Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ät pasta till middag. Pasta innehåller glukos, och musklerna får energi från glukos. Gå och lägg dig tidigt och se till att du får tillräckligt med och god sömn innan din match. gå upp tidigt. Se till att du har tillräckligt med tid att äta en god men lätt frukost minst en timme innan matchen. 
Gå din första kilometer på cirka 4 minuter, men helst snabbare. Spring din andra kilometer lika snabbt. Det bör ta dig mindre än 8 minuter. 
Spring 5 kilometer på 20 minuter
Oavsett hur bra du tror att du är i form kan det fortfarande vara tufft att springa 3 mil. Om du är fast besluten att springa 5K på 20 minuter, här är några steg som hjälper dig att prestera bäst i loppet.
Steg
Metod 1 av 2: Träning
1. Tränar mycket veckorna innan tävlingen. Att skapa och hålla sig till en träningsplan kommer att dramatiskt förbättra din löptid. Prova att göra följande övningar för att träna för 5K:
- Spring uppför backar eller sluttningar. Se till att hålla kroppen vinkelrät mot backen eller sluttningen och att du lyfter på knäna. Så har du en hälsosam löpstil.
- Kör i intervaller. Gå fyra gånger 1,5 kilometer, sex gånger 800 meter, åtta gånger 600 meter eller tio gånger 400 meter. Variera sträckan du går. Spring de 1,5 km ungefär i tävlingsfart, med 3 till 5 minuters vila emellan. 600 och 800 meter är bäst att springa 5 sekunder per 400 meter snabbare än din hastighet under tävlingen. Ta en paus på 2 till 3 minuter emellan. 400 meter på 86-92 sekunder är en bra fart. Vila i 1,5 minuter efter att ha sprungit 400 meter.
- Träna på att öka hastigheten medan du springer. Spring först i en bekväm hastighet, accelerera sedan 50 till 100 meter och sakta sedan ner igen. Upprepa processen.
- Gå svåra vägar. De flesta människor springer inte särskilt snabbt när de tränar, så det är bäst att springa tuffa rutter för att öka din hastighet.
2. Ta dig tid att återhämta dig. Träna inte för mycket. Kom ihåg att din kropp behöver 3 till 4 dagar för att återhämta sig från intervallträning. Helst gör du detta på måndag eller tisdag och kör ett lopp på lördag.
3. Håll koll på dina träningstider. Att springa 5 kilometer på 20 minuter innebär att du ska ha en hastighet på 4 minuter per kilometer. Du måste kunna gå en kilometer på max 3:50 innan du kan gå 5 kilometer på 20 minuter. Bara det är ingen garanti för att du kommer att klara det inom den tiden. Du kommer att behöva träna regelbundet.
4. Vila innan match. Gör inte armhävningar, pull-ups eller andra ansträngande aktiviteter. Gör bara stretchövningar och slappna av.
Metod 2 av 2: Kör loppet
1. Gör en uppvärmning. Om det är kallt på tävlingsdagen, håll dina muskler varma genom att träna. Strax innan loppet, dra några snabba spurter på 100 meter.
- Gör dynamiska stretchningar innan tävling istället för statiska övningar. Med dynamiska övningar rör du dig mer (som med utfallssteg) och med statiska övningar står du stilla mer (som när du rör tårna).
2. Börja snabbt, men inte för snabbt. Självklart vill man inte tröttna tidigt i spelet. Försök att hitta någon som springer lika fort som du och försök att vara nära spetsen i starten. Välj en löpare som ser erfaren ut, som en veteran med grått hår. Föreställ dig att du är bunden till ett rep och det repet förkortas tills du går axel vid axel med det ena.
3. Se upp din tid. Om varje kilometer är markerad är det en bra idé att hålla ett öga på din tid på vägen. Du kan då accelerera om du märker att du går för långsamt.
4. Avsluta loppet på ett starkt sätt genom att spurta på slutet. Använd din sista energi och ge allt du har. Se vad din tid är och fira den.
Tips
- Håll alltid ett öga på tiden när du tränar.
- Gå med i ett landsvägslopp om du verkligen vill springa ett personbästa. Att springa på asfalt är mycket snabbare än att springa på en asfalterad stig.
- Ät en bra frukost före spelet, till exempel en bagel med färskost, ägg eller flingor. Ät inte pannkakor med socker eller söta flingor.
- Att göra en uppvärmning och stretchövningar är viktigt för att kunna springa ett bra lopp. Fortsätt röra på dig och sträck ut din kropp. Bli inte stel.
- Köp spikar eller platta löparskor. Du kommer då att kunna springa upp till 10 sekunder snabbare per kilometer.
- Du kommer förmodligen att vara sämre att springa om du springer på grus. Grus kommer att få dina fötter att glida tillbaka några centimeter för varje steg.
- Ha tro på dig själv. Om du vet att du kan köra 5K på mindre än 20 minuter, så kommer du förmodligen att göra det.
- Var inte för nervös, för då kommer du att kunna springa mindre snabbt.
- Fokusera inte bara på löpningen, utan var också uppmärksam på tävlingen. Fortsätt att köra om folk, för det kommer att öka ditt självförtroende och du kommer att springa snabbare.
- Ha så kul!
Varningar
- Att springa på betong (och asfalt i mindre utsträckning) kan vara hårt för dina leder. Om något gör ont, sluta och uppsök läkare.
- Att springa på vägar kan vara mycket farligt. Se alltid upp för bilar. Gå på vänster sida av vägen (eller på höger sida om du springer i ett land där bilar kör på vänster sida av vägen) mot trafiken om inte omständigheterna hindrar dig från att göra det. Det är lättare att se en bil komma mot dig framifrån än att höra en bil komma bakifrån. (Kom ihåg: bilen du hör kommer aldrig att träffa dig, men bilen bakom den gör det.)
- Be inte för mycket av dig själv, för det är farligt. Det ska göra ont, men inte för mycket.
"Spring 5 kilometer på 20 minuter"
Оцените, пожалуйста статью
