Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Det är inte så vanligt, men i vissa fall kan för mycket mjölksyra orsaka mjölksyraförgiftning. 
Känslan av att vara desorienterad. total slack En gul hud gulaktiga ögon Andningsproblem, såsom ytlig eller accelererad andning Ökad hjärtrytm Muskelsmärta eller kramp Buksmärtor eller andra magbesvär Trötthet Huvudvärk Minskad aptit Diarré, illamående och/eller kräkningar 
Senare forskning visar att denna muskelömhet, som även kallas fördröjd, eller DOMS, är resultatet av skador på muskelceller under intensiv träning. Detta orsakar inflammation, svullnad och ömhet medan musklerna återhämtar sig. För att säkerställa att du får mindre muskelömhet efter träning är det mycket viktigt att du alltid gör en bra uppvärmning och även en nedkylning, att värma upp dina muskler innan träning och att släppa ner dem efteråt. På så sätt väcker du dina muskler och förbereder dem för den fysiska aktiviteten som kommer. Det är också viktigt att inte tvinga dig över din fysiska gräns för snabbt och att successivt bygga upp intensiteten på träningen istället. 
Du kan minska denna brännande känsla genom att vara uppmärksam på din andning under träning. Andas i en jämn takt och andas in och andas ut djupt. Försök att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Detta hjälper till att syresätta dina muskler och minska produktionen av mjölksyra. 
Det mesta av din träning bör ligga under din anaeroba gräns. Du kan beräkna den gränsen utifrån din ålder. Beräkna först din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220 år. Om du till exempel är 30 år är din maxpuls 220-30=190. Så din maxpuls är 190 slag per minut. Beräkna sedan ditt fettförbränningsintervall genom att multiplicera din maxpuls med 50 % och 70 %. Så i exemplet ska du multiplicera 190X50%=95 med 190X50% och 190X70%=133. Så förbränningsintervallet för en 30-åring är 95-133 slag per minut. Beräkna slutligen ditt konditionsintervall genom att multiplicera din maxpuls med 70 % och 85 %. Till exempel, 190X70%=133 och 190X85%=162. Så konditionsintervallet för en 30-åring är 133-162 slag per minut. Så om denna persons puls skulle överstiga 162 slag per minut betyder det att han eller hon kräver för mycket av sig själv. Detta är den så kallade anaeroba tröskeln för denna person. 
Det är bäst att träna flera gånger i veckan, men planera alltid minst en eller två vilodagar emellan så att dina muskler kan återhämta sig. Öka gradvis intensiteten på dina träningspass. Skapa en träningsplan där du gradvis lägger till minuter eller reps till din rutin - detta kommer gradvis att öka nivån på vilken din kropp börjar producera mjölksyra. 
Även om vi alltid har blivit tillsagda att "känna att det bränner", kan produktionen av mjölksyra också orsaka små tårar i dina muskler som kan göra dig öm i flera dagar efter intensiv styrketräning. Öka gradvis både vikten och antalet repetitioner så att mängden mjölksyra i din kropp förblir på en hälsosam nivå. 
Om du gör aeroba aktiviteter, till exempel löpning, rask promenad eller cykling, eller om du tränar med ett elliptiskt steg eller en trappklättrare, sakta ner farten. Om du styrketränar, minska antalet repetitioner eller ta en mindre vikt. När du hämtar andan tillförs mer syre till dina muskler och mjölksyran frigörs. 
Efter ett intensivt träningspass, sträck lätt ut dina muskler och massera försiktigt de känsliga delarna av din kropp med fingertopparna. På så sätt minskar du även eventuella små revor som kan vara orsaken till muskelömheten dagarna efter träningen. 
I små mängder hjälper mjölksyra din kropp att absorbera energi lättare. Dessutom ser det till att din kropp förbränner fler kalorier! Att spendera korta perioder i ett anaerobt tillstånd under dina träningspass kan dessutom förbättra din konditionsträning över tiden. 
Få essentiella fettsyror genom att äta kallvattenfisk som lax, tonfisk och makrill, och genom att inkludera nötter och frön som valnötter och linfrö, samt vegetabiliska oljor som majsolja, solrosolja och sojabönolja. Fettsyror har också en antiinflammatorisk effekt, så du kommer att få mindre muskelömhet dagarna efter ett tungt träningspass. 
Livsmedel som är rika på B-vitaminer inkluderar gröna bladgrönsaker, spannmål, ärtor och bönor, samt proteinrika livsmedel som fisk, nötkött, kyckling, ägg och mejeriprodukter. Mat rik på B-vitaminer hjälper också till att fylla på andra näringsämnen i kroppen som går förlorade under intensiv träning.
Förhindra försurning av dina muskler
När dina muskler har förbrukat sina normala energidepåer, men fortfarande behöver energi, börjar de producera mjölksyra. Små mängder mjölksyra fungerar som en tillfällig energikälla och gör att du blir mindre trött under träning. Ibland på grund av ansamling av mjölksyra under träning kan du uppleva en brännande känsla i dina muskler, vilket gör att du kan röra dig mindre aktivt eller till och med måste sluta. Det är förmodligen därför du föredrar att begränsa uppbyggnaden av mjölksyra i dina muskler till ett minimum. I den här artikeln kan du läsa hur du gör det.
Steg
Metod 1 av 3: Att veta när dina muskler producerar mjölksyra
1. Försök att känna igen den brännande känslan i dina muskler som orsakas av mjölksyra. När du tränar är din kropp normalt beroende av glukosen som lagras i dina muskler och syret du andas för bränsle. Att träna mycket intensivt kan få din kropp att arbeta för mycket och för hårt, vilket gör det svårt för den att upprätthålla syre- och glukosförråd. Din kropp producerar sedan mjölksyra för att ge den nödvändiga energin. Vi säger också att kroppen tillfälligt går över till ett anaerobt tillstånd.
- Mjölksyra kallas även laktat.
- Din kropp kan bara stanna i detta anaeroba tillstånd under en viss tid. Om du går över den gränsen kommer du att tröttna naturligt.
2. Försök att förstå att mjölksyra är mest användbar för din kropp. Mjölksyra uppstår naturligt när din kropp omvandlar glukos till energi under träning. Det säkerställer att din kropp kan absorbera och använda den energin. Det blir bara ett problem om du låter kroppen gå på för länge och för intensivt. Men smärtan och alla andra effekter kommer vanligtvis att försvinna av sig själva.
3. Se upp för eventuella symtom på mjölksyraförgiftning. Även om det vanligtvis inte är något problem om mjölksyra byggs upp som ett resultat av intensiv träning kan det i vissa fall uppstå mjölksyraförgiftning. Om du tror att du känner igen symtom på detta problem hos dig själv, boka tid med din läkare. Försök inte att diagnostisera dig själv. Dessa är symptomen på mjölksyraförgiftning:
4. Blanda inte ihop mjölksyra med normal muskelsmärta efter träning. Många tror felaktigt att den muskelömhet man känner en till tre dagar efter ett hårt träningspass orsakas av mjölksyra, men så är inte fallet. Ny forskning har visat att mjölksyra (som fungerar som ett tillfälligt bränsle vid intensiv träning) försvinner från din kropp inom en timme efter träningens slut, så det kan inte vara orsaken till smärtan du känner dagar senare.
Metod 2 av 3: Minska mängden mjölksyra i dina muskler under träning
1. drick tillräckligt. Mjölksyra är vattenlöslig, så ju mer hydrerad du är, desto mindre sannolikt är det att du upplever en brännande känsla under träning och desto mindre sannolikt är det att du bygger upp mjölksyra i kroppen.
- Drick mycket under träningen, men även före och efteråt. Kom ihåg att när du blir törstig under träning kan du redan vara uttorkad.
- Drick en kvart till en halv liter vatten innan du tränar, drick sedan ungefär en kvart liter vatten var 20:e minut du tränar.
2. Ta ett djupt andetag in och ut. Den brännande känslan du känner i dina muskler under träning har två orsaker: den orsakas dels av ansamling av mjölksyra, men också av brist på syre.
3. Kontrollera om din puls ligger i rätt intervall. Mjölksyra byggs upp för att du försöker gå för långt. Din puls bör ligga inom ditt så kallade fettförbrännings- eller konditionsintervall beroende på dina mål. Även om kortvariga övningar över denna gräns kan vara bra för din aeroba hälsa, se till att du inte håller dig utanför din konditionsträning i mer än 1-2 minuter åt gången.
4. Träna regelbundet. Ju piggare du är fysiskt, desto mindre glukos behöver din kropp förbränna och desto mindre mjölksyra byggs upp i dina muskler. Detta beror på att din kropp blir mer effektiv på att bränna kalorier och förbruka energi med regelbunden träning. Du behöver alltså inte anstränga dig lika mycket för att utföra samma aktivitet.
5. Var försiktig med tyngdlyftning. Tyngdlyftning är en aktivitet som främjar uppbyggnaden av mjölksyra i din kropp eftersom den kräver mer syre än vad våra kroppar kan producera.
6. Minska intensiteten på träningen eller träningen om du känner en brännande känsla. Den brännande känslan du känner under intensiv träning är din kropps försvarsmekanism som försöker förhindra överbelastning. Det är inte meningen att du ska känna smärta när du tränar.
7. Gör stretchövningar efter träning. Mjölksyran sprids 30 minuter till en timme efter träning. Stretching hjälper till att frigöra mjölksyran, så att du får mindre muskelsmärtor eller en brännande känsla.
8. Fortsätt vara aktiv. Vila efter träning, men fortsätt att leva ett aktivt liv. Förutom vatten och syre behöver dina muskler också aktivitet för att hålla sig friska. Oroa dig inte om du ibland har en brännande känsla i dina muskler; lite mjölksyra är inte skadligt för din kropp och kan till och med vara fördelaktigt för din ämnesomsättning.
Metod 3 av 3: Se till att dina muskler producerar mindre mjölksyra genom kosten
1. Se till att du får i dig mer magnesium. Magnesium är ett mineral som är oumbärligt för korrekt energiproduktion i kroppen. En hälsosam magnesiumnivå hjälper din kropp att tillföra energi till dina muskler under träning, så att den kommer att producera mindre mjölksyra. Försök därför att få i dig mer magnesium dagligen, gärna genom kosten.
- Grönsaker som spenat, endive, kålrot, avokado och gröna bönor, baljväxter som kidneybönor eller vita bönor, capuchiner, röda kidneybönor och kikärter, och frön som pumpa, sesam och solrosfrön är alla utmärkta källor till magnesium. Tofu - särskilt tofu gjord på nigari - är särskilt rik på magnesium.
- Du kan även ta kosttillskott för att säkerställa att du får i dig mer magnesium, men om du äter hälsosam kost och ser till att du får i dig tillräckligt med maten som nämns ovan är detta i princip inte nödvändigt.
2. Ät mat rik på fettsyror. Ett hälsosamt intag av mat rik på essentiella fettsyror gör det lättare för din kropp att bryta ner glukos. Nedbrytning av glukos är avgörande för normal energiproduktion. Det kan se till att din kropp behöver mindre mjölksyra under ansträngande träning, så att du kan fortsätta längre.
3. Ät mat som innehåller B-vitaminer. B-vitaminer är användbara för att transportera glukos genom hela din kropp, hjälper till att fylla på musklerna under ett träningspass, vilket minskar din kropps behov av mjölksyra.
Tips
- Den svåra muskelsmärtan, ömheten och stelheten som du kan uppleva under en till tre dagar efter ett intensivt träningspass kallas bland idrottare för fördröjd muskelömhet, vilket förkortas till DOMS på engelska. Många av stegen som hjälper dig att minska mjölksyrauppbyggnaden hjälper dig att undvika fördröjd muskelömhet.
- Sträck inte för långt och inte för mycket. För mycket stretching kan orsaka smärta och stickningar.
"Förhindra försurning av dina muskler"
Оцените, пожалуйста статью
