Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du till exempel väger 80 pund bör du dricka cirka 2 400 ml vatten per dag, och eventuellt mer om du bor i ett varmt klimat eller är mycket fysiskt aktiv. Människor som konsumerar mat med högre vattenhalt, som många frukter, kan utveckla ett lägre BMI och en mindre midja. Vattenretention i samband med hög saltkonsumtion kan också få dig att känna dig uppblåst, vilket kan negativt påverka all fysisk aktivitet du har planerat under dagen. Vissa livsmedel som innehåller mycket fiber är: frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. bär Rötter Selleri Grönkålschips Humus 
Att titta på dina portioner visar sig vara användbart när du ofta konsumerar för många kalorier. Detta är ytterligare en anledning till varför du bör överväga att föra en dietdagbok medan du försöker gå ner i kilon. 
Att lyfta fria vikter engagerar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör detta till en mycket effektiv övning. Ett par vikter på 5, 10 och 15 pund borde vara allt du behöver för att komma igång med styrketräning. 
När du har bemästrat detta drag, försök att göra en knäböj samtidigt som du sänker hantlarna. När du reser dig upp igen trycker du på hantlarna ovanför huvudet. 
Biceps lockar: Placera fotens vrist i mitten av motståndsbandet för att trycka det mot golvet. Ta tag i båda ändarna av bandet med ett underhandsgrepp och höj armen till ungefär axelhöjd, böj armen upp från armbågen i en kontrollerad, full rörelse. Deltoidflugor: Med fötterna axelbrett isär, trampa på bandet för att trycka det mot golvet. Håll varje ände av bandet med armarna vid dina sidor, sträck sedan armarna uppåt så att din kropp och armar bildar en T-form och dina handflator, när de är helt utsträckta, är vända nedåt. knäböjande crunches: Linda ditt motståndsband runt ett dörrhandtag på andra sidan av dörren så att dörren stoppar bandet. Knäböj på golvet. Du kan använda en gymmatta eller yogamatta för att belasta dina knän mindre när du utför denna övning. Ta tag i båda ändarna av motståndsbandet några centimeter ovanför bröstet, böj dig mot golvet i 90° vinkel för att bilda en L-form, håll armarna framför bröstet. Återgå till en helt upprätt position i en kontrollerad rörelse och upprepa efter önskemål. Stå med ryggen rak mot en vägg. Skjut ner ryggen tills dina ben är böjda i 90° vinkel. Se till att dina knän inte går förbi anklarna; håll knäna ovanför anklarna. Spänn dina magmuskler medan du håller denna position. Håll denna position som om du satt i 20-60 sekunder. 
Håll en rak linje med kroppen mellan axlarna och anklarna. Dra in magen så hårt som möjligt för att spänna kärnmusklerna. Håll denna position i 30 till 60 sekunder. Upprepa denna övning två till tre gånger för bästa resultat. 
Håll bålen rak, axlarna bakåt och avslappnade och hakan upp. Spänn dina kärnmuskler. Kliv fram med ett ben tills det är direkt ovanför din fotled i 90° vinkel. Var försiktig så att du inte sträcker ut ditt främre knä förbi din fotled. Se till att dina knän inte nuddar golvet när du gör utfall. Gör lite hopp. Helst är allt du behöver göra att hoppa tillräckligt högt för att släppa repet på ditt hopprep. Fortsätt att vrida hopprepet över din kropp och hoppa över det och genom mitten av det. Öka svårighetsgraden och intensiteten genom att snurra snabbare. Prova varianter på bashumlen, som t.ex sidhopp, växelhopp och hoppning på ett ben. 
Du kan också göra den här övningen medan du gör sysslor runt huset. Ta på dig hörlurar och dansa till musiken medan du dammsuger eller dammar. 
Dra ett ben från utsträckt position så nära bröstet som möjligt, utan att röra golvet med din kropp eller ditt ben. Håll ryggen upprätt samtidigt som du höjer knäet. Runda inte ryggen, även om ditt knä höjs ytterligare. Vrid benet du lyfte mot bröstet till en helt utsträckt position. Dra upp det andra benet till bröstet på samma sätt. Alternera rörelsen av dina ben upp till önskat antal reps.
Bränn fett hemma
Du behöver inte vara medlem på ett gym eller använda dyra, komplicerade träningsmaskiner för att bränna fett och bli friskare. Du kan spara tid, pengar och öka motivationen genom att hålla dig till en diet och träningsrutin från bekvämligheten av ditt eget hem.
Steg
Del 1 av 3: Äta för att bränna fett
1. Räkna dina kalorier. Din kropp är som en kaloribank; ju fler kalorier du får i dig, desto större blir ditt bankkonto. Men till skillnad från ditt riktiga bankkonto lider din kropp om den lagrar för många kalorier. För många kalorier kan leda till fetma och utveckling av hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes, etc. Genom att hålla reda på dina kalorier kan du börja balansera din kost så att din kroppsbank kan uppnå en hälsosam balans.
- Skriv ner allt du äter och ungefär hur många kalorier varje mat kostar. Detta kommer att hjälpa dig att känna igen vilka livsmedel som är kaloriskrävande och inte värda effekten på din midja.
- Beräkna det genomsnittliga antalet kalorier genom att dividera det totala antalet kalorier du åt med antalet dagar du spårade dina kalorier. En frisk, måttligt aktiv vuxen rekommenderas i allmänhet att äta cirka 1500-2000 kalorier per dag.
- Du kan också föra en dietdagbok medan du försöker bränna fett. Detta kommer att hålla dig från att halka och återgå till en livsstil med högt kaloriinnehåll.
2. Drick mer vatten. Vatten hjälper din kropp att reglera mängden du äter, din matsmältning och även din njurfunktion! För din hälsa rekommenderar läkare att du dricker minst 30 ml vatten per kilo kroppsvikt.
3. Ät mindre salt mat. Om du äter som många andra kan du ha ett högre saltintag än vad som är hälsosamt för dig. För mycket salt i kosten kan leda till vätskeansamling, vilket med tiden kan belasta ditt hjärta och orsaka högt blodtryck.
4. Ät mer grönsaker. Grönsaker är fulla av fibrer och andra näringsämnen, vilket är bra för din viktminskning. Tack vare att fibrer hjälper dig att känna dig mättare kommer det att få dig att känna dig mindre hungrig under hela dagen, vilket förhoppningsvis kommer att leda till färre kalorier som äts och mer viktminskning.
5. Ta inte in frestelser i ditt hem. Det kan vara svårt att missa en påse chips eller en godis när du är sugen på något sött. Men för att bränna fett bör du undvika högkalorigodis. Dessutom är näringsvärdet i många mellanmål lågt; genom att byta till hälsosammare mellanmål kan du förbättra din totala näring. Du kan överväga följande mellanmål:
6. Ät bara från en tallrik. Även om du tror att du bara tar ett enda chips ur påsen och sedan lägger tillbaka det i skåpet, har studier visat att det kan vara svårt att inte ta mer än du behöver. Hälsoexperter uppmuntrar bantare att bara äta från en tallrik för att undvika att äta för mycket från påsen.
7. Ät på vanliga tider. Regelbundna måltider med rimliga portioner hjälper dig att göra ett hälsosamt liv till en vana. Ju mer konsekvent din kost och dina vanor är, desto lättare blir det för dig att behålla viktminskning och förbättrad hälsa när du går ner i vikt.
Del 2 av 3: Träna hela dagen
1. Tänk på att starta en rutin. När du väl gör en vana av något, till och med något svårt som att springa varje morgon, kan det bli lättare om du fortsätter att göra det. Om du tror att du kan ha nytta av detta kan du avsätta lite tid för träning på morgonen, eftermiddagen eller kvällen när du är hemma.
- Du kan kombinera din träning med något du redan planerat att göra hemma. Om du till exempel tittar på ett tv-program varje onsdag kväll kan du göra lite lätt träning medan du tittar.
2. Investera i fria vikter. Du behöver inte köpa en komplett samling vikter eller tunga hantlar från en sportaffär! Fria vikter kan köpas för ett rimligt pris i de flesta sparsamhetsbutiker. Din konditionsnivå avgör vikten på hantlarna du köper; fokusera på en vikt som utmanar dig, men som inte överbelastar dig.
3. Styrketräna med dina fria vikter. Det är viktigt att du tränar i bra form. Generellt sett bör du hålla din kropp rak och helt sträcka ut musklerna du tränar med din skivstång. Om du inte längre vet hur du kommer igång med fria vikter kan du gå igenom hur du gör tränar med hantlar.
4. Höj de fria vikterna för att träna dina biceps. Ta en hantel i båda händerna och låt dem hänga vid dina sidor. Du kan varva reps mellan armarna eller träna båda armarna samtidigt, men du bör åtminstone lyfta varje stång upp till axeln. Håll armbågarna stilla och begränsa din bålrörelse samtidigt som du utför denna rörelse på ett kontrollerat sätt.
5. Gör axelpressen med hantlar. Håll din kropp rak och en hantel i varje hand, lyft båda hantlarna från dina axlar, handflatorna vända framåt, uppåt. Lyft hantlarna rakt över huvudet tills dina armar nästan är låsta, pausa en kort stund och sänk sedan hantlarna tillbaka till startpositionen i en mjuk rörelse. Var försiktig så att du inte rycker ryggen när du trycker på axeln, annars kan det leda till skada.
6. Träna dina deltoider och axlar med en lateral höjning med hantel. Håll varje hantel framför dina höfter med handflatorna vända mot varandra. Dina armbågar ska vara lätt böjda, och du bör försöka behålla detta under hela denna övning. Från din startposition: lyft hantlarna tills dina armar är ungefär parallella med golvet, pausa kort i denna position, sänk sedan vikterna på ett kontrollerat sätt till startpositionen.
7. Använd motståndsband. De ger en komplett och mycket effektiv styrketräning till att bygga muskelmassa och bränna fett i en platsbesparande, billig och mycket bärbar form. Den liknar ett hopprep, den är gjord av plastband och finns i olika motståndsnivåer (lätt, medium eller tung, eller med en viss viktklass). Några specifika övningar du kan prova inkluderar:
8. Sitt mot en vägg för starka sätesmuskler och lår. På grund av det faktum att denna övning isolerar skinkorna och låren, är just den här övningen utmärkt för att arbeta med dessa delar av kroppen. Detta gäller särskilt om du har en knäskada som hindrar dig från att göra andra övningar, som att sitta på huk, eftersom väggsittande inte belastar dina knän för mycket. För att göra detta, gör följande:
9. Gör plankan mot en utbuktande mage. Plankan är ett utmärkt träningspass för hela kroppen som du kan göra hemma på golvet under TV-reklam. För att utföra en planka, sänk dig ner till händer och knän på ett rent golv. Håll din vikt med underarmarna och sträck tillbaka fötterna en i taget tills båda fötterna är helt utsträckta. Endast dina tår och underarmar ska nudda marken. Gör nu följande:
Del 3 av 3: Konditionsträning hemma
1. Öka din puls med jumping jacks. Detta är en enkel övning som verkligen kan få ditt blod att pumpa. Börja med fötterna ihop och armarna vid sidorna. Du bör hålla knäna lätt böjda under denna övning. Hoppa och sprid dina armar och ben i en X-form medan du gör detta. Hoppa tillbaka från X-positionen och för dina händer och ben tillbaka till startpositionen.
- När du hoppar, försök att landa försiktigt på din fot för bästa balans och form.
- Öka intensiteten på dina hoppknektar genom att hoppa snabbare eller högre.
2. Gör utfall för att gå ner i vikt. Kroppsviktsutfallet arbetar med många muskler samtidigt och kan göras nästan var som helst där du kan ta ett steg framåt. Du kan göra några utfall medan du väntar på att maten ska koka, eller så kan du göra ett utfall från ena sidan av ditt vardagsrum till den andra. Så som följer:
3. Hopprep. Detta är en intensiv träning som du kan göra i eller runt ditt hem, om du har ett hopprep. Välj ett rep som, medan du står på mitten med båda fötterna ihop, sträcker sig hela vägen till dina armhålor. Börja med repet bakom dig, och när det passerar framför dig gör du följande:
4. Ta trappan, om möjligt. Att få lite extra motion kan underblåsa elden i dina fettförbränningsaktiviteter. Anta alla fysiska utmaningar som korsar din väg, inklusive trappklättring! Du kan också använda dessa som en del av en riktig rutin genom att gå i trappor hemma mellan andra övningar.
5. Slå på musik och dans. Du behöver inte träna någon speciell dans, även om vissa människor tycker att gruppdanser och dansklasser är till hjälp för konditionen. Sätt bara på din favoritmusik och låt den få dig att röra på dig!
6. Bestiga fitnessberget med bergsbestigare. Denna kroppsviktsövning engagerar hela din kropp, vilket innebär att du bränner fler kalorier på kortare tid. Sänk dig ner på golvet på händer och knän. Dina händer ska vara axelbrett isär, under bröstet. Räta ut båda benen så att de är raka och från golvet, bara lutade mot dina tår och händer. Gör nu följande:
Tips
- Ge variation i din rutin och träna styrketräning. Att öka din muskelmassa är grundläggande för att bränna fett eftersom det ökar din ämnesomsättning. En hög ämnesomsättning innebär att du bränner fler kalorier, även i vila, eftersom dina muskler behöver mer energi för bränsle.
- Hantelhandskar hjälper till att förhindra förhårdnader och förbättra ditt grepp. De täcker handflatan och stannar vid fingrarna för att ge dina händer maximal rörlighet. Säkerställ en bra, men inte för tight passform. Prova dem innan du köper dem.
- Styrketräning för kvinnor kommer sannolikt inte att resultera i en voluminös kroppsbyggnad, tvärtemot vad många tror. Det skall hjälpa till att öka din muskelmassa, vad du än vill ge dig stimulera ämnesomsättningen och bränna fett.
- En träningsbänk kan ge balans och stöd när du arbetar med fria vikter. Se till att du väljer en bra kvalitet och stabil konstruktion -- soffan ska stå stadigt på golvet och inte vackla när du sitter eller lutar dig mot den, och bör även ha tillräcklig stoppning.
Оцените, пожалуйста статью
