Få magmuskler genom att träna hemma

Steg
Tips
Varningar

Vill du ha en tvättbräda innan vädret blir soligare? Det första kritiska steget du behöver ta för att få tonade magmuskler är att minska fettlagret runt midjan och avslöja musklerna under. Att kombinera en diet med en träningsplan som riktar in sig på dina magmuskler kommer att stärka dessa muskler och få dig att se tonad och tonad ut. Att hålla sig till en hälsosam kost i några månader och träna kommer definitivt att löna sig – du måste bara gå för det. Läs vidare för att lära dig hur du får magmusklerna du vill ha utan att kliva in på något gym!

Steg

Metod 1 av 3: Bränn bukfett

1. Ät komplett näring. Att fylla din kost med naturliga, helst ekologiska livsmedel säkerställer att du har den bästa chansen att lyckas när det kommer till viktminskning. Det enklaste sättet är att laga mat själv, så att du vet exakt vad du lägger på bordet. Köp färska, naturliga råvaror och laga så mycket själv som möjligt.

Ät tillräckligt grönsaker – ju varierat desto bättre. Se till att du inkluderar så många grönsaker i din kost som möjligt.
Ät ekologiskt. Mycket av det vanliga köttet innehåller för mycket hormoner och antibiotika. Hormoner ges till djuren så att de växer sig större snabbare. Ät ekologiskt kött för att undvika detta.
Äta fullkorn som brunt ris, quinoa och havre, istället för mjölbaserade produkter.
Gör en stor, nyttig gryta med mycket grönsaker i början av veckan; på så sätt behöver du inte laga mat varje dag.
Glöm inte vikten av hälsosamma fetter när det kommer till att gå ner i vikt – olivolja, avokado, nötter och fisk är alla bra källor.
Ät regelbundet och hoppa inte över måltider. Att hoppa över måltider kommer bara att sakta ner din ämnesomsättning och du kommer att bränna mindre av överflödigt fett. Och det är viktigt för att kunna se dessa magmuskler.

2. Undvik fel kolhydrater. Att äta raffinerat socker och förtjockningsmedel kan leda till viktökning och fettlagring. Raffinering av socker, mjöl, potatis, ris och andra livsmedel tar bort näringsämnena från dessa livsmedel. Kex, kakor, chips, vitt bröd, pasta och andra kolhydrater får ditt blodsocker att stiga och det leder till lagring av fett. Vanligtvis kommer fett i första hand att lagras runt midjan. Den goda nyheten är att detta också är det första stället du kommer att börja se resultat när du börjar gå ner i vikt - så att undvika alla ovan nämnda dåliga kolhydrater kommer sannolikt att få dig att se resultat snabbt.

Drick inte sockerhaltiga drycker, till exempel läsk. Även de så kallade diet- eller lättprodukterna ser till att du går upp i vikt, så gå inte upp i vikt.

Istället för att dricka fruktjuice, ät frukt; på det sättet får du också i dig fibrer och inte bara fruktsockret.

Ta inte förpackade snacks, inte ens proteinbars och müslibars, när du vill gå ner i vikt. Även mat som är som "friska" sägs vara hög i raffinerat socker och mjöl, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.

3. hantera din stress. Det kanske inte verkar vara en stor grej, men stress kan ha en enorm inverkan på din kropps form. Tar du dig tid att koppla av varje dag? Om inte, är det troligt att din kropp producerar ett överskott av kortisol, hormonet som produceras som svar på ökad stress. För mycket kortisol i ditt blod leder till ansamling av fett runt midjan. Att vidta åtgärder för att minska spänningar och bli lugnare kan hjälpa dig att bli av med fettet som skymmer dessa magmuskler.

Fundera noga på vilka stressfaktorer du kan eliminera från ditt liv. Är du för upptagen? Kryssa av några aktiviteter från din lista så att du har mer tid att koppla av. Avbryt de evenemang du egentligen inte behöver gå till och vila lite mer. Du insåg förmodligen inte det resten kan hjälpa till med viktminskning runt midjan, eller?

Ge en ritual som låter dig slappna av. Detta kan vara en daglig meditation, att få lite frisk luft ute, ta med hunden på en promenad eller ett varmt bad på kvällen. Se till att ha en avslappningsritual med vilken du kan bli av med spänningarna.

Lär dig att andas. Grund andning talar om för din hjärna att du är spänd, vilket gör att binjurarna överdrivs för att producera kortisol. Det är livsviktigt att andas korrekt - det vill säga från ditt membran. När du andas in ska magen gå ut och när du andas ut dras den tillbaka.

4. Se till att du får tillräckligt med sömn varje natt. Sömnbrist kan få människor att behålla bukfettet på två olika sätt. Först och främst gör det att kroppen blir stressad, vilket gör att för mycket kortisol frisätts. För det andra minskar din viljestyrka, vilket gör människor mer benägna att ägna sig åt mat som de inte borde äta. Om du har fått en god natts sömn vaknar du tidigt och äter en hälsosam frukost, vilket innebär att du kan göra hälsosamma val till lunch och middag igen. Om din sömn är störd kommer du att försöka hålla dig vaken genom att äta för mycket salt, socker och kolhydrater. Lösningen är en solid 7 till 8 timmars sömn, så ofta som möjligt.

Se till att du går och lägger dig vid bestämda tider.

Att sova för mycket kan också ha en negativ effekt på din hälsa, så försök gå upp efter 8 timmars sömn och inte ligga kvar i sängen mer än 10 timmar.

5. Ät en rejäl frukost varje morgon. Att börja varje dag med en hälsosam frukost är ett viktigt sätt att gå ner i vikt. Det beror på att detta kommer att hålla dig mätt i timmar och ha tillräckligt med energi. Om du hoppar över denna måltid får du vanligtvis en tung lunch och middag efteråt, med några mellanmål emellan. Börja dagen på rätt sätt med följande livsmedel:

Gröt. Detta har ett lågt glykemiskt index så att det inte höjer ditt blodsocker och gör dig hungerkval. Havregrynsgröt får dig att känna dig mätt länge. Toppa den med mandel och skivad färsk frukt för en utsökt, hälsosam frukost.

Äggröra. Protein till frukost är ett annat sätt att hålla sig näring och mätt under lång tid. Studier visar att människor som äter protein först känner sig mätta längre. Att tillgodose ditt proteinbehov senare på dagen har inte samma effekt.

Grapefrukt och äpplen. Dessa två fantastiska frukter har en komponent som dämpar aptiten och får din kropp att känna sig näring.

6. Drick mycket vatten. Att dricka mycket vatten ökar människors ämnesomsättning med upp till 30 %. Bäst resultat får du när du dricker 8 glas om dagen, fördelat på dagen. Detta hjälper dig att bränna kalorier snabbare och hålla din kropp i god form för nästa steg mot att arbeta med magmusklerna hemma – träna magen!

Å andra sidan är det viktigt att undvika de där dryckerna som innehåller mycket kalorier. Tänk till exempel på läsk och alkohol.

Metod 2 av 3: Bygg magmusklerna

1. gör crunches. Detta är en av de bästa övningarna du kan göra för att tona magmusklerna just nu, utan att behöva gå till gymmet. Du behöver ingen speciell utrustning för detta – bara en bekväm plats på golvet. Det är så du gör det:

Ligg på golvet med böjda knän och fötterna stadigt på golvet.
Korsa händerna över bröstet.
Använd magen och lyft bålen upp och framåt så att axlarna är från golvet. Pausa längst upp och sänk dig sedan långsamt ner igen.
Lyft inte ryggen från golvet, eftersom du riskerar att få en ryggskada.
Gör 3 set med 20 crunches för att börja.

2. Gör sida crunches. Ligg på golvet i samma position som för vanliga crunches, med knäna uppstoppade och armarna korsade över bröstet. Den här gången knasar du åt sidan och flyttar huvudet och armarna till vänster eller höger knä. Crunch till samma sidor flera gånger och byt sedan sida för ett annat set.

3. gör plankan. Den här övningen kan tyckas enkel, men du kommer att känna att den bränner, vilket låter dig veta att du gör det rätt! Det här är en bra övning att göra om du är orolig för dina magmuskler på växa upp, och du vill bara att de ska vara smala och välformade.

Ligg på golvet, på magen, med benen utsträckta bakåt.

Pressa upp dig med underarmarna. Du lutar dig nu på dina armbågar, som är under dina axlar, med armarna utsträckta framåt, som en sfinx.

Lyft din bål och ben så att hela kroppens vikt vilar på dina underarmar och tår. Du känner hur magen drar ihop sig.

Håll denna position i 30 sekunder. Slappna av på golvet och upprepa.

4. Gör sidoplankan. Ligg i samma position som för den vanliga plankan. Den här gången lyfter du upp dig, lutar dig bara på en underarm och pekar den andra armen mot himlen. Din kropp och huvud vänds åt sidan. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa för den andra sidan. Sidoplankan gör den sneda magen starkare.

5. Gör benlyft. Ligg på rygg med armarna vid sidorna och benen utsträckta. Håll ihop benen och ryggen rak, lyft nu benen tills de är i 90 graders vinkel mot bålen. Håll detta i 1 räkning och sänk dem sedan tillbaka till golvet. Gör 3 set med 15 benlyft.

Du kan också göra omväxlande benlyft, där du omväxlande lyfter ett ben.

6. Gör cykelkryssar för att arbeta på nedre delen av ryggen. Ligg på golvet med böjda knän och fötterna från golvet. Räta ut vänster ben och flytta vänster armbåge till höger knä genom att vrida på överkroppen. Räta sedan ut höger ben och för din högra armbåge till vänster knä och upprepa dessa rörelser.

7. Gör en-bens stretch för att arbeta de övre magmusklerna. Ligg på rygg med böjda knän. Lyft huvudet något mot bröstet. Dra vänster ben mot bröstet och ta tag i det med händerna. Lyft sedan höger ben i 45 graders vinkel och håll kvar i några sekunder. Byt nu ben och upprepa.

8. Glöm inte din cardio. Gör vissa sporter som löpning, cykling och simning några gånger i veckan. Kom ihåg att din kropp behöver bränna fett för att avslöja dina magmuskler, och cardio hjälper dig att gå ner i vikt.

Metod 3 av 3: Uppnå resultat som hjälper dig

1. Träna dina magmuskler 3 gånger i veckan. Utveckla en rutin så att dina magmuskler sakta men säkert blir starkare och orkar mer. Träna inte dina magmuskler varje dag, de behöver tid att vila och återhämta sig mellan träningspassen så att de kan bli starkare. Att träna samma muskler varannan dag, eller var tredje dag, går bra att hålla sig till i början.

De dagar du inte tränar mage, tränar du på andra muskelgrupper, som armar, ben och rygg. Att utveckla styrka i hela din kropp kommer säkerligen också att säkerställa att du utvecklar en stark kärna.
Ge allt varje gång, varje gång du tränar. När du märker att övningarna är lite för lätta, kräv då lite mer av dig själv. Lägg till fler reps, snabbare eller lägg till vikter. Om du inte gör detta kommer du snart inte längre att göra framsteg.

2. Träna med någon annan för att behålla motivationen. Att få magmuskler är inte lätt och det kommer definitivt att finnas dagar då du är trött efter all hård träning. Starka, vackra magmuskler är något du måste fortsätta arbeta med, och det är okej om du släpper loss då och då. Som sagt, det är viktigt att använda några knep för att hålla dig motiverad och fortsätta om du vill sluta. Genom att sätta upp mål tillsammans med en träningspartner kan ni komma mycket längre – ni kan ringa och stötta varandra, träna tillsammans och utbyta tips.

Se till att schemalägga en dag då ni tränar magen tillsammans. Du sviker inte din vän, eller hur!

3. Sätt dig själv en deadline. Säg till dig själv att du ska följa en viss rutin – ät hälsosamt, få tillräckligt med sömn, drick mycket vatten och träna 2 månader i rad. Om du inte är nöjd med resultatet efter två månader, sluta. Att fokusera på dina magmuskler i 2 månader borde räcka för att se resultat, så det finns ingen anledning att sluta efter den perioden om du har hållit fast vid det.

4. Belöna dig själv för alla framsteg du gör. När du börjar märka att din midja blir smalare, unna dig själv för att motivera dig att fortsätta. Du kan köpa nya byxor, en lyxig ask grönt te, eller göra det till en underbar filmkväll. Se bara till att du inte äter allt det där fettet igen som belöning - ett slöseri med allt hårt arbete!

Tips

Gör inte för många övningar för dina magmuskler, för det ger inte nödvändigtvis det bästa resultatet. Gör övningarna långsamt för bästa resultat.
Ligg på rygg och lyft armar och ben så att de pekar mot taket. Rör vid vänster fot med höger hand och byt sida. Upprepa detta 30-50 gånger.