Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också börja stå upp, med armarna sträckta över huvudet. Böj dig och böj på knäna så att du sätter dig på huk innan du gör rollover. Rulla inte åt sidan – rulla rakt över ryggraden. Annars faller du åt sidan. Håll hakan på bröstet och ryggen runt. Om du stretchar tappar du fart. Vissa gymnaster föredrar att dra tillbaka benen under en roll-over. Får du mer fart genom att hålla benen böjda kan du träna på det också. Använd dina händer för att trycka upp din kropp från marken så att du kan hoppa in i avsatsen. När båda fötterna är stadigt på golvet, sträck ut kroppen och höj armarna.
Att göra en roll over
En roll over är ett av grunddragen inom gymnastik som ser ut som en graciös kullerbytta. För att göra det ordentligt måste du gå tillbaka till fötterna i en mjuk rörelse från startpositionen med en rotation kring din breddaxel. För att utföra vältningen ordentligt så att du kan stå upp igen utan stöd av dina händer behöver du mycket övning. Fortsätt med steg 1 för att lära dig hur du utför en roll-over korrekt.
Steg
Del 1 av 2: En huvudrulle för nybörjare
1. Stå på en matta där du har tillräckligt med utrymme. Du kan göra en rulle inuti på en matta, eller ute i gräset. Hitta en platt plats där du har tillräckligt med utrymme. Du kan också göra en roll-over på en lätt sluttande yta, så att gravitationen hjälper dig lite att initiera roll-over.
2. Sitt i startpositionen. Sätt dig på huk med fötterna ihop. Lägg händerna på golvet framför dig med böjda armbågar. Dina händer ska vara axelbrett isär. Detta är startpositionen för nybörjarrullen.
3. Lägg huvudet mellan armarna. Se till att hålla hakan mot bröstet. När du välter ska det inte finnas någon tyngd på din nacke - du ska nudda golvet med övre delen av ryggen. Att hålla hakan på bröstet säkerställer att det inte finns något tryck på nacken.
4. rulla över. Tryck av dig själv så att du landar på övre delen av ryggen, och tryck dina höfter över huvudet. Följ ryggradens kurva och håll händerna på plats.
5. Håll dina ben och fötter raka. Under hela rullen ska dina ben vara raka och tårna peka framåt. Böj inte benen förrän i slutet av rullen, när det är dags att resa sig. Detta är den förinställda rollover-positionen för nybörjare.
6. Res dig upp utan att använda händerna. I slutet av överrullningen, placera fötterna platt på golvet och stå utan att placera händerna på golvet. Sträck ut benen och stå med armarna sträckta över huvudet.
Del 2 av 2: Avancerade varianter
1. Gör ett handstående med en framåtrullning. Denna avancerade variant börjar med ett vanligt handstående. Börja med benen något isär och kroppen upprätt. Gör en handstående och pausa en stund. Istället för att hoppa ur handståendet igen, böj armarna och sänk ner kroppen mot golvet, stoppa sedan hakan mot bröstet och gör en rollover.Avsluta i stående position med armarna utsträckta över huvudet.
- Innan du gör ett handstående med en framåtrullning måste du behärska både handståendet och vältningen oberoende av varandra.
- Du kan be någon att fånga dig när du gör handstående så att du inte blir skadad om du välter efteråt.
2. Gör en rulle som får dig att hoppa. Denna rörelse börjar på samma sätt som den normala överrullningen. Istället för att avsluta rullen och stå upp, sparka ut benen och lyft kroppen ur rullen så att du hoppar på båda fötterna och står upp. Slutet på denna roll over är som att landa efter ett handstående.
3. Gör en svävrulle. Denna imponerande avancerade variant innebär att dyka in i rullen istället för att börja i stående position. Börja med att dyka lite, som att dyka över en trädstam, och fånga dig själv med händerna innan du välter. När du väl har vant dig vid denna rulle kan du göra delen du dyker större och större.
Tips
- Lär dig roll over head väl, för om du gör det fel är det svårt att avlära det.
- Om du kan göra roll over, kan du också lära dig en roll back.
- Använd först en matta som lutar något. Då kan du enklare resa dig upp och rulla över automatiskt. Senare kan du prova en platt matta.
- När du landar på övre delen av ryggen kan du ta tag i knäna. Det ger dig mer fart, och då kan du landa och resa dig lättare.
- Om du ännu inte har lärt dig, fråga någon med mer erfarenhet om hjälp och använd en fallande matta innan du gör det på golvet.
- När du väl vet hur du ska rulla över kan du lära dig alla möjliga andra knep mycket lättare.
- Lägg hakan på bröstet. Då blir det lättare för dig "boll".
Varningar
- Gör inte detta på en hård yta. Att rulla på ryggraden kan skada den. Använd alltid en matta eller gräsmatta.
- Försök att landa på toppen av dina axlar, inte på nacken eller bakhuvudet. Då kan du skada leden mellan ditt huvud och din nacke.
- Håll huvudet mellan knäna.
- Om det gör ont, sluta ta det och uppsök läkare.
- Vrid inte över huvudet, eftersom du kan skada din hjärna.
"Att göra en roll over"
Оцените, пожалуйста статью
