Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Blir du bättre på detta, gör de intensiva perioderna längre. Fortsätt med 75 sekunders löpning och sedan 45 sekunders vila. Fortsätt i små steg tills du kommer till 3 minuters perioder. Efter det är det bara att sätta ihop bitarna! 
Använd det som en anledning att ändra din miljö. Gå till gymmet för att träna där, eller använd löpbandet du har hemma eller ta en annan löprutt. Det handlar om att hålla ditt sinne fräscht! 
Detta är också en bra ursäkt för att ändra din rutin. Det är lätt att gå till gymmet i början, men någon gång blir det tråkigt och du slår på autopiloten och når aldrig ditt mål. Gör det mer intressant genom att leta efter en kuperad rutt för att hålla dig mentalt i hastighetszonen. 
Som sagt, känn dig inte tvungen att göra detta varje dag. Arbeta på dina färdigheter under större delen av veckan och titta sedan hur långt du har kommit. Om du gör detta varje dag blir det bara tråkigt. 
Börja starkt. Om du inte vill göra en överraskningsattack känner du dig inte pressad av någon form av ultimat comeback. I början, häng i fronten så att du inte har en mängd hinder framför dig. Men tro inte att du måste börja springa direkt. Den personen bestämmer takten, fungerar som ett vindskydd och känner en enorm press från alla de löpare som jagar honom/henne. Så småningom kommer föregångarna att tröttna och Som är ögonblicket när du försöker fly. Kör ditt eget race. Det största misstaget du kan göra på ett medel- eller långdistanslopp görs under den första minuten; det är att du börjar för tidigt. Om du springer på en bana, passera de andra ryttarna på raksträckan. Vill man passera någon i kurvan åker man längre sträcka för att passera den andre. Slöseri med energi. Slå på extra i den tredje omgången. Ta ett djupare andetag, jämna ut dina steg och sätt på lite till. Ditt sinne kommer att säga till dig långt innan din kropp gör att du bättre slutar. Om du kräver lite mer av dig själv i den här omgången jämfört med de två föregående, kommer din hastighet att förbli konstant eller öka. Du måste känna att du springer snabbare på tredje varvet för att hålla en konstant hastighet. Det gör det också mycket lättare att pressa till det yttersta på sista varvet, så går du lite snabbare på tredje varvet blir din måltid bara bättre. Om du kan se mållinjen kommer du alltid att kunna hitta drivkraften att avsluta starkt. Fokusera på din form, andning och vad du ser framför dig. Även när du startar slutspurten, var uppmärksam på din hållning och lyft knäna lite högre. Var inte uppmärksam på din skara sprudlande fans, din tränare eller dina fötter. Håll huvudet upprätt och blicken riktad mot priset och bli inte distraherad. Ett ögonblick kan göra eller bryta din tid. 
Svalka också av dig efter ditt träningspass, tillsammans med några goda stretchövningar. Detta kommer att hjälpa till att få ner din puls och ta dig ur dumheten av att gå, förutom att skydda dina muskler och förhindra att de blir stela. 
För korrekt hållning av överkroppen är det viktigt att du tittar på horisonten och inte över eller under den. Håll dina axlar lösa – om du märker att de är stela, skaka dem snabbt för att frigöra dig från spänningen. Håll ryggen rak och armbågarna i 90 graders vinkel, händerna knutna i en avslappnad näve. För underkroppen är det viktigt att röra marken mjukt (tystare = snabbare) med mellanfoten, rulla ut på tårna och trycka framåt. Lyft lite på knäna, håll dina steg korta och se till att fötterna är rakt under dig. Försök att få det att kännas som att du studsar. 
Inkludera att arbeta med fria vikter i din rutin också. Gör bicepscurls, triceps-kickbacks eller hammargrepp för att träna dina biceps, triceps, underarmar och axlar. Du kan också träna dina armar medan du bara tittar på tv! 
Vatten är det absolut bästa att dricka. Men, (svart) kaffe precis innan löpning kan ge din kropp en energikick. Lita bara inte på det, överdriv inte och bli inte beroende av det på dagen för. Du vet aldrig hur kaffet kommer att reagera med din kropp och ditt matsmältningssystem. 
En bit frukt (som banan, äpple eller persika) kan ge dig en säker, naturlig sockerrus. En engelsk muffins eller lite havregryn är också gott. Prova energigel som Gu om det är din grej. Det är en ström av socker och energi till ditt system som kan hjälpa dig att nå mållinjen några sekunder snabbare. 
Förutom det behöver du mycket hårdare muskler. Så börja inte minska kalorier, gå ner i vikt och förvänta dig att få vingar om du bara tappar muskler på det sättet. Om du är en acceptabel vikt för din längd är det bra. 
Hälen och toppen ska kännas fast, men inte för tight. Du ska lätt kunna dra ut foten när skon är snörd men inte knäppt. Fötterna svullnar naturligt under dagen och när du springer, så se till att du har tillräckligt med utrymme för tårna – ungefär en tumbredd. Och om du vill vara extra försiktig, köp dina skor på natten när fötterna är som störst. Prova skon. Prova skorna genom att springa runt i butiken eller på löpbandet om du har en – bara att stå i skon säger dig inte så mycket. Du måste se till att fotvalvet matchar din skos. Du köper inte en bil utan att prova den, eller hur? Om det inte är något riktigt fel med din gång som behöver korrigeras, finns det ingen anledning att gå överbord med dyra ortopediska skor. Det är mycket bättre att köpa ett par bra skor än att spendera hundratals dollar på något onödigt. 
Internet är fullt av färdiga spellistor att välja mellan om du inte vet var du ska börja. Du behöver naturligtvis en iPod eller någon form av musikspelare! 
Eller så kan du turas om – vilket gör varvtidsspårningen mycket enklare. Och insikten om att någon är i mål är en bra kickstarter! 
Och se till att du belönar dig själv! Efter var 10:e sekund du rakar av dig, unna dig något fint. Du kanske tror att 10 sekunder inte spelar så stor roll, men det räcker med tiden. Och för det förtjänar du verkligen något!
Gå milen på 6 minuter
Att springa milen på 6 minuter är en ädel strävan för många löpare. De flesta människor kan inte göra det utan lång träning och engagemang – de flesta kommer inte ens att försöka! Du kommer att behöva bygga uthållighet och styrka genom både långdistanslöpning och korta spurter, men med fokus och driv är det absolut möjligt. Om du fortsätter att träna och tänja på dina gränser kommer du i mål inom 6 minuter innan du vet ordet av.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra din tid
1. Arbeta på 400 och 800 meter. Istället för att titta på helheten kan du dela upp milen i bitar; det är mycket lättare att arbeta med dina färdigheter på 90 sekunders bett. När du kommer till de 400 m på 90 sekunder, börja med 800 m. Om du klarar den halva milen på cirka 3 minuter, kommer du att vara ivrig att se om du kan hänga med i tempot. Så skippa den onödiga belastningen på dina knän och dela upp det.
- Mentalt kommer din hjärna att utbrista vid tanken på en mil på 6 minuter Hohoo, vänta lite. 6 minuter? Har du blivit galen? Men ge allt i 90 sekunder? ...Varför inte?
2. Träna med HIIT. Det står för High-Intensity Interval Training och är förmodligen en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra din löptid och din atletiska prestation. Det är som sprintarna (som nämnts ovan), men repetitiva och i en cykel. Till exempel kan du ge allt på en 1 minuts löpning, sedan vila i en minut och upprepa cirka 8 gånger. Till slut, om 6 minuter, kommer den milen att se ut som en lugn promenad i en park.
3. Arbeta på din uthållighet genom att springa långa distanser. När du tränar, spring längre än din måldistans på 1,6 km. Snabbhet är inte den enda nyckeln – uthållighet kommer att ta dig igenom också. Så ta en paus från hastighetsträningen och ta en lång joggingtur för att bryta upp din rutin. Om du lätt springer 8 km, då blir den där en kilometer mycket mindre hotfull.
4. Ta en kuperad väg. Den tredje spelaren förutom uthållighet och snabbhet är styrka. För att driva din kropp framåt måste du bli starkare. Att gå i cirklar flera kilometer ger dig inte alls lika mycket som att ta några kullar! Att få upp pulsen och träna musklerna i kuperad terräng förbereder dem för att ta dig vidare till nästa nivå när du går över platt terräng.
5. Börja träna i tid. Lär dig att springa 400 m på 1:30, sedan 0,8 km på 3:00, sedan 1,2 km på 4:30, och slutligen försöka nå målet på en mil på 6 minuter. Hitta en rutt där du enkelt kan räkna ut avståndet, ta ditt stoppur och se vart dina fötter tar dig. Det är det enda sättet att ta reda på hur ambitiösa dina mål var – eller hur uppnåeliga.
6. Tänk på några saker när du deltar i tävlingar. Om det där 6-minutersmålet har att göra med att vara en tävlingslöpare, finns det en del vetenskap som kan hjälpa dig att komma i förväg och komma i mål snabbare:
Del 2 av 3: Gå smartare och snabbare
1. Att lära sig det korrekta sättet att andas. Det är en dålig vana att andas högt i bröstet. Gör inte detta! Se till att ta ett djupt andetag genom näsan och andas ut långsamt genom munnen. Fel andning kan trötta ut dina muskler innan de tröttnar ut sig själva.
- Försök att komma in i en rytm när du springer. Andas vart 3-4 steg. Att hålla detta synkroniserat ger dig också något att fokusera på.
2. Gör alltid en uppvärmning och en nedkylning. För att förbereda dina muskler för en förvandling till hastighetsmaskiner måste du värma upp dem. Om du inte gör det riskerar du att be dem om saker de inte är redo för – och de kommer att göra uppror genom att slita och stretcha. Så gör några jumping jacks, burpees, knähöjningar och rumpsparkar först, lossa sedan på kroppen och gör dig redo.
3. Lär dig hur du antar rätt gångställning. En felaktig hållning kan inte bara vara farlig, utan slösar också energi i onödan. För att klara milen på 6 minuter måste du springa så effektivt som möjligt. Det kommer i princip ut på detta:
4. Träna dina armar, ben och core. Eftersom en stor del av ett bra löplopp beror på styrka är det verkligen viktigt att göra kroppen starkare. ta knäböj, utfall, plankor, sit-ups och armhävningar in i din rutin för att förbereda dina muskler för optimal prestation.
5. Se till att du får i dig tillräckligt med vätska. Din kropp kommer inte att prestera på topp om den är uttorkad, punkt. Se till att du dricker mycket vatten varje dag eftersom du tränar så hårt, och drick minst 1 eller 2 glas innan löpningen. Och efter det också! Du måste fylla på vattnet som din kropp förlorar.
6. Ät bra före (och efter). Om du planerar att springa ett maraton är det väldigt annorlunda än att springa milen - du behöver inte massor av kolhydrater eller något liknande. Du bör bara äta något en timme innan löpningen (men se till att du har ätit den sista huvudmåltiden) och fokusera på komplexa kolhydrater, protein, grönsaker och frukt. Och spring inte när du svälter!
7. gå ner i vikt. Faktum är att din kropp måste bära sig själv över mållinjen. Om du är överviktig eller fet, kommer detta att sakta ner dig. 5 eller 10 pund mindre kan göra en enorm skillnad - om du kan skona det.
8. Se till att du har bra löparskor. Varför? Eftersom alternativet består av skador. Inte så svårt, eller hur? Och förutom det kommer dina tider nästan säkert att bli bättre! Så hitta några bra löpare. Alltför många tar bara det första paret de tycker ser bra ut. Nej, nej, nej – du måste veta exakt vad du ska leta efter för att prestera optimalt. Fråga butiksbiträdet om de perfekta skorna för du fötter. Här är några punkter att notera:
Del 3 av 3: Blir pumpad
1. Se till att du köper några fina saker. Mycket mer än vi tror beror vår prestation på en viss miljö. Om du närmar dig detta mål, springer milen på 6 minuter, kan det främst vara din attityd som kommer i vägen. Så investera i dig själv och denna roliga, hälsosamma hobby.
- Köp kläder att träna i. Det finns kläder speciellt för "löpare", men i slutändan är det viktiga att om det är bekvämt är det bra.
- Skaffa en fin handduk, vattenflaska, `bränsle`-bälte, stoppur, etc. Livet kanske inte handlar om materiella saker, men att ha fina saker kommer säkert att uppmuntra dig att börja använda dem.
2. Lyssna på musik. Skapa en spellista speciellt för detta ändamål och fyll den med låtar i ett tempo på cirka 190 BPM. När dina öron springer kan dina fötter behöva röra sig med dem. Och när dina favoritlåtar spelas kommer du att känna den där extra oemotståndliga impulsen att resa sig.
3. Hitta en träningspartner. För vem älskar inte en hälsosam dos tävling för att få igång blodflödet? Se bara till att din träningspartner går ungefär lika snabbt som du, eller ännu bättre – något snabbare. Om den andra personen saktar ner dig eller börjar gå i cirklar framför dig, kan du lika gärna gå ensam.
4. Sätt upp dina mål. Försök att arbeta med små, uppnåeliga mål varje vecka du springer. Ju fler av dessa mål du uppnår, desto mer motiverad blir du att fortsätta. Oavsett om det är att springa X miles, genomföra så många intervaller som möjligt eller raka av 10 sekunder varje vecka, definiera vad du vill uppnå och håll ögonen på topppriset. De mindre kontrollpunkterna håller dig på rätt spår.
Tips
- Vifta inte med armarna när du springer och håll dem nära kroppen för att springa snabbt!
- Många människor gillar att springa med någon; det håller dig motiverad eftersom du inte vill svika den andra personen.
- Gå aldrig en promenad; det blir svårare att fortsätta springa då.
- Spring nerför backen och ta sedan större, längre steg.
- Spring uppför backen och ta sedan kortare, snabbare steg.
- De flesta seriösa löpare är överens om att andning genom munnen (in och ut) är det överlägset bästa sättet att andas medan du springer, främst för att det låter dig ta in mer syre än genom näsan.
- Bröstandning är inte heller den mest effektiva formen av andning för löpning. Andning från buken kommer att säkerställa att du tar in optimal luft utan att det kräver mer arbete.
Varningar
- Löpning kan vara väldigt tröttsamt. När du är klar med en match eller träning, böja dig inte! Detta kommer att verka svårt i början, men håll dig upprätt och placera händerna på dina sidor eller på dina höfter; detta hjälper till att absorbera syre snabbare.
- Försök att inte få mer energi genom att dricka Red Bull, Monster, 5-hour Energy eller någon annan dryck med mycket koffein. Detta kan få dig att vilja springa på toaletten eller orsaka buksmärtor. Håll dig till dricksvatten 1 timme innan du springer för att undvika kramper.
- Var försiktig när du lyssnar på musik när du är på språng; se till att du tränar på att vara observant och medveten om din omgivning samt att du är uppmärksam på fordon och andra människor. Om du bestämmer dig för att lyssna på musik, lyssna bara genom ett öra eller sänk musiken så att du kan höra tillräckligt mycket omgivande ljud för att gå säkert.
Förnödenheter
- Löparskor
- Väg/plats att springa
- Kolla på
- Vattenflaska (undvik energidryck)
Оцените, пожалуйста статью
