Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gå med i en yoga- eller pilatesklass och ta lektioner 3-5 gånger i veckan. Om du är medlem i ett gym, se vilka klasser som erbjuds för att arbeta med din kropps form. Många gym har korta 20-minuterslektioner som fokuserar på ett område, till exempel mage eller glutes. 
Gå eller spring uppför. Att springa uppför en backe är en kamp mellan dig och gravitationen, med dina sätesmuskler som den stora vinnaren. Dessutom tränar du dina ben och core med den. Om du inte känner för att gå utomhus, använd en Stepmaster, eller billigare, gå i trappor eller träna med ett lutande löpband. Använd en motionscykel med högt motstånd eller en elliptisk tränare. Båda maskinerna kan hjälpa till att tunna och forma dina ben, förutom att spänna rumpan. För långa, magra muskler, gör dessa övningar under en längre tid och med lågt motstånd. Om du vill ha mer muskler, gör dessa övningar kortare och med mer motstånd. 
Läs livsmedelsetiketterna. Du kommer att bli förvånad över hur många extra sockerarter och andra onödiga tillsatser som smugit sig in i ditt bröd, salladsdressingar, såser och fruktjuicer! 
Håll dig aktiv hela dagen lång. En stillasittande livsstil är extremt dålig för din hälsa och tvingar din kropp att lagra extra fett. Om du har ett kontorsjobb, se till att gå upp och gå runt regelbundet under raster och lunch. Håll dig borta från socker och alkohol. Om socker inte omedelbart förbränns av den energi du förbrukar när du tränar, kommer det att lagras i din kropp som fett. Gör motståndsträning. Kom ihåg att för varje kilo muskler du får förbränner din kropp 50 fler kalorier per dag, även om du inte gör någonting!
Få vackra glutes
Vill du ha vackert formade rumpor? Den här artikeln lär dig olika övningar för att förbättra formen på din rumpa och ger dig även råd om näring för att uppnå bästa resultat.
Steg
Del 1 av 2: Övningar för bättre form
1. Gör höftlyft. Ligg på rygg med händerna vid sidan och knäna böjda i 45 graders vinkel. Placera fötterna stadigt på golvet och tryck upp dina höfter tills din kropp är i en rak linje från axlar till knän. Håll detta i 10 sekunder och sänk sedan långsamt höfterna igen.
- En mer avancerad version består av att sträcka ut ett ben i luften under träningen. Tryck först upp höfterna och räta sedan ut benet. Håll i 10 sekunder och för sedan tillbaka benet till startpositionen innan du sänker höfterna.
2. Gör knäböj med hantlar. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång på 2,5 pund i varje hand. Gå på knä som om du skulle sitta i en stol och håll ryggen rak. Håll denna position i några sekunder och dra sedan åt dina glutes innan du återgår till startpositionen.
3. plié. Detta drag är inte bara för ballerinor; det är också en bra övning för att forma rumpan! Stå med fötterna något bredare än axlarna och peka ut tårna. Håll ryggen rak och armarna ut framför dig och sänk dig nu ner i knäböj. Använd sedan dina sätesmuskler för att föra dig tillbaka till en stående position. Upprepa rörelsen var 1 eller 2:e minut.
4. Gör pilates, yoga eller annan toningsövning för hela kroppen. Denna typ av träning hjälper till att bygga långa, magra muskler, perfekt för kvinnor som vill undvika ett alltför massivt utseende.
5. Göra aerobics. Den här typen av träning erbjuder det bästa av två världar: du arbetar med dina muskler och din kondition på samma gång, vilket också förbättrar hälsan hos ditt kardiovaskulära system på lång sikt.
Del 2 av 2: Förbättra din kost
1. Ät en varierad kost. Tanken att bara intag av massor av protein på magiskt sätt kommer att få dig att få mer muskler är en vanlig missuppfattning. Ät en balanserad kost av frukt, grönsaker, protein och fullkorn istället.
- Du kan hitta proteiner i till exempel kyckling, kalkon, fisk, tofu och tempeh.
- Ät mycket frukt och grönsaker så kommer du att känna dig mätt längre, så du går automatiskt ner i vikt.
- Byt ut vitt ris och vitt bröd med sina motsvarigheter för fullkorn.
2. Eliminera extra socker och tomma kolhydrater från din kost. Denna non-food innehåller knappt något näringsvärde och lagras i form av fett, speciellt om det inte omedelbart kan omvandlas till energi genom träning. Vad är fördelen med att få dina ben och rumpor i fantastisk form, om det finns ett lager fett över dem?
3. Minska celluliter. Rumpan och låren är oftast det stora problemområdet för kvinnor när det kommer till celluliter. Kom ihåg att detta också beror på din ålder, kroppstyp och vad du äter och dricker, och i mindre utsträckning på din vikt. För att undvika celluliter, tänk på följande tips:
Tips
- Gör regelbundna övningar för rumpan och kom ihåg att det kan ta ett tag innan du ser resultatet.
- Försök att göra det till en vana att göra övningarna varje dag. Efter ett tag kommer du att märka att det blir lättare!
- Använd en yogamatta för att skydda ryggen under övningarna på golvet.
- Ta ett foto varje vecka för att följa dina framsteg. Om du har en dålig dag, titta tillbaka på den första bilden för att påminna dig själv om varför du startade den och varför du vill ändra!
- Ta en bestämd tid att öva. Börja med 20 minuter och öka till 45 minuter.
- Hitta en träningskompis. Genom att träna med andra håller du dig motiverad, och andra idrottare kan ha bra tips och övningar för dig.
- Fråga någon som vågar berätta för dig ärligt vad de tycker om dina framsteg!
Varningar
- Var försiktig när du lyfter vikter eller använder utrustning för tung träning.
- Bär alltid lämpliga sportkläder och skor när du springer, cyklar eller går.
"Få vackra glutes"
Оцените, пожалуйста статью
