Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gå snabbt 1,5 km för att testa din hjärthälsa. Innan du börjar, ta din puls i slag per minut och ta dig tid. Registrera sedan din puls igen och skriv ner hur lång tid det tog. För att mäta din puls, placera pek- och långfingret på sidan av halsen. Räkna slagen i 10 sekunder och multiplicera med sex. För att testa muskelstyrka, räkna hur många armhävningar du kan göra tills du inte kan göra fler armhävningar med rätt teknik. Om du är kvinna kan du göra modifierade armhävningar (böja knäna) eller klassiska armhävningar. Män bör göra de klassiska armhävningarna från plankposition. Skriv ner numret. För flexibilitet, fäst en linjal på golvet med lite tejp vid 40 cm-punkten. Sitt bredvid linjalen med fötterna ungefär i nivå med tejpen. Sträck dig så långt framåt du kan och håll positionen tillräckligt länge för att se hur långt du kommer. Gör den här övningen tre gånger och skriv ner hur långt ditt längsta försök var. Nu Kroppssammansättning: Midja och Body Mass Index. Mät först midjans omkrets i höjd med naveln - där din midja är smalast - och skriv ner detta. För att få ditt BMI (en grov indikator på kroppsfettprocent) använd en onlineräknare eller dela din vikt i kilogram med kvadraten på din längd i meter. 
Testa att skriva din plan på papper, till exempel. Ställ specifika frågor: Vilka är mina mål? Vad vill jag uppnå med detta träningsprogram? Hur ska jag göra? Är det uppnåeligt? Var specifik i dina svar. Vill du till exempel kunna springa i 30 minuter fyra gånger i veckan? Eller vill du gå ner 2,5 kilo på en månad? Bara att säga "jag vill komma i form" ger dig inte ett konkret, mätbart mål att arbeta mot. Ju mer specifik du kan vara, desto lättare blir det för dig att veta när du har uppnått dina mål. Sätt ditt program någonstans där du ser det varje dag, till exempel på kontoret eller på badrumsspegeln. Om du vill kan du också skaffa en personlig tränare. Personliga tränare är fitnessexperter som ser till att du använder rätt teknik under träningen, gör övningar som passar din konditionsnivå, hjälper dig att sätta upp mål och motiverar dig att uppnå dem. 
Aerob träning måste klara "prattestet", vilket betyder att du ska kunna prata och ha en konversation medan du tränar. Om inte är din puls för hög. Helst bör du vara aktiv i minst 30 minuter om dagen. Om det inte fungerar, försök dela upp träningen i mindre delar. Gå till exempel 10 minuter några gånger i veckan i början. När din kropp vänjer sig vid detta, förläng promenaden upp till 15 minuter, sedan upp till 20 minuter och sedan upp till 30 minuter. Du ska inte känna behov av att träna högintensiv träning i början. Gå i din egen hastighet. Annars kan du bli skadad. 
Före varje pass, värm upp i cirka fem till tio minuter för att få igång ditt hjärta och öka blodflödet till dina muskler. Detta kan göras genom att använda en lågintensiv version av din träning. Cyklar du till exempel går du väldigt långsamt några hundra meter. När du simmar kör du två eller tre varv på halvfart. Gå till cirka 30 minuters konditionering efter din uppvärmning. Konditionering handlar om att nå en "sweet spot" - en nivå du kan hålla, men där din andning och puls är högre än normalt. Avsluta med ytterligare fem till tio minuters nedkylning. Stanna sakta och sänk pulsen. Du kan också sträcka ut dina stora muskelgrupper, såsom dina hälsenor, vadmuskler, bröst, axlar, quadriceps och rygg. 
Att lägga till fem minuter till ditt träningspass per vecka är ett blygsamt och uppnåeligt mål. Det betyder att du i slutet av en månad tränar 20 minuter längre. Om ditt mål är viktminskning kan du behöva anstränga dig mer eller göra tyngre övningar. Istället för att träna i 30 minuter tre eller fyra gånger i veckan, gå i 45 minuter fem eller sex gånger i veckan. Vissa konditionsträning är bättre än andra om viktminskning är ditt mål. Aerob dans (som Zumba) och längdskidåkning förbränner till exempel cirka 700 och 600 kalorier per timme, jämfört med snabba promenader (150) eller golf (350). Som sagt att du ska lyssna på din kropp. Ta en paus och låt kroppen återhämta sig när du är utmattad. Sluta träna och uppsöka läkare om du känner smärta, yrsel eller andnöd. 
Bra övningar för dig övre kroppen inkluderar armhävningar. Du kan stärka dina armar och axlar med böjda hantelrader och överheadpressar. Bänkpress tränar dina bröstmuskler. Övningar som tränar olika muskelgrupper samtidigt är mycket användbara. Till exempel knäböj träna dina quadriceps och glutes samtidigt. utfall är ett annat bra exempel på denna typ av träning. 
Till exempel kan din rotation se ut så här: bänkpress, ryggflugor, armhävningar och plankor ena dagen för din rygg, bicpes och triceps curls nästa för att träna dina armar, och knäböj, utfall, broar, vadhöjningar, balansövningar och bencurl för dina ben på den tredje dagen. Under varje rotationsdag delar du upp övningarna i set och repetitioner. En "upprepning" är en fullständig rörelse av övningen. En "uppsättning" är en serie av på varandra följande upprepningar. Hur många reps och set ska du göra? Svaren skiljer sig åt. Meio Clinic rekommenderar en uppsättning med 12 reps för varje övning. En annan tumregel är att en lätt vikt med många reps bygger uthållighet och muskeltonus, medan en tung vikt och färre reps – men många set (fem eller fler) – bygger styrka. Hur länge ska du träna? Svaret är inte så långt. De flesta ser resultat efter cirka åtta veckor med två eller tre sessioner på 20 till 30 minuter per vecka, inriktade på alla grupper. Undvik att hålla dig på samma nivå genom att ändra din rutin var åttonde vecka eller så. Kom ihåg att ge din kropp tid att vila och återhämta sig: planera alltid minst 48-72 timmar mellan passen för varje muskelgrupp. 
Gör några minuters konditionsträning med måttlig intensitet innan du lyfter vikter, som att gå eller jogga. "Varma" muskler är mindre benägna att skadas än "kalla". Sträck inte på dig innan motståndsträning. Efter ditt träningspass, ta dig tid att kyla ner och stretcha (en eller två minuter för varje muskelgrupp). 
Prioritera övningar som använder flera muskelgrupper samtidigt. Gör också övningar som använder flera leder innan du gör övningar som bara använder en led. Du kan till exempel träna ben och rygg först. Squats, till exempel, använder dina ben såväl som dina glutes och coremuskler och bör göras tidigt i träningen. Gör övningar med några leder och muskler senare. Bicepscurls eller axelryckningar kan göras senare under träningspasset. 
Till exempel, gå, cykla eller jogga med låg intensitet i 5 till 10 minuter. Du kan även stretcha efter ditt träningspass, när du redan har värmt upp. Sträck dig inte för styrketräning eller högintensiv aktivitet som löpning eller andra atletiska evenemang. Vissa studier visar att stretching innan aktiviteten faktiskt kan minska din prestation. 
Prova också några yogaställningar. I enkel balasanaställning (eller barnställning), knä på golvet med knäna något isär. Luta sedan höfterna framåt, rör pannan mot golvet och håll magen mot låren i 20 till 30 sekunder. Sträck ut armarna framför dig. Denna ställning sträcker försiktigt din nedre rygg och överkropp. Äldre vuxna bör vara försiktiga med denna stretchövning eftersom den kan skada ryggraden. Håll inte andan när du stretchar, andas ut när du rör dig. Fjädra inte heller. Du behöver inte springa för att nå längre. Denna fjädrande stretching kan dra åt muskeln eller, värre, orsaka en skada. Var uppmärksam på din ryggrad och sträck den inte för långt i en ovanlig riktning. Detsamma gäller för andra leder – håll dem mjuka och lås dem inte. Du ska inte känna någon smärta när du stretchar. Lite spänningar eller obehag är normalt, men om det gör ont har du sträckt ut för långt.
Skapa en personlig träningsplan
Om du vill bli starkare, snabbare, gå ner i vikt eller helt enkelt förbättra din livskvalitet, överväg att skapa ett personligt träningsprogram som hjälper dig att nå dina mål. Det finns många olika program och de flesta inkluderar en blandning av aerobic-, motstånds- och flexibilitetsövningar. Bestäm din konditionsnivå och skapa ett program som passar dig.
Steg
Del 1 av 4: Bestämma din konditionsnivå
1. Börja med grunderna. Du har bestämt dig för att komma i form - det är ett bra första steg. Men börja inte bara utan att tänka på det. Börja med de enkla sakerna: finns det något som hindrar dig från att komma i form?? Har du hälsoproblem? Behöver du träffa en läkare först??
- Du behöver förmodligen inte gå till läkare om du är under 50 år och vid god hälsa, men det rekommenderas alltid innan du startar ett nytt träningsschema.
- Om du är över 50 och har hälsoproblem - såsom högt blodtryck, hjärtproblem, yrsel eller artrit - prata med din läkare först.
- Kom ihåg att balans och styrka minskar med åldern. Detta kan begränsa din förmåga att träna eller göra dig mer benägen att drabbas av skador som gör återhämtningen svårare. Men genom att träna noggrant och under handledning kan du förbättra dessa saker genom träning.
- Om du är osäker, gå till en läkare. Din läkare kan ge dig råd om vilka aktiviteter du bör undvika.
2. Testa din nuvarande konditionsnivå. Grundläggande kondition är en blandning av fyra saker: kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka, muskeluthållighet och flexibilitet. hur mår du? Testa dig själv för att se var du är vältränad och var du kan förbättra dig. Du behöver en klocka, ett måttband, en linjal, tejp och en våg.
3. Gör en plan och sätt upp mål för dig själv. Ge dig själv extra incitament genom att planera ditt program i detalj. Du kan antingen göra detta själv eller med hjälp utifrån. Ett strukturerat program låter dig uppsatta mål och håll dig på rätt spår.
Del 2 av 4: Skapa ett konditionsprogram
1. Välj övningar du kan göra och njuta av. Konditionsträning är en viktig del av träningsplaner. När du tränar konditionstränar du stora muskelgrupper i kroppen, pulsen går upp och du andas snabbare och djupare. Konditionsträning gör ditt hjärta starkare, förbättrar din uthållighet och bränner kalorier. Det förbättrar också ditt humör och hjälper dig att sova bättre.
- Konditionsträning är också känd som aerob träning. Tanken är att få upp pulsen och andningsfrekvensen.
- Promenader, löpning, rodd, simning, cykling och dans är alla konditionsträning. Detta inkluderar de flesta lagsporter, kampsporter och till och med golf.
- Välj övningar som du tycker om, men se också till att du fysiskt kan göra dem. Löpning är hårt för till exempel knän och fötter, så om du har dåliga knän kan du behöva göra en mindre ansträngande träning som snabba promenader, cykling eller simning.
- Kom också ihåg att du kommer att träna ofta, så du kan behöva ha flera träningspass och varva dem. Du kan till exempel cykla, simma och spela golf olika dagar i veckan. Eller så kan du spela fotboll, springa och åka inlines.
2. Börja långsamt. Bygg upp rutinen långsamt tills du orkar mer. Det rekommenderas att du gör minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig aktivitet per vecka. Du behöver dock inte göra allt detta på två, tre eller fyra pass. Sprid det istället över veckan.
3. Använd ett tredelat tillvägagångssätt. Cardio är inte all ansträngning hela tiden. För att få ut det mesta av varje pass, införliva tre delar i din rutin: uppvärmning, konditionering och nedkylning. Starta träningen långsamt, håll nivån och sänk sedan.
4. Arbeta mot en idealisk varaktighet och frekvens. Kontrollera dina framsteg efter några veckor och gör justeringar. Chansen är stor att du kommer att kunna träna längre och hårdare, och få aerob kapacitet och uthållighet. Öka varaktigheten eller hastigheten med 10 % varje vecka för att bygga upp din uthållighet. Försök att arbeta mot de rekommenderade riktlinjerna: igen, minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig aktivitet per vecka. Helst bör du sikta på minst 30 minuters konditionsaktivitet per dag.
Del 3 av 4: Styrketräning
1. Lär dig en bra teknik. Styrketräning, även känd som styrketräning eller styrketräning, är en annan typ av träning. Styrketräning bygger muskler och uthållighet. Det kommer att göra dig starkare, stärka dina ben, öka din uthållighet och öka ditt sinne och humör. Nyckeln till ett bra styrkeprogram är att träna stora muskelgrupper som ben, armar och core.
- I styrketräning använder du vikter för att skapa motstånd och få dina muskler att arbeta hårdare. Du kan göra detta med maskiner, fria vikter, träningsband eller till och med bara din egen kroppsvikt.
- Motståndet belastar dina muskler och leder, så det är viktigt att lära sig bra teknik och alltid använda den. Annars riskerar du stukningar, förtöjningar, frakturer eller överbelastningsskador. Generellt sett bör du hålla en bra hållning för att skydda din ryggrad.
- Börja med en vikt du enkelt kan lyfta 12-15 gånger (på en maskin eller fria vikter) och flytta leden genom hela rörelseområdet. Andas ut när du lyfter vikten och andas in när du sänker den.
- Prata med folk på ditt gym. En sporttränare eller fitnessexpert kommer att kunna guida dig under varje träning för att se till att du gör det rätt.
2. Välj övningar för stora muskelgrupper. Ett bra styrkeprogram kommer att fungera på alla större muskelgrupper. Välj övningar som isolerar dem eller arbeta på flera grupper samtidigt. Anpassa ditt program efter dina egna behov, men också efter dina fysiska gränser. Tänk på din styrka, balans och ålder.
3. Dela upp programmet i rotationer, set och reps. Ditt träningsprogram ska vara en cykel. Planera att fokusera på vissa muskelgrupper och gör några specifika övningar varje dag. Du behöver inte träna hela kroppen varje gång.
4. Använd den tredelade metoden. Precis som konditionsträning använder du en tredelad strategi för styrketräning: aerob uppvärmning, stretching efter vikt och nedkylning. Dessa hjälper till att hålla blodet flytande, gör lederna mer flexibla och sträcker ut och slappnar av musklerna när du är klar.
5. Gör de stora muskelgrupperna först. Experter rekommenderar att du börjar ditt träningspass med stora eller flera muskelgrupper. På så sätt kan du göra dessa tyngre övningar med mer energi. Du kan isolera mindre eller individuella muskler efteråt.
Del 4 av 4: Lägga till stretch- och flexibilitetsövningar
1. Fokusera på viktiga muskler och leder. Flexibilitet glöms ibland bort i träningsprogram. Du bör dock inkludera grundläggande stretchövningar i ditt program. sträcka gör dig mer flexibel, ökar ledernas rörelseomfång, ökar blodflödet till musklerna och kan förebygga skador. Det kan också förebygga posturala och ledanpassningsproblem.
2. Värm upp i förväg. Sträck inte med kalla muskler. Du kan skada dig själv. Gör istället en konditionsuppvärmning i några minuter för att få blodet att rinna innan du stretchar.
3. Håll sträckan. När du stretchar, dra försiktigt i muskeln och leden i en jämn rörelse och håll i cirka 30 sekunder. Du kan behöva hålla den i 60 sekunder i problemområden, dvs områden som är oflexibla eller stela.
Varningar
- Ge inte för mycket av dig själv. Att göra det kan orsaka allvarliga skador, muskel- eller ledvärk eller en trötthetskänsla som gör att du vill ge upp. Ta istället små steg och jobba lite hårdare varje dag för att förbättra.
- Att kombinera träning med extrema dieter kan vara farligt. Se till att du äter hälsosamt och tillräckligt.
"Skapa en personlig träningsplan"
Оцените, пожалуйста статью
