Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan upprepa denna process tio gånger genom att räkna tillbaka från tio varje gång du andas ut. Försök att slutföra tre set om tio. 
Du kan till och med träna progressiv muskelavslappning i 20 minuter varje dag, även om du inte upplever några panikkänslor. Det kan förbättra din känsla av kontroll över ditt humör, minska frekvensen av panikattacker och öka din koncentration. 
Jag kör försiktigt och håller hastighetsgränsen. Att köra försiktigt är lika med att köra säkert.` Att köra bil är en normal vardagsaktivitet. Jag är en pigg förare i en vanlig aktivitet med omsorg.` ”Jag behöver inte köra fort. Jag kan köra i höger fil om jag vill gå långsammare än resten av trafiken.` – Jag behöver inte ta några risker genom att plötsligt byta fil i sista minuten. Missar jag en sväng av misstag kan jag ta nästa sväng alldeles utmärkt.` `Jag planerade den här turen från början till slut. Jag vet vart jag ska och vet även när jag ska byta fil eller ta en sväng. Jag är väl förberedd på vägen.` Även om jag bara är passagerare kan jag fortfarande kontrollera mina känslor och reaktioner i bilen. Om jag vid något tillfälle inte är bekväm kan jag be föraren att tillfälligt dra fordonet åt sidan. 
0 – Helt avslappnad: ingen spänning, lugn, en känsla av frid 1 – Minimal ångest: Lite nervös, mer alert eller eftertänksam 2 – Mild ångest: Muskelspasmer, stickningar eller fjärilar i magen 3 – Måttlig ångest: Ökad hjärtfrekvens och andning, känsla av något obehagligt men fortfarande i kontroll 4 – Synlig ångest: Uppenbara muskelspasmer, förhöjda känslor av obehag, tvivel om att ha kontroll över situationen 5 – Begynnande panik: hjärtat rasar eller börjar slå oregelbundet, yrsel, uppenbar känsla av att du tappar kontrollen över situationen, tendens att fly 6 – Måttlig panik: hjärtklappning, andningssvårigheter, känsla av desorientering 7 till 10 – Fullständig känsla av panik: extrem rädsla, rädsla för döden, ökade känslor av måttlig panik 
Att till exempel hålla dina bilnycklar på uppfarten kan ge dig minsta möjliga ångest, medan körning på motorvägen kan ge dig en fullskalig panikattack. 
Håll dina bilnycklar i handen och titta på din bil på uppfarten. Sätt dig i din bil, ta gärna fem minuter för detta. Ta en rundtur i grannskapet. Kör genom kvarteret och sväng alltid höger och sedan vänster. Kör nerför huvudgatan och sväng vänster vid trafikljus och stoppskyltar. Kör i höger fil på motorvägen för en till två avfarter. Kör i vänster körfält på motorvägen ett avstånd på två avfarter. Kör på motorvägen och passera några bilar en sträcka på tre till fem avfarter. 
Försök att avgöra vad som gör dig mest bekväm när du börjar åka med andra som passagerare. Till exempel kanske du föredrar att sitta i baksätet eller föredrar sätet framtill i bilen bredvid föraren. Försök att ta reda på var du föredrar att sitta. 
Överväg att arbeta med en körlärare. Du kanske inser att din rädsla för att köra bil orsakades av din tidigare körlärare, speciellt om det är en släkting som har försökt lära dig att köra bil. 
Förvänta dig inte att din psykolog eller terapeut ger alla typer av råd. Många psykologer och terapeuter kommer helt enkelt att lyssna på din berättelse och sedan ställa frågor så att du ger genomtänkta svar och utforskar din rädsla ytterligare. 
Du kan också diskutera ämnet med vänner och familj. Dela dina rädslor med dem och berätta för dem om de utmaningar du brottas med. Det kan hjälpa dig när du har vänner och släktingar som vet och förstår vad du går igenom.
Övervinna rädslan för att köra bil
Vissa säger att de inte gillar att köra bil eller är rädda för att sätta sig bakom ratten. Om du känner att du är extremt rädd för att sätta dig bakom ratten och denna rädsla håller dig tillbaka, kan du ha en fobi för att köra bil. Denna speciella fobi kan få dig att känna att du är i fara när du kör ett fordon eller är passagerare. Du kan till och med uppleva panikattacker, hjärtklappning, hyperventilering eller känslor av extrem ångest. Om en rädsla för att köra bil styr ditt liv och hindrar dig från att bekvämt köra ett fordon, eller gör det omöjligt att köra alls, är det viktigt att du konfronterar fobin. Genom att konfrontera dig själv med den skrämmande situationen kan du sätta dig tillbaka i bilen och återta kontrollen över ditt liv.
Steg
Del 1 av 3: Tillämpa avslappningstekniker
1. Skapa en lugnande miljö i din bil. Du ska känna dig bekväm i bilen oavsett om den rör sig eller inte. Vänligen bär bekväma kläder och skor. Träna på att sitta i bilen några gånger och försök slappna av innan du faktiskt ger dig ut på vägen. Överväg att sätta på lugnande musik. Detta kan hjälpa dig att motverka den uppkomna känslan av panik och kan överrösta ljudet från annan trafik lite.
- Även den mest självsäkra föraren kan känna sig orolig när det finns bullriga passagerare i fordonet. Se till att din bil är en källa till tystnad och fri från skräp och skräp.
- Öka din känsla av säkerhet i bilen genom att se till att den får alla nödvändiga reparationer och underhåll.
2.Lär dig magandning. Om du känner en känsla av panik eller musklerna i nacken och bröstet drar ihop sig, börja ta ett djupt andetag och fyll dina lungor helt med syre. Andas långsamt in genom näsan i syfte att fylla lungorna helt med syre. Expandera magen och håll andan en stund. Andas sedan ut långsamt och låt kroppen slappna av helt.
3. Prova progressiv muskelavslappning. Spänn och slappna av muskelgrupper i din kropp, så att du blir medveten om hur du håller och släpper spänningar. Börja med att spänna musklerna i händerna genom att göra en knuten näve, gör detta i sju till tio sekunder. Släpp spänningen i 15 till 20 sekunder medan du fokuserar på hur spänningen lämnar musklerna i din hand. Upprepa denna övning med andra muskelgrupper, börja med dina armar och arbeta dig mot ditt huvud, sedan genom ryggen mot dina fötter och tår.
4.Använd positiva affirmationer. Affirmationer är korta, positiva uttalanden som påminner dig om att du kan göra förändringar. När det gäller körångest kan du använda följande affirmationer:
Del 2 av 3: Genomgår exponeringsterapi
1. Överväg att konfrontera dig själv med din fobi. På engelska säger de ibland: `you need to face your fear`. Du måste med andra ord ta tjuren vid hornen och på så sätt konfrontera dig själv med problemet. Att utsätta sig själv för rädslan är särskilt viktigt om du har undvikit att köra bil under en längre tid eftersom du är rädd för att få en panikattack. Exponeringsterapi är fortfarande ett av de viktigaste sätten att komma över din ångest, även om du bör veta hur och kunna använda avslappningstekniker innan du börjar. På så sätt kommer du att ha en viss känsla av kontroll under sessionerna.
- Att undvika din fobi kommer att förvärra din rädsla med tiden och skapa andra fobier.
2. Skapa en skräckskala. Försök att bekanta dig med dina egna ångestnivåer så att du kan vidta åtgärder innan du får en panikattack. Med hjälp av en ångestskala kommer du också att veta när du ska sluta utsätta dig själv för din fobi innan en måttlig känsla av panik börjar utvecklas. Din skala ska beskriva både de fysiska och mentala egenskaperna hos ångest. Ett exempel på en ångestskala kan se ut så här:
3. Sätt din rädsla på papper. Var specifik och skriv ner exakt vilka saker som orsakar rädslan när du kör. Gå sedan igenom listan och rangordna dina rädslor, börja med rädslan som orsakar dig minst rädsla till rädslan som utlöser en fullskalig panikattack. Detta kommer att hjälpa dig att gradvis utsätta dig för din rädsla. Du kommer långsamt att arbeta dig igenom dina olika rädslor så att du aldrig känner att du är helt utom kontroll.
4. Ta stegvisa steg. Börja med den punkt på din lista som orsakar dig minst rädsla och utsätt dig gradvis för denna rädsla tills du inte längre upplever känslor av rädsla. När du har övervunnit din rädsla för ett objekt på listan kan du gå vidare till nästa punkt på din lista eller på skalan. Baserat på din lista kan du behöva utsätta dig själv för någon av följande rädslor (rankad från minst till störst):
5. Sätt dig bara i bilen med förare du litar på. Om du till och med upplever ångestproblem när du är passagerare i en bil, följ stegen för exponeringsterapi. Istället för att själv sätta dig bakom ratten, konfrontera sakta men säkert din rädsla genom att åka med människor du litar på. Sätt dig i bilen med en förare som känner dig väl och som är känd för att köra fordonet med stor försiktighet. När du känner dig bekväm med den här personen som förare, prova att sätta dig i bilen med andra förare också, eller häng med på mer utmanande turer (som på motorvägen).
6. Håll fast vid din avsikt att köra bil själv. De flesta upplever ångestkänslor när de sätter sig bakom ratten för första gången. För mer sinnesfrid, välj en expert körlärare som har mycket erfarenhet av att utbilda nybörjare. En bra förare kan lugna dig och få dig att känna dig mer bekväm när du tar förarsätet.
Del 3 av 3: Söker hjälp
1. Någon gång kan det vara dags att boka tid hos din läkare. Om din rädsla för att köra bil stör ditt dagliga liv kan du behöva medicinsk eller psykologisk behandling. Om du inte är säker på vem du ska be om hjälp, kontakta din läkare. Din husläkare kommer utan tvekan att kunna sätta dig i kontakt med välutbildade proffs. Du kan få hjälp av din husläkare, en psykolog, en psykiater eller en terapeut som är specialiserad på ångestterapi.
- Om din oförmåga att köra bil gör att du känner dig mer och mer deprimerad, ta hjälp. Resignera dig inte med rädslan som hindrar dig från att köra bil, eftersom det kan utveckla andra fobier.
2. Prova terapi. Du kan arbeta en-mot-en med en psykolog eller terapeut. Förutom avslappningstekniker och exponeringsterapi vill psykologen eller terapeuten förmodligen bara prata med dig. Att diskutera dina rädslor är ett viktigt sätt för hjärnan att lära sig att hantera rädsla. Det ger dig chansen att ta reda på den bakomliggande orsaken till rädslan och kan hjälpa dig att övervinna din rädsla för att köra bil.
3. Gå med i en stödgrupp. Om du föredrar att diskutera din fobi i en grupp, se om det finns en stödgrupp för personer med rädsla för att köra nära dig. Du kanske också kan hitta en supportgrupp online för personer som har liknande symtom. Att veta att du inte är ensam om att ha sådana fobier kan hjälpa dig att övervinna din rädsla.
Tips
- Överväg att ta hjälp av en bilskola eller gå en repetitionskurs. Vissa människor är specialiserade på att hjälpa förare med ångestsyndrom tillbaka på vägen. Under dessa lektioner använder de praktiska metoder och handlingar i ett säkert, ofta stängt område. Lektionerna syftar till att gradvis återvända till den allmänna vägen eller de platser som ger dig störst rädsla.
- Prova en mängd olika terapier och behandlingar. Du vet aldrig vilken behandling som fungerar bäst för din specifika fobi förrän du provat den.
- Andra behandlingsformer som kan hjälpa dig bör tänka på hypnoterapi och "ögonrörelsedesensibilisering och upparbetning" (EMDR förkortat, en terapeutisk behandlingsmetod), även om effektiviteten av dessa metoder ifrågasätts.
"Övervinna rädslan för att köra bil"
Оцените, пожалуйста статью
