Hur man övar på Flickr hemma: 12 steg (med bilder)

Steg
- Del 1 av 2: Förberedelser inför Flikflaken
- Del 2 av 2: Kör Flickr
Tips
Varningar

Flikflak är en gymnastikövning för gymnaster eller cheerleaders som låter dig länka samman färdigheter till en serie, eller träna mer komplexa färdigheter. Det krävs dock lite övning för att bemästra flikflaken, och du måste bemästra bakåtböjningen, handståendet och bakåthandståendet först så att du inte skadar dig själv. Om du provar detta hemma kommer du definitivt behöva någon som hjälper dig (en spotter) samt en mjuk yta som en stor madrass, eller möjligen en matta om du har en.

Steg

Del 1 av 2: Förberedelser inför Flikflaken

1. Se till att du har en spotter. Om du aldrig har gjort en Flickr förut är det bäst att träna på det i gymmet med din gymnastiktränare eller ett annat proffs. Men om du är säker nog att göra Flickr hemma, behöver du definitivt en spotter som hjälper dig när du kommer igång. En spotter kan förhindra dig från att skada dig själv, försöka överskrida dina gränser och skada ditt huvud, nacke eller rygg.

Helst är din spotter en medgymnast eller cheerleader så att han eller hon vet vad han ska se upp med. Din spotter ska placera en hand på din nedre rygg och en hand under dina lår samtidigt, vända sig bakåt.
Stå bredvid din spotter, med dina ben, fötter och knän nästan vidrör varandra och dina armar framför dig.
Låt dig själv falla tillbaka i din spotters armar först för att se till att han eller hon kan hantera din vikt.
Helst ska det finnas en mjuk matta bakom dig så att du inte skadar dig om du ramlar.
Inledningsvis kommer spottern att göra en del av jobbet åt dig och hjälpa dig att vända din kropp genom att trycka upp ryggen och låren när du vänder dig tillbaka. När du så småningom är bekant med rörelsen ska spottern bara se till att du känner dig säker och inte faktiskt hjälpa dig.

2. sträcka. Du kommer förmodligen att vilja komma igång med Flikflak, men vilken erfaren gymnast eller hejaklacksledare som helst kommer att berätta för dig att stretching är avgörande för din framgång och säkerhet, även om du bara gör en kullerbytta. Det är viktigt att värma upp och få igång blodet innan du provar en hel flaska. Även om det är viktigt att sträcka ut hela kroppen, är det bäst att fokusera på att sträcka ut ben, armar, nacke och handleder. Här är några sträckor du kan prova innan du gör fliken:

Sträck ut ryggen med en bakåtböjning. Sträck dig sedan till andra sidan genom att krypa ihop som en boll på golvet och krama knäna för att kröka ryggen. Om du vill sträcka på ryggen lite mer, ställ dig upp och rör vid tårna.

Rulla huvudet medurs fem gånger och sedan moturs fem gånger för att sträcka ut nacken. Du kan också rulla axlarna fram och tillbaka.

Placera ena handen framför dig, som om du skulle säga `Stopp!säger, och dra sedan försiktigt fingrarna på den handen bakåt med din andra hand. Upprepa med den andra handen för en djup sträckning av handlederna. Rulla sedan handlederna medurs fem gånger och moturs fem gånger för att slutföra sträckningen.

Sätt dig ner och rulla anklarna medurs och moturs. Du kan till och med stava alfabetet med fötterna för en hel sträcka.

Bild med titeln Do a Back Handspring at Home Steg 3

3. Använd en vadderad yta. Det bästa du kan göra är att ha en tjock gymmatta, som ger dig lite studs, utan att sjunka för långt in i den (som en madrass). Om du inte har det kan du använda en lång soffkudde eller en madrass, försök att inte sjunka ner i den för mycket - om du inte har tillräckligt med fart kommer du så småningom att falla tillbaka i handståendet och sedan sjunka ner , istället för att springa upp.

Du kanske också vill överväga en studsmatta, om du har en, för att ge dig själv tillräckligt självförtroende innan du provar den på ett hårdare underlag. Kom dock ihåg att du inte behöver så mycket impuls för att svänga baklänges på en studsmatta.

Om du provar flaket ute på din trädgård, välj en mjukare yta, som en gräsmatta, snarare än betong eller en annan hård yta som inte ger efter.

Del 2 av 2: Kör Flickr

1. Stå med armarna rakt ut framför dig. Håll fötterna på höftavstånd och titta rakt fram, med fingrarnas spetsar. Dina händer ska vara parallella med marken när du håller ut dem framför dig. Håll ryggen rak, knäna lätt böjda och förbered dig på att sänka dig.

Du kan också börja i den officiella startpositionen, med armarna ovanför huvudet, vid öronen, innan du sänker dem tills de är parallella med marken, sedan svänger du upp dem igen.

2. Sätt dig i en sittande position samtidigt som du svänger armarna ovanför huvudet. Du kan böja de knäna ytterligare nu, som om du sänkte dig ner i en stol. Håll knäna rakt över dina fötter för att skapa fart. När du gör detta, sväng armarna över huvudet för att skapa fart när du svänger bakåt.

Det kan vara bra att träna de två första poserna så att du har bra koll på logistiken och inte försöker hoppa in i striden för snabbt.

Det är viktigt att börja med en stark bas så att du har genererat tillräckligt med fart och bibehåller en bra form genom hela flaket.

3. Fortsätt att svänga armarna över huvudet medan du trycker igenom med tårna. Sväng nu armarna över huvudet när du trycker igenom med tårna för att ge dig själv den extra uppåtriktade kraften. Skjut dina armar bakåt så långt de kan gå; du behöver inte oroa dig för att dina händer hamnar nära där dina fötter var, eftersom du kommer att falla något bakåt.

När du svänger upp armarna, se till att de stannar bredvid dina öron.

Se till att dina axlar och armmuskler är spända och lyft huvudet bakåt mellan armarna.

4. Fortsätt släppa dig tillbaka. Medan du gör detta, böj inte ryggen för mycket - det bör vara minst två fot mellan där du börjar och där du landar med händerna. När du landar, placera inte händerna för nära fötterna, annars riskerar du att skada dig. Att böja ryggen för mycket kallas underskärning och kan leda till att du stukar ryggen när du landar.

Dina ben ska fortsätta att trycka dig bakåt och uppåt samtidigt.

Sträck ut dig med anklarna och spetsa tårna.

Håll huvudet mellan armarna när du kommer närmare marken.

5. Plantera händerna på marken. Under det ryggbågiga ryggfallet ska dina armar förbli raka och i linje med ditt huvud så att dina händer nuddar golvet och inte ditt huvud. Dina bens momentum, tillsammans med din underkropp, bör lyfta dig över det. Håll fingrarna pekade bort och uppåt (bort från ansiktet), med handflatorna platt mot golvet, på vardera sidan av huvudet.

När du lägger händerna på golvet, lägg inte allt tryck på handlederna. Använd istället dynorna på fingrarna och handflatorna som stöd. Annars riskerar du att skada dina handleder.

Vid det här laget kan dina ben fortfarande vara framför dig, men din kropp kommer snart att vara nästan rak, i handstående position.

6. Sväng benen över händerna. Nu är du i princip i handstående för en sekund. Sväng benen över huvudet så att hon är upprätt i luften, i handstående, medan du fortsätter att svänga ner. Även om du faktiskt inte håller positionen, eftersom flikflaken är en kontinuerlig rörelse, kommer din kropp att stå i denna position en kort stund när du slutför flikflaken.

Håll fötterna så nära varandra som möjligt och håll axlarna spända för att stödja din kroppsvikt.

Du ska inte låsa knäna utan försök att hålla benen så raka som möjligt.

7. Plantera fötterna på golvet. Dina ben ska svänga över dina armar och överkropp, hela vägen till golvet. Se till att plantera dem stadigt på golvet, håll din bål rak under den uppåtgående rörelsen. Dina fötter ska vara ungefär axelbrett isär, med tårna rakt ut framför dig, precis i samma position som du startade dem i. Landa med lätt böjda knän och ställ dig upp igen för att slutföra rörelsen.

När dina fötter svänger mot golvet bör din bål förbereda sig för uppflyttning. Du kommer bokstavligen att "hoppa upp" när dina fötter träffar golvet. Dina armar och överkropp ska röra sig uppåt i samma ögonblick som dina fötter nuddar golvet.

8. Fjäder upp. När du landar, spring upp med kroppen uppåt och sväng armarna rakt framför dig, sedan över huvudet, för att bilda stängningspositionen med armarna ovanför, fötterna ihop, ryggen rak. Även om din första polis kanske inte blir riktigt som du hoppades, med lite träning kommer du att bli så bra du kan.

9. Fortsätt öva. Det krävs mycket övning för att bemästra flikflaken väl. När du är tillräckligt bra för att göra snärtningen utan en spotter kan du börja träna hemma på ett bekvämt underlag. Du kan arbeta med din timing så att du kan svänga armarna över huvudet och falla bakåt, med tillräckligt med momentum för att springa framåt, för att utföra rörelsen. Sikta på att öva ett dussin poliser om dagen, så kan du behärska tekniken.

Ett känt problem med flikflaken är att man faller i sidled. Se till att dina fötter och armar är parallella med varandra så att du inte faller till vänster eller höger, vilket ger en ojämn flaga.

Kom ihåg att kröka ryggen, men gör inte detta för mycket. Ett annat vanligt problem med Flikflak är att ryggen är välvd så långt bakåt att du nästan hamnar där du började, vilket gör att flytten ser mer ut som en backflip och kan skada dig.

Kanske kan du inte generera tillräckligt med impuls för att göra en Flickr på egen hand. Om så är fallet kan du göra en arab först, följt av en snärt, så att du har tillräckligt med fart för att studsa uppåt.

Tips

Se till att din spotter är erfaren så att du inte blir skadad eller slutar med att du får fel.
Håll armarna raka när du landar på dem.
Se till att du kan hoppa tillbaka på dina händer utan att bli rädd och dra bort dem.
Håll din kropp stram.
Du bör prova detta på en studsmatta eller ett hoppgolv innan du övar det på golvet.
Se till att spottern lätt kan hålla dig uppe vid dina fötter tills du har bemästrat posen.
Öva på gräs eller fjädrande golv (som i ett gym) för att mildra ett potentiellt fall.
Var försiktig så att du inte svänger huvudet bakåt, annars kan du skada nacke och rygg.
Sträck alltid på dig före och efter träning för att öka din flexibilitet och förhindra skador.
Drick tillräckligt med vatten när du tränar gymnastik.