En runner`s high uppstår när din hjärna frigör en kombination av naturliga endorfiner och andra kemikalier efter att du tränat tillräckligt länge och hårt. Huruvida och när detta händer beror dock mycket på löparen, hans eller hennes kondition och mängden fysisk belastning han eller hon upplever. Tyvärr betyder detta att det inte finns något garanterat sätt att uppnå detta. Men det finns generella begrepp du kan tillämpa för att öka dina chanser. De två huvudpunkterna är att bygga uthållighet så att du kan springa långa sträckor och beskatta din kropp tillräckligt länge, sedan variera träningspassen så att din kropp hela tiden utmanas på nya sätt.
Steg
Del 1 av 4: Rätt attityd
1. Kräv mer av dig själv. en löpare"s hög är din kropps reaktion på långvarig stress, så utmana din kropp! Försök att inte slappna av eller stanna när du börjar bli trött. Naturligtvis kan du gå upp ett snäpp som kommer att betyda olika saker för olika människor så tolka detta utifrån din egen konditionsnivå och erfarenhet. Detta kan betyda vad som helst:
20 minuters löpning.
90 minuter i sträck.
En distans i 9.30 istället för 10 minuters löpning.
Lägg till reps till intervallträning.
Gör din sista intervall lika snabbt som din första.
2.Undvik rutin. Förvänta dig att din kropp anpassar sig till de utmaningar du har ställts inför tidigare när du blir bättre med tiden. Eftersom detta är chansen för en löpare"s sänker, fortsätter du att växla saker från dag till dag. Även om du bara har 40 minuter på dig att springa varje dag måste du hitta nya sätt att göra varje träningspass annorlunda från det förra. Till exempel:
Varva lätta rundor med tunga.
Gå olika vägar i varierad terräng.
Växla mellan distanslöpning och intensiv träning.
Utmana dig själv att springa snabbare.
EXPERTTIPS
Tyler Courville
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Tyler Courville, ultra- och bergslöpare, ger råd: "Om du vill bli bättre eller må bättre när du springer är det verkligen viktigt att variera löpningarna du gör.". Om du bara gör samma runda varje dag på åtta minuter är det verkligen svårt att förbättra dig själv. Jag har märkt att folk skadas eller fastnar i ett hjulspår på det här sättet eftersom de bara kan hantera det ena tempot.`
3.Ge bränsle. Håll din kropp pigg med rätt näring. Undvik trötthet på grund av bränslebrist innan din kropp ens har haft en chans att driva sig själv ett tag. Se till att du har fått i dig cirka 200 kalorier innan du börjar träna. Beroende på klimatet, drick 250-500 ml vatten cirka 20 minuter efter att du ätit, för att få i dig tillräckligt med vätska utan att störa matsmältningen.
Ge dig själv minst 45 minuter att smälta mellan att äta och springa för att undvika kramper.
4. gå smart. Tänk på att få en löpare hög är som att fånga blixten i en flaska. Många faktorer måste falla på plats som är svåra att förutsäga eller upprepa för att det ska hända, så gör inte detta till ditt huvudmål. Fokusera istället på att uppnå prestationer. Öka din chans att känna dig hög genom att hela tiden höja ribban för dig själv.
Att kräva för mycket av dig själv kan leda till för tidig trötthet och skada, så sätt upp realistiska mål för dig själv. Om du tröttar ut dig själv för tidigt eller skadar dig kommer du inte att kunna springa tillräckligt snabbt för att nå en löparhöjd.
En runner`s high uppstår vid olika tidpunkter hos olika personer. Tro inte att du gör något fel bara för att en träningspartner upplever det och du inte gör det, även om du kör samma pass.
Det som fungerar ena dagen kanske inte fungerar nästa, eller aldrig igen. Håll dina löpningar varierade, istället för att göra samma sak dag efter dag i ett försök att upprepa en high.
Del 2 av 4: Gå igenom en grundutbildning
1. Ha tålamod. Om du är ny på löpning kan du förvänta dig att se en löpare mycket oftare under de grundläggande distanserna"är hög än mer erfarna löpare. Räkna dock inte med att detta ska hända direkt. Fokusera initialt på att bygga din uthållighet genom grundutbildningen. På så sätt kommer du att kunna springa längre sträckor i ett mer utmanande tempo, med en hög insättning mycket tidigare.
Att förvänta sig för mycket av sig själv för tidigt kan leda till skada eller trötthet innan det höga kan sätta in.
"Grundträning" syftar helt enkelt på att springa längre och längre i ett jämnt tempo.
2.Börja gradvis. Rådfråga en läkare först om du är nybörjare. Diskutera eventuella farhågor som läkaren kan ha om ditt personliga tillstånd. När läkaren har godkänt idén kan du vänja dig vid den genom att sätta upp uppnåbara mål. Vid behov kan du varva löpning och promenad i början, snarare än att arbeta över din kraft och riskera att skada dig. Låt din kropp anpassa sig och utvecklas. Sedan, när du har nått dina mål, sätt upp nya mål för dig själv, ett litet steg i taget, vecka efter vecka:
Börja med en minuts löpning och fyra minuters promenad, totalt 30 minuter. När du är redo, ta en springtur i två minuter och minska promenaden till tre minuter. Fortsätt på detta sätt tills du bekvämt kan springa i 30 minuter.
en löpare"s hög kan sätta in så tidigt som tio minuter i en konsekvent session för vissa personer. För andra kan det ta mycket längre tid. Hur som helst, sätt upp nya mål varje vecka. Hade du en löpare en dag förra veckan"Om du har haft en hög efter 15 minuter, betyder det inte att det kommer att hända igen den här veckan.
3. Gå långsamt först. Oroa dig mindre för hastigheten i början av ditt träningspass. Fokusera mer på att gå i jämn takt från början till slut. Håll dig till ett tempo som gör att du enkelt kan prata. Om du inte kan kommunicera i enkla meningar utan att kippa efter andan, sakta ner lite. Upprepa om det behövs.
Gå med andra så att du kan testa din förmåga att prata.
Ta det lugnt som nybörjare för att undvika skador.
4.träna regelbundet. Sikta på att springa de flesta dagar i veckan. Håll ett konsekvent schema, med minst en ledig dag per vecka för vila. Om det behövs, justera dina mål för att säkerställa att du inte överbelastar dig själv och slutar med att du inte kan göra någonting. Ge antalet träningspass per vecka prioritet framför antalet kilometer. Till exempel:
Om ditt nuvarande mål är att springa 20 km per vecka, dela upp dem i fyra 5 km pass eller fem 4 km pass istället för två 10 km löpningar.
Om ditt mål är tidsbaserat (t.ex. 120 minuter) gör du detsamma. Gör fyra 30-minuterslopp eller fem 24-minuterslöpningar, istället för att springa i två timmar.
Din kropp måste kännas stressad för att vara en löpare"är hög, så för mycket vila mellan körningarna kommer att minska chansen.
5.Växla mellan lätta löpningar och hårda löpningar. När du enkelt kan springa i en halvtimme utan att stanna, ange sådana löpningar som dina lätta dagar. Justera ditt veckoschema för att göra en lätt löprunda ena dagen, en hård löprunda nästa, en lätt löptur nästa, och så vidare. Låt din kropp återhämta sig mellan tunga löpturer, utan att förlora en dag.
Höj dina mål under svåra dagar, att bli en löpare"att stimulera s hög. Anta att du lätt kan springa 4 km. På dina tuffa dagar går du 5 km. Eller spring fyra i ett snabbare tempo.
Fortsätt att lägga till mer tid eller miles till dina tyngre dagar varje vecka, med sikte på att kunna springa mellan 90 och 150 minuter åt gången.
Runner`s high kan inträffa innan detta mål nås. Men eftersom din kropp anpassar sig till att springa längre sträckor, blir det mindre troligt. För att uppleva en hög på basdistansen, fortsätt att öka körsträckan och/eller tempot under svåra dagar.
Del 3 av 4: Utmana din kropp med variation
1. Gör mer än bara jogga. När du kan springa under längre perioder med lätthet, fortsätt att träna hårdare minst en gång i veckan, förbättra din distans och uthållighet. Börja samtidigt utse minst en annan hård dag för att utmana din kropp på nya sätt varje vecka. Stimulera en löpare"är hög genom att belasta din kropp med ny belastning.
Runner`s high uppstår vanligtvis när kroppen är under långvarig stress. Ju mer uthållighet du bygger upp, desto mindre sannolikt är det att det händer på basavstånd, eftersom din kropp har vant sig vid det.
Att gå från grundläggande träning till en mängd olika intensiva träningspass kommer att hålla din kropp från att hamna i en rutin som inte längre är en utmaning.
Fokusera på uthållighetsträning i minst en månad innan du inkluderar högintensiva träningspass i ditt schema.
2.promenad "fartleks". Här varvar du jogging och löpning i mycket snabbare tempo inom en löprunda. Börja smått med att växla mellan sprint och jogging varannan minut. Från den punkten provar du olika kombinationer. Kom ihåg att nyckeln till att vara en löpare"s high innebär att du belastar din kropp på nya sätt, så att springa flera fartlek varje gång är ett bra sätt att öka dina chanser att få en high. Till exempel:
Under din nästa fartlek kan du öka både jogging- och sprintintervallerna i en löprunda lika mycket. Så jogga i två minuter, sprint i två minuter, jogga sedan i tre minuter och sprint i tre minuter, följt igen av att jogga fyra gånger, sedan fyra spurter och så vidare.
Nästa gång kan du öka sprintintervallet och fortsätta joggningen. Jogga i två minuter, sprint i två minuter. Jogga i två minuter till och sprint sedan i tre minuter. Jogga i två minuter, sprint i fyra minuter och så vidare.
Sedan kan du driva din kropp ytterligare genom att springa snabbare under din joggingintervall vid nästa fartlek.
3.Gör intervallerna på banan. Utmana dig själv genom att konsekvent gå snabbare än ett normalt tempo under en viss sträcka, följt av att gå eller jogga en annan sträcka, och sedan upprepa. Som alltid, att vara löparen"är hög, undviker rutin och gör därför inte exakt samma sak varje vecka. Fortsätt utmana din kropp med det okända genom att prova olika kombinationer av följande:
Korta avstånd (400m, 300m, 200m, 200m, 100m)
Långa avstånd (3200m, 1600m, 800m)
Samma avstånd (som tio gånger 400m)
Varierande avstånd (som fyra gånger 400m, 300m och 200m, med en 100m jogg eller promenad mellan varje)
4.gå kullar. Hitta kuperad terräng när du går fartleks, för att göra dem ännu mer utmanande, eller spring uppför samma backe upprepade gånger. Om möjligt, hitta två backar med olika svårighetsgrad för mer variation.
Gör set på en till två minuter åt gången mot mycket branta backar (45 graders vinkel eller högre).
Gör set på två till fyra minuter åt gången i sluttningar (cirka 25 graders vinkel).
Om möjligt, gå på olika kullar varje gång. Olika terrängtyper (sandig, gräsbevuxen, stenig) erbjuder unika utmaningar.
del4 från 4:Förbättra dina chanser
1. Håll dina enkla dagar lätta. När du blir bättre, motstå lusten att förbättra din prestation på dina lätta dagar. Öka dina chanser att nå en löparhöjd på din nästa hårda dag (vare sig det är ett lopp eller träning) genom att se till att din kropp har återhämtat sig från föregående dag. Kom ihåg att springa i en takt som är tillräckligt långsam för att prata med en partner samtidigt.
Att tröttna på dig själv genom att springa hårt på din lätta dag kommer att sätta dig tillbaka på din nästa hårda dag. När du börjar ett hårt lopp när du redan är utmattad, minskar dina chanser att du kan kräva tillräckligt mycket av dig själv för att få din hjärna att släppa de nödvändiga kemikalierna.
Samtidigt, om din kropp fortfarande är utmattad efter gårdagens hårda löprunda, är chansen att uppleva en runner`s high en lätt dag lika stor.
2.Gå mindre i rad. När du framgångsrikt har sprungit 90 till 150 minuter några gånger, börja sätta lägre mål för dina långa avstånd. Lägg mer tid på intensiva träningspass, istället för att tillryggalägga fler miles per vecka. Dessutom måste du minska risken för skador som kan uppstå genom att minimera upprepade tunga belastningar på dina fötter, ben och höfter..
Oroa dig inte för att tappa uthållighet. Högintensiva träningspass kommer fortfarande att hjälpa till att bygga uthållighet trots lägre körsträcka.
Samtidigt kommer en begränsning av distansen du springer att öka sannolikheten för att nästa gång du springer en längre distans kommer du att bli en löpare"upplever hög.
3.Behandla din kropp väl. Förvänta dig inte en löpare"s hög kommer att dölja alla obehag du kan känna. Ta hand om dig själv så att du kan njuta mer när känslan infinner sig. Se alltid till följande:
Värm upp i 15-20 minuter med en lätt joggingtur eller snabb promenad innan du springer, tävlar eller tränar.
Ät bra och drick mycket vatten, ta tillräckligt med tid att smälta maten i förväg för att undvika kramper.
Vänligen bär lämpliga kläder och skor, både för promenader i allmänhet och för vädret.
4.Skada dig inte när du letar efter en löpare"är hög. Kom ihåg att det inte finns något garanterat sätt att få en high. Motstå lusten att kräva mer av dig själv än vad din kropp kan hantera. Undvik ansträngningar eller skador eftersom de bara hindrar dina chanser.
EXPERTTIPS
"
Tyler Courville
Den professionella löparen Tyler Courville är varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har tävlat i 10 ultralöpnings- och bergsklättringstävlingar i USA och Nepal, och vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville Professionell löpare
Människor upplever fördelarna med att springa på olika sätt. Tyler Courville, ultra- och bergslöpare, säger: "Jag kan inte säga att jag har haft många ögonblick i min idrottskarriär som känns som en löparhöjd på det sätt jag tycker att det borde kännas.". Det är som att sträcka sig efter en regnbåge. Men det finns ögonblick under löpningen som är väldigt euforiska. Jag skulle inte beskriva det som en hög, men det är som en djup känsla av prestation, vördnad eller förundran.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
