Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Häng från klätterställningen för att göra någon form av pull-ups eller erbjuda att pusha dina vänner på gungan för att bygga armmuskler. Hopp, hoppar och utfall använder alla din kroppsvikt för att träna dina benmuskler. Att klättra, oavsett om det är på en klättervägg eller på en lekplats, är ett bra träningspass för dina arm- och benmuskler. 
Håll rumpan nere, i nivå med axlarna. Håll ryggen rak. Dina händer ska vara axelbrett isär. Däremot jobbar du mer på dina pecs ju längre ifrån varandra de är. Ju närmare de är tillsammans, desto mer jobbar du på dina armmuskler. 
Håll fötterna på golvet hela tiden och försök att hålla dina axlar i linje med din partners. Fokusera på att använda dina magmuskler för att resa dig upp varje gång. 
"Kryper som en björn": Går framåt med händer och fötter i golvet och skinkorna uppåt. Du skulle bli förvånad över hur snabbt du tröttnar – många idrottslag gör fortfarande detta som styrketräning. "Walk Like a Crab": Sitt på golvet med böjda knän och fötter och händer på golvet. Lyft dina skinkor och gå framåt, bakåt eller åt sidan för att träna armar, mage eller lår. `Burpee`: Hoppa framåt med båda fötterna. När du landar, släpp ner och gör en armhävning. Ställ dig sedan snabbt upp igen och hoppa framåt igen. Månutfall: Även om de ser långsamma ut är de väldigt bra övningar för höfter och ben. Ta det största steget framåt du kan med höger fot, sänk sedan långsamt vänster knä och skinkor till golvet. Stå upp och upprepa med vänster ben. 
Det är ofta lättast att hålla händerna under rumpan för bra balans. Gör en "Träningsdiktation" genom att utmana vänner att stava ord med dina ben. Inte bara stavningen räknas, utan du måste också komma till slutet av ordet. 
Stå på ena änden av bandet med höger fot och håll den andra änden i höger hand. Håll armbågen på samma ställe och dra bandet mot bröstet med handen. Gör det tio gånger och byt sedan händer. Håll ena änden av remmen i varje hand. Stå på mitten av bältet med båda fötterna axelbrett isär. Med armarna brett isär (som om du kapitulerar), dra upp i ändarna av bandet. Håll knäna lätt böjda. Håll ena änden av bandet i din högra hand och stå på den andra änden med din vänstra fot. Håll ryggen rak, rotera höfterna till vänster fot som om du försökte röra tårna med höger hand. Vänd tillbaka och dra bandet högt upp på höger sida av kroppen. Tänk på en klassisk "disco-dans" eller att dra i snöret på en gräsklippare. 
Se till att du vilar tillräckligt. Din kropp behöver tid att återhämta sig efter ett träningspass, så träna inte samma muskler två dagar i rad. 
Små vikter, från 0,5 till 2,5 kilo, kan säkert ersätta motståndsband för yngre barn. Självviktsövningar är mycket bättre för yngre barn. Du kan fortfarande bygga muskler utan att skada dig själv. 
En `repetition` är när du gör en övning en gång. Sikta på 8-12 reps. En `uppsättning` är en samling repetitioner. Efter ett set, vila i 1-2 minuter innan du fortsätter. Sikta på 3-5 set av varje övning. 
Bänkpress Axel press knäböj Marklyft Rodd 
Träna inte på varandra följande dagar så du kan vila mellan passen. En timmes träningspass låter dig fokusera på din teknik utan att bli för trött för att uppmärksamma din hållning. 
Håll ryggen rak. Din nedre rygg bör aldrig vara välvd när du lyfter vikter. För att undvika det, fokusera på att hålla bröstet något framåt och skulderbladen bakåt. Sträck aldrig dina vikter helt. Lyft istället tills din led är lätt böjd innan du återgår till viloposition. Om du känner smärta, sluta. "Ingen smärta, ingen vinst" är en myt - även om en övning ska vara svår, är skarp smärta i dina muskler eller leder ett tecken på att du gör något fel. 
Smörgås med kalkon eller kyckling Blandade nötter Jordnötssmör och sylt Protein, müsli eller frukt- och nötbars. 
En bra, balanserad kost kombinerar protein (kyckling, fisk, ägg), komplexa kolhydrater (havregryn, sötpotatis, bönor, fullkorn) och frukt och grönsaker varje dag. En bra kost ger energi till din kropp och hjälper dig att få ut det mesta av dina träningspass. Använd aldrig steroider för att komplettera din träning, eftersom dessa "metoder" för att bygga muskler kan orsaka hälsoproblem i det långa loppet. 
Skilja mellan att öka muskelstyrkan och "bli stor". Prata om fördelarna med mager muskler som en hälsosam vikt, förbättrad sportprestation och ökat självförtroende. Låt dem veta att det är omöjligt att bygga "stora" muskler innan puberteten. 
När ett barn är redo för organiserad idrott är de i allmänhet också redo att börja ett styrketräningsprogram. 
Håll ryggen (ryggraden) rak. Din nedre rygg ska aldrig böjas framåt eller bakåt för att göra något lättare. Koncentrera dig på att hålla bröstet uppe och skulderbladen bakåt så att ryggen är platt. "Förläng" aldrig en led. Översträckning är när du böjer en vikt lätt i motsatt riktning mot vad du borde, som att räta ut knäna så att benen böjer sig bakåt. Arbeta med en hälsosam gångställning. Bra löpare håller ryggen rak, landar mitt på fötterna och tar medelhöga, snabba steg snarare än långa. 
Bygga muskler för barn
Det finns flera anledningar till att barn vill bli starkare. Vissa barn vill vara lika starka som sin favoritsuperhjälte, och andra vill bli bättre på sporten de utövar. Medan barn bör undvika att lyfta vikter före puberteten, finns det andra aktiviteter för dem att växa och stärka sina muskler.
Steg
Metod 1 av 3: Bygg muskler säkert
1. Gå ut och lek. Löpning, cykling, simning, träning och promenader i skogen bygger muskler naturligt och är ofta det säkraste och roligaste sättet för barn att bygga muskler. Hitta en grupp vänner och spela fotboll, gör en skattjakt, hoppa i poolen och brottas på bakgården – precis som många vuxna tränar för att bygga muskler, kan barn i hemlighet bygga muskler medan de leker.
2. Värm upp innan du flyttar. Bara för att barn är flexibla och fulla av energi betyder det inte att de kan hoppa över uppvärmningen. Gör en lätt aerob aktivitet, som att gå, jogga eller hoppa rep, i 5-10 minuter innan du börjar för att lossa dina muskler och få blodet att flöda.
3. Använd kroppsvikten för att bygga muskler överallt. Barn ska inte bara ta en träningsplan för vuxna och göra lite mindre av den. Detta kan inte bara vara farligt, utan barn har en energinivå och naturlig flexibilitet som gör att de kan göra en mängd olika övningar utan vikter. Kanske ännu viktigare, dessa övningar kan lätt förvandlas till spel eller tävlingar, vilket gör dem mycket roligare än en resa till gymmet.
4. Gör armhävningar. En av de bästa övningarna för överkroppsmusklerna är fortfarande en av de enklaste. Ligg på golvet med händer och fötter på golvet. Pressa upp hela kroppen med båda händerna tills armbågarna är nästan oböjda, sänk sedan långsamt ner dig. När du är ca 10 cm från marken, tryck upp dig igen och upprepa. Försök att göra 10 i rad, vila sedan i 1-2 minuter och försök igen.
5. Gör sit-ups med en boll och en kompis. Sitt mitt emot din vän med böjda knän och tårna ihop. En av de två har en boll. Lägg dig ner och res dig samtidigt så att ni kan se varandra i ögonen, och passa bollen. Endast dina fötter och skinkor ska nudda marken. Fortsätt göra sit-ups och passa bollen tills en av er är för trött för att fortsätta.
6. Organisera "galna lopp" för att bygga olika muskler. Det finns dussintals varianter av normala lopp som aktiverar vissa muskler och uppmuntrar barn att träna utan att de inser det. Försök att göra ett stafettlopp som alternerar mellan följande övningar för att uppmuntra till mycket styrka i överkroppen.
7. Stava ditt alfabet med benen för att arbeta på dina core- och benmuskler. Den här övningen är inte för svaga hjärtan, men det är ett roligt sätt att införliva lite tänkande och tävling i dina övningar. Ligg på rygg. Lyft båda benen och räta ut tårna. Från den positionen stavar du alfabetet med benen. Hur långt kan man komma?
8. Använd motståndsband för "lätt" styrketräning. Motståndsband är långa, stretchiga träningsmaterial som gör att du säkert kan simulera lyftvikter. Se dem som stora resårer – när du drar i dem gör de motstånd och vill dras tillbaka, vilket gör dem svårare och svårare att dra på. Några övningar att prova är:
9. Sträck på dig när du är klar. Nedkylning hjälper dina muskler att slappna av, vilket gör dem mer effektiva nästa gång du behöver dem. Gör några lätta stretchningar när du är redo att må bra dagen efter.
10. Vet att du inte bör lyfta vikter förrän efter puberteten. Att lyfta svåra vikter och "gå enormt" är inte bara omöjligt för små barn, utan också ohälsosamt. Dina muskler, senor (som fäster muskler vid ben) och ligament (som fäster ben vid andra ben) är ännu inte fullt utvecklade och kan slitas av under påfrestningen. Ha tålamod och vänta med vikter tills du är tonåring.
Metod 2 av 3: Börja lyfta vikter
1. Börja lyfta för att bygga muskler efter att du når puberteten. Tonåringar kan börja bygga muskler i gymmet efter puberteten. Faktum är att tonåringar kan bygga muskler snabbare än vuxna. Hormonerna som får en tonåring att växa snabbt genom puberteten påskyndar din ämnesomsättning och påskyndar muskeluppbyggnaden. De flesta barn kan börja lyfta vikter när de är 12-14 år gamla, men tecknen på att någon går igenom puberteten inkluderar:
- Begynnande kroppslukt
- Acne
- Börjande hårväxt på kroppen (pojkar)
- Bredare axlar, större bröst (pojkar)
- Begynnande brösttillväxt (flickor)
2. Koncentrera dig på lätta vikter med många reps, inte på mycket vikt utan lyft några gånger. Det säkraste och mest effektiva sättet för tonåringar att bygga muskler är bra teknik och säkra lyftvanor. När du börjar kanske du kan lyfta många vikter en eller två gånger, men din teknik kommer att lida när du pressar upp vikten. Prova att göra 8-12 reps av något med en vikt som är utmanande men som ändå känns bekväm.
3. Bygg ett program kring grunderna. Medan varje tidningsställ i landet hyllar "de bästa nya träningspassen för att bygga muskler", är de klassiska övningarna fortfarande bland de bästa. De flesta av dem är sammansatta lyft, vilket innebär att de arbetar med flera muskler samtidigt för snabba resultat. Börja ditt lyftprogram genom att lära dig följande övningar innan du går vidare till mer komplexa, sportspecifika övningar:
4. Sikta på att träna 3-5 dagar i veckan upp till en timme om dagen. Kom ihåg att din kropp fortfarande växer och kommer att reagera dåligt om du tränar för mycket. Pressa inte dig själv för att du tror att du kommer att få bättre resultat - du kan bara skada dig själv och hamna på efterkälken i din träning. Kortare pass som du gör ofta hjälper till att behålla rätt hållning och hålla dina muskler friska.
5. Se till att din teknik är perfekt. Det är det bästa du kan göra för att bygga muskler snabbt och säkert. Försök inte att lära dig själv hur man lyfter vikter; du behöver en tränare, förälder eller tränare för att se dina misstag och visa dig hur du kan förbättra dem. Några saker att hålla utkik efter är:
6. Ät och drick vatten inom 30 minuter efter träning för att stimulera muskeltillväxt. Dina muskler behöver protein och energi för att bli starka, så se till att du får i dig de kalorier du behöver. Även om du inte behöver ett överflöd av protein, försök att få i dig lite kort efter ett träningspass. Se till att dricka 2-3 glas vatten efter träning för att återfukta dig själv. Bra mat för att bygga muskler efter ett träningspass inkluderar följande:
7. Vet att kosttillskott inte är någon ursäkt för bra kost. Kosttillskott som påstår sig "bygga muskler snabbt" eller få dig att gå ner i vikt på några veckor är i allmänhet inte säkra, särskilt för tonåringar med växande kroppar. Du bör fokusera på en hälsosam, balanserad kost och hålla dig borta från "snabba lösningar" som du inte ens vet om de fungerar.
8. Se en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Fråga din läkare om att starta ett träningsprogram om du måste vara där. Se till att det inte finns några medicinska problem du behöver veta om och prata om att utveckla en säker träningsplan för din kropp. Även om du kanske känner dig redo att komma igång, kan din läkare ha specifika råd om hur du får ut det mesta av dina övningar.
Metod 3 av 3: Förstå barnens muskler
1. Kom ihåg att barn förmodligen inte kommer att bygga muskler före puberteten. Hormonerna som behövs för att bygga stora muskler börjar inte förrän i puberteten, så tvinga inte ett barn att börja lyfta eller träna om de inte kan skörda fördelarna. Barn kommer naturligtvis att bygga muskler som tonåringar, men barn bör vara mindre fokuserade på att bygga muskler och mer fokuserade på att vara friska.
2. Fokusera din energi på styrketräning, inte styrketräning. Tyngdlyftning, bodybuilding och styrkelyft kan alla vara mycket farliga för ett barns utvecklande muskler. Styrketräning, å andra sidan, fokuserar på rätt teknik och säkerhet snarare än att kunna lyfta den tyngsta metallbiten. Att lyfta vikter som barn kan skada ett barns tillväxtplattor, broskbitar som fortfarande håller på att bli ben, skada ett barn för livet.
3. Vet att ett barn kan börja styrketräna från 7-8 års ålder. Om ett barn kan följa anvisningarna väl och är intresserad av att bli starkare kan du säkert börja med ett lätt träningsprogram redan vid 7 års ålder.
4. Prioritera rätt teknik framför stora muskler. Eftersom de flesta barn inte riktigt kan bygga muskler måste du arbeta med rätt träningstekniker för att undvika skador, lära dig rätt rörelser och bygga en bra grund för senare träningspass. Några saker att se upp med är:
5. Övervaka alltid ett barn när de lär sig styrketräning. Barn lär sig komplexa rörelser och bygger muskler samtidigt, och det är svårt när de precis har börjat. Du måste hålla ett öga på barnen och hjälpa dem att anpassa sin hållning, undvika skador och träna effektivt för att undvika skador.
Tips
- Att vara aktiv, gå ut och träna är det bästa sättet att bygga muskler varje dag.
- Utöva sporter som rugby.
- När du lyfter vikter, håll din kropp i bra hållning för att undvika ryggsmärtor.
Varningar
- Starta inte ett träningsprogram för tidigt om din kropp inte är redo för det. Du gör ofta din kropp mer skada än nytta.
"Bygga muskler för barn"
Оцените, пожалуйста статью
