Snabb viktminskning (för män)

Män kan komma ur form och gå upp i vikt av olika anledningar. Lyckligtvis har du det i handen för att komma tillbaka i form och gå ner i vikt. Med visst engagemang och uthållighet kan du förbättra din kondition och ämnesomsättning så att du snabbt går ner i vikt.

Steg

Metod 1 av 3: Bränn kalorier snabbt

Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 1
1. Börja med en cirkelträningsrutin. Cirkelträning är en kombination av övningar som syftar till att träna alla muskler i din kropp. Den snabba växlingen mellan övningarna kommer att få din puls högre än de flesta andra träningsrutiner, och bränna mycket mer kalorier. Börja med en cirkelträningsrutin om du vill bränna många kalorier snabbt och gå ner i vikt. Det finns alla möjliga bra övningar man kan ha med i ett cirkelpass, men ett exempelpass kan se ut så här.
  • Burpees, tre set med 10 reps. läsa Denna artikel för mer information om denna teknik.
  • Squats, tre set med 10 reps.
  • Bänkpress, tre set med 10 reps.
  • Utfall, tre set med 10 reps.
  • Utför övningarna snabbt för att hålla ditt hjärta igång med maximal hastighet så att du bränner den optimala mängden kalorier.
Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 2
2. Sprinta. I sprint springer du, till skillnad från vid långdistanslöpning, korta sträckor så fort du kan. Denna övning kommer att få upp din puls snabbt, och det är det perfekta träningspasset för att snabbt tappa fett. Sprintens explosiva rörelse toner också dina ben och mage, samtidigt som du ökar din uthållighet och lungkapacitet. Följ dessa steg för att göra ett sprintpass.
  • Gå till en friidrottsbana, eller mät 100 meter någonstans.
  • Värm upp genom att jogga eller gå i rask takt.
  • kuggstång Efter uppvärmningen får du noggrant dina muskler. Den explosiva rörelsen under sprint kan slita sönder muskler om du inte har sträckt ut ordentligt. Stretcha 10 minuter innan sprint.
  • Börja i början av 100 meter banan och sprint till slutet. Om du är nybörjare, börja inte sprinta i full fart direkt - spring med cirka 50 % av din toppfart för att låta din kropp vänja sig vid sprint och inte skada dig. Öka sedan hastigheten gradvis under de följande spurterna.
  • Gå långsamt tillbaka till startlinjen. Om du fortfarande är trött när du kommer till start, vila tills du kan spurta igen.
  • Kör sex till tio spurter i ett träningspass. Upprepa detta träningspass två till tre gånger i veckan.
  • Bär kalsonger som ger tillräckligt stöd när du spurtar. På grund av de snabba rörelserna kan du få en sträckning i grenen eller en skada i testiklarna om du inte har tillräckligt med stöd.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 3
    3. Börja styrketräna. De flesta tror att man bara går ner i vikt av konditionsträning, men styrketräning är också väldigt viktigt. För nybörjare, styrketräning påskyndar ämnesomsättningen, så att du förbränner fler kalorier under timmarna efter styrketräning. Muskelvävnad bränner också kalorier mer effektivt än fett, så när du bygger muskler bränner du kalorier även i vila.
  • läsa Denna artikel för träningstips som hjälper dig att få mer muskler.
  • Några bra styrketräningsövningar för män är marklyft, pull-ups och knäböj. Med dessa övningar tränar du de stora muskelgrupperna som rygg, ben och biceps. Klicka här om du vill ha mer information om dessa övningar.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 4
    4. Varva dina träningspass. Kanske tränar du regelbundet, men du får inte det resultat du vill ha. Du har då nått ditt `tak`, som det heter inom fitness. Din kropp har vant sig vid övningarna du gör, så de har ingen effekt längre. Sätt sedan ihop ett helt nytt träningsschema för att blåsa nytt liv i din träningsrutin.
  • Ändra ordningen på dina övningar. Om du alltid tränade dina magmuskler, triceps, biceps, rygg och ben, i den ordningen, gör en ny ordning.
  • Du kan också prova andra övningar som tränar samma muskelgrupper.
  • Ändra din rutin med några veckors mellanrum för att undvika att slå i taket.
  • Bild med titeln Återställ glykogen steg 21
    5. Var medveten om risken för skador. Även om du kanske vill gå ner mycket i vikt så snabbt som möjligt, kan bara starta ett intensivt träningsprogram leda till skador, särskilt om du är mycket överviktig (med ett BMI på 30 eller högre), eller om du inte har gått upp mycket under det senaste året. Var försiktig och gör inte för snabbt och för mycket.
  • känna dina gränser. Tänk på hur länge sedan du tränade, hur mycket du brukar träna (går du till exempel alltid runt på jobbet eller sitter du vid ett skrivbord), om du nyligen har blivit skadad och hur gammal du är.
  • Metod 2 av 3: Gå ner i vikt med en diet

    Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 5
    1. Håll dig väl hydrerad. Förutom att vatten är väldigt hälsosamt, hjälper det också till att hålla din ämnesomsättning hög. När din kropp blir uttorkad saktar din ämnesomsättning ner. Det betyder att du inte förbränner så många kalorier och att du går ner i vikt mindre snabbt.
    Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 6
    2. Ät mycket protein. Proteiner är viktiga om du vill bygga muskler, men de håller också din ämnesomsättning hög. Det beror på att kroppen förbränner mycket kalorier när den smälter protein, så din ämnesomsättning förblir hög om du äter protein ofta.
  • Bra proteinkällor inkluderar kyckling, fisk som lax och sardiner, ägg, tofu, mjölk, ost, nötter och bönor.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 7
    3. Ät bra fetter. Hjärt- och kärlsjukdomar är en viktig orsak till för tidig död hos män, och en kost rik på mättat fett och kolesterol bidrar till hjärt-kärlsjukdomar. Bra fetter, som enkelomättade och fleromättade fetter, sänker kolesterolet och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
  • Källor till bra fetter inkluderar fet fisk som lax och sardiner, olivolja, avokado och nötter.
  • Även om du äter rätt fetter bör du se till att du inte får i dig mer än 25-35% av dina totala kalorier från fett. Om du överskrider detta kommer du att gå upp i vikt.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 8
    4. Lägg till järn i din kost. Järnbrist sänker ämnesomsättningen, så se till att du får i dig tillräckligt av detta. Bra källor till järn inkluderar skaldjur, rött kött, linser, bönor och spenat.
    Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 9
    5. Ät komplexa kolhydrater. Kolhydrater är viktiga om du vill bygga muskler. Utan kolhydrater kommer din kropp att börja bränna proteiner för att få energi, vilket innebär att dessa proteiner inte kan användas för att bygga muskler. Det finns två typer av kolhydrater. Komplexa kolhydrater smälter långsammare än enkla kolhydrater. Som ett resultat av detta förblir din ämnesomsättning hög när du äter komplexa kolhydrater.
  • Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn, stärkelsehaltiga grönsaker, gröna bladgrönsaker och bönor.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 10
    6. Lägg till kryddiga örter till dina måltider. Kryddig mat som chilipeppar ger din ämnesomsättning en snabb boost direkt efter att du har ätit dem. Det tar inte så lång tid, men om du äter något kryddigt regelbundet kan det ha en långvarig effekt på din ämnesomsättning. Lägg till en skopa eller två chilipulver till dina rätter för att ge dem smak och öka din ämnesomsättning.
    Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 11
    7. Ät magert kött. Även om många män älskar en fin biff, är rött kött inte det bästa för din hälsa. Tillfredsställ ditt behov av kött med magert kött som kyckling och ät inte mer än 3 portioner rött kött per vecka.
  • Du behöver inte ge upp rött kött helt. En mager bit nötkött eller fläsk innehåller mycket mindre fett och kolesterol, vilket är bra för din midja och din allmänna hälsa. Enligt varulagsförordningen om kött får malet kött och köttprodukter, kött och köttprodukter innehålla högst 20 % fett för att kallas magert och köttfärs får innehålla 15 %.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 12
    8. Räkna dina kalorier. Det är väldigt viktigt att ha koll på dina kalorier så att du inte äter för mycket. Se till att du läser alla etiketter och skriv ner allt du äter. Detta hjälper dig att kontrollera ditt ätbeteende genom att visa dig var du står i förhållande till din dagliga kalorigräns. Håll siffrorna låga genom att byta ut mat med lågt näringsinnehåll och högt kaloriinnehåll mot snacks med lågt kaloriinnehåll och högt näringsämne.
  • Det finns också alla typer av appar med vilka du kan spåra dina kalorier. Sök på internet efter en bra app som ger dig en korrekt bild av vad du tar in under dagen.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 13
    9. Undvik kraschdieter. Vissa tror att de går ner i vikt genom att äta väldigt lite. Även om du kan gå ner lite i vikt är detta kontraproduktivt. För det första sänker det din ämnesomsättning, så att du behåller kalorierna du äter längre. Dessutom kommer du förmodligen också att tappa muskelmassa, så att din kropp kan bränna färre kalorier. Om du verkligen vill gå ner i vikt är en snabbdiet inte sättet att göra det.

    Metod 3 av 3: Gå ner i vikt genom livsstilsförändringar

    Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 14
    1. Vänta 20 minuter innan du ösar upp ytterligare en portion. När du äter tar det cirka 20 minuter för din kropp att meddela din hjärna att du inte längre är hungrig. Det betyder att du inom den tidsramen äter mycket mer än du faktiskt behöver, eftersom du inte känner dig mätt ännu. Tvinga dig själv att vänta 20 minuter innan du skryter ännu mer. Om du fortfarande är hungrig kan du ta lite mer.
    Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 15
    2. Ät inte ute för ofta. Portionerna du får på en restaurang är vanligtvis större än vad du normalt skulle äta, så du fortsätter att äta när du faktiskt är mätt. Rätterna innehåller ofta också mycket salt, en ingrediens som kan få dig att gå upp i vikt. Så ät ute mer sällan om du vill hålla nere dessa kilon.
    Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 16
    3. Rör dig hela dagen. Om du sitter still kommer du att sänka din ämnesomsättning, och du kommer att bränna färre kalorier. Det finns alla möjliga knep för att hålla sig aktiv.
  • Ta trappan istället för hissen.
  • Stig dig upp från soffan och gå runt i huset eller gör armhävningar medan du tittar på TV.
  • Gå till närliggande platser istället för att ta bilen.
  • Stanna på bussen eller tåget.
  • Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 17
    4. Se till att du får tillräckligt med sömn. Sömnbrist sänker din ämnesomsättning och gör dig mer hungrig. Denna kombination säkerställer att du äter mer och förbränner mindre, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
    Bild med titeln Gå ner i vikt snabbt (för män) Steg 18
    5. drick mindre alkohol. Den klassiska `ölmagen` är ett stort problem för många män. Alkohol innehåller mycket kalorier, som lagras som fett på bukområdet. Gör det lättare att gå ner i vikt genom att undvika alkohol så mycket som möjligt. Då får du i dig färre kalorier och de där extra kilona flyger av tidigare.

    Tips

    • Se din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram när du lider av en kronisk sjukdom som reumatism, diabetes eller någon annan allvarlig sjukdom. Läkaren kan rekommendera vissa övningar som förhindrar överbelastning av din kropp.
    • Glöm inte att väga dig före och efter programmet.

    Оцените, пожалуйста статью