Andas genom magen

Steg
Tips
Varningar

Bukandning, även kallad diafragmatisk andning, är en process där du tar djupa andetag så att din kropp får full tillförsel av syre. Även om ytlig andning kan orsaka andnöd och stress, hjälper djupandning att bromsa hjärtfrekvensen och balansera blodtrycket. Det är en fantastisk teknik att använda när du vill blåsa av lite ånga och sänka din stressnivå. Fortsätt läsa Steg 1 för att lära dig mer om hur du lär dig djup bukandning.

Steg

Metod 1 av 3: Lär dig grunderna för bukandning

1. Andas in djupt och långsamt. Låt luften fylla dina lungor helt och stå emot lusten att andas ut snabbt innan du andas klart. Detta kräver definitivt lite övning, eftersom de flesta brukar ta kortare, grundare andetag, snarare än långa, djupa andetag. Fokusera på att andas in genom näsan så mycket som möjligt, som har små hårstrån som filtrerar bort damm och gifter från att nå dina lungor.

Medan vi är så upptagna med våra dagliga bekymmer, andas vi ofta kort och ytligt utan att vara medvetna om det. Den dagliga stressen distraherar oss från att vara medvetna om vår andning.
Djupa andning hjälper till med en större medvetenhet om vår kropp. Känn hur luften kommer in i dina lungor och fyll dem. Om du fokuserar på att ta ett djupt andetag kan du upptäcka att dina bekymmer kort trycks undan.

2. Få din mage att expandera. När du tar ett djupt andetag, låt din mage expandera med några centimeter. Du bör känna luften hela vägen till diafragman, vilket får din mage att bukta ut när luften strömmar in. Om du tittar på en bebis medan den sover, kommer du att se att bebisar andas naturligt i magen; deras mage, inte deras bröst, reser sig och faller när de andas. Som vuxna lär vi oss att andas kortare. Vi tenderar att flaska upp känslor och dra in våra magar, vilket gör oss spända med andningen snarare än att slappna av. När du lär dig att andas ordentligt släpps mycket spänningar.

Ligg ner, stå eller sitt medan du gör följande övning. Det är svårt att ta ett helt andetag när du är nedsänkt.

Placera ena handen på magen och den andra på bröstet när du andas in. Du vet att du gör det rätt när handen på magen stiger längre än den på bröstet när du andas in.

3. Andas ut helt. Låt ditt andetag fly genom munnen eller genom näsan. När du andas ut, dra in magen och tryck ut all luft ur lungorna. Ta sedan ett djupt andetag genom näsan igen och fortsätt att ta ett djupt andetag. Försök att andas ut dubbelt så länge som andas in och ta bort all luft.

4. Försök att ta 5 djupa andetag i rad. Detta lugnar dig omedelbart eftersom din puls och blodtryck sjunker, och eftersom det tar dig bort från stressiga saker ett tag. Sitt eller stå i en bekväm position och träna denna andning 5 gånger i rad.

Kom ihåg att magen ska expandera några centimeter mer än bröstet.

När du har fått kläm på det, prova det 10 eller 20 gånger i rad. Lägg märke till skillnaden i din kropp och ditt sinne när du översvämmas av syre.

5. Gör detta när som helst, var som helst. Nu när du vet hur du andas kan du använda den här tekniken som ett omedelbart lugnande medel varje gång du känner dig överväldigad av oro och spänning. Du kan isolera dig själv ett tag, men att ta 5 djupa andetag när du sitter vid skrivbordet är lätt, eller när du är på språng, till och med i telefonen. Använd den som ett verktyg för att lugna dig själv när du behöver.

Närhelst du kommer på att du tar korta, ytliga andetag, byt till djupare andning. Du känner dig genast mindre spänd.

Ju mer du övar denna form av andning, desto naturligare kommer det att kännas. När allt kommer omkring, som bebis andades du redan på det här sättet.

Metod 2 av 3: Ta ett djupt andetag för att lugna ner dig

1. Räkna till 4 medan du andas in långsamt. Medan du andas in genom näsan, räkna till 4, utan brådska. Denna räkneövning hjälper till att reglera andningen och fokusera på ett djupt andetag. Glöm inte att andas genom diafragman och expandera magen.

Denna övning fungerar som ett slags mild lugnande medel. Om du är mycket stressad och behöver en snabb avkoppling, hitta en lugn plats att träna på 4-7-8 sekunders andning.
Du kan också använda den här övningen för att somna.

2. Håll andan i 7 sekunder. Slappna av och håll, utan att andas in eller ut, i 7 sekunder.

3. Släpp andan i 8 sekunder. Andas ut och släpp långsamt andningen genom munnen, räkna till 8. Att räkna ser till att du andas ut dubbelt så länge som du andas in, optimalt för djupandning. Dra in magen när du andas ut så att så mycket luft som möjligt kan komma ut.

4. Upprepa detta 4 gånger. Kom ihåg att räkna varje gång så att förhållandet 4-7-8 förblir detsamma. Du bör känna dig mer avslappnad, lugn efter denna andningsövning. Upprepa detta några gånger till om du känner att det är nödvändigt.

Metod 3 av 3: Prova en upplyftande andningsteknik

1. Sitt rakt i en stol med rak rygg och håll ryggen rak. Detta är den korrekta utgångspositionen för en andningsövning som kallas bälgtekniken, en kombination av djupandning och snabb andning. Eftersom den här är tänkt att göra dig mer energisk är det bättre att göra det sittande än att ligga ner.

2. Börja ta flera djupa andetag. Andas in långsamt och fullständigt, andas sedan ut långsamt och fullständigt. Upprepa detta minst 4 gånger så att du är helt avslappnad.

3. Ta sedan ett snabbt andetag, genom näsan, i 15 sekunder. Håll munnen stängd och andas genom näsan så fort du kan, snabbt men djupt och fullständigt. Detta är fortfarande magandning, men så snabbt du kan.

Det kan hjälpa att lägga handen på magen för att se till att du andas buk. Det kan vara lite lättare att göra ett magandning utan att engagera diafragman så mycket som du borde.

Håll huvudet, nacken och axlarna stilla när du drar magen in och ut.

4. Gör ytterligare en runda med 20 andetag. Ta en paus och använd sedan samma teknik för att ta ytterligare 20 andetag. Andas genom näsan och se till att du andas genom diafragman.

5. Gör en tredje omgång av 30 andetag. Detta är den sista uppsättningen, samma teknik.

6. Ta en paus och fortsätt med din dag. Du bör nu känna dig mycket mer energisk och redo att fungera på en högre nivå under resten av dagen. Eftersom bälgtekniken ger så mycket energi är det bättre att inte göra detta precis innan du ska sova.

Om du känner dig yr eller yr under träningen, sluta omedelbart. Om du vill försöka igen senare, andas mer sällan och bygg långsamt upp till ett helt pass.

Gravida kvinnor, personer som lätt får panik och personer som lider av anfall bör inte göra denna övning.