänker på dem).
2. Bli av med nervösa vanor. Svänger du alltid eller svänger med benen när du sitter? Försök själv känna igen ditt nervösa beteende och attityd, eller fråga någon. Du kan medvetet stoppa detta beteende genom att hålla ett öga på det och ändra ditt beteende om det inträffar, eller genom att försiktigt straffa dig själv i dessa ögonblick, som att klappa ett gummiband runt handleden. Detta kommer att lugna nerverna som orsakar detta beteende och förändra hur människor reagerar på dig. Båda metoderna kommer så småningom att göra ditt självförtroende starkare.
3. Släpp taget om din perfektionism. Ofta går nervositet hand i hand med att förstora våra ofullkomligheter, ignorera allt vi gör rätt och häftigt döma våra egna misstag. Även om du gör misstag, oroa dig inte för att de vet att alla gör misstag. Vad mer är, inget är mer imponerande än att återhämta sig från ett misstag i stilen och sedan gå vidare.
4. ut och jogga. Att upprätthålla en aktiv livsstil är avgörande för en hälsosam kropp och själ. Jogging, eller någon annan form av konditionsträning, hjälper dig att bränna adrenalin och de nervösa symtom det ger. Regelbunden träning kommer att göra dig lugnare för varje dag, minska stress och spänningar och ge dig mer energi. Du kan också se det som en förebyggande åtgärd när du står inför stunder av stor spänning.
5. Reglera din sömnrytm. Trots störningarna från dina nerver, försök att få 7 eller 8 timmars sömn per natt. Kronisk sömnbrist, vilket resulterar i trötthet, hindrar din förmåga att hantera stressiga situationer och kan göra att du blir lynnig och oförmögen att koncentrera dig. Precis som det är viktigt att sova gott natten innan situationen du är nervös för inträffar, minskar bra sömn även ångest i allmänhet.
6. Lär dig hur du gör avslappningsövningar. Istället för att försöka slappna av genom att titta på tv eller surfa på internet kan du göra en djupavslappningsövning som har en fysisk effekt på sinnet. Djupa andning slappnar till exempel av en stor nerv som går från diafragman till hjärnan och skickar en signal till alla delar av kroppen att slappna av. Dessa övningar är mycket användbara när du förbereder dig för särskilt nervkittlande situationer. Följande är några populära metoder för att upprätthålla en avslappnad livsstil:
7. Starta en dagbok.När din hjärna är rädd att den inte kan komma ihåg något, upprepar den den informationen om och om igen. Ditt sinne kan orsaka nervösa tankar genom att fokusera på en oro eller rädsla oftare än nödvändigt. Genom att skriva ner dina tankar, speciellt de som upprepar sig, frigör du dig från ansvaret att hålla dem redo. En dagbok kan fungera som din papperskorg för de tankar du har bestämt dig för att du inte vill ha till hands hela tiden, till exempel övertygelser och kritik som drar ner dig.
8. Ta kontakt med andra. Att ha ett starkt stödsystem som du använder utan att tveka kan göra mer än att bara distrahera dig från din nervositet. Genom att prata om hur du känner kan du upptäcka att folk inte inser att du är så nervös som du tror att du verkar. Det kan också vara bra att komma ihåg att andra upplever nerver också. Detta innebär att de rimligen förväntar sig att nerverna ska spela in, särskilt i situationer som vi anser vara värdefulla och värda vår ägnade uppmärksamhet.
Tips
- Om du tror att du har något allvarligare mentalt på gång, se om rådgivning kan hjälpa dig genom en lämplig terapi för att identifiera orsaken till din nervositet.
"Att hantera nervositet"
Оцените, пожалуйста статью
