Hur man gör en bro (med bilder)

Steg
Tips

Den här artikeln skrevs av Rosalind Lutsky, en betrodd medlem av wikiHow-communityt. Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.

Den här artikeln innehåller , som finns längst ner i artikeln.

Denna artikel är 7.473 visningar.

En bro är en typ av rörelse som ofta ses inom gymnastik, yoga och pilates. Det finns olika versioner av bryggan och flera varianter för nybörjare och avancerade spelare. Flytten är ett utmärkt sätt att träna en mängd olika muskler, inklusive gluteus maximus, hamstrings och quadriceps, samt att sträcka ryggraden och höfterna. Det är alltid lämpligt att stretcha innan du gör några övningar, och om du är ny på en brygga, börja med nybörjarbryggan och arbeta dig upp till hela bryggan och bakåtböjningen.

Steg

Del 1 av 3: Att utföra Yoga Bridge

1. Ligg på rygg. Bron (eller kort brygga), är en nybörjarövning som är vanlig inom yoga och pilates. Den här är inte alls lika tung som hela bron. Det utförs på golvet med axlarna som aldrig lyfts från marken, vilket gör det till ett bra drag för nybörjare.

Bryggan är bra för att sträcka ut rygg, nacke, lår och höftböjare.
Den här övningen är lättast att göra på ett mjukt men fast underlag, som matta eller träningsmatta.

2. Böj dina knän. Ligg på rygg och böj knäna för att föra fötterna mot skinkorna. Se till att dina sulor ligger platt mot golvet och att dina knän är axelbrett isär.

3. Sträck armarna intill kroppen. Håll handflatorna platt mot golvet. Om dina fingrar inte kan röra dina hälar, för dina fötter närmare.

4. Lyft upp dig från marken. I bron blir dina fötter, axlar, armar och händer kvar på marken. Tryck dessa delar jämnt ner i marken för att lyfta resten av din kropp från marken. Det är meningen att du ska lyfta dina ben, höfter, skinkor och ryggen från golvet till taket.

5. Lyft ditt bröst. Med detta sträcker du ryggen helt. Vid denna tidpunkt ska dina knän vara böjda och din vikt ska vara jämnt fördelad över dina fötter, axlar och överarmar.

Du ska kunna röra nacken fritt, men du ska inte vända på huvudet vid bron).

Håll fötterna parallella med golvet och platt på golvet, och låren i linje och något isär.

Håll den här bron i minst en minut nu, eller fortsätt med en av varianterna.

6. För ihop händerna under kroppen. Detta är en liten variation på bryggställningen. Eftersom din vikt ligger på dina axlar och överarmar bör du kunna vika ihop handflatorna under kroppen.

Fortsätt att hålla armarna utsträckta och intryckta i mattan medan du gör detta. Se till att handflatorna berörs.

7. Prova varianten med ett ben. En annan version av bron är där du lyfter ett knä utan att avbryta posen. Lyft en fot från golvet med armarna platta på golvet eller tillsammans under kroppen och för ditt knä mot bröstet.

Håll i 30 sekunder innan du sätter tillbaka foten på golvet och upprepa med det andra benet.

Sänk inte höfterna och rumpan till golvet när du står på en fot.

8. Gå ut ur bryggställningen. Separera händerna och placera armarna intill kroppen igen, handflatorna platt mot golvet. Sänk långsamt bröstet och ryggen mot golvet, börja vid nacken och arbeta dig nerför ryggraden tills skinkorna är tillbaka på golvet.

Del 2 av 3: Pressa upp dig själv på en bro (gymnastik)

1. Ligg på rygg. En mer avancerad version av bron, vanlig inom gymnastik, är att trycka upp din kropp till en hel bro (även känd som ett helt hjul).

2. Böj dina knän. För fötterna till skinkorna. Se till att dina fötter ligger platt på golvet.

3. Placera dina händer. Böj armbågarna och för händerna upp och bakom öronen. Placera händerna på golvet med fingrarna mot tårna.

4. Tryck dig in på bron. För att uppnå detta måste du trycka upp dig med benen och se till att dina ben, höfter, rygg och bröst är från golvet. Samtidigt använder du armarna för att trycka upp huvudet, nacken och axlarna från marken också.

Om du har svårt att ta dig in på en bro, försök att dra fötterna närmare kroppen och längre ifrån varandra.

EXPERTTIPS

Be någon stödja dig om du inte känner dig bekväm med din bro eller om dina armar inte är tillräckligt starka ännu.

Rosalind Lutsky

Tidigare gymnastiktränare Rosalind Lutsky arbetade som gymnastiktränare på SB Gymnastics vid Stanford University. Hon coachade barn i åldrarna 5 till 12 under sin tid på Stanford. Som barn deltog hon i gymnastik och tävlade i tävlingar med sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.

Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastiktränare

5. Placera din kropp. När din kropp lyfts från golvet, gör en rund rygg så att din kropp bildar en halvcirkel. Räta ut armarna utan att låsa armbågarna och håll knäna lätt böjda.

Medan du utför bryggan, håll huvudet instoppat mellan överarmarna. Försök att fokusera blicken på en plats på golvet mellan dina händer.

6. Gå av bron. Innan du låter din kropp slappna av igen, stoppa in hakan för att skydda din ryggrad och nacke när du sänker dig. Böj sedan armbågarna och sänk långsamt ner kroppen mot golvet, håll vikten jämnt fördelad över dina fötter och händer.

Medan du sänker dig, placera skinkorna på golvet först, innan du sänker resten av kroppen.

Del 3 av 3: Att ta sig in på bron med en bakåtböj

1. Stå upp rakt. Att ta sig in i bron från bakkröken är den svåraste varianten av bron. Du kan göra denna rörelse genom att långsamt böja dig bakåt från att stå tills dina händer nuddar golvet och du har gjort bron.

För att börja, stå upprätt med fötterna planterade stadigt på golvet, axelbrett isär.
När du blir bättre på att göra bakåtböjningar kan du flytta dina fötter närmare varandra medan du gör den här övningen.

2. Sträck ut armarna mot taket. När du böjer dig tillbaka måste du lita på dina armar när de nuddar golvet för att stödja din bro, så dina armar måste sträckas ut helt när du böjer dig bakåt.

3. Runda ryggen och böj dig bakåt. Långsamt och kontrollerat runt ryggen när du böjer dig bakåt, rör armarna och huvudet samtidigt. När du böjer dig, se till att din blick följer rörelsen (vart du ska) så att du kan se bättre och inte blir yr.

Om du tycker att det är svårt att göra detta eller inte är modig nog, träna det mot en vägg så att när du böjer dig tillbaka kan du använda väggen som ett stöd för dina händer och sakta gå ner till golvet.

4. Placera händerna på marken. Placera händerna på golvet så snart du kan nå det, oavsett om du har använt väggen som stöd eller gjort en hel bakåtböjning.

Fäll inte ihop bröstet eller ryggen: håll ryggen rund för att hålla bron intakt.

5. Gå av bron. Du kan nu komma ut från bron som du brukar, genom att sakta sänka dig. Om du är smidigare kan du ta dig ut från bron genom att gå uppför väggen med händerna, eller dra dig ur positionen på samma sätt som du gick i.

6. Ett alternativ är att ta sig ut från bron med en handstående korsning. Det andra sättet att ta sig ut från bron är att sparka tillbaka kroppen i en framåtvänd, stående ställning. Du gör så här:

Sänk knäna ytterligare och för fötterna närmare kroppen. Skjut huvudet längre ner i armarna så att du inte tittar på dina fötter.

Stå på tårna och flytta din vikt till din icke-dominanta fot. Lyft din dominanta fot från marken till ungefär knähöjd.

Tryck dig själv från marken med din icke-dominanta fot medan du sparkar din dominanta fot upp och över huvudet, följt av din andra fot. Placera din dominerande fot på golvet så fort den når den, följt av din andra fot när den har slutfört rörelsen; från den positionen kan du stå upprätt.

EXPERTTIPS

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastiktränare

Rosalind Lutsky, tidigare gymnastiktränare: "En backbend kickover liknar en backwalkover, som du utför genom att sätta ena foten framför den andra när du böjer dig bakåt och sparkar framåt när du rör dig i en jämn rörelse.`