Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Sax: Ligg på rygg och lyft benen i en vinkel på 45 till 90 grader, beroende på din flexibilitet. Placera händerna på dina sidor och sänk långsamt ditt högra ben tills det hänger några centimeter över marken. Återgå till startpositionen och upprepa övningen för det andra benet. Fortsätt omväxlande och gör minst 10 repetitioner utan att pausa. Benlyft: Ligg på rygg med benen något från golvet. Håll dina ben raka och lyft dem sakta tills du når en 90-graders vinkel mot marken. Återgå till startpositionen utan att dina fötter nuddar golvet. Upprepa övningen. Bålvridningar: Sitt i kors och sträck ut armarna framför dig, med fingertopparna på varje hand vidrör. Andas in. Håll magen spänd och rotera långsamt överkroppen ca 45 grader åt höger. Andas ut. Gå tillbaka till mitten och upprepa för din vänstra sida. Upprepa övningen. Observera att när du gör någon av dessa övningar, håll nere ryggen på golvet hela tiden. Annars kan du drabbas av ryggskada. Crunches med fötterna från golvet: Ligg på rygg med knäna uppdragna i 45 graders vinkel och fötterna platt på golvet. Håll armarna i kors framför kroppen eller händerna bakom huvudet. Andas in när dina kärnmuskler lyfter ditt huvud och axlar, mot dina knän. Din nedre rygg förblir platt på golvet. Andas ut medan du sakta sänker dig tillbaka till golvet. Upphöjda benkryssningar: Ligg i en crunchposition, lyft benen något från golvet, håll knäna böjda. Håll benen stilla och nedre delen av ryggen på golvet, lyft den övre delen av bålen mot benen när du andas ut. Sänk kroppen långsamt tillbaka till golvet och andas långsamt in under denna rörelse. Upprepa. Bäckenlyft: Ligg på rygg med armarna på sidorna av kroppen, handflatorna nedåt. Lyft sedan upp benen så att fotsulorna är vända mot taket. Lyft dina höfter från golvet med magen. Upprepa. Sidoböj: Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Placera händerna vid dina sidor och böj nu långsamt i sidled från vänster till höger. Om du vill göra övningen lite tyngre behöver du bara hålla händerna lite högre, eller ta en vikt i en hand för varje rörelse. Crunches för obliques: Ligg på rygg med benen uppdragna och knäna i en 45-graders vinkel, fötterna höftbrett isär. Det är ofta lättare att vila dem på en plattform, till exempel en bänk. Placera sedan händerna bakom huvudet och använd kärnmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet, rör vid höger armbåge mot vänster knä. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen med den andra armbågen och motsatta knäet. Andas ut när du reser dig och andas in när du återgår till startpositionen. Sidovändning: Ligg på golvet med uppdragna knän och placera fötterna under ett tungt föremål. Lyft överkroppen från golvet. Sträck ut armarna helt, vinkelrätt mot bålen, och rotera bålen åt sidan när du andas ut. Återgå till startpositionen medan du andas in. Upprepa vändningen, men nu till andra sidan. För att göra det här träningspasset lite svårare, gör detta medan du håller i en vikt, till exempel en stor, tjock bok eller en stor påse mjöl. Se till att ditt huvud är avslappnat och fortsätt att titta i golvet. Börja med att försöka hålla denna position i 10 sekunder åt gången och arbeta dig upp till längre och längre intervaller därifrån. För att se till att din kropp är rak (som en planka) är det bäst att göra den här övningen framför en fullängdsspegel. 
Ät mindre portioner, men hoppa inte över måltider. Genom att inte äta på länge ger du kroppen en signal att börja lagra fett. Ät inte produkter med mycket kalorier och lite näringsvärde. Ät inte för mycket socker. Detta lagras som fett runt midjan. Läs livsmedelsetiketter noggrant och var uppmärksam på dolda sockerarter i bröd, såser, dressingar, läsk och alkohol. För att tillfredsställa sötsuget är det bättre att välja hälsosamma alternativ, som honung och frukt. Spåra ditt kaloriintag med hjälp av en onlinekaloriräknare, läs matetiketter och för en matlogg. Det finns många appar tillgängliga för surfplattor och smartphones som kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du ska äta och hur mycket du faktiskt äter. 
Den amerikanska regeringen rekommenderar att cirka 1/4 av din kost bör bestå av magert protein, beroende på din kroppsvikt och konditionsnivå. Din kropp förbränner också mer kalorier genom att smälta protein jämfört med kolhydrater. Hälsosamma alternativ är o.a. kyckling, fisk och kalkon. Vegetariska alternativ inkluderar tofu, tempeh och seitan. 
Den amerikanska regeringen rekommenderar att se till att hälften av all mat du äter består av frukt och grönsaker. Dessutom äter du fullkorn. Fullkorn är bäst och bör utgöra minst hälften av din spannmålskonsumtion. Livsmedel med hög C-vitamin som apelsiner, kiwi och kål hjälper din kropp att omvandla fett till bränsle och minska stressrelaterad hunger. Vitlök, linser, broccoli och chilipeppar är också bra för att tappa fett. 
Medicinsk forskning har visat att människor som dricker 2 glas vatten före en måltid äter mindre och konsumerar mindre sockerdrycker. Läkare rekommenderar att kvinnor bör dricka minst 9 glas vatten och män 13 glas vatten om dagen. Välj en aerob aktivitet som du verkligen kan njuta av. Om du kan njuta av ditt träningspass kommer du att hålla längre. Det finns många alternativ för aerob träning som inte kräver ett gym, som promenader, löpning, cykling, dans och simning. Om du inte har tid för ett 30-minuters träningspass finns det enkla sätt att göra din dagliga rutin mer aktiv. Om du har ett kontorsjobb, använd din rasttid till att ta en rask promenad utomhus. Gör några sysslor runt huset eller trädgården i 20-30 minuter, eller gå till din destination istället för att ta bilen. 
Att mäta din midja varje vecka kommer att hålla dig på rätt spår och fungera som en markör för dina framsteg. För en korrekt mätning räcker det med ett vanligt måttband som mäter strax ovanför höftbenet. Mät inte över dina kläder. Slappna av i musklerna och håll inte i magen. 
Ta en bild på dig själv varannan vecka och jämför med tidigare bilder. Förändringarna du kommer att se hjälper dig att hålla dig motiverad.
Skaffa ett sexpack utan specialutrustning
Många människor tycker att det skulpterade utseendet hos vältränade, magra magmuskler är mycket tilltalande, men alla har inte råd med dyr utrustning eller gymmedlemskap. Som tur är finns det flera övningar som du kan göra på detta sätt, där du använder din egen kroppsvikt och gravitation som motstånd. Följ stegen nedan för att få den skulpterade mittdelen du alltid har längtat efter, utan att behöva plundra ditt bankkonto.
Steg
Del 1 av 3: Träning av magmusklerna
1. Ta itu med de 3 grupperna av abs alla. För att få ett six-pack måste du träna både nedre och övre magmusklerna samt sidomusklerna (sned abs). Du kan inte helt isolera en grupp av magmuskler, men det finns alternativ för att betona ett visst område. Följande övningar hjälper dig på vägen.
2. Träna nedre magmusklerna. Ofta tycker människor att detta är det svåraste området att komma i form och förtjänar därför lite extra uppmärksamhet. Prova följande övningar för att rikta in dig på dessa muskler.
3. Arbeta med dina övre magmuskler. De övre magmusklerna finns direkt under bröstbenet. De måste också göras starkare för att få ett rejält sexpack. Här är några övningar för att rikta in dessa muskler.
4. Arbeta med de sneda. Sist men inte minst måste du också arbeta med snedställningarna. Om du inte gör detta kommer din kärna inte att vara i balans, och ditt sexpack kommer att se konstigt ut. Här är några övningar för att stärka snedställningarna.
5. gör plankan. Plankor är viktiga för alla magträningar eftersom de riktar sig mot alla magmuskler, plus flera andra muskelgrupper. Ligg i en position som om du gör armhävningar, luta dig mot armbågarna istället för händerna. Håll din kropp i en rak linje och se till att dina höfter inte sjunker. Håll detta så länge som möjligt.
Del 2 av 3: Ta itu med magfett
1. Bestäm hur mycket magfett du har. Överflödigt fett tenderar att samlas runt magen. Eftersom magmusklerna är under det fettet, måste du bli av med överflödigt fett för att göra dem synliga..
Inse att träning av magmuskler med till exempel sit-ups ser till att dina magmuskler blir starkare, men tar inte emot fettet.
2. Se till att du konsumerar färre kalorier. För att bli av med fett måste du bränna fler kalorier än du får i dig. Det finns några enkla sätt att få detta gjort:
3. Ät magert protein. Protein är ett viktigt näringsämne för att bygga muskler eftersom dina muskler huvudsakligen består av protein.
4. Ät frukt och grönsaker. Dessa typer av livsmedel hjälper dig att känna dig mätt snabbare och är rik på de vitaminer och mineraler du behöver för en aktiv livsstil.
5. Drick mycket vatten. Att se till att du får i dig tillräckligt med vätska kommer att öka dina energinivåer och förbättra ditt humör och minska din aptit mellan måltiderna.
6. Gör kardiovaskulär träning. För att bränna mycket kalorier, gör 30-60 minuters konditionsträning (träning som ökar din puls) per dag. I kombination med en bättre kost kan dessa övningar hjälpa till att tappa kilon.
Del 3 av 3: Spåra dina framsteg
1. För en mat- och träningsdagbok. För alla typer av träning är det en bra idé att hålla ett öga på dina mål och om du uppnår dem eller inte.
- Håll noggranna register över vad du äter och vilka övningar du gör per dag.
- En träningsdagbok kan hjälpa dig att hålla koll på vilka delar av din kost och träning som behöver anpassas.
2. Mät omkretsen på din midja. Eftersom muskler väger mer än fett är dessa mätningar viktigare än vad din våg indikerar.
3. Ta bilder för att följa dina framsteg. Eftersom vi ser oss själva i spegeln varje dag kan det vara svårt att märka några framsteg utan att använda bilder.
Tips
- Om du vet att du behöver tappa en hel del magfett, fokusera dina ansträngningar på din kost och konditionsträning. När du har gått ner i vikt kan du börja med magmusklerna. Detta hindrar dig från att fokusera alla dina ansträngningar på dina magmuskler, medan de inte syns alls ännu.
- Blanda ihop dina träningspass. Detta håller din kropp att gissa vilken typ av belastning som kommer, och du kommer inte att bli uttråkad och ge upp så snabbt.
Varningar
- Överansträng dig inte. Målet är att få en brännande känsla i dina muskler, inte smärta.
- Använd händerna för att stödja huvudet när du gör crunches för att undvika att belasta nacken.
- För att förhindra ryggsmärtor, gör alla magövningar på en matta. Om du inte äger en träningsmatta, använd en filt eller två.
- När du gör övningar för nedre delen av ryggen är det viktigt att hålla nedre delen av ryggen på golvet för att förhindra ryggskador.
- Rådgör med din läkare innan du börjar med en ny kost- och träningsmetod, särskilt om du har (hade) hälsoproblem.
"Skaffa ett sexpack utan specialutrustning"
Оцените, пожалуйста статью
