Att arbeta på dina muskler hemma är förvånansvärt enkelt och kräver ingen snygg träningsutrustning. Det krävs inte mer än lite kreativitet och engagemang för att träna regelbundet. Som sagt, du kan hävda att muskelutveckling utan professionell utrustning eller motstånd i slutändan är begränsad, men om du letar efter säker och jämn muskelutveckling kan träning hemma tjäna det syftet perfekt.
Steg
Metod 1 av 3: Träna överkroppen och coremusklerna
1. Gör armhävningar för att träna dina armar och bröst, börja med 10 om dagen. Armhävningar är grunden för träning hemma. Se till att ditt utförande av övningen är bra för att få ut det mesta av den. Din rygg ska vara rak och i linje med din rumpa, så den ska inte hänga. Dina handflator är vanligtvis bredare än dina axlar, men du kan placera dem bredare för en bättre bröstträning och smalare för en tuffare armträning. Dessutom bör du alternera lutningsvinkeln, både upp och ner, för bättre total muskeltillväxt.
Vinklade armhävningar fungerar på olika muskelgrupper. Det gör du genom att till exempel placera armarna på ett lågt bord, eller på en stol, för rätt lutning.
Armhävningar diagonalt nedåt: placera fötterna på en höjd av 30-60 cm och gör sedan vanliga armhävningar. Kom ihåg att hålla huvudet upp och ryggen rak.
Varje set bör bestå av åtta till 12 reps. Du kan prova att göra tre set.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Michele Dolan, certifierad personlig tränare: Det är bäst att sprida dina träningspass över veckan så att du kan kör inte samma träning varje dag. Om du gör samma övningar varje dag får dina muskler inte en chans att återhämta sig och växa.`
2. Gör ett handstående mot väggen för att stärka dina axlar och rygg. De är inte lätta, men handståendet är ett riktigt bra träningspass för olika muskler. Kom till önskad position genom att sitta på huk, med ryggen mot väggen. Placera händerna på golvet och `gå` med fötterna sakta uppför väggen. Därifrån, använd tårna för att balansera och sänk långsamt huvudet mot golvet, tryck sedan upp dig själv för att slutföra en hel repetition. Arbeta upp till tre set med tio reps.
Om du tycker att detta är för läskigt kan du använda ett högt bord först. Placera fötterna på bordet med låren och bålen över kanten på ett sådant sätt att du kan placera händerna på golvet. Utför en armhävning med huvudet rakt nedåt. Detta kallas också en Pike Push-up.
3. Gör dopp för att träna dina armar. För bra dipp behöver du en stadig bänk, bord eller stol ca 30-60 cm över marken. Placera händerna bakom dig på den här plattformen så att skinkorna är i luften och dina knän är böjda 90 grader. Med fötterna stadigt på golvet sänker du skinkorna mot golvet tills armarna är böjda ca 90 grader. Skjut dig uppåt igen. Upprepa tre set med 15-20 reps (reps).
4. gör plankan. Plankövningen är ett bra sätt att träna hela din core, och den är lätt att anpassa för att göra den extra utmanande. Den här går så här: gå in i armhävningspositionen. Men istället för att placera handflatorna på golvet vilar du på underarmarna. Spänn rumpans muskler och räta ut ryggraden – en kvast ska kunna vila från nacken till rumpan. Försök slutligen att hålla denna position i 1 minut, pausa och upprepa övningen två gånger till.
I sidoplankan, håll din kropp utsträckt på sidan, vilande på ena underarmen och utsidan av samma fot. Återigen, håll ryggraden rak genom att fokusera på att dra in rumpan.
Från planka till armhävning: Börja i armhävningsställning med händerna axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Sänk ner underarmarna i plankan och tryck dig sedan tillbaka upp i armhävningspositionen. Gör 12 reps per set.
5. Gör crunches för att träna dina magmuskler och coremuskler. Crunches är fortfarande en av de bästa magmusklerna som finns, så sätt igång. Ligg på rygg med fötterna planterade och böjda knän. Stöd nacken med händerna och lyft axlarna 15-20 cm från golvet, håll i en sekund och sänk dig sedan sakta ner. Kom genast upp igen, håll ögonen på himlen och gör rörelsen långsamt och medvetet. Jobba mot 100-200 varje dag för bästa resultat.
Sit Ups med raka ben: Ligg på rygg med benen helt utsträckta och sträck armarna mot taket och sitt upp, håll benen raka. Sänk armarna igen, försök att röra vid tårna och sänk sedan långsamt ryggen igen. Gör 10 reps.
6. Använd en liters kartong mjölk, en tung bok eller dina egna hantlar för vanliga lockar. Medan de flesta övningar kräver lite eller ingen extra utrustning, kräver de flesta träningspass på överkroppen någon form av motstånd för att vara effektiva. När du har en vikt som inte är för tung för dig, prova följande:
Biceps Curls
Triceps träning
axelhöjningar
Är du över rader
Metod 2 av 3: Träning av underkroppen
1. Gör intensiva konditionsträning för att bygga dina benmuskler snabbt. Även om de flesta inte associerar att bygga muskelmassa med konditionsträning, finns det flera övningar som, om de görs i snabb följd, kan hjälpa till att bygga slanka, starka benmuskler. Ta 5-6 övningar och gör 60 sekunder vardera. Vila i 30 sekunder och gå sedan vidare till nästa. När du har gjort alla 6 övningarna, vila i 4-5 minuter och upprepa serien 2-3 gånger till. Dina ben kommer att brännas, men du kommer snabbt att få dem i form på detta sätt:
hoppjackor
utfall
Burpees -- gör ett hoppjack och gå sedan in i en armhävning. Upprepa.
Knähöjning – hoppa på tårna, växla ben, lyft varje knä så högt som möjligt. Försök att röra golvet så lite som möjligt.
Sidohopp - hoppa åt ena sidan, landa på din fot, böjda knän och hoppa tillbaka till den andra foten med en explosion av kraft.
Sned vändningar
Boxhopp eller enkla plyometriska pass.
2. Sitt mot väggen. Sitt med ryggen mot väggen för korrekt balans, så att dina knän är böjda 90 grader och skinkorna är i luften (som om du satt i en stol). Håll denna position i 1 minut. Vila i 30 sekunder och upprepa två gånger till.
3. gör knäböj. För knäböj, stå rakt med fötterna höftbrett isär, ryggen rak och huvudet uppåt, dra ihop dina kärnmuskler. Placera händerna på höfterna eller framför kroppen, vilket som känns mest bekvämt. Gå ner på knä som om du ska sitta i en stol. Håll ryggen rak och knäna går inte förbi tårna och luta dig inte framåt. Fokusera på att sänka din botten. Gör detta 10 gånger och gör sedan 2 set till efter en kort vila.
Bulgarian Split Squat: Placera ena foten framför dig platt på golvet och placera den andra foten bakom dig på en höjd, till exempel ett sidobord eller soffa. Sänk ner i en knäböj och tryck dig sedan upp igen. Du kan peka ut armarna för att bibehålla balansen, eller placera händerna på höfterna. Gör 12 reps för varje ben.
4. Gör åsnesparkar. Gå på händer och knän och flytta varje ben bakåt och uppåt, håll det bakre benet i en 90-graders vinkel. Gör 12 reps för varje ben.
5. göra bron. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft din sits från golvet för att bilda en bro. Lyft sedan vänster ben från golvet med höfterna uppe och sänk sedan vänster ben igen innan du gör samma rörelse med höger ben. Gör 10 reps med varje ben.
6. göra utfall. Utfall är ett bra sätt att träna dina sätesmuskler, höfter och hamstrings. Du gör dem så här: Kliv fram med ett ben cirka en meter. Ditt knä ska vara böjt ca 90 grader. Sänk skinkorna till golvet, håll ditt främre knä över tårna och ditt bakre knä faller till golvet. Skjut dig uppåt och byt ben för att slutföra en repetition. Gör detta 10 gånger för varje ben, vila sedan innan du gör ytterligare 2 set.
Om du har hantlar eller vikter kan du träna hårdare och förbättra din kondition avsevärt. Även en liters kartong mjölk i varje hand hjälper.
Metod 3 av 3: Skapa en muskelbyggande rutin
1. Sätt ihop ett träningsschema med vilket du tränar varje muskelgrupp två gånger i veckan. Du behöver ingen tränare för att göra upp ett effektivt träningsschema. Det finns flera enkla, lätta att komma ihåg riktlinjer att följa som hjälper dig att få ut det mesta av dina träningspass och bygga muskler snabbt och säkert.
Vila 1-2 dagar mellan liknande pass. Om du tränar dina bröstmuskler på tisdag, träna dem inte igen förrän på torsdag eller fredag.
Dela upp liknande muskelträning i grupper. Till exempel, eftersom många av övningarna för bröstmusklerna också tränar dina triceps, gör du dessa övningar samma dag.
Planera in 1-2 vilodagar där du går en kort löprunda och slipper tungt fysiskt arbete. Din kropp behöver tid att vila och återhämta sig för att utveckla muskelmassa.
2. Fokusera på bra utförande, inte extra reps, för att bygga muskler snabbt och säkert. Att göra tio korrekta armhävningar är mycket effektivare än femton slarviga. Varje rörelse av dina övningar ska göras smidigt, jämnt och långsamt, inte med anfall och start eller konstiga rörelser. Även om varje version är olika, finns det några allmänna riktlinjer, inklusive:
Andas när du reser dig eller koppla av. Andas ut under ansträngningen.
Håll ryggen rak så mycket som möjligt, inte välvd eller välvd.
Håll varje övning i 1-2 sekunder vid klimax och återgå sedan långsamt till vilopositionen.
3. Gör yoga för att sträcka ut dina muskler för ett helkroppsträning. Yoga är ett annat alternativ för att träna dina större muskelgrupper eftersom det hjälper till att stärka dina muskler och bli mer smidiga. Milda lugna pass är bra för vilodagarna, och du kan pressa dig själv mer under de tuffare träningspassen för att variera din rutin. Om du tycker att det är svårt att hitta övningar som du tycker om att göra utan träningsredskap kan yoga vara en enkel lösning på det problemet.
YouTube har en mängd yogapass för alla nivåer, så känn dig inte överväldigad om du precis har börjat med yoga – du kan börja träna hemma med väldigt få resurser.
4. Tänj dina gränser så att de sista 2-3 reps av varje set är svåra, men inte omöjliga. Om du verkligen vill utveckla muskler måste du tänja på dina gränser. Din egen kropp är den bästa indikatorn på ditt träningspass, så fortsätt arbeta på en muskelgrupp tills den är trött. Slutet av varje set borde vara svårt för dig, och de sista 2-3 reps du gör bör kräva din fulla koncentration och ansträngning.
Sätt upp mål för dig själv i förväg. Om du i förväg bestämmer dig för att göra 3 set med 20 reps är det mer sannolikt att du slutför det setet medan du redan svettas. Om det är för enkelt kan du alltid lägga till fler.
Att pressa sig själv till det yttersta är annorlunda än att låta sig skadas. Om dina leder, skelett eller muskler är ömma (förutom vanlig muskelvärk eller trötthet), sluta och vila först.
5. Ät en balanserad kost full av protein och låg fetthalt. Det betyder inte att du ska fylla dig med proteinshakes varje dag eller att du ska lämna varje efterrätt bakom dig. En bra kost är en balanserad kost, med fokus på fullkorn, frukt och grönsaker, och protein från magra källor, såsom kyckling, fisk, ägg och bönor.
Ett glas chokladmjölk med låg fetthalt är en utmärkt dryck efter träning.
att byta från vitt bröd och mjölpasta till fullkornsprodukter är ett bra sätt att äta hälsosammare direkt.
Avokado, nötter, olivolja och ägg innehåller alla hälsosamma fetter. Fetterna att se upp med – smör, grädde, ister, etc. – är i allmänhet alltid i mat som du vet är ohälsosam för dig.
6. Överväg att skaffa lite utrustning för att träna hemma om du planerar att bli seriös. Det finns många olika alternativ som kan hjälpa dig med nya övningar och tänja på dina gränser, men du behöver inga dyra maskiner för att göra detta.
Motståndsband är justerbara, finns i olika `styrkor` och kan användas för otaliga olika övningar.
En standarduppsättning hantlar är ett billigt sätt att lägga till lite vikt till ditt träningspass.
Pull-up stänger är designade för att passa de flesta dörrkarmar, och många modeller kan även användas för dips och vinklade pushups.
EXPERTTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har erfarenhet som tävlingsidrottare (gymnastik, styrkelyft och tennis), personlig tränare, långdistanslöpare och tyngdlyftning på OS-nivå. Hon är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA) och USA Powerlifting (USAPL), och är även rörelseterapeut.
Laila Ajanic konditionstränare
Att träna hemma är en bra idé om du är nybörjare, men någon gång kan du behöva gå med i ett gym för att fortsätta göra framsteg. Som nybörjare kan du göra pull-ups, armhävningar, utfall och knäböj, och du kan använda tunga föremål eller till och med din egen kroppsvikt för att hjälpa dig att bli starkare. Men om du vill kunna lyfta mer behöver du förmodligen vikter för att träna.
Tips
Du kan hjälpa till att bygga muskelmassa genom att öka ditt proteinintag i form av magert kött, ägg eller fisk, och genom att minska mängden kolhydrater du konsumerar.
Sträck alltid dina muskler efter ett träningspass för snabbare återhämtning.
Värm alltid upp innan du tränar, genom att jogga lätt eller gå i 5-10 minuter. Kyl ner på samma sätt efter träning.
Gör pull-ups och chin-ups i en park eller lekplats.
Gör konditionsträning för att hjälpa till att bränna fett och bygga muskler.
Gör alltid ett konditionsträning för maximal nytta för dina muskler.
Läs mer om isometriska övningar eftersom det gör att du kan utveckla dina muskler ytterligare, utan träningsutrustning. Några av de starkaste och mest muskulösa männen i historien har alltid förespråkat isometriska övningar.
Varningar
Gör alltid en uppvärmning och en nedkylning för att förhindra skador.
Sträck alltid på dig efter att du har slutfört detta program.
Om du har några skador eller hälsoproblem, starta inte ett träningsprogram utan att först rådfråga din läkare.
Om någon av dessa övningar skadar dina leder, rygg, nacke, etc. orsak, sluta omedelbart och fortsätt inte med programmet förrän du har rådfrågat din läkare.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
