Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Varför behöver du ensamtid? Alla behöver tid att tänka, bygga förståelse för sig själva och växa inifrån. Tänk på hur mycket du har lärt dig om att ta beslut som du inte behöver förhandla med någon annan. Har du redan en passion som du bara kan engagera dig i om du har tid för dig själv att uttrycka dig och lista ut de knepiga delarna av det du gör, för att skapa det bästa du kan?? Tänk på ensamhet som en gåva du ger till dig själv för att fullfölja dina passioner. 
Det finns även andra avslappningsövningar och stressreducerande tekniker som kan göra underverk för din förmåga att orka. Att träna, speciellt konditionsträning, som löpning och simning, kommer att frigöra endorfiner och andra kemikalier som avsevärt förbättrar ditt humör. Meditation, yoga, och medveten andning är mer avslappnade sätt att minska din ångest och kan hjälpa dig att kontrollera din impuls att agera av behov. 
En terapeut kan hjälpa dig att upptäcka vad att vara ensam betyder för dig och varför du känner dig mer bekväm med andra människor. Stöd från en grupp kan också hjälpa till med en autofobi. Att träffa människor som kämpar med samma problem kan vara en viktig källa till tröst och stöd. Att veta att du inte är ensam när det gäller att inte vilja vara ensam är en ögonöppnare och en möjlighet att dela med dig av praktiska råd. 
Tänk på varför du vill övervinna din rädsla för att vara ensam precis som du skulle tänka på att göra slut med din partner. Detta kan hjälpa dig att avgöra vad dina mål ska vara. Utsätt dig gradvis för att vara ensam och fundera över hur negativ din rädsla är. Denna process tar tid och bör inte skyndas på. Planera att vara ensam under korta perioder. Lite i taget kommer du att göra dessa perioder längre, tills du inte längre känner dig överväldigad av panik. Skapa en exponeringshierarki där du rangordnar fruktade situationer på en skala från 0-100 efter din rädsla för att bli utsatt. Till exempel kan du säga att spendera en timme hemma om 100, men bara gå på bio om 70. En sådan klassificering låter dig arbeta för att gradvis övervinna de större rädslorna genom att ta itu med de mindre allvarliga rädslorna. 
Försök att inte oroa dig för mycket över hur panik du känner dig och hur stressad din kropp har blivit. Eftersom du medvetet utsätter dig själv för något du fruktar, kommer symtom som andnöd, snabbare hjärtslag och andra fysiska symtom på ångest att vara normala. Ju längre du är ensam, desto mer intensiv blir din rädsla som du känner. Men med exponering för det är rädsla att förvänta sig och kommer att minska med tiden. Pressa försiktigt dina gränser tills du är nöjd med hur mycket tid du kan vara ensam. Föreställ dig att ta ett dopp – att doppa tårna i vattnet kan vara kul, men det vänjer dig inte vid temperaturen. Ett annat alternativ är FearFighter, ett automatiskt program med självhjälpsmetoder för att bekämpa fobier. Det rekommenderas av National Institute for Health and Care Excellence (NICE) och har visat sig vara effektivt. 
Kom ihåg att ju mindre ofta du använder det mentala stödet, desto mer intensiva blir exponeringssessionerna. 
Håll utkik efter trender i sessionerna när ångesten är särskilt hög eller låg. Finns det andra faktorer som påverkar din ångest, som vädret eller vem du umgicks med tidigare på dagen? Du kan också använda journalen för att skriva ner uppmuntrande tankar, problem och allt annat som "kommer till dig" relaterat till ångesten. Detta kommer att hjälpa dig att bättre förstå dig själv och underliggande mönster. 
Att tänka på de budskap du förmedlar till dig själv när du är ensam är ett värdefullt projekt. Genom att göra detta kommer du att kunna se utöver de mer ytliga anledningarna till varför du tror att du inte gillar att vara ensam. 
Hur länge har du lidit av denna rädsla?? Vad hände när det började? Hur har det förändrats sedan dess? 
Försök att vara realistisk om vad du tror att andra behöver av dig genom att tänka på deras förmåga att försörja sig själva och ta hand om sig själva. Du kan också tänka på andra som är där för att ta hand om dem, eller kanske det faktum att de också klarade det innan de lärde känna dig. Denna tendens att ge andra den kärlek och uppmärksamhet du själv vill ha är problematisk. Detta kan vara ett sätt som du blir berövad på den avskildhet du behöver för att utveckla dina egna värderingar, såväl som din egen unika personlighet. Faktiskt förhindrar denna tendens att ironiskt nog kunna uttrycka sitt fokus på ett meningsfullt sätt och därmed vända det mot andra.
Att övervinna autofobi
De flesta människor tycker om att vara ensamma då och då, men andra fruktar även korta perioder av avskildhet. Autofobi dyker ofta upp när någon känner sig ignorerad, oälskad och missnöjd med sig själv. Om att vara ensam framkallar en känsla av rädsla och extrem isolering kan du ha en bilfobi. Lyckligtvis kan du övervinna detta problem med engagemang, uthållighet och rätt stöd.
Steg
Del 1 av 3: Bygga hanteringsförmåga och stöd
1. Ta hjälp av ditt supportsystem. Vill du tillbringa lite tid ensam? Låt de personer du annars umgås med veta att du inte vill att de ska bevilja dina önskemål om att hålla dig sällskap. Att prata med människor nära dig om problemet kommer att hjälpa dig att förstå det och reagera positivt på de förändringar i relationen som kan uppstå.
- Förklara hur mycket relationen betyder för dig och att att spendera mer tid ensam kommer att förbättra, snarare än att undergräva, din förmåga att knyta an. Uttryck din tacksamhet för att den andra personen förstår att du vill arbeta med detta först.
2. Var direkt om vad din relation behöver. Ändra din vana att blint be om andras uppmärksamhet till att självsäkert uttrycka vad det är du behöver från den andra personen. Prata med människorna i ditt liv om dina behov och vad du förväntar dig av varandra. Du kommer förmodligen att upptäcka att de inte kräver att du är tillsammans hela tiden eller så nära som du trodde. Genom att göra tydliga önskemål gör du det klart att det du vill ha är enkelt och inte en tung börda för andra.
3. Utveckla dina egna unika intressen. Att spendera tid ensam är värdefullt i sig eftersom det låter dig lära dig mer om dig själv och vad du tycker om att göra. Använd tiden för dig själv produktivt så att du inte blir orolig eller rädd. Tillåt dig själv att hitta dina egna intressen, passioner, talanger, önskningar, önskningar och drömmar.
4. Öva mindfulness. Innan du ger efter för din längtan att ringa någon eller planera din dag så att folk är runt hela tiden, ta en stund för dig själv. Skriv ner varför du känner dig förhastad när ingen är i närheten. Försök förstå vad det är du känner, acceptera det lugnt utan att försöka bli av med det. Detta kommer att göra din förmåga att pausa och ompröva nästa gång du vill fly från dig själv.
5.Använd positiv visualisering. För att öka ditt självförtroende på den ojämna resan för att övervinna din bilfobi, använd din fantasi för att föreställa dig vad du vill ha för dig själv. Visualisera dig själv tryggt och framgångsrikt i situationer på egen hand och lär dig att uppskatta hur det känns att vara oberoende. Att visualisera ett mer självsäkert, självständigt jag kommer att göra dig mer sannolikt att bli den person du föreställer dig så tydligt.
6. Hitta en hjälpare. Terapi ger en säker plats för dig att utforska och övervinna de underliggande problem som är roten till din autofobi. En specialist kan fungera som guide på den resan.
Del 2 av 3: Att möta din rädsla
1. Förbered dig på att möta dina rädslor. Försök att övertyga dig själv om värdet av att övervinna dina rädslor. Lista fördelar och nackdelar med att vara ensam. Tänk på konsekvenserna av denna rädsla för dina relationer, passioner och utvecklingen av dig själv.
2. Definiera specifika mål. Du kan till exempel bestämma att du 15 minuter vill vara ensam, utan ringa, smsa eller chatta med vem som helst och hur lång tid det tar för dig att bearbeta dessa 15 minuter. Du kan till exempel utföra denna process 4 gånger i veckan.
3. Utsätt dig själv för rädslan. Försök att utsätta dig själv för rädsla som är mindre allvarlig. Till en början kommer du att känna dig otroligt nervös och orolig, och detta är normalt. Vid något tillfälle kommer din kropp att slappna av. Efter några särskilt obehagliga försök kommer detta att bli ett sätt att övertyga dig själv om att du är kapabel att spendera tid ensam. Att utsätta dig själv för din rädsla kommer också att hjälpa dig att tänka djupare på dina rädslor som ligger bakom den ursprungliga paniken.
4. Utveckla ett stöd för att lugna dig mentalt. Eftersom exponering för att vara ensam kan vara så stressande, kan du behöva ett pålitligt sätt att distrahera dig själv från det ögonblicket. Recitera några rader av en dikt, gör lite matte utantill eller viska uppmuntrande fraser för dig själv, som "den här känslan kommer att gå över, jag har haft den här till hands förut".
5. Spåra dina framsteg i en dagbok. Under dagen och efter dina exponeringssessioner, håll koll på upplevd ångestnivå på en skala från 0 till 10. 0 är helt avslappnad och 10 är så orolig som du kan föreställa dig. Genom att göra detta kan du mäta hur okänslig du har blivit för att vara ensam och hur mycket rädsla du kan hantera säkert.
Del 3 av 3: Utvärdera ditt tillstånd
1. Bestäm hur allvarlig din rädsla är. Att ha en god uppfattning om dina symtom kommer att peka dig i riktning mot den bästa behandlingsformen och indikera hur mycket du själv kan göra åt denna fobi, utan risk för fysisk skada. Kontrollera om följande egenskaper är igenkännliga och om de har bestått i 6 månader eller mer:
- Stark, oproportionerlig rädsla för att vara ensam, eller vid utsikten att vara ensam.
- Ett omedelbart rädslareaktion på eller utsikten att vara ensam, vilket kan ta formen av en panikattack.
- Att inse att rädslan är överdriven jämfört med farorna med att vara ensam.
- Att undvika att vara ensam eller åtföljd av intensiv rädsla eller panik.
- Undvikande, rädsla förväntningar eller panik vid tanken på att vara ensam stör din normala rutin, funktion på jobbet (eller studien), sociala interaktioner och relationer.
- Panik över själva bilfobin.
2. Lyssna på dina tvivel. Finns det en negativ fördom om att vara ensam som stör dig? Du kan till exempel vara rädd för att bli sedd som en ensamvarg för att du är ensam, eller som inte sällskaplig och konstig. Vissa oroar sig för att de ska ses av andra som själviska och hänsynslösa eftersom de tar tid för sig själva.
3. För en dagbok om din ångest. Fråga dig själv om du känner dig kapabel att skapa din egen lycka och ta hand om dig själv. Tvinga dig sedan att tänka på vad det är som andra gör för dig som du inte kan göra ensam. Tänk på vad det är med att vara ensam som gör dig så rädd. Att svara på frågor som dessa i en dagbok kan ge dig insikt i och klarhet i din ångest:
4. Tänk på din roll i intima relationer. Människor som är rädda för att vara ensamma ser ofta sina relationer som något som kräver mycket underhåll. Känner du att du måste lägga mycket tid och energi på att ta hand om den andra personen??
Tips
- För mer råd och information om hur du använder exponeringstekniker, vänligen denna webbplats ser. Här förklaras mer i detalj om panik, att hantera och gå igenom denna process.
Оцените, пожалуйста статью
