Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Var försiktig så att dina knän inte pekar inåt och nästan vidrör varandra, med tårna pekade inåt. Håll dina knän så raka som möjligt, idealiskt placerade vertikalt över tårna. Håll armarna vid dina sidor. Håll ryggen väldigt rak när du hoppar. Öva detta framför en spegel som sjunker ner i den imaginära stolen och håll ryggen rak för att undvika skador. 
Görs på rätt sätt kommer dina fötter att rulla framåt från hälarna till tårna när du trycker av. Du bör känna tryck på hälarna när du flyttar fötterna upp mot tårna när du återgår till stående position, normalt sett, och i ett hopp kommer du att göra detta mycket snabbare. Du måste rulla ut till tårna när du faktiskt hoppar. Håll armarna parallella med varandra och flytta dem precis bakom ryggen. Sväng armarna framåt medan du rätar ut hela kroppen, som om du rullade ut en fjäder. 
Böj dina knän något innan du avslutar för att mildra påverkan på dina knän. Låt dina knän absorbera momentumet och falla i en delvis knäböj, inte över 90 grader, för att absorbera stöten. Stå upp rakt från knäböjet. Genom att böja lederna när du landar överför du stöten från landningen till dina muskler och senor, som är byggda för att absorbera och avleda denna kraft. Du kan till och med tillfälligt lagra och frigöra denna energi genom att övergå till ett annat hopp. 
Om du inte har tillgång till en längdhoppsbox, träna på att lyfta och landa på fötterna. Detta är ett bra sätt att lära sig att hoppa längre och förbättra din teknik över tid. Träning kommer inte att vara bortkastad tid. 
Accelerera och applicera mer och mer kraft på startlinjen. Du måste springa så fort du kan när du kommer till slutet av löpningen. Det är ditt momentum som hjälper dig att hoppa långt snarare än din styrka. 
De bästa hopparna har ett styrkeförhållande på 3:2 mellan sina quadriceps respektive hamstrings. Om du inte är flexibel tenderar du att utveckla en obalans i din styrka som kommer att begränsa din förmåga att hoppa. Sträck på dig regelbundet så att du kan göra och hålla dina anklar, knän och höfter smidigare. 
Att hoppa
Även om du har hoppat sedan du var liten, måste du lära dig rätt teknik. En felaktig landning kan förstöra dina knän och i slutändan handikappa dig. Du kan lära dig grunderna i vertikal hoppning och horisontell hoppning samt några bra tips för att förbättra din motståndskraft. Om du är intresserad av mer specifika former av hoppning, läs vidare om häckåkning, hoppa högre eller till och med hoppa upp mot en vägg.
Steg
Metod 1 av 3: Hoppa vertikalt
1. Ta ett eller två steg som upptakt. Även om du ska hoppa rakt upp i luften, kan en kort uppstart bidra till att lägga till lite extra studs till din push-off. Energin som utvecklas i dessa steg kan hjälpa till att generera extra fart uppåt som kan ge några extra centimeter vid ett vertikalt hopp.
- Ett vertikalt hopp är mest effektivt med två fot. Använd kraften från båda dina ben för att trycka dig från marken, även om du tar några steg innan du hoppar.
2. Sitt i en tänkt stol. För att få ut mest kraft från dina ben och hoppa så högt som möjligt, böj dina knän. För många är det bra att föreställa sig att man sitter på en tänkt stol precis innan man hoppar. Dina fötter ska vara ungefär axelbrett isär, och dina höfter ska vara böjda 30 grader, knäna böjda 60 grader, anklar böjda 25 grader för att generera mest kraft utan att skada dina knän. Du bör kunna lyfta tårna i denna knäböj och balansera på dina fötter.
3. Tryck upp kroppen med benen. Hoppa från framsidan av dina fötter och vifta med händerna i luften, mot taket, för extra impuls. För vissa hoppare är det effektivt att föreställa sig att trycka genom golvet, eller försöka trycka bort marken från kroppen, för att räta ut benen med så mycket kraft som möjligt. Kraften och höjden på ditt hopp kommer från kraften du lägger i detta steg.
4. Andas ut när du hoppar. Precis som när man lyfter vikter är det viktigt att andas ut samtidigt som man gör ett stort vertikalt hopp. Även om detta inte nödvändigtvis hjälper dig att hoppa högre, är det trevligare och smidigare att andas ut när du tar hoppet. Se det som ett enda stort drag.
5. Landa på framsidan av dina fötter. För att undvika att landa hårt och skada dig själv är det viktigt att du landar på framsidan av fötterna och rullar ut på hälarna. Att landa platt på fötterna är ett garanterat sätt att stuka fotleden. När du landar, se till att den kinetiska rörelsen stannar i ett ankelplan från din fotkula, genom din fotled till ditt knä och slutligen till din höftled.
Metod 2 av 3: Längdhopp
1. Öva dina spurter. Längdhopp är mycket mer sprint än höjdhopp. Om du vill utveckla distansen på dina hopp måste du jobba på din hastighet. Träna sprints, långa distanser och korta skurar av fart. Bra längdhoppare är också snabba sprinters.
2. Bestäm din dominerande fot. När du börjar arbeta med ditt längdhopp, tryck av med din dominanta fot, den fot du känner dig mest bekväm med att hoppa eller sparka med. Vanligtvis kommer detta att vara samma fot som handen du skriver med, men inte nödvändigtvis. Om du inte är säker, ta en fotboll utanför och sparka den några gånger. Vilken sida känns bekvämare? Det är förmodligen din dominerande fot, och det kommer att vara din startfot i längdhoppet.
3. Öva längdhoppet endast på rätt plats. Längdhopp görs vanligtvis i en sandlåda, och noggrann teknik är nödvändig för att undvika skador. Försök aldrig att träna på ett hårt underlag.
4. Sprint till startlinjen. Startlinjen måste vara tydligt markerad, bakom den kommer landningszonen, där ditt hopp kommer att markeras. När du gör ett längdhopp är det viktigt att trycka av så nära linjen som möjligt för att få ut det mesta av ditt hopp, men att inte korsa det, annars kommer ditt hopp inte att räknas. Var mycket uppmärksam på linjen och sätt din push-off fot precis på höger sida om den.
5. släppa av. Placera din dominanta fot på rätt sida av linjen och fokusera på att hoppa så långt fram du kan, skjuta dina höfter framåt så mycket som möjligt. Låt ditt momentum lyfta dig upp och över linjen, och bär dig så långt som möjligt till landningsplatsen. Skjut dina höfter framåt för att komma så långt som möjligt.
6. Sparka dina armar och ben framåt för landning. När du känner att du börjar passera den högsta punkten på ditt hopp och gå ner, tryck dina fötter och armar framåt för att förbereda dig för landningen och hoppa några centimeter längre. Hoppet mäts längst bort från startlinjen, så det är viktigt att lägga fötterna väl ut framför dig.
7. Landa så mjukt som möjligt. Landningen är inte alls lika graciös som starten med ett bra hopp. Din landning dikteras vanligtvis av korrekt push-off-teknik, men du kan skydda dig själv genom att hålla knäna lätt böjda och anklarna väldigt raka och inte använda handlederna för att stödja fallet. Låt sanden göra jobbet åt dig.
Metod 3 av 3: Hoppa längre och högre
1. bli starkare. Teknik och kondition är de två viktigaste delarna av hoppning. Du måste först veta hur du rör din kropp korrekt för att uppnå rörelsen. Därefter är det nödvändigt att träna dina muskler och leder för att stå emot ansträngningen du lägger på dem och för att låta dem hjälpa dig i hopp över större avstånd. Det betyder styrketräning, aerob träning och flexibilitet.
2. Öka din flexibilitet genom att stretcha regelbundet. De idrottare och dansare som kan göra de mest kraftfulla hoppen är de vars kroppar är helt flexibla. När du hoppar över ett hinder hjälper det att svänga ditt ledben så högt som möjligt så att du kan maximera farten i ditt hopp.
3. Stärk dina inre magmuskler. Bara för att de inte skapar en sexpack betyder det inte att du ska försumma de inre magmusklerna (den tvärgående bukväggen). De spelar en nyckelroll i alla kraftrörelser, inklusive hopp. För att göra dem starkare, dra in magen med ett djupt andetag, håll i 20 sekunder och släpp sedan magen. Upprepa detta fyra gånger, 3-4 gånger i veckan.
4. Stärk dina ryggböjare. Dessa muskler används för att minska vinkeln mellan din fot och ditt ben (när du för tårna närmare dina smalben). När du hoppar måste du faktiskt göra en "motsatt" rörelse (plantarflexion, samma rörelse som när du trycker på pedalen medan du cyklar) för att trycka av marken. Så varför skulle du stärka ryggböjarna?? Eftersom varje uppsättning muskler bara är lika stark som den motsatta uppsättningen. Din förmåga att använda din fot att trycka ner kommer att begränsas av din förmåga att använda din fot upp eftersom ryggböjarna fungerar som stabilisatorer. Ett sätt att träna dina ryggböjare är att gå i hälarna, utan att låta dina framfötter nudda marken, tills du känner en bra brännskada.
5. träna tårna. Du kanske tror att de enda som behöver träna sina tår är balettdansös, men faktum är att dina tår bidrar till dina fötters tryckkraft. I ett bra hopp är de den sista delen av din kropp som lämnar marken, och lite extra tryck från tårna kan förbättra kraften i ditt hopp. För att stärka tåmusklerna, böj och räta ut tårna upprepade gånger, eller stå på tårna och håll i minst 10 sekunder.
Tips
- Välj skor med tillräcklig dämpning och stöd.
- Hoppa inte när du är sjuk, för du kan bli yr och ramla och skada dig själv.
- Var inte rädd och tveka inte. Annars kan du bli allvarligt skadad.
- Bär kläder som du lätt kan röra dig i och som är stretchiga, så att du är mindre benägen att bli skadad.
Varningar
- Träna inte för mycket. Hoppstyrketräning består av korta, intensiva styrkeinsatser istället för långa, måttliga pass.
- Lås inte dina knän. Undvik höga skatter. Genom att böja knäna kan benmusklerna fungera som stötdämpare.
- Tvinga dig inte längre än vad som är säkert för dig personligen. Smärta är din kropp som säger åt dig att stanna och lyssna. Om du upplever smärta under ett träningspass betyder det att du har gått längre än vad din kropp är van vid. Om du har muskelsmärtor, tvinga dig inte längre. Om smärtan är svår, gå till läkaren. Du kan ha dragit i en muskel eller stukat något.
- Var försiktig med hoppträningsannonser. Gör din research innan du spenderar dina pengar. Detta är mycket viktigt att göra först.
- Titta innan du hoppar -- du kan av misstag hoppa in i något eller på någon, med fruktansvärda konsekvenser.
Оцените, пожалуйста статью
