Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Som tjej är det bäst att bära en gymnastikdräkt. En singlet är en annan speciell sportplagg och kan bäras av gymnaster av alla kön. Precis som trikån kan du också välja att bära atletiska shorts över din singel. Du kan också bära en T-shirt eller linne med atletiska shorts istället. Bär kläder utan knappar, dragkedjor eller tryckknappar. Bär inte strumpor. Träna barfota för att undvika halkar och fall. Om ditt hår är långt, knyt det hårt. Använd bara glasögon om de är specialgjorda för sporten och inte glider av. Om inte, förvara den på en säker plats där den inte kommer att skadas. 
Träna endast på ett mjukt underlag. Träna inte på bara lövträ-, kakel- eller laminatgolv. Du kan också be en vuxen köpa en sportmatta till ditt hem. Be en vuxen att ställa alla möbler mot väggen. Se till att möblerna är fria från skarpa hörn. Täck eventuellt vassa kanter med en kudde eller ett tjockt täcke. 
Börja sträcka ut hela kroppen. Luta sakta huvudet från sida till sida och rulla försiktigt huvudet bakåt. Räta ut armarna genom att hålla båda armarna framför bröstet i några sekunder och sedan lyfta dem tillbaka över och bakom huvudet. Gör några utfall för att sträcka ut benen och nedre delen av ryggen. Lyft båda benen något från marken och rulla med båda anklarna. böj alla tårna. Rulla handlederna och böj fingrarna. Efter stretching, få upp pulsen med lite snabb aerob träning. Detta kan vara vilken enkel högintensiv träning som helst som du kan göra på egen hand på ett litet utrymme. Exempel inkluderar: hopprep, spring på plats eller hoppa. Gör detta i några minuter tills du märker att ditt hjärta slår snabbare, men inte så länge att du blir trött. 
Lyft varje fot högre och upprepa balansgången efter att ha gjort det med båda benen. Träning kommer så småningom att hjälpa dig att hålla balansen med benet pekat framåt i rät vinkel mot kroppen. 
Med lite övning kan du göra balanseringen med benet så långt bakåt att kroppen och benet är parallella med golvet.
Gymnastik hemma för barn
Gymnastik kan vara en mycket dyr sport, där medlemskap i en förening tillsammans med vägledning från en professionell gymnastiktränare kan kosta mycket pengar. Till skillnad från lagsporter som fotboll där det bara är säkert att träna på din bakgård, är gymnastik hemma ganska farligt att göra. Det finns dock några relativt säkra sätt du kan öva på dina färdigheter hemma mellan lektionerna.
Steg
Metod 1 av 6: Förbered
1. Berätta för en vuxen att du vill träna hemma. Få tillstånd från en förälder eller vårdnadshavare innan du börjar med ett gympass hemma. Din vårdnadshavare måste vara hemma och omedelbart tillgänglig för att svara ifall du skadas. Helst bör en vuxen vara i samma rum som dig för att hjälpa dig.
2. Bär lämpliga kläder. Du bör se till att dina plagg inte är så lösa att de hindrar din rörelse, men inte heller så tajta att de skaver mot huden.
3. Skapa en säker plats att träna på. Du behöver ett stort utrymme fritt från skräp. Att ordna ett gym på rätt sätt hjälper dig att undvika allvarliga skador.
4. Fundera på vilken utrustning du behöver hemma. Pull-up barer är relativt billiga och lätta för en vuxen att installera. Det finns även atletiska stänger och balansbalkar som du eller en vuxen kan köpa hem. Dessa tar dock upp mycket utrymme och är bäst förvarade för ett speciellt övningsrum.
5. Värm upp dina muskler. För att få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass måste du först värma upp ordentligt. Uppvärmning förbättrar din prestation och förhindrar muskelömhet.
6. Kontrollera din utrustning. Se till att golvet, mattan eller mattan du ska träna på är plant och fritt från ojämnheter. När du använder en balansbalk, gör dig bekväm med den först. Se till att den inte vinglar innan du kliver på den. Om du använder horisontella stänger, skaka dem först för att se till att de är tillräckligt stabila innan du lutar dig mot dem med din vikt.
Metod 2 av 6: Att ställa handen mot väggen
1. Sätt dig på huk, sprid händerna på golvet. Se till att väggen är bakom dig. Se till att en vuxen är närvarande när du gör detta för att undvika att falla.
2. Gå uppför väggen till baksidan. Sätt fötterna mot botten av väggen och `gå` bakåt. Håll händerna på marken. Räta ut dina armbågar och knän när du går upp.
3. Flytta dig närmare väggen med händerna. När dina ben är raka och tårna mot väggen är det dags att gå på händerna. Börja med att flytta din högra hand något bakåt. För din vänstra hand tillbaka till höger. Upprepa tills magen är mycket nära eller platt mot väggen. Du gjorde bara ett enkelt handstående.
4. Återgå säkert till startpositionen. När en tränare eller tränare säger åt dig att återgå till positionen i gymnastik, måste du återgå till positionen du började i. I det här fallet, gå tillbaka till knäböj från steg 1. För att gå ner igen, gå framåt med händerna och skjut ner benen långsamt.
Metod 3 av 6: Hoppning
1. Stå upp rakt. Se till att dina fötter pekar framåt med tårna. Lyft armarna rakt upp i luften ovanför huvudet.
- Det raka hoppet är ett ganska lätt hopp som är säkert att göra hemma. Det hjälper dig att stärka dina ben, förbättra din kardiovaskulära uthållighet och lära dig att hålla balansen.
- Även om det är osannolikt att du kommer att skada dig själv när du hoppar, kan du fortfarande vrida eller falla dina anklar.
2. Börja ditt hopp genom att böja på knäna. När du sitter på huk, sväng armarna bakåt samtidigt. Se till att dina armar svänger bakåt så långt som möjligt när du når den lägsta delen av din knäböj. Gå inte ner så långt att du tappar balansen utan sprid ut armarna åt sidan om det behövs.
3. Hoppa i luften. Sparka igång med fötterna och sträck på benen. Du återgår till din ursprungliga position med raka ben och överkropp, men nu är du i luften. När du springer upp svänger du tillbaka armarna ovanför huvudet, för en extra impuls.
4. Landa så mjukt som möjligt. Den engelska termen `Stick the landing` har myntats för att beskriva landning på fötterna där stöten absorberas för att förhindra skador. För att göra detta, landa med benen isär och knäna lätt böjda. Håll armarna isär för balans. Med en perfekt landning bör dina fötter inte röra sig alls.
Metod 4 av 6: Gör splitten
1. Stå med fötterna brett spridda. Detta är också känt som "gränsöverskridande" position. Dina fötter ska vara mycket längre isär än dina axlar. Försök att sprida benen så brett som möjligt medan du står bekvämt upprätt med benen raka.
2. Kryp med fötterna längre ut. Låt dina fötter glida längre isär. Tills du har bemästrat övningen väl bör du utföra detta steg långsamt. Håll benen raka. Sluta omedelbart om du känner någon form av smärta. Att tvinga sträckande muskler och senor kan orsaka skador.
3. Håll dig så här i splittringen. När du har gått ner så långt du kan, håll den positionen så länge du kan. Att bibehålla denna stretch kommer att bidra till att förbättra din flexibilitet och styrka. Använd händerna som stöd om du tappar balansen.
4. Öva splittringen tills du når golvet. Om du inte redan är atletisk kommer du förmodligen inte att kunna dela på ditt första försök. När du bygger styrka och flexibilitet kan du sträcka ut dina ben längre isär och komma närmare marken. Detta kan ta ett tag, så gör ditt bästa för att ha tålamod.
Metod 5 av 6: Lär dig framåtrullen
1. Sätt dig på huk med händerna platt på golvet. Dina knän ska vara nära varandra och dina händer spridda isär. Dina fingrar ska peka rakt fram. Håll hakan mot bröstet för att undvika skador.
- Gör detta endast på en matta eller annan mycket mjuk yta.
2. Starta din rulle. Sträck på benen för att trycka framåt, på ryggen. Håll huvudet indraget. Den får aldrig röra marken. Se till att din ryggrad förblir böjd och att dina ben håller ihop. Använd armarna som stöd och som en extra impuls.
3. gå upp. När du ligger på rygg, böj tillbaka knäna och håll ihop smalbenen. Rulla framåt med den impuls som genereras av dina ben. Du bör hamna platt på fötterna i en upprätt, knäböjd position. Gör detta och steg två allt i en jämn rörelse för att framgångsrikt slutföra en framåtrullning.
4. gå upp igen. En erfaren gymnast ska kunna göra detta utan att trycka ner händerna från marken. Tills du har övat tillräckligt är det dock bra om du använder händerna. Om du befinner dig ur balans, tveka inte att använda armarna som stöd.
Metod 6 av 6: Göra balansövningar
1. Stå på ena foten. Håll ditt stående ben rakt längs med överkroppen.
- Syftet med en balansgång är att lära sig hur du håller din kropp stabil. För att vara en skicklig gymnast behöver du hela tiden full kontroll över dina muskler. Balansövningar kan hjälpa dig att förbättra denna färdighet i en säker miljö.
2. Lyft långsamt ett ben framför dig. Håll armarna isär för balans. Håll tårna riktade framåt och båda benen och bålen raka. När ditt ben är på plats, håll det där i några sekunder.
3. Byt ben efter varje balansgång. Du vill stärka och balansera båda sidor av din kropp jämnt.
4. Gör ungefär samma övning, men nu med ena benet bakåt. Sväng ett ben bakåt och håll båda benen raka. Luta kroppen framåt för att hålla en rak linje mellan kroppen och benet du lyfte.
Tips
- Kontakta din tränare för råd om säkra sätt att träna hemma. Din gymnastiktränare har erfarenheten och kunskapen för att skapa den bästa individuella planen för dig.
- Värm alltid upp innan någon ansträngande träning. Uppvärmning hjälper din kropp att förbereda sig genom att öka din puls samtidigt som du lossar muskler och leder. Genom att göra uppvärmningsövningar kommer din kropp att tröttna mindre snabbt. Många tränare förespråkar att värma upp dina muskler för att förhindra skador, men det finns en brist på data som styrker detta påstående.
- Se till att dricka mycket vatten. Det rekommenderas att barn i åldern 5-8 år dricker fem glas vatten om dagen. Barn i åldern 9-12 bör dricka sju glas vatten och tonåringar från 13 år och uppåt bör dricka cirka 8-10 glas vatten. Men om du svettas bör du dricka mer. Drick alltid vatten när du är törstig.
- Det som de flesta människor kallar "splittringen" kallas faktiskt "splittringen" (som förklaras här). Den här är ofta svår för de flesta vuxna eftersom vi tappar flexibiliteten när vi blir äldre och inte tränar. Fråga din tränare om att lära sig göra andra typer av split.
- Stretcha varje dag och en dag kommer du att kunna göra splitten.
- Sträck på dig dagligen och arbeta hårt, först på en studsmatta och sedan på marken.
- Fortsätt stretcha regelbundet för mer flexibilitet.
- Har du ingen matta kan du träna på yogamatta.
Varningar
- Gymnastik toppar denna lista för tjejer med tanke på antalet olyckor och skador. Men många skador kan förebyggas.
"Gymnastik hemma för barn"
Оцените, пожалуйста статью
