Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du vill prova en split, sänk dig ner i en knästående och håll ryggen rak. Sträck ditt föredragna ben framåt. Ditt främre knä ska vara rakt och ditt bakre knä böjt så att skenbenet på det benet vilar på golvet. Om du vill prova en split, stå upp rak med fötterna brett isär. Placera fötterna lite längre isär än dina axlar är breda. Koppla av. Ta ett djupt andetag. Tänk på något lugnt och avkopplande. Försök att inte spänna någon av musklerna i kroppen. Tro det eller ej, det finns bevis för att avslappningstekniker kan göra stor skillnad i hur smidig en person är, speciellt om dessa tekniker alltid används när man sträcker ut musklerna. Om du försöker göra en split, sträck långsamt ut ditt bakre ben tills båda benen är platt på golvet. Du kan behöva luta höfterna något för att göra detta. Vrid dock aldrig ländryggen för mycket. Om du försöker göra en split, sprid benen längre ut åt sidan. Någon gång måste du förmodligen luta dig fram och luta dig mot händerna. Överdriv inte. Att tvinga din kropp att göra en split kan orsaka smärtsamma skador som gör dig mindre bli flexibel. Nöj dig med små steg framåt. Till exempel, om det betyder att du bara kan sänka dig till 30 centimeter över marken en viss dag och känna betydande muskelspänningar i processen, gå inte längre. 
När du blir mer smidig kan du gradvis lägga ner fler kuddar för att öka vinkeln med vilken du sträcker ut benen. Var försiktig - lägg aldrig ner kuddar igen förrän du bekvämt kan göra splittringen som du är idag. 
Du kanske inte kan röra tårna först. Det här är okej. Men om du kan kan du ta tag i foten och försiktigt dra den mot dig för att sträcka vadmusklerna. Om du är orolig för att trycka för mycket på knäna kan du även göra övningen stående. Stå upprätt, lyft upp ett ben till din rumpa, ta sedan tag i benet med handen på samma sida. Dra upp benet. Du kan luta dig mot väggen med din andra hand för att hålla balansen. Med den här övningen sträcker du inte bara vadmusklerna utan även magmusklerna något.
Gör en split
Har du någonsin sett med beundran på en graciös och mycket flexibel balettdansös eller gymnast och tänkt för dig själv "Jag kan inte göra det?" Eller har du ibland försökt göra en split och sedan ramlat eller dragit i en muskel? Oroa dig inte - denna otroliga bedrift av smidighet kan nästan klara sig alla som har tålamod nog att bli undervisad. Genom att följa en rutin med noggranna stretchövningar kommer du också att kunna göra splittringarna så småningom. Gå till steg 1 nedan för att komma igång.Alla dessa steg kräver mycket övning. Så oroa dig inte om det inte fungerar första gången.
Steg
Del 1 av 2: Gör en split
1. Bär flexibla kläder. När du gör dina första delningar fokuserar du förmodligen på eventuella skador eller obehag du kan ha, vilket är förståeligt. Så det är lätt att glömma att att göra splits kan slita sönder vissa typer av kläder. Risk inte en pinsam ripa i dina kläder. Bär löst sittande eller löst sittande kläder, till exempel följande exempel:
- Sportshorts, träningsbyxor, kjol eller joggingbyxor.
- Löstsittande T-shirt eller linne.
- Formsydd elastiskt material - en balett eller trikot gjord av elastan eller lycra, danskläder etc.
- Kampsportskläder - karatekostym och så vidare.
- Strumpor eller strumpbyxor. Du kan också prova det barfota.
2. Gör en uppvärmning. Som med alla sportaktiviteter kan uppvärmning hjälpa dig att fokusera, minska obehag och förebygga skador. För att värma upp dina muskler, få upp pulsen och gör sedan några lätta sträckningar. Gör några lätta konditionsövningar för att få upp pulsen. 7 till 10 minuters jogging, cykling eller hopprep borde räcka - vad du än behöver göra för att höja din kroppstemperatur och puls.
3. Gör stretchövningar. Gör sedan några sträckningar, försök fokusera på de muskelgrupper som är viktigast när du gör en split, som dina hälsenor, höfter och ljumskar om du vill prova en sidosplit. Du behöver inte göra alla sträckor som du skulle göra för att försöka bli mer smidig. Dessa stretchövningar är endast avsedda som en uppvärmning. När du enkelt kan göra splittringar kan du till och med göra detta för att sträcka ut dina muskler.
4. Kom in i rätt attityd. När du har värmt upp dina muskler och gjort stretchövningar bör du inta en position där du enkelt kan göra splittringarna. Vilken pose detta är beror på om du vill göra en split eller split. Skillnaden är som följer:
5. Sänk dig ner. När du har värmt upp, avslappnad och redo, sänk dig långsamt och försiktigt tills du gör en split eller split. Sänk dig ner så långt du kan utan att uppleva smärta eller obehag. Om du känner något mer än ett lätt obehag när du sträcker ut dina muskler, avbryt ditt försök. Ha händerna redo att stödja dig själv när du kommer nära golvet - det är väldigt svårt nu att låta benen bära hela din vikt och att slappna av dem också.
6. Fortsätt försiktigt tills du är på golvet. När dina ben är i 180 graders vinkel och ditt bäcken vilar på golvet, gratulera dig själv - du har gjort det! Du kommer förmodligen inte att kunna sänka dig helt till golvet vid dina första försök. Det här är normalt. Tvinga dig inte att sträcka ut din kropp längre än du kan eller också "fjädrar" för att få ett lite bättre resultat. Passa istället på att stretcha och försök igen senare.
7. Håll dig i position. När du har gjort splittringarna eller inte kan sträcka ut kroppen längre, försök att hålla den positionen i cirka 30 sekunder. Stå sedan, sträck på dig och gör så många försök du vill (byta ben när du försöker göra splits). Öva så ofta du kan och bekämpa inte smärtan ensam "att göra en annan."
8. Ha tålamod. Prova aldrig att gå över dina gränser. Att göra splits tar mycket tid och mycket tålmodig övning. Det kan ta månader att bli mer flexibel. Eftersom detta är en tidskrävande och långsam process, kanske du inte märker någon förbättring varje gång du provar en split. Fortsätt så! je kommer bli bättre om du tränar varje dag.
9. Prova en oversplit när du bemästrar splitten. Tro det eller ej, en 180 graders vinkel är det inte maximalt uppnåeligt när man gör en split. Genom att fortsätta stretcha kan du bli så smidig att du kan sträcka ut dina ben över en 180-graders vinkel. Men eftersom detta är ganska extremt måste du vara försiktig för att undvika skador. För att bli smidig nog att göra en cross split, börja med att göra splitten med en kudde liggande bredvid dig på golvet. Gör en split och lägg hälen på kudden. Du kommer att behålla din kropp någotsträck längre än med en normal split. Stanna i den här positionen som du brukar.
Del 2 av 2: Bli mer flexibel
1. Vet vilka muskler du ska sträcka ut. Att göra splits kan se bedrägligt enkelt ut. I verkligheten måste flera muskelgrupper vara mycket flexibla för att utföra denna övning. De viktigaste av dessa är baksida lår och inre höftmusklerna (också iliopsoas som heter). Men om du sträcker ut många av de olika musklerna i underkroppen blir din kropp som helhet också mer smidig, vilket minskar risken för obehag, smärta eller skador. Detta omfattande utbud av sträckor gör dig också redo både att kunna göra delningarna som delningen (sidodelningar). Förutom hamstrings och höftmusklerna bör du sträcka ut så många av följande muskler som möjligt när du tränar:
- Nedre delen av ryggen (ländryggen)
- skinkor (salvor)
- Bäcken (särskilt bra för en split)
- Kalvar
- lårmuskler
- De rekommenderade sträckorna i nästa steg i detta avsnitt riktar sig mot många av dessa sekundära muskler. Men du kan också byta ut dem med dina föredragna sträckor om du vill.
2. Sträck dina hamstrings genom att placera benen mot väggen. Med den här stretchövningen sträcker du dina hälsenor och ländryggen. Ligg på golvet bredvid en rak vägg. Se till att din kropp är vinkelrät mot väggen. Lyft upp benen och vila dem mot väggen så högt som möjligt, håll nere ryggen på golvet. Räck ut händerna till tårna - gå så långt du kan utan att känna smärta och stretcha alltför mycket. Håll denna position i 30 sekunder. Upprepa övningen 2 till 3 gånger.
3. Tappa pass. Med denna stretchövning riktar du in dina höftmuskler. Börja som om du gjorde ett vanligt utfall - sätt ena foten framför den andra och sänk dig ner på golvet. Det gör du genom att böja frambenet och skjuta bakbenet bakåt tills smalbenet ligger på golvet. När du når golvet, placera händerna på dina höfter och flytta gradvis din vikt framåt, håll ryggen rak. Fortsätt tills du känner att musklerna sträcker sig längst upp på låret, där låret ansluter till höften. Håll denna position i 20 till 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Upprepa denna övning flera gånger.
4. Sträck dina muskler genom att sitta med benen i V-form. Denna stretch kommer att sträcka dina hamstrings, musklerna i nedre delen av ryggen och dina vadmuskler om du lyckas röra tårna. Sätt dig på golvet och sprid ut benen så att de är i V-form. Sträck ut händerna ovanför huvudet. Böj sedan försiktigt och gradvis överkroppen mot en av dina fötter. Sluta när du känner smärta eller obehag eller sträckningen blir svår för dig. Håll denna position i 20 till 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och böj dig mot ditt andra ben.
5. gör a "fjäril"-stretchövning. Denna övning är främst avsedd för ditt bäcken och insidan av låren. Sitt upprätt på golvet med rak rygg. Luta dig inte framåt – du kan sitta mot en vägg om du behöver. Dra benen mot kroppen och tryck ihop fotsulorna så att benen får en diamantform. Dra hälarna så nära bäckenet du kan utan att känna någon smärta. Du kan också trycka knäna mot golvet med händerna för att sträcka ut musklerna ytterligare. Var dock försiktig med det, eftersom det kan belasta dina knän mycket. Håll denna position i cirka 20 sekunder, ta en paus och upprepa sedan övningen.
6. Sträck dina lårmuskler. Den här övningen riktar sig främst till dina lårmuskler - den stora gruppen muskler på framsidan av ditt lår. Du behöver en eller två kuddar. Sänk dig tills du är i en knästående position. Lägg ditt bakre knä på kuddarna. Lyft sedan din bakre fot och ta tag i den med din andra hand samtidigt som du håller ryggen rak. Dra försiktigt upp benet mot rumpan. Du ska känna musklerna på framsidan av låret. Håll denna position i 20 sekunder och byt sedan ben.
7. sträck dina vader. Ligg på mage på golvet. Lyft din kropp så att du är i "plankläge" - håll rygg och ben i linje, stöd överkroppen med armbågarna och underkroppen med tårna. Placera ena foten ovanpå den andra så att du balanserar på ena foten. Tryck tillbaka med kroppen tills du känner att musklerna i foten och vaden sträcker sig. Håll i 20 sekunder, byt sedan fot och upprepa övningen.
Tips
- Du kommer att få muskelvärk eftersom din kropp inte är van vid det. Men om du fortsätter att sträcka ut kommer smärtan att försvinna och din kropp vänjer sig vid den. Försök att gå lite längre varje gång.
- Se till att du fortsätter att sträcka dig. Annars kommer du att förlora din flexibilitet.
- Ge inte upp och fortsätt försöka. Träna varje dag och ha tålamod. Det kommer att bli lättare för varje dag.
- Sträck alltid på benen innan du försöker och håll bröstet uppe.
- Även om det inte fungerar första gången, glöm inte att träna varje dag. Detta kommer att vänja dig vid att göra en split, och dina muskler kommer att vänja sig mer och mer vid att tappa ner och göra en split.
- Var noga med att sträcka på dig innan du försöker en split eller split så att du inte anstränger dig eller skadar dig själv på annat sätt.
- När du försöker gå ner, ta ett djupt andetag, andas sedan ut och slappna av. Du kommer sakta att sjunka ner. Upprepa detta flera gånger. Du kanske bara är spänd.
- Se om du kan be någon att mäta hur högt du kan sänka dig över marken så att du kan följa dina framsteg.
- En annan bra stretchövning är att ligga på golvet med rumpan mot väggen. Sprid sedan ut benen så brett som möjligt och håll rumpan mot väggen. Om du gör detta varje dag bör du snart kunna göra splittringarna.
- Slappna av och tvinga inte dig själv att sjunka hela vägen till golvet.
- Ha tålamod; du kommer att lyckas i slutändan. Gör dina stretchningar dagligen och tvinga inte dig själv att göra något din kropp inte klarar av.
- Om du har ont, tvinga inte dig själv att göra splittringar. Gör fler sträckor istället.
- Andas in djupt när du försöker gå ner, andas ut och slappna av. Du kommer sakta att falla ner. Upprepa detta några gånger. Kanske är du bara spänd!
- Tryck aldrig ner dig själv. Du kan skada dig själv eller dra i en muskel.
- Vänligen bär bekväma kläder och skor - balettskor eller till och med strumpor. Om du inte är säker på hur kvick du är och om du kan göra splits, håll i något eller var nära något du kan hålla.
- Efter att du har gjort stretching och splittringar, rulla över dina muskler med en foam roller, så att du har mindre muskelvärk nästa dag.
- Sätt på din favoritlåt. Det hjälper dig att fortsätta och inte ge upp.
- Om du inte kan komma ner mycket lågt, lägg en hand på varje sida av benet för stöd.
- Kom ihåg att alla som gjorde splits nu en gång var nybörjare och fortsatte att utveckla sina split varje dag.
- Försök att böja dig och titta på dina knän. Detta hjälper dig att sträcka ut benen och göra splittringar.
- Låt aldrig någon trycka ner dig medan du försöker göra splits. Du kan sträcka ut dina muskler.
- När du sjunker ner första gången, försök att komma så lågt som möjligt utan att det gör ont för dig. Gå sedan lite längre och håll denna position i minst 45 sekunder. Om det fortfarande är smärtsamt att sänka så lågt, håll läget tills det är bekvämt för dig. Stanna sedan, sträck ut dina muskler och upprepa processen.
- Ge inte upp för du kan inte göra det första dagen. Det kommer att fungera om du bara håller ut.
- Att lära sig splitten kan göra delningar lättare.
- Träna varje kväll genom att hålla ett ben i luften i en minut. Byt sedan ben och gör det igen. Slutligen, håll båda benen i luften.
- Prova crossover först. Tänk på att det inte behöver vara perfekt. Försök att hålla positionen i en minut.
- Gör även utfall om du försöker göra en split (sidosplittring).
- Se om du kan be någon att mäta hur långt från marken du är så att du kan mäta dina framsteg.
- Tvinga inte dig själv att göra för mycket, annars kommer du att bli skadad. Öva, men ge inte upp.
- Om du inte kommer så långt, lägg en hand på varje sida av benet för att hålla dig uppe.
- Håll ut tårna.
- När du gör splittringarna se till att du håller ryggen rak, andas alltid bra och om det gör ont sluta göra splittringen och be om hjälp. När du gör splittringarna, se till att du inte har tighta jeans, eftersom det är väldigt obekvämt.
- För en extra utmaning, håll armarna i luften istället för på marken. Om du håller armarna på golvet kan det hända att du trycker på armarna som hindrar dig från att glida in i rätt läge för splittringarna.
- Gå inte ner för långt om det gör ont, gör bara några sträckor till.
- För att förbättra dina splittringar ger övning färdighet. När du är nere, be en vän eller någon annan att filma dig och visa den för din tränare för feedback.
- Ta en dusch innan du försöker. Detta kommer att värma upp dina muskler och göra sträckningarna lättare för dig.
- Om du kan göra hela splittringen, prova att använda fotledsvikter (till exempel 5 kilo) som en extra övning och håll detta i 20 till 30 sekunder varje dag.
- Sänk dig så lågt du kan (tvinga dig inte), vänd sedan händerna så sjunker du längre ner utan att märka.
- Om du sträcker ut foten när du går ner kommer det att göra det lättare för dig att gå ner eftersom det lossar dina muskler.
- Ytterligare stretch och uppvärmning:
- Du kan också använda bakåt "fjäril"-stretchövning. Lägg benen bakom dig så att dina fötter nuddar. Böj dig nu framåt. Denna övning sträcker dina rygg- och benmuskler.
- Ligg på golvet med rumpan mot väggen. Öppna benen så brett du kan och håll rumpan mot väggen. Om du gör detta varje dag kommer du att kunna göra delningarna på nolltid!
- En annan bra stretchövning är att sätta fötterna mot väggen och försöka trycka upp rumpan mot väggen.
- Sätt dig på golvet och försök lyfta upp benet mot huvudet. Håll denna position i 30 sekunder. Detta hjälper till att värma upp dina ben- och ryggmuskler.
- Om du fortsätter till den punkt där det gör ont, kan du slita sönder en muskel eller sena, eller permanent skada senor i dina leder.
Varningar
- Om du fortsätter tills det gör ont kan du anstränga eller slita en muskel eller sena, eller orsaka permanent skada på brosket i dina leder.
- Ring omedelbart efter hjälp om du skadar dig själv.
- kuggstång konsekvent dina muskler, men överdriv inte. Om du inte fortsätter att sträcka ut dina muskler genom att regelbundet upprepa sträckningarna kommer det att bli svårare senare. Ta det lugnt om du inte har övat på ett tag, annars kommer du antagligen att skruva upp.
Оцените, пожалуйста статью
