Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Minst 40 minuters konditionsträning med måttlig till kraftig intensitet har den extra fördelen att sänka ditt blodtryck och kolesterolnivåer, förutom de övergripande fördelarna för hjärtat och blodkärlens hälsa. Du kommer inte bara att ha mindre kroppsfett och mer definierade muskler, utan du kommer också att löpa mindre risk att få hjärtinfarkt eller stroke. Bra fettförbrännande konditionsträning kan vara så enkelt som att jogga på löpbandet (eller utomhus, när det är fint väder). Om du behöver mer variation, gå med i aerobicsklasserna på ditt lokala gym eller gym. 
Hur du kombinerar din konditionsträning och styrketräning beror på dina behov och ditt schema. Det kan till exempel vara lättare för dig att träna konditionsträning genom att springa tidigt på morgonen och sedan styrketräna efter jobbet. Ett annat alternativ är att schemalägga dina träningspass under en timme, varva konditionsträning och styrketräning i 15-minutersintervaller. 
Konditionsträning dubbelt så länge säkerställer att du fortfarande tränar lika länge och vid samma timmar per dag. Du kan också överväga att göra yoga på dina lediga dagar för att ersätta din vanliga styrketräning. Även om yoga tränar dina muskler, anses det i allmänhet inte vara lika intensivt som styrketräning, så en lätt rutin skulle vara lämplig för dina vilodagar. 
Ta tillräckligt med tid för vila genom att varva de muskelgrupper du tränar varje dag. Till exempel kan du göra din överkropp på dag 1, nästa dag din underkropp, dag 3 vila och dag 4 din överkropp igen, etc. Du kan vanligtvis göra core-förstärkningsövningar med bara 24 timmars vila innan nästa styrketräningspass. Tillräcklig vila betyder också tillräckligt med sömn. Din kropp bygger muskler medan du sover, så se till att vila mellan 7-9 varje natt. 
Denna plan kan fungera bra om du har färre dagar i veckan att lägga på styrketräning. Att kombinera bulk- eller styrketräning med styrketräning som består av många reps kan också fungera bra för att ge dig den definition du vill ha. Du kan till exempel köra en tung styrketräning för överkroppen första dagen. Dagen efter kör du en liknande tung styrketräning för underkroppen. Ta en ledig dag och kör sedan ett styrkepass i överkroppen med lägre vikter och fler reps. Dagen efter följer du med en liknande träning för underkroppen. 
För att kontrollera din rörelse, sänk eller släpp vikten på varje rep med ungefär samma hastighet som du lyfte den. Sänk aktivt (eller släpp) vikten utan att bara tappa den. Anlita en personlig tränare eller en erfaren tyngdlyftare för att kontrollera och korrigera din form. Tänk på att dålig teknik och slarvig form inte bara innebär att din träning blir mindre effektiv, utan också riskerar att drabbas av skador. 
Till exempel kan du först trycka och sedan dra. När du varvar tryckande och dragrörelser arbetar du på olika delar av muskeln. Detta ger den del av muskeln du arbetat med innan lite extra tid att återhämta dig, så att du kan ta en kortare vila mellan seten. 
Till exempel: Tre uppsättningar bicepscurls, flyes och armhävningar ska få dina armar att darra. Om de inte gör det måste du lägga till mer vikt. Se till att göra enkla övningar, som armhävningar eller hantelpress, som du kan kontrollera och utföra med bra teknik, även om dina muskler är utmattade. 
Att ignorera de omgivande musklerna till förmån för dem du bryr dig mest om, som kanske biceps, kan leda till muskelobalanser som avsevärt ökar din risk för skador. Arbeta på en hel muskelgrupp med varje övning. Om du inte kan många olika övningar, anmäl dig till några pass med en personlig tränare. De kan hjälpa dig att sätta ihop ett väl avrundat träningsschema. Träna inte bara musklerna du ser i spegeln. Du kanske inte tänker på att träna din rygg (eftersom du inte märker det direkt), men kom ihåg att andra ser din rygg! 
Det är bäst att äta ett mellanmål 30 till 45 minuter innan du börjar din träning. Hela livsmedel är vanligtvis bättre före ditt mellanmål före träningen. En proteinshake kan fungera bättre efter träning, speciellt om du har svårt att äta efter ett intensivt träningspass. Vasslevit är en av de bästa källorna till komplett protein eftersom den innehåller alla essentiella aminosyror du behöver för att återuppbygga dina muskler. Du kan köpa vassleprotein i pulverform och blanda till shakes själv, eller så kan du köpa färdiga proteinshakes från stormarknader eller hälsokostaffärer. 
Många av dessa spannmål kan blandas i sallader eller tillbehör, eller i frukostflingor. Du kan köpa bröd från dessa spannmål i ekologiska eller hälsokostbutiker. 
För att få en uppfattning om hur mycket vätska du förlorar under din träning, väg dig före och direkt efter ditt träningspass. Skillnaden mellan de två vikterna är mängden vätska du har förlorat. För varje halv liter vätska du förlorar måste du dricka 600-720 ml vatten för att ersätta det. Att ersätta de förlorade kroppsvätskorna är tillräckligt för att hålla dig hydrerad, förutsatt att din vätskebalans redan var på rätt nivå. För att fastställa detta, kontrollera din urin. Om det är tydligt är det bra.
Definiera muskler
Har du tillräckligt med styrka och ork, men upplever du att det inte syns i din kropp? Vill ha en tvättbräda och armar som är definierade och tonade? Denna typ av fysik kräver målinriktad träning, kombinerat med en proteinrik kost som stimulerar muskelutvecklingen. Om du vill skulptera en ny form, håll dig till en fettförbrännande, styrkebyggande rutin för att definiera dina muskler, och kasta bort de tomma kalorierna som bara låter fettet täcka de muskler du jobbar så hårt för. Du kommer att märka skillnad inom någon vecka.
Steg
Del 1 av 3: Förbränning av fett
1. Gör högintensiv intervallträning (HIIT) för bästa fettförbränning. Med tabata, aerobics eller boot camp sätter du din kropp på maximal hastighet i 1-4 minuter och vilar sedan i 1-4 minuter. HIIT-träning ökar din ämnesomsättning, så din kropp förbränner fett snabbare.
- Om du har ont om tid att träna kan tabata ge dig de bästa resultaten. Dessa högintensiva träningspass kan dramatiskt förbättra din kardiovaskulära styrka och behålla din övergripande kondition på bara 10 minuter om dagen.
- Detta är dock avancerade träningspass som du inte bör testa om du är nybörjare, och som inte levererar mycket när det gäller muskeltonus och definition.
- Boot camp-pass använder enkla rörelser och är ofta designade för nybörjare och lite mer erfarna motionärer.
- Du kan vanligtvis hitta träningspass eller andra HIIT-träningsprogram på ditt lokala gym eller gym.
2. Träna i minst 30 minuter. Människokroppen använder vanligtvis bara kolhydrater under de första 15 till 20 minuterna av måttlig intensitet. Om du fortsätter förbi den punkten kommer din kropp att börja bränna fett.
3. Gör konditionsträning 5-6 dagar i veckan. Medan styrketräning bygger muskler fokuserar konditionspass på att bränna fett. Kombinationen av konditionsträning och styrketräning är det bästa sättet att uppnå maximal muskeltonus och definition.
4. Förläng konditionspass på dagar då du inte styrketränar. Överväg 45 till 60 minuter istället för 30 minuter för att förlora mer fett och definiera dina muskler. Överträning kan vara väldigt jobbigt för din kropp, så ta 1-2 dagars vila varje vecka.
Del 2 av 3: Bygga styrka
1. Gör minst 30 minuters styrketräning, 3-4 dagar i veckan. Du kommer inte att bygga muskeldefinition om du bara tränar 15 eller 20 minuters styrketräning en eller två gånger i veckan. För att få den muskelton du vill, gör ett åtagande för dig själv att gå till gymmet oftare.
- Arbeta med en styrketräningsrutin av måttlig till kraftig intensitet, beroende på din erfarenhetsnivå.
- Gör lite research på egen hand och skapa en rutin på ditt eget sätt, men det enklaste sättet att skapa din rutin är att schemalägga ett pass med en certifierad personlig tränare. De kan inte bara ge dig råd om de övningar du behöver göra för att nå dina mål, utan också bedöma din form och teknik.
- Vanligtvis kommer du att få de bästa resultaten genom att rikta in din överkropp den första dagen, din underkropp den andra dagen och din kärna den tredje dagen.
- Om du styrketränar fyra dagar varje vecka delar du upp kärnmuskelträningen över var och en av de fyra dagarna och tränar överkroppen i två dagar och underkroppen i två dagar.
2. Vila 36 till 48 timmar mellan styrketräningspassen. Om du gör övningarna rätt kommer det att dyka upp små revor i dina muskelfibrer. Din kropp behöver då tid för att reparera och bygga upp dina muskler så att de blir starkare.
3. Välj rätt vikter. Du bör styrketräna med en vikt som är tillräckligt tung för att utföra en övning med rätt form i 12 till 15 reps. Tanken var en gång att använda tyngre vikter för att få massa och göra fler reps med lättare vikter för ton och definition. Men modern träning tyder på att det finns en medelväg.
4. Fokusera på bra form och teknik. Flytta långsamt genom tryck- och dragrörelserna, och betona kvalitet framför kvantitet. Särskilt om du precis har börjat, oroa dig inte för hur många reps du kan göra. Istället är det bättre att du arbetar med en solid, konsekvent teknik.
5. Gör superset och växla mellan push och pulls. Organisera din styrketräningsrutin så att du gör 3-4 set med 12 till 15 reps av varje övning. Vila 30 sekunder till 1 minut mellan varje superset.
6. Träna tills dina muskler är trötta. När du pressar dina muskler till det yttersta stimulerar du hypertrofin, vilket ökar dina musklers volym. Detta kommer inte bara att bygga muskelmassa utan kommer också att förbättra deras definition.
7. Träna så många muskler som möjligt. Arbeta inte på dina biceps utan att också träna dina triceps, axlar, rygg och bröst. Du kommer inte att uppnå en bra vilodefinition om inte hela din kropp är tränad.
Del 3 av 3: Anpassa din kost
1. Gör din kost till en prioritet. Tränare säger ofta att "mage görs i köket". Muskeldefinition kräver en kroppsfettprocent på mindre än 10 procent, vilket nästan helt baseras på vad du äter. Generellt bör du äta mer protein och skära bort mat som innehåller mycket fett och enkla kolhydrater.
- Om du redan är en relativt mager person bör du ändå begränsa dina kolhydrater samtidigt som du arbetar med ett styrketräningsprogram som betonar att bygga muskelmassa.
- Istället för tre stora måltider om dagen kan du äta 5-6 mindre måltider, så att du äter en gång varannan till var tredje timme.
- Planera dina måltider så att 40 procent av dina kalorier kommer från protein, samtidigt som du begränsar fetter och kolhydrater till 30 procent per måltid.
- Minst 85 procent av kolhydraterna du äter bör komma från grönsaker, medan resten kommer från komplexa kolhydrater som frukt, fullkorn, nötter och frön.
2. Ät eller drick ett proteinrikt mellanmål före och efter träning. Protein (protein) hjälper musklerna att växa sig större och säkerställer en snabbare återhämtning. Prova en proteinshake, ett äpple med jordnötssmör, kyckling, nötter, grekisk yoghurt eller keso.
3. Ät gamla spannmål. Quinoa, dinkel, havrekli, amaranth och andra gamla spannmål är höga i protein och mineraler, vilket kan hjälpa till att främja muskeltillväxt genom att förse din kropp med välbehövlig näring.
4. Drick mer vatten före, under och efter ett träningspass. Uttorkning sänker din prestationsförmåga och kan innebära risk för skador, men också försvåra återhämtningen. Under styrketräning bör du inte gå ner mer än två procent av din kroppsvikt i vätska.
Tips
- Se hur dina muskler drar ihop sig medan du vilar. När dina muskler känns hårdare börjar du få definition. När du bränner fett börjar musklerna se skulpterade ut.
- Att stretcha musklerna förhindrar att skelettmusklerna blir obalanserade, vilket kan förstöra din hållning, så se till att du sträcker ut de stora musklerna minst några gånger i veckan (efter träning).
Оцените, пожалуйста статью
