Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Förutom vanlig konditionsträning kan du också prova intervallträning - detta förbränner ännu mer kalorier än konstant uthållighetsträning. Träna ut dina lungor i 30 sekunder och vila sedan i några minuter. Upprepa detta 8-10 gånger. Din ämnesomsättning skjuter i höjden inom några minuter och stannar där. Och vad är det vackraste med detta? Den tuffaste delen av ditt träningspass görs på 15 minuter. Cirkelträning handlar om att kombinera träningspass. Om du inte har olika vikter eller utrustning, jogga med lite extra vikt eller lägg till vikter på din konditionsträning på annat sätt. Slå två flugor i en smäll. 
Avokado, oliver, nötter, olivolja och lax är alla rika på omättade fetter som du inte behöver känna skuld för. De ger också en mättnadskänsla, vilket hindrar dig från att äta mer än nödvändigt. Fullkorn och fullkornsbröd, spannmål och pasta, havregryn, couscous, quinoa och fullkornsris är bra kolhydrater som är fullproppade med fibrer och energi och hjälper till att balansera dina blodsockernivåer. 
Ägg, kalkon, kyckling, fisk och mager yoghurt, ost, mjölk och keso är alla bra alternativ. Om du vill ha nötkött eller fläsk, se till att det är magert. 
Ät mycket frukt och grönsaker. De innehåller få kalorier men det är fullt, ger mycket näringsvärde och energi och får dig att känna dig mätt längre. Drick mycket vatten. Två glas vatten innan du äter gör att du känner dig mätt, bibehåller din vattenbalans och hindrar dig från att gå upp i vikt. Undvik läsk och använd dem absolut inte som ersättning för vatten. Soda är helt enkelt inte hälsosamt och hjälper inte till att få en bättre figur, tvärtom.
Ta itu med tjocka skinkor
Lider du av för mycket vikt på rumpan? En skrymmande rumpa kan göra att handla nya snygga kläder mycket mindre roligt och få dig att känna dig osäker. Även om det är mycket svårt att rikta in fettet på ett specifikt område av din kropp, kommer du snart att märka att med lite träning och rätt kost kommer du att se mycket smalare ut.
Steg
Metod 1 av 2: Övningar
1. Forma dina glutes. Styrketräning är definitivt det bästa sättet att forma din rumpa. Muskler tar mindre plats än fett, så att utveckla sätesmusklerna ger en finare form och gör skinkorna mindre och fastare. Det ökar också din ämnesomsättning och hela din kropp kommer att se bättre proportionerlig ut.
- Marklyft är bra övningar för glutes. Men se till att du betonar det korrekta utförandet av denna övning och oroa dig inte för mycket om vikten. Att lyfta mer utan rätt teknik kommer inte att ge dig bättre resultat, bara problem.
- Inkorporera knäböj i din rutin. Denna övning riktar sig främst till låren och rumpan, men även hamstrings och nedre delen av ryggen. Se till (med alla övningar) att du gör en bra uppvärmning innan.
- Utfall är en annan bra underkroppsövning. Det finns ett antal varianter av den här övningen (sidleds, bakåt, etc.).), så dra nytta av det.
2. Jobba på din kondition. Eftersom fett är den främsta orsaken till en skrymmande rumpa, ger cardio dig det snabbaste sättet att smälta bort fett. Löpning, simning, boxning eller jogging bränner flest kalorier per minut. Och färre kalorier innebär en mindre skrymmande botten.
3. Börja cirkelträning. Om den vanliga gammaldags styrketräningen börjar bli lite tråkig, växla upp den med cirkelträning. Även om du kan träna konditionsträning varje dag, är det viktigt att styrketräna inte mer än 3 dagar i veckan, i cirka 30 minuter. Varva en ny gluteövning med intensiv uthållighetsträning under hela ditt träningspass.
Metod 2 av 2: Använd tekniker för att bli av med fett
1. Begränsa antalet kalorier i din kost. Om du tar färre kalorier kommer du att förlora fler kalorier. Att förlora fler kalorier gör att du förlorar fett på olika ställen i kroppen – inklusive rumpan. Att försöka gå ner i kalorier genom träning kanske inte räcker; du måste också hålla ett öga på din kost.
- 1 pund är cirka 3 500 kalorier. Om ditt första mål är att gå ner 10 pund, betyder det att om du minskar 500 kalorier per dag, kommer du att gå ner 1 pund per vecka, alltså 10 veckor totalt. Men glöm inte: genom att träna tappar du också kalorier.
2. Ät nyttiga kolhydrater och fetter. Det sägs ofta att alla fetter och kolhydrater är de stora bovarna. Men i verkligheten finns det Bra kolhydrater och Bra fetter som är mycket viktiga för din hälsa; de ger dig energi, bibehåller din ämnesomsättning och bidrar till upptaget av vitaminer i matsmältningssystemet.
3. Ät en hälsosam mängd mejeriprodukter och protein. Båda livsmedelsgrupperna hjälper till att bygga muskelmassa och är rika på näringsvärde.Detta gör det mycket lättare att jobba sent på kvällen och hålla igång de tuffa träningspassen.
4. Sluta äta skräpmat. För att säkerställa att du konsumerar färre kalorier måste du sluta äta dåliga fetter och tomma kalorier. Alltså ingen skräpmat och läsk. Båda är inte riktigt mat (så du förblir hungrig, trots kalorierna), och detta skräp lagras i dina fettceller.
Tips
- Konditionsträna gärna varje dag, men begränsa styrketräningen till 3 eller 4 gånger i veckan. Dina muskler behöver tid för att återhämta sig.
- Rådgör med en läkare innan du ger dig in på en drastisk diet eller tung träning.
Varningar
- Lär dig mer om vad bra kost är för att hjälpa dig att nå dina mål. Undvik dagens modefluga när det kommer till dieter och ta inte kosttillskott som inte har undersökts. Du kanske ser några resultat i början, men det kommer snart att försvinna och så småningom riskerar du att det är skadligt för din hälsa.
"Ta itu med tjocka skinkor"
Оцените, пожалуйста статью
