Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Få rätt proteiner genom ägg, sötpotatis, lax och kyckling. Proteiner som lax innehåller ingredienser som omega-3-fettsyror som förbättrar din hjärthälsa och hjälper din prestation. Gröna bladgrönsaker som blomkål innehåller en mängd vitaminer som håller din kropp frisk och rörlig, som vitamin A, B6, C och K. Fullkornspasta i rätt portioner ger dig de kolhydrater du behöver för att få ut det mesta av glykogenlagren i dina muskler. 
Plankor är ett bra sätt att stärka din core, nedre rygg och axlar; tre områden som är viktiga för löpningen. Håll plankor i 45 sekunder och gör 3-5 reps. Kettlebell squats tränar dina sätesmuskler och benmuskler samtidigt som du stärker din kärna. Gör 2-3 set med 10-12 reps. Gör lite yoga för att förbättra din flexibilitet, återhämta dig snabbare och helt enkelt stressa ner. 
400m sprintintervaller. Gör 6 intervaller på 400 meter och vila 1 minut efter varje sprint. Börja i lagom hastighet och gå snabbare för varje intervall . 600m sprintintervaller. Kör nu 6 till 8 intervaller över en sträcka på 600 meter, med 1 till 2 minuters vila efter varje repetition. Varva dessa intervallspurter och kör dem på dagar då du inte kör en uthållighetsrunda. 
Börja din höjdklättring i en lätt joggningstakt, speciellt i början av ditt träningspass. När du är ungefär ¾ av vägen upp, sprinta de återstående ¼. Upprepa denna promenad minst 3 gånger. Gå nerför backen i en bekväm takt och använd den som din vilotid. Tvinga inte din kropp genom att göra för många höjdstigningar under veckan. Byt ut en eller två av dina sprintintervaller med en höjdklättring. 
Skaffa en sportklocka eller en app på din telefon för att hålla reda på dina tider och avstånd. Skriv dina distanser och tider i ditt träningsschema när du har uppnått dem. På så sätt kan du enkelt se framsteg medan du tränar. 
Tänk dig att du korsar mållinjen. Låt dig uppleva hur bra det kommer att kännas att ha uppnått detta. Att säga till dig själv att du kan gå 1500 meter på 5 minuter kommer att ge dig ett positivt tänkesätt som ger dig energi. 
Gör några snabba spurter för att göra din kropp redo för flytten. Du kan också prova några hoppjack för att få upp pulsen. 
Så fort du närmar dig slutet av de 1500 metrarna kan du slå på. Beroende på hur mycket energi du har kvar kan du starta en full sprint. När du har passerat mållinjen, svalka dig genom att jogga i ungefär en minut, sakta ner tills du går.
1500 Meters promenad på 5 minuter
Att springa 1500 meter på 5 minuter är inte lätt. Det krävs mycket träning och rätt kost för att göra det, men det går att göra om man jobbar hårt på det. Genom att träna din kropp för att hålla längre sträckor, stärka dina muskler och förbättra din kardiovaskulära kapacitet kan du springa 1500 meter på bara 5 minuter.
Steg
Del 1 av 3: Förbered din kropp
1. Gör ett träningsschema. Du kommer aldrig gå 1500 meter på 5 minuter utan en plan och ett bra schema. För bästa resultat bör du träna nästan varje dag, med olika övningar.
- Börja veckan med ett uthållighetslopp, där du springer minst 40 minuter eller cirka 4-5 km, och öka gradvis.
- Ta en vila dagen efter eller kör ett nytt träningspass som yoga eller tyngdlyftning.
- Välj några dagar i veckan för att träna intervall- eller backträning, följt av ytterligare en vilodag eller crossträning.
2. Följ en hälsosam kost. För att få din kropp i rätt form för en löpning på 1500m på 5 minuter är det viktigt att äta rätt kost som ger din kropp energi och hjälper den att återhämta sig efter träning.
3. Arbeta med ditt allmäntillstånd. Om du vill springa 1500 meter på 5 minuter måste du träna din kropp på andra sätt än att bara springa för att komma i form. Andra övningar hjälper dig inte bara att springa snabbare, utan hjälper dig att förebygga skador och förbättra din teknik.
Del 2 av 3: Träna din kropp
1. Börja med distansträning. För att få din kropp att springa 1 500 meter på 5 minuter måste du bygga en solid aerob bas. Börja vänja kroppen med längre promenader.
- Sikta på 7 till 9 km löpningar som du genomför på i genomsnitt 8 minuter per 1500 meter.
- Gå flera gånger i veckan för att vänja kroppen vid att gå längre sträckor och notera dina gångtider.
- När du går igenom ditt träningspass, arbeta på att få ner din genomsnittliga tid till cirka 7 minuter per 1500 meter.
2. Gör sprintintervaller. Du bör köra intervaller minst två gånger i veckan för att träna din kropp för snabbhet. Uthållighetslöpningar hjälper ditt hjärta och lungor, men gör dig inte nödvändigtvis snabbare.
3. Träna med höjdskillnader. Träning med höjdskillnader är ett väldigt bra sätt att bygga upp styrka och förbättra din uthållighet. Hitta en backe som tar dig lite tid att komma till toppen så att du kan vara säker på att bygga muskler.
4. Spåra dina framsteg. Att spåra dina framsteg kommer inte bara att visa dig hur du förbättras, utan det kommer att motivera dig att fortsätta utmana dig själv. Du kommer att se inom vilka områden du inte utvecklas så snabbt som du skulle vilja.
Del 3 av 3: 1500 meter på 5 minuters promenad
1. Sträck på rätt sätt. Det finns ingen magisk formel som får dig att springa 1500m på 5 minuter, men att vara smidig och uttänjd hjälper till att förhindra skador och kramper under dina löpningar.
- Sträck på ryggen, quadriceps och adduktorer, hamstrings, höftböjare och glutes.
- Se till att stretcha när du är klar med löpningen.
2. Förbered dig mentalt. Att bryta 5 minuters barriären är inte lätt, du har tränat och tränat och du är redo. Nu är det dags att andas, slappna av och visualisera hur man springer en snabb 1500 meter, och att du når 1500 meters punkten inom 5 minuter.
3. Värm upp innan loppet. Men gör inte för mycket, för du vill inte trötta ut dig själv. Men en snabb uppvärmning kommer att få upp din puls och dina muskler att vakna.
4. Håll dig till ett tempo. Även om du bara har 1500 meter vill du hålla ett ganska jämnt tempo under större delen av din löpning. Fortsätt ta fina långa steg under löpningen och tänk på din andning.
Tips
- Tävla med andra löpare! Lopp kan hjälpa dig att springa snabbare och hålla dig konsekvent i din träning.
- Hälsosam mat ger dig mer energi och hjälper dig att springa som bäst.
- Ett av de viktigaste verktygen du kommer att använda när du slår 1500m på 5 minuter är din vattenflaska. Energidrycker är bra, men innehåller eller har sockerarter som kan torka ut dig, så använd dem med måtta om du måste.
- Målet är att springa minst 1500m med lätthet och bygga upp fart och uthållighet längs vägen så att de månatliga (och eventuellt veckovisa) tiderna på 1500m kommer närmare och närmare den där 5-minutersstrecket utan att kännas som en smärtsam maxansträngning. att vara. Att bli starkare och snabbare ska vara roligt, inte tortyr.
- Börja med en uppvärmning innan loppet. Kör några spurter i takt för att få upp pulsen. Spring mentalt igenom loppet i ditt huvud. Vet vilka tider du vill ha på varje varv.
- En genomsnittlig person kan inte förvänta sig att springa 1500 meter på 5 minuter förrän de har genomfört minst 2 år av vanlig löpning och konditionsträning. 25-45 km per vecka är det verkliga minimumet. De flesta som har sprungit 1500 meter på 5 minuter är också de som sprungit 11 eller fler kilometer minst en gång var 9-10:e dag. Långa, relativt långsamma löpningar är lika viktiga som, eller ännu viktigare, än de snabba korta löpningarna.
- Fokusera på skulderbladen på någon framför dig och koncentrera dig på att minska gapet om du tror att du ligger bakom.
- Använd ett stoppur för att se till att du håller farten de första 400 metrarna. Du bör nå första kurvan på 100 meter på cirka 18 eller 19 sekunder. Sedan de första 200 metrarna på cirka 37 sekunder. Om du kan göra detta har du en mycket bra position. Detta är viktigt eftersom att gå för tidigt kommer att bryta upp dig senare och sakta ner dig. Paavo Nurmi, en av historiens största idrottare, var den första som faktiskt använde ett stoppur på banan. Det är ett enkelt sätt att se om du är i rätt takt. Ja, det är lite distraherande, men det är det värt. Det gör det lätt att gå under en viss tid eftersom det bryter ner det i bitar som är lätta att plocka upp. Bär en klocka så att framsidan är på insidan av handleden, vilket är lätt att läsa av när du springer.
- Glöm inte att stretcha före och efter löpningen för att undvika skador.
"1500 Meters promenad på 5 minuter"
Оцените, пожалуйста статью
