Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Mängden protein du behöver varje dag beror på ditt kön, ålder och hur aktiv du är. Men om du äter en eller två portioner magert protein till varje måltid, ser du till att du får i dig tillräckligt. En portion protein är cirka 80 gram. Det här är ungefär lika stort som en kortlek eller din handflata. Välj en mängd magert protein som baljväxter, fågel, ägg, magert nötkött, mejeriprodukter med låg fetthalt, skaldjur, fläsk eller tofu. 
Lågkolhydratdieter syftar till att minska mat som innehåller mycket kolhydrater. Dessa inkluderar vanligtvis frukt, spannmål, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker och mejeriprodukter. Minska helst kolhydraterna från spannmålsgruppen. De flesta av de näringsämnen som finns i dessa livsmedel finns också i protein, frukt och grönsaker. 
Alkohol kan innehålla många kalorier och har inget näringsvärde. Att hoppa över dessa extra kalorier kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du dricker alkohol bör du försöka hålla det till ett minimum. Kvinnor bör inte dricka mer än en drink om dagen och män inte mer än två. 
Rekommendationerna sträcker sig från 2 till 3 liter per dag. Alla behöver lite olika mängder beroende på ålder och fysisk aktivitetsnivå. Att dricka tillräckligt med vatten kan också hjälpa till att kontrollera din aptit. Ofta är man hungrig, när man faktiskt är törstig – signalerna känns och ser likadana ut. 
Studier visar också att träning med en vän kan hjälpa till att göra träning till en vanlig vana. Be en vän, familjemedlem eller kollega att träna tillsammans. Boka in några pass i veckan tillsammans. Du kanske också gillar att ta gympass. Fördelen med grupplektioner är att du kan få nya vänner och njuta av en gruppstämning. 
Även om det finns vissa motstridiga bevis, finns det studier som visar att morgonträning bränner mer fett. Om du planerar att gå till gymmet eller träna på morgonen, sikta på 150 minuter under veckan. Detta är rekommendationen för genomsnittliga friska vuxna. Inkludera en mängd olika konditionsträningar som att jogga eller springa, använda ellipstränaren, simma, dansa eller ta aerobicsklasser. 
Sikta på att styrketräna cirka två eller tre dagar i veckan. Ägna 20 till 30 minuter åt att träna viktiga muskelgrupper (armar, ben, bål och rygg). Ta alltid en vilodag mellan dagarna du styrketränat. Detta för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och reparera. Inkludera en mängd olika övningar som att lyfta vikter (med fria vikter eller viktmaskiner), yoga, pilates eller kroppsviktsövningar (som utfall, armhävningar eller crunches). 
Under tider av hög stress är det svårare att kontrollera suget eftersom du kan känna dig hungrig och få svårare att gå ner i vikt. Detta är ett naturligt svar på din kropps stress. Håll stressen under kontroll. För en dagbok, lyssna på musik, ta en promenad eller prata med en vän för avlastning. Du kan också prova yoga eller meditation för att lugna och lugna ditt sinne. Om huskurer inte fungerar, eller om du tror att du behöver mer hjälp, kontakta en terapeut eller beteendevetare. Han eller hon kanske kan ge dig ytterligare vägledning och en plan för att hantera din stress. 
Nyckeln till viktminskning är balans. Du kan inte skämma bort dig själv för mycket med din favoritmat, annars riskerar du att sakta ner eller till och med gå upp i vikt. Schemalägg specialerbjudanden under hela veckan eller månaden. Om du vet att de kommer eller är schemalagda kan du kompensera för de extra kalorierna genom att kanske gå till gymmet oftare, träna längre eller äta mindre på de där bortskämda dagarna. 
Specifikt.Planera exakt hur mycket motion du kommer att göra varje vecka eller hur många kalorier du kommer att konsumera varje dag. Mätbar.Genom att hålla dina mål mätbara kan du avgöra hur framgångsrik du är i att uppnå dem. Du kan till exempel inte mäta ett mål som "äta hälsosammare", men du kan mäta ett mål som "ät 1200 kalorier om dagen". Godtagbar.Fundera på om du har tid, resurser och fysisk förmåga att nå dina mål. Är dina dagliga träningsmål kompatibla med ditt arbete? Uppfyller dina dietplaner dina specifika hälso- och/eller näringsbehov? Realistisk.Det finns bara en viss mängd vikt som du säkert kan gå ner på en viss tid. Tala med din läkare eller dietist om hur mycket viktminskning du realistiskt kan uppnå. spårbart.Du bör kunna mäta dina framsteg på något sätt, vare sig det är genom att väga dig varje vecka eller genom att föra dagbok över din fysiska aktivitet och dagliga kaloriintag. 
Catwalk-modeller är särskilt benägna att utveckla ätstörningar som anorexi. Nya lagar införs i vissa länder för att förbjuda modellbyråer att anställa modeller vars vikt ligger under en hälsogräns för deras kroppstyp.
Gå ner i vikt som en modell
När du tittar på modeller och kändisar kanske du undrar vilken diet eller träningsprogram de följer för att behålla sin smala och tonade kropp. Många modeller har experthjälp av tränare, dietister och en obegränsad budget för att hjälpa dem gå ner i vikt eller hålla sig i form. Även om det kanske inte är möjligt för alla, finns det några tips och tricks du kan anta från modeller och kändisar för att hjälpa dig gå ner i vikt. Kost och träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler. Vidta nödvändiga åtgärder för att hålla dig frisk medan du arbetar med dina beslut.
Steg
Del 1 av 4: Banta som en modell
1. Äter du full av grönsaker?. Grönsaker är låga i kalorier, höga i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Inte bara är de bra för en hälsosam och balanserad kost, men att äta många av dessa näringsrika livsmedel kan bidra till din viktminskning.
- I allmänhet bör vuxna konsumera 250 till 300 g grönsaker dagligen. Uppfyll den dagliga rekommendationen.
- Sikta på en eller två portioner grönsaker till varje måltid, eller gör hälften av dina måltider växtbaserade. En portion grönsaker motsvarar mer än 100 g bladgrönsaker.
- Att äta mycket lågkalorimat kan begränsa mängden annan mat du kan äta. Att fylla din tallrik till hälften med grönsaker innebär också att hälften av din måltid är kalorifattig.
2. Välj magert protein. Många populära dieter för viktminskning främjar högre mängder magert protein. Studier visar också att protein kan hjälpa till att gå ner i vikt och dämpa din aptit.
3. Begränsa kolhydratintaget. Många kändis- och modelldieter fokuserar på att begränsa kolhydrater.Detta verkar vara en bra idé eftersom studier har visat att lågkolhydratkost leder till snabbare viktminskning.
4. Lämna alkoholen ifred. Ett smart drag när du försöker gå ner i vikt är att skära bort onödiga kalorier. Enligt modellers och kändisars dieter bör alkohol uteslutas.
5. Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för en hälsosam kost. Men tillräcklig hydrering är också viktigt för viktminskning.
Del 2 av 4: Träna som en modell
1. Ta fler steg varje dag. Vissa modeller och kändisar har ökat sin kaloriförbränning genom att öka antalet steg de tar varje dag. Varje extra steg kan hjälpa till att bränna fler kalorier.
- Genom att spåra stegen kan du se hur aktiv du är under dagen. Ju mer du rör dig, desto mer kalorier förbränner du på en dag.
- Vissa sjukvårdspersonal rekommenderar att du tar 10. dagligen.000 steg att ta. Även om detta inte är en formell rekommendation, innebär att uppnå detta mål på en daglig basis att vara mycket aktiv.
- All ytterligare aktivitet till vad du normalt gör kommer att leda till vissa hälsofördelar och möjligen viktminskning.
- Köp en stegräknare eller ladda ner en app till din smartphone för att se hur aktiv du är just nu. Öka långsamt antalet steg över tiden. Börja lägga till 1000 steg per dag.
2. Träna med en kompis. Många modeller och kändisar tränar tillsammans. Forskning visar att om du tränar med någon är det mer sannolikt att du håller fast vid din träningsrutin.
3. Träna på morgonen. Kändistränare rekommenderar träning på morgonen istället för eftermiddagen eller kvällen.
4. Styrketräna regelbundet. Modeller och kändisar verkar alltid ha definierade och tonade muskler. Att införliva regelbunden styrketräning kan också hjälpa dig att uppnå ett liknande utseende.
Del 3 av 4: Hantera din vikt
1. ta det lugnt. Modeller som går ner i vikt och lyckas hålla den i längden gör det sakta men säkert. Att gå ner i vikt snabbt är inte hållbart i längden och du kommer lättare att få tillbaka den.
- I allmänhet bör du försöka gå ner 0,5 till 1 kg per vecka. Detta anses vara en säker och hälsosam viktminskning som är lättare att upprätthålla.
- Långsam men stadig viktminskning är vanligtvis resultatet av mindre livsstils- och kostförändringar. Om du gör drastiska förändringar eller går på en kraschdiet kommer du förmodligen inte att kunna behålla den livsstilen.
2. Hantera din stress. Att hantera stress är något som både kändisar och modeller arbetar med för sin känslomässiga hälsa, såväl som för att stödja viktminskning. Att hålla stressnivåerna låga och under kontroll kan hjälpa till att gå ner i vikt och kontrollera hunger och aptit.
3. Unna dig själv med din favoritmat. Även när modeller försöker gå ner i vikt, unnar de sig ibland sin favoritmat eller godis. Att förbjuda sådana godsaker är inte realistiskt och kan faktiskt göra dig mer hungrig med tiden.
Del 4 av 4: Håll dig frisk
1. Prata med din läkare om vad du vill uppnå. Att gå ner i vikt och behålla din idealvikt kan vara mycket svårt. Beroende på din nuvarande vikt och hälsa kan en strikt diet och träning också utgöra potentiella hälsorisker. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt viktminskningsprogram.
- Din läkare kan hjälpa dig att sätta upp hälsosamma viktminskningsmål och föreslå säkra viktminskningsstrategier.
- Din läkare kanske också kan hänvisa dig till en legitimerad dietist eller fitnessproffs som kan hjälpa dig att skapa och uppnå realistiska mål.
2. Sätt upp mål för dig själv. Allas kropp är olika. Viktminskning kan vara svårare (och potentiellt ohälsosamt) för vissa än för andra. Innan du försöker uppnå kroppsbyggnaden hos en landningsbana, tänk noga på vilken typ av viktminskningsmål du rimligen kan uppnå. Sikta mot mål enligt SMART-principen.
3. Lär dig om riskerna med en modells livsstil. Tänk på att modeller ofta vidtar extrema och farliga åtgärder för att gå ner eller behålla vikt. Modeller löper stor risk att utveckla fysiska och psykiska problem till följd av modebranschens ohälsosamma och orealistiska krav. Läs om de potentiella riskerna för din mentala och fysiska hälsa innan du försöker utveckla en modells kropp.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar någon viktminskningsplan. Han eller hon kan berätta för dig om viktminskning är säker och rätt för dig.
- Var medveten om att media kan marknadsföra en typ av diet gjord av en modell eller kändis som i allmänhet inte är säker eller rekommenderad för de flesta människor. Bara för att en modell har gått ner i vikt genom ett specifikt dietprogram betyder det inte att det är säkert eller effektivt för dig.
- Observera att många modellers bilder har retuscherats, så håll dina förväntningar realistiska. Du vill sträva efter en hälsosam vikt och kropp, inte bara vara smal.
- Även om du inte är modell betyder det inte att du inte är vacker.
- Kom ihåg att alla är olika. Din övergripande byggnad och din genetiska makeup kan betyda att det inte är ett realistiskt mål för dig att uppnå en bana-liknande fysik. Arbeta på att acceptera din specifika personliga skönhet snarare än att sträva efter en standard som någon annan har satt upp.
Оцените, пожалуйста статью
