Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Detsamma gäller om du har tränat länge och du känner att ditt nuvarande set inte längre är tillräckligt utmanande. Köp sedan ett set med tyngre vikter. Butiksbiträdet i sportbutiken bör kunna hjälpa dig att avgöra vilket hantelset som är bäst för dig. 
Tänk på att en skivstång med ett för brett grepp gör dig tröttare än vanligt. 
Ta en hantel i varje hand så att handflatorna är vända inåt. Låt armarna hänga vid din sida. Böj upp armarna och lyft upp hantlarna så att hantlarnas toppar möter dina axlar. Insidan av din underarm ska peka åt sidan. 
Sitt på kanten av en bänk eller stol. Håll 1 hantel i din högra hand och låt den armen hänga så att din högra armbåge vilar mot insidan av ditt högra lår. Lyft hanteln tills den når din axel. Håll den där i 5 till 10 sekunder och sänk sedan långsamt vikten tillbaka till golvet. Upprepa dessa steg med den andra armen. 
Håll en hantel med höger hand. Din överarm ska vara parallell med kroppen och handflatan vänd mot kroppen. Sträck ut armen så att hanteln lyfts bakåt. Håll hanteln där ett ögonblick och sänk den sedan igen. Byt nu ben och händer så att ditt högra knä och din hand vilar på sängen/bänken, och sträck dina vänstra triceps. 
Håll en hantel i varje hand med handflatorna uppåt. Utsidan av dina underarmar och armbågar ska peka uppåt så att båda armarna bildar ett inverterat "V". Detta är viloläget. Lyft hantlarna mot taket genom att sträcka ut armarna. Håll hantlarna i luften en stund och sänk dem sedan tillbaka till viloläget. 
Lyft hantlarna till axelhöjd med handflatorna vända framåt. Skjut hantlarna rakt upp. Dina armbågar ska inte vara låsta, men de kommer nära. Håll hantlarna i luften en stund och sänk dem sedan långsamt tillbaka till axlarna. Håll en hantel i varje hand och håll händerna framför höfterna. Dina handflator är vända mot varandra. Lyft ut armarna åt sidan tills de är parallella med golvet. Håll dem i denna position en stund och sänk dem sedan tillbaka till höfterna. Håll hanteln i varje hand från stående position. Stå i knäböj genom att böja dina höfter och knän. Gör detta så att hantlarna är precis ovanför golvet. Håll denna position ett tag. Kom långsamt upp igen, håll armarna i samma position. 
Placera en hantel framför din högra fot. Stå upp rakt. Böj dig och ta tag i hanteln med vänster hand. Du kan böja lätt på knäna för att ta tag i hanteln om det behövs. Lyft hanteln så att du kommer i stående position med hanteln på höger höft. Stå där en stund och sänk sedan hanteln tillbaka till utgångsläget med höger fot. Upprepa dessa steg för den andra sidan av kroppen. 
Ta en hantel i varje hand. Sprid ut armarna så att de är vinkelräta mot kroppen och håll hantlarna i kroppshöjd. Lyft hantlarna tills de hänger åt sidan ovanför dig. Håll dem där ett ögonblick och sänk dem sedan tillbaka till utgångsläget. Försök att hålla armbågarna i samma vinkel hela tiden. 
Håll en hantel med båda händerna med armarna utsträckta över huvudet. Försök att hålla armarna så raka som möjligt. Lyft hanteln rakt upp i luften. Den övre änden av hanteln ska peka mot taket. Håll vikten i samma position en stund. För långsamt tillbaka armarna till startpositionen ovanför huvudet. Upprepa.
Träning med vikter hemma
Ibland är det bara mycket bekvämare att träna hemma än på ett fullsatt, svettigt gym. Om du delar den åsikten, skaffa dig ett par hantlar och prova följande övningar för dina biceps, triceps, axlar, rygg och rygg!
Steg
Metod 1 av 6: Välja hantlar
1. Vet vad hantlar är lämpliga för. Kom ihåg att hantlar också kallas hantlar eller fria vikter. Hantelövningar är bra för att bygga styrka, förbättra uthålligheten och bygga muskelmassa.
2. Om du kan, skaffa en uppsättning hantlar. Det är bra att köpa olika hantelvikter, för på så sätt kan du träna progressivt, d.v.s. med ökande intensitet. Standardkombinationen av vikter du köper är 2 5 vikter, 2 10lb vikter och 2 15lb vikter. För att testa om ett set är lämpligt för dig eller inte, välj först den lättaste vikten i en grupp. Lyft denna hantelvikt 10 gånger. Om du är utmattad efter det och du inte tror att du klarar mer än 10, då är den viktuppsättningen för tung för dig.
3. Bestäm vilken typ av stil du vill ha. Vissa hantlar är förformade så att du vet var du ska placera fingrarna. Andra är släta. De finns i en mängd olika färger och material, inklusive metall, plast och gummi. Bestäm vilken du vill ha baserat på dina personliga preferenser.
4. Bestäm antalet reps du enkelt kan göra. Reps är antalet gånger du kan göra en viss övning. Nedan hittar du ett antal olika övningar som du kan göra med hantlar. Antalet reps beror dock på dig själv och vad du klarar av. Vanligtvis kommer en person som precis har börjat med hantlar att göra 10-12 reps med varje arm och arbeta dig upp därifrån.
Metod 2 av 6: Träna dina biceps
1. Gör omväxlande bicepscurl. En bicepscurl är standardövningen för dina biceps med hantlar. Den alternerade curlen gör att du växelvis tränar ena armen och sedan den andra för ett jämnt pass.
- Stå med fötterna isär, platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och låt varje hand hänga ner längs dina sidor, handflatorna vända mot kroppen.
- Lyft din högra hantel till axelhöjd och höj din underarm mot bröstet. Undersidan av underarmen ska peka mot taket.
- När du sänker den högra hanteln, börja lyfta den vänstra på samma sätt. Kasta inte kroppen bakåt för att hjälpa till att lyfta hantlarna. Om du gör detta är det tydligt att vikterna är för tunga.
2. Använd hammargreppet. Ett hammargrepp är ett annat sätt att träna dina biceps.
3. Gör en isolerad hantelcurl när du sitter. Armträning när du sitter kan vara en bra sak att göra medan du tittar på TV. Detta kallas en isoleringsövning eftersom du bara använder 1 hantel åt gången.
Metod 3 av 6: Träna dina triceps
1. Gör tricepsförlängningen för två armar. Du kan göra detta träningspass med endast 1 hantel. Du kan göra detta när du står eller sitter.
- Ta en hantel med båda händerna och håll den bakom huvudet. Dina överarmar ska vara i rät vinkel mot dina underarmar, längs ditt huvud, så att hanteln är på baksidan av ditt huvud.
- Räta ut armarna och lyft upp underarmarna och hanteln så att de pekar uppåt, ovanför huvudet. Håll denna position kort och sänk sedan vikten tillbaka till rätt position bakom ditt huvud.
2. Gör en triceps-kickback. För detta behöver du en säng eller en träningsbänk. Placera vänster knä och vänster hand på bänken eller sängen. Ditt högra ben ska luta rakt mot sängen/bänken.
3. Gör en liggande förlängning. Ligg på rygg, antingen på golvet eller på en säng. Har du en träningsbänk hemma, använd den att ligga på.
Metod 4 av 6: Träna dina axlar
1. Tryck på axeln med handflatorna inåt. Välformade axlar är mycket attraktiva och ännu mer uttalade axlar kan till och med ses genom kläder. Imponera på din älskling med en slående axeldel.
- Stå med en hantel i båda händerna. Håll hantlarna i axelhöjd. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- Sträck ut armarna tills armbågarna nästan är låsta. Hantlarna ska tryckas rakt upp - håll denna position ett ögonblick.
- Sänk långsamt armarna tills hantlarna är tillbaka i axelhöjd.
2. Gör sittande axelpressar. Sitt på sängkanten, träningsbänken eller stolen.
3. Gör sidlyft. Sidolyftet är en fantastisk stående övning som putsar och skulpterar axlarna. Du kan även utföra denna övning sittande, men håll vikterna bredvid dig istället för framför dig.
Metod 5 av 6: Träna din rygg
1. Gör den breda raden. Att träna ryggen kommer inte bara att få dig att se bra ut, utan det kommer också att hålla ryggen frisk och stark. I den här övningen, var uppmärksam på att andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem tillbaka till viloposition.
- Stå i knäböj genom att böja dina höfter och knän. Håll en hantel i varje hand så att handflatorna är vända mot kroppen. Hantlarna ska börja strax under knäna.
- Lyft hantlarna rakt upp så att dina armar bildar räta vinklar. Ändra inte positionen på dina knän och höfter.
- Håll hantlarna uppe ett ögonblick och sänk dem sedan långsamt tillbaka till viloposition.
2. Gör marklyft. Marklyftet kommer att träna dina armar, axlar och ben.
3. Böj dig till det andra benet. Detta är ytterligare ett träningspass som är specifikt inriktat på ryggen.
Metod 6 av 6: Träna dina bröst
1. Bänkpress med hantlar. För denna övning behöver du en träningsbänk eller en säng. Ligg med ryggen på sängen eller på en bänk så att dina knän är precis över kanten av ytan och dina fötter är stadigt på golvet.
- Håll en hantel i varje hand. Hantlarna ska vara i brösthöjd längs med kroppen. Handflatorna är vända mot dina fötter.
- Lyft hantlarna rakt upp till taket. Dina armbågar är då nästan låsta, men de ska inte vara helt låsta. Håll hantlarna i luften en stund och försök hålla armarna stilla.
- Sänk hantlarna tillbaka till bröstet och upprepa följande steg.
2. Gör den liggande flugan. Du behöver återigen en bänk eller säng för denna övning. Ligg med knäna precis förbi säng- eller soffkanten och sätt fötterna stadigt på golvet.
3. Ta på dig tröjan med raka armar. Ligg på den övre änden av en bänk. Dina fötter är stadiga och platt på marken.
Tips
- Gör det ena setet efter det andra, utan vila mellan seten.
- Börja med 1 komplett krets och arbeta dig upp till 3 kretsar.
- Öka vikten i varje krets.
Varningar
- Var försiktig när du lyfter vikter som är för tunga för dig. Det kan få dig att anstränga en muskel, eller det kan skjuta dig i ryggen om du försöker lyfta för tung vikt.
"Träning med vikter hemma"
Оцените, пожалуйста статью
