Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stå upprätt med fötterna något mer än axelbrett isär. Lägg händerna på höfterna. Dra axlarna lite bakåt för att spänna ryggmusklerna. Böj dig långsamt framåt i midjan. Se till att hålla axlarna i linje när du går framåt. Böj dig framåt tills du är parallell med marken och kom sedan långsamt upp igen. Håll rörelsen långsam och håll magen åtsittande. Börja med ett set för att se till att denna övning inte orsakar dig några ryggproblem. Öka sakta till tre set med 10-15 reps. Vila i 30-60 sekunder mellan seten. Du kan också göra dessa övningar sittande. Sitt rakt på en stol med fötterna på golvet direkt under knäna. Lägg händerna på höfterna. Dra axlarna lite bakåt för att spänna musklerna och böj dig sedan framåt i 45 graders vinkel. När du gör detta, var noga med att inte kröka ryggen. Detta kommer inte bara att hindra dig från att träna dina ryggmuskler, utan det finns också en chans att du skadar ryggraden. 
Ligg nedåt och armar och ben sträckta rakt. Handflatorna och toppen av dina fötter ska vara vända nedåt. Lyft dina armar och ben från marken. Se till att de håller sig raka med din kärna på samma plats. Tänk Stålmannen, flygande utsträckt. Håll posen i 15 till 30 sekunder och sänk sedan långsamt dina armar och ben mot golvet. Gör tre reps i denna ställning, vila sedan i 303 till 60 sekunder innan du gör ett nytt set. För att träna de djupare ryggmusklerna, prova det som kallas Aquaman, där du höjer och sänker motsatt arm och ben (till exempel vänster arm och höger ben) och håller i 15 till 30 sekunder. Upprepa med den andra armen och benet. Om du är nybörjare, försök att hålla i Stålmannen i 5 sekunder och arbeta dig upp till 15 till 30 sekunder. 
Ligg på golvet med framsidan nedåt. Dra ut benen rakt bakom dig med toppen av fötterna på golvet. För armarna mot kroppen, böjda armbågar och händerna under axlarna. Spänn musklerna i ryggen för att lyfta upp kroppen, använd händerna för att positionera dig. Pressa fötterna, benen och låren mot golvet. Andas in när du kommer upp. Håll posen i 15 till 30 sekunder, normal andning. Sänk dig långsamt tillbaka till golvet när du andas ut. Gör cirka 10 reps. Som med alla övningar, försök att hålla positionen några sekunder längre varje gång. Du behöver inte göra detta varje dag, men det här är en övning du kan göra några gånger i veckan. 
Stå med ryggen mot en vägg, fötterna axelbrett isär och hälarna ett steg bort från väggen. Glid ner tills du sitter på huk med knäna i 90 graders vinkel. Håll den positionen i 5 sekunder. Skjut långsamt tillbaka uppför väggen tills du är upprätt igen och upprepa 5 gånger. 
Vik händerna över toppen av stången, något mer än en axelbredd från varandra. Häng med raka armar ett tag. Böj ryggen och dra dig upp så att hakan är ovanför stången. Pausa längst upp på hakan för att upprätthålla muskelkontraktionen. Återgå till startpositionen och upprepa. Du kan ändra ditt grepp för att arbeta med olika muskelgrupper. Om du kan lägga händerna längre isär på stången blir det svårare att dra upp, men du kan lägga mer energi på din breda ryggmuskel. Ett inverterat grepp, med händerna på baksidan av stången, lägger mer vikt på dina biceps. Vinka inte under denna övning. Det är frestande att lyfta upp sig med en gunga, men det minskar effekten av träningen på dina breda ryggmuskler. Du kommer sedan att dra stången upp till bröstet, med hjälp av andra muskler än vad du försöker arbeta med. För att göra nybörjarversionen med motståndsbandet, häng bandet över stången och håll de två ändarna av bandet. Du går baklänges så du känner lite spänning i bandet. Håll armarna axelbrett isär och dra ner armbågarna åt sidorna så att skulderbladen möts. Gör 2 till 3 set med 10 reps. Pull-ups kan vara svårt att börja med eftersom du behöver rimlig bicepsstyrka innan du faktiskt kan göra dem. Nyckeln är att komma igenom frustrationen i början så att du kan bygga den muskel du behöver göra mer och mer. Se till att hakstången i ditt hem är över axelhöjd och är ordentligt fastsatt. Du kan falla illa om det lossnar under träningen. 
Placera ett knä och en hand på viktbänken eller den robusta stolen för stöd och håll en hantel i den andra handen. Håll armen sträckt ut mot marken. Dra upp vikten genom att dra armbågen mot kroppen. Se till att spänna ryggmusklerna vid varje repetition. På den högsta punkten av din roddrörelse, håll positionen i en sekund för att maximera engagemanget. Sänk armen långsamt. Se till att dina rörelser är långsamma och medvetna så att du tränar musklerna i ryggen på rätt sätt. Du ska inte rycka armarna upp och ner, utan långsamt mellan de två positionerna. Gör detta i 30 sekunder med en arm och byt sedan sida för att arbeta med båda axlarna. Ett set inkluderar träning av båda armarna. Om du inte har en soffa eller en stadig stol, böj knäna och höfterna för att luta dig framåt mot golvet. Du måste dra upp för att använda gravitationen som extra motstånd. Lutar du dig framåt kan du också använda två hantlar samtidigt eftersom du inte behöver den andra handen för stöd. Om du inte har hantlar, leta efter något som väger cirka 1,5 till 2,5 pund och som du enkelt kan hålla i handen. Vikten är för motstånd så så länge du enkelt kan hålla den i en hand hjälper det. En burk från ditt skafferi är en bra ersättare. 
Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand och se till att dina knän är lätt böjda. Böj dig framåt i höfterna, med ryggen rak, tills ryggen är nästan parallell med golvet. Hantlarna ska vara ungefär i nivå med ditt smalben. Se till att hålla armarna raka så att ryggen tar ner dig. Håll magen instoppad för att förhindra att ländryggen buktar ut och för att förhindra skador. Efter en kort paus i den positionen, lyft långsamt upp överkroppen tillbaka tills du är helt upprätt. 
Stå upprätt med fötterna bredare än axelbredden. Håll en vikt i varje hand. Om du bara har en skivstång, håll den med båda händerna. Andas in och sträck ut händerna till ena foten, med kroppen vänd mot den foten. Se till att dina knän är lätt böjda och att dina armar förblir raka. Håll den framåtgående sträckan inom ett bekvämt intervall. Stå långsamt upp och sänk sedan överkroppen till din andra fot. Fortsätt att byta sida. Denna övning bör inte utföras av någon med ländryggssmärta eller ischias eftersom denna rörelse kan göra det värre. 
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Linda det elastiska bandet runt fotbotten eller ett fast föremål nära dina fötter. Du bör hålla armarna utsträckta så att bandet är så löst som möjligt, med en ände i varje hand. Dra armarna mot kroppen och dra åt skulderbladen för att få effekten på ryggen. För tillbaka armarna till den ursprungliga positionen. Se till att dina fötter stannar på plats när du flyttar resåren fram och tillbaka. 
Se till att det elastiska bandet är fäst på något stabilt lägre än dina knän. Det kan vara under dina fötter eller under något riktigt tungt. Sitt rakt på en pall eller annat föremål utan rygg så att du kan luta dig bakåt. Håll den andra änden av bandet mot bröstet så att det är spänt. Luta dig långsamt tillbaka till en vinkel på cirka 30 grader. Se till att ditt bäcken inte rör sig och att ryggen förblir rak. Håll den positionen i några sekunder och kom sedan långsamt upp igen. Upprepa 10 gånger. 
Fäst remmen i dörrhandtaget på en stängd dörr eller annan plats nära ditt bröst när du sitter. Se till att dörren eller vad du nu fäster den på inte kan röra sig. Sätt dig bredvid dörren så att den är på höger sida. Håll den andra änden av remmen mot bröstet med ena handen. Se till att remmen är spänd. Vrid långsamt överkroppen åt vänster, bort från dörren. Håll bäckenet och knäna på plats så att dina ryggmuskler gör jobbet. Håll positionen i några sekunder och rotera sedan långsamt tillbaka. Upprepa 10 gånger och vrid sedan och rotera åt höger sida för att träna musklerna på din andra sida. 
Stå en bit bort från tvättmaskinen. Lägg händerna på maskinen ungefär axelbredd. Håll ihop fötterna. Sänk långsamt bröstet mot brickan genom att böja armarna. Håll inte fötterna platt på golvet, utan luta dig framåt på tårna. Tryck tillbaka tills dina armar är helt utsträckta igen. Upprepa 20 gånger. 
Kom ihåg att hålla magen spänd och ryggen rak när du böjer dig. Det kan också hjälpa att ta ut saker en efter en. Detta tvingar dig att upprepa rörelsen hela tiden. 
Kom ihåg att fortsätta flytta din stege när du går längs rännan. Om du når för långt kan du ramla och dessutom är att klättra hela tiden bra träning för dina ben. 
Att täcka trädgården med marktäckare är ett annat bra jobb i trädgården att arbeta på ryggen. Du måste lyfta tunga påsar marktäckare och sedan skotta runt din trädgård. Kom ihåg att lyfta ordentligt när du bär den för att inte tvinga ryggen.
Träna ryggmusklerna hemma
Ryggen är en viktig muskelgrupp i din kropp och att rikta in den med effektiva övningar kan hjälpa dig att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Även om du inte har tid att gå till gymmet eller tycker att ett medlemskap är för dyrt, kan du genomföra en helryggsrutin hemma. Muskelgrupper du behöver arbeta med är trapezius i dina axlar och övre delen av ryggen; den breda ryggmuskeln som löper från din armhåla inåt på ryggen och ner på utsidan av dina revben; bålförlängarna, som löper längs med din ryggrad; rotatorkuffen på baksidan av axeln; och romboiden mellan skulderbladen mitt på ryggen. Du kan ta itu med alla dessa genom att göra enkla övningar hemma med din egen kroppsvikt, lite enkel och billig utrustning som hantlar eller elastiska band, eller till och med göra sysslor runt huset.
Steg
Metod 1 av 4: Använd din kroppsvikt
1. Gör omvända snöänglar. Den här övningen går ut på att sträcka ut armarna brett, som ett barn som ligger i snön. Armarna kan sträcka sig genom hela utbudet av "ängelvingarna", från överhuvudet till bredvid dina höfter för ett komplett träningspass av trapezius, dorsi, romboid och bålsträckare. Håll en soppburk för att öka motståndet när du väl har bemästrat att hålla bålen och armarna lite från golvet med axlarna tillbakadragna.
- Ligg med ansiktet nedåt på golvet eller på en matta. Håll händerna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
- För långsamt armarna framåt vid axeln tills du är förbi huvudet och tummarna rör vid varandra.
- För långsamt tillbaka armarna till startpositionen. Se till att dina armar är raka och dina armbågar låsta under hela rörelsen.
- Gör tre set med fem reps. Se till att vila ca 30-60 sekunder mellan seten.
- Om du är nybörjare och inte har lätt för att få armarna hela vägen runt, kan du jobba på att få dem i nivå med dina axlar. Så småningom borde du ha byggt upp styrkan att lyfta dem över huvudet.
2. Gör höftgångsövningar. Dessa kallas också "God morgon". Det är enkla övningar som går ut på att böja sig över höfterna. Du kan arbeta på dina kärnextensorer (inklusive dina sätesmuskler, hamstrings och höfter) om du gör ett mycket enkelt drag, en som inte kräver någon utrustning.
3. Gör Stålmannen. Detta är en bra övning för dina bålsträckare, sätesmuskler och munkmössa. Du behöver ingen utrustning, bara tillräckligt med utrymme för att ligga på golvet. Genom att efterlikna Stålmannen när han flyger kan du isolera musklerna i din kärna för att träna dem ordentligt.
4. Prova yogaställningskobran. Detta är en yogaställning för nybörjare som arbetar från mitten till nedre delen av ryggen och ökar din flexibilitet.
5. Glid längs väggen några gånger. Det här är enkla övningar du kan göra med bara en vägg. De är också mycket bra för att förebygga eller lindra ryggsmärtor om du får det under arbetet.
6. Gör pull ups. Kallas även chin-ups, detta är en välkänd övning som går ut på att dra upp dig på en fast stång. Det är en av de enklaste och bästa övningarna för att arbeta på dina breda ryggmuskler. Du behöver en stång som du kan fästa permanent i en dörröppning eller en som du kan hänga på dörren och ta bort när du är klar. Kom ihåg att detta är ett avancerat drag — du kan använda ett motståndsband till att börja med om du är nybörjare.
Metod 2 av 4: Träna med hantlar
1. Gör en omvänd fluga medan du böjer dig. Genom att effektivt lyfta dina armar samtidigt som du håller dem helt utsträckta kan du träna hela skalan av höga ryggmuskler. Du behöver lite utrymme för att sträcka ut armarna, men du behöver ingen annan utrustning förutom dina hantlar.
- Böj i midjan med fötterna axelbrett isär och knäna böjda, ryggen rak, magen indragen, baken. Håll hantlarna med handflatorna vända inåt och armbågarna lätt böjda. Dina armar ska hänga mot golvet, men inte för löst.
- Lyft långsamt armarna åt sidan. De ska sluta parallellt med marken. Håll armbågarna lätt böjda och använd övre delen av ryggen för att lyfta vikten.
- Sänk långsamt armarna till sin ursprungliga position. Dina armmuskler måste förbli raka. Låt din rygg göra jobbet.
- Upprepa övningen och lyft långsamt armarna uppåt och bakåt i cirka 30 sekunder. Håll ryggraden rak under denna övning och se till att armarna inte svänger. Att röra sig långsamt hjälper till att se till att din rygg gör jobbet.
2. Gör roddrörelser med hantlar. Du kan arbeta på toppen av ryggen genom att dra vikter uppåt, en rörelse som liknar rodd. Detta kommer att hjälpa till att utveckla dina axlar och övre delen av ryggen och bygga muskler för att hjälpa dina armar när de lyfter saker. Du bör kunna använda en viktbänk eller åtminstone en låg, stadig stol som du kan försörja dig med.
3. Gör ett rumänskt marklyft. Att lägga till hantlar till denna övning ger lite extra motstånd för att träna din rygg. Marklyft aktiverar även baksidan av dina ben väldigt bra. Att hålla ryggen rundad under denna övning kan orsaka allvarliga skador - se till att hålla den rak. Men när det görs på rätt sätt kan det hjälpa att sträcka musklerna i mitten och nedre delen av ryggen genom att sträcka ner.
4. Vänd dig när du böjer dig till motsatt fot. Den här övningen använder hantlarna för att ge motstånd när du böjer dig. Dessutom hjälper rotation mellan fötterna att stärka din nedre rygg och kärna. Håll magen sammandragen hela tiden och ryggen rak.
Metod 3 av 4: Styrketräning med elastiska band
1. Dra några remmar. Med ett motståndsband och tillräckligt med utrymme för att ligga ner kan du träna dina axlar och övre delen av ryggen snabbt.
- Ligg nedåt med resåren under bålen. Håll ena änden av bandet i var och en av dina händer. Håll händerna under axlarna med armbågarna mot sidorna.
- Lyft bröstet från golvet och sträck ut båda armarna rakt ut från axlarna. När det är helt utsträckt drar du i bandet genom att dra ihop skulderbladen. Du kommer inte att kunna hålla denna position länge, kanske några sekunder.
- Slappna av i axlarna genom att föra tillbaka händerna till den ursprungliga positionen. Sänk långsamt ner bröstet till golvet. Upprepa 8 gånger.
2. Gå och ro sittande. Du kan använda det elastiska bandet för att imitera en roddmaskin. Bandet ger motstånd till dina axlar och övre delen av ryggen när du drar dig tillbaka.
3. Sträck på ryggen. Genom att hålla ditt resår på golvet kan du sträcka ut dina ryggmuskler genom att luta dig bakåt. Bandet ger lite motstånd samtidigt som du håller ryggen rak.
4. Gör bålrotationsövningar. Om du använder det elastiska bandet som motstånd kan du rotera överkroppen för att träna ryggmusklerna när du sitter. Du behöver ett dörrhandtag eller annan punkt att fästa det elastiska bandet på. Rotation, speciellt med motstånd, kan ge dig en ryggskada, så gör den här övningen försiktigt och kom ihåg att fortsätta använda magen.
Metod 4 av 4: Göra sysslor runt huset
1. Använd ett kvastskaft för thrusters. Med ett kvastskaft istället för en stång eller annat material kan du träna din rygg, men även diverse andra muskler. Det kan vara en skön paus när man sopar hemma. I din rygg tränar detta musklerna längst upp på ryggen och dina axlar.
- Stå med benen isär, något bredare än höfterna. Håll ett kvastskaft framför dig, armarna axelbrett isär eller något mer. Håll borsthandtaget parallellt med marken i brösthöjd.
- Sätt dig på huk och tryck kvastskaftet rakt upp. Se till att spänna dina övre ryggmuskler när du trycker upp kvastskaftet.
- Sänk ned kvastskaftet och ställ dig igen.
2. Prova några stående armhävningar. Precis som med vanliga armhävningar kan du använda kanten på en hushållsapparat som tvättmaskinen för att träna rygg och armar. Det här är en väldigt bra övning om du ska vänta några minuter på att tvätten ska bli klar.
3. Lämna din tvättkorg på golvet. Detta är bra om du flyttar kläder till och från tvättmaskin, torktumlare, strykbräda eller lådor. Att lämna tvättkorgen på golvet innebär att du måste böja dig ner hela tiden för att ta ut saker. Se till att sträcka på ryggen varje gång du böjer dig.
4. Rengör rännorna. Att sträcka sig upp och rensa bort löv och avfall från dina hängrännor tränar hela din kropp, inklusive ryggen. Du sträcker dig från stegen för att få händerna i rännan och din kärna arbetar för att hålla dig balanserad på stegen.
5. Jobba lite i trädgården. Att så frön, vattna växter och dra ut ogräs är alla bra sätt att stretcha och träna utan att gå till gymmet. Du är böjd vid marken. Se bara till att du böjer dina knän och undvik att kröka ryggen för att undvika ansträngning.
Tips
- Ny forskning visar att stretching innan en aktivitet kan göra dina muskler svagare, långsammare och sannolikt inte minska risken för skador. Fokusera på uppvärmningen istället.
- Om du precis har börjat, försök att bara använda vikten av dina egna armar eller kropp, eller börja med hantlar som väger 1,5 till 2,5 pund. Du kan öka det när styrkan i dina armar och ryggmuskler ökar. Det är okej om du inte kan öka det. Viktigast av allt, lägg till lite motstånd till din rörelse.
- Korrekt hållning är en viktig del av att göra alla dessa övningar. Felaktiga ryggövningar kan leda till skador, eller inte träna musklerna rätt. Särskilt ryggmuskler kan vara utsatta för skador, så du måste vara försiktig.
- För breda ryggövningar, håll axlarna tillbakadragna. Di kommer att isolera de breda ryggmusklerna för att hjälpa dem att uppnå den största muskelkontraktionen. Det kommer också att få romboiden att fungera och undvika överbelastning i axlarna.
- Träna i ett tyst rum hemma så att materialen du har inte är i vägen och du behöver inte komma ihåg att ta ut dem varje träningspass.
Varningar
- Vikter och motstånd är viktigt, men det är också din säkerhet. Börja med vikter du kan hantera och arbeta dig upp till tyngre. Om du upptäcker att du bara inte kan lyfta något, försök inte igen. Att överbelasta dina muskler är ett bra sätt att skada dig själv.
- Om du känner smärta under dessa övningar, sluta. Din rygg kan vara väldigt känslig och en skadad rygg kan ge dig andra problem.
"Träna ryggmusklerna hemma"
Оцените, пожалуйста статью
