Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll detta i femton sekunder. Du kanske inte kan röra tårna direkt. Fortsätt försöka och när du blir mer flexibel kommer du närmare. 
Håll denna ställning i 15 sekunder. Byt ben efter 15 sekunder och gör samma sak på höger sida. 
Dra åt armen tills du känner att den sträcker sig i axeln. Håll armen rak i tio sekunder innan du byter arm och gör samma övning på vänster sida. Försök att sträcka ut nacken. Böj huvudet åt samma sida som armen som greppar och drar. Om du tar tag med vänster hand, luta huvudet åt vänster sida. 
Dra åt vänster arm tills du känner att den sträcker sig i vänster axel och på vänster sida av kroppen. Håll denna på höger sida i tio sekunder innan du byter sida och drar med höger hand. När du böjer dig åt sidan, böj din vänstra arm mot golvet och sträck din högra arm rakt upp. 
Gör denna övning i 15 sekunder. När du blir mer flexibel, försök att lyfta fötterna lite högre. 
Håll alltid armarna raka. Cirkla tio gånger med armarna framåt, sedan tio gånger bakåt. 
Så snart du kan hoppa, gör detta fram och tillbaka i en minut. När du blir starkare och mer flexibel, hoppa längre varje dag. 
Pausa i botten ett ögonblick, stig sedan långsamt tillbaka till startpositionen och gör draget igen. Håll armarna framför dig för balans. Se till att dina knän inte går förbi tårna. Om du kan se toppen av dina skor gör du det rätt. Om inte, går dina knän för långt fram. 
Dina händer ska vara axelbrett isär. Dina fingrar bör vara breda. Håll fötterna höftbrett isär. Försök att slå i golvet med hälarna. 
Stanna i denna position i tio sekunder och byt sedan sida. När dina fötter är ihop ska dina stortår röra vid och hälarna ska vara något isär. Se till att din vikt är jämnt balanserad. Låt inte foten vila på ditt knä - det kan skada dina leder. 
När du andas in, försök att lyfta dina knän och lår ännu längre från golvet. Stanna i denna ställning i fem sekunder. Ta en paus och gör sedan den här posen två gånger till.
Bli mer flexibel (för barn)
Om du drömmer om att bli en framgångsrik gymnast, dansare eller idrottare måste du vara så stark och flexibel som möjligt. Innan du börjar stretcha finns det några termer du bör känna till. Statisk stretching är när du håller en stretch i en besvärlig men ändå bekväm position. Dynamisk stretching innebär att röra sig upprepade gånger genom samma rörelseomfång, och aktiv stretching är när du drar ihop en muskel mittemot muskeln du för närvarande stretchar. Nu när du känner till villkoren är det dags att värma upp.
Steg
Metod 1 av 3: Öka din flexibilitet med statisk stretching
1. Gör en "straddle stretch". Sitt på din rumpa på golvet. Sträck ut benen och öppna dem så brett du kan. Peka med fötterna och placera händerna på golvet framför dig för att balansera dig själv. Du ska känna detta i dina höfter och insida lår.
- Håll detta i femton sekunder.
- Försök att sprida dina ben bredare varje gång du gör detta. Målet är att så småningom kunna göra en split eller split.
2. Öva "gäddsträckan". Sitt på rumpan med benen utsträckta framför dig och armarna rakt över huvudet. Vik från midjan och sträck armarna till tårna.
3. Prova en "utfallssträcka". Stå med vänster ben framför dig och höger ben bakom dig. Böj ditt vänstra ben i 90 graders vinkel och placera ditt högra ben på golvet för att stödja dig själv. Vila händerna på ditt vänstra ben och använd dem för att trycka ditt vänstra ben ännu djupare.
4. Sträck ut armarna genom att korsa dem. Stå med fötterna isär (något bredare än axlarna). Sträck din högra arm framför din bål och använd din vänstra arm för att stödja och blockera den.
5. Sträck ut armarna bakom ryggen. Stå upp rakt, korsa höger arm bakom ryggen. Nå tillbaka med vänster hand och ta tag i höger hand. Använd vänster hand för att sträcka ut höger arm. Håll den i cirka 15 sekunder. Upprepa med den andra handen. Denna gång använd din högra hand för att ta tag i och sträcka din vänstra hand.
6. böja i sidled. Stå med fötterna isär (något bredare än höfterna) och armarna utsträckta. Luta dig åt höger tills din högra arm hänger ner och din vänstra arm är rakt över ditt huvud.
7. Gör Stålmannen. Ligg på golvet på magen med armarna utsträckta framför dig (kroppen ska vara i en rak linje). Lyft dina armar och fötter från marken; dina armar och fötter ska vara i linje med dina öron och dina fötter ska hänga något högre än dina höfter.
Metod 2 av 3: Dynamisk stretching för att bli smidigare
1. Börja med hoppknektar. Stå upprätt med fötterna ihop och armarna vid sidorna. Hoppa och sprid benen samtidigt som du lyfter armarna i sidled över huvudet samtidigt. Hoppa igen och tryck ihop fötterna samtidigt som du sänker armarna åt sidan.
- Gör femton hoppknektar i rad för att få blodet att pumpa.
- När du blir äldre och starkare kan du öka antalet hopp du gör.
2. Gör cirklar med armarna. Stå med benen något bredare än höfterna. Lyft armarna ovanför huvudet, gör sedan en cirkel med armarna mot höfterna och sedan ovanför huvudet.
3. hopp. Stå på höger fot, med vänster fot i luften. Hoppa på höger fot och trampa sedan på vänster fot. Snabba upp denna rörelse tills du kan hoppa.
4. gör knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär och vänd framåt. Håll vikten på hälarna, böj långsamt på knäna och sänk ner kroppen mot golvet som om du satt i en stol.
Metod 3 av 3: Bli mer flexibel genom att aktivt stretcha
1. Gör quad pulls. Böj ditt vänstra knä och dra ditt vänstra ben bakom kroppen, använd din vänstra hand för att stödja den. Nå upp till taket med höger arm så långt du kan. När armen är upplyft, stå på höger tå och fortsätt balansera där.
- När du känner en bra stretch på vänster sida, byt ben och gör samma sak på höger sida.
- Växla hela tiden. Gör tio varv på varje sida.
2. Gör den "nedåtvända hunden". Från stående position, böj dig över midjan och rör vid golvet med händerna. Gå framåt med händerna tills din kropp är i form av en inverterad bokstav V.
3. Stå i trädet. Stå upprätt med fötterna ihop. Lyft din högra fot och stoppa in den ovanför ditt vänstra knä, med ditt högra knä pekande ut. Placera handflatorna mot varandra framför ditt hjärta.
4. Experimentera med pilbågen. Ligg på magen med armarna vid sidorna - se till att handflatorna är vända uppåt. Gå ner på knä och ta tag i anklarna med händerna.
Tips
- Håll inte en stretch i mer än 30 sekunder.
- Om du stretchar för kampsport eller karate kan du behöva göra mer intensiva övningar. Kom ihåg att dessa övningar bara är en uppvärmning, så ignorera de som säger att du ska känna smärta när du stretchar. Titta på din kropp och vad den säger till dig. När du känner smärta när du stretchar, säger din kropp till dig att sluta eller åtminstone vara mindre energisk, så gör det.
- När du förbereder dig för en stor tävling, sträck inte på dig för mycket - annars kommer det bara att skada dig och göra att du presterar dåligt.
- Kom ihåg att detta kommer att ta tid så ha tålamod.
- Lyssna på dina favoritlåtar medan du stretchar.
- Om du gör en sträcka, till exempel en gädda sitter, placera en intressant bok eller tv-spel långt framför dig så att du måste sträcka dig för att komma till det. Var noga med att inte sträcka för långt.
- Fortsätt försöka - du kommer dit en dag.
- Om du stretchar innan danskursen, överdriv inte det. Dina muskler kan bli trånga så att du inte längre har tillräckligt med styrka i benen.
- Rusa aldrig när du stretchar.
- Vissa sträckor är svårare än andra. Ha tålamod och arbeta dig långsamt upp till tyngre övningar för att bli mer flexibel.
Varningar
- Om du upplever smärta när du stretchar, sluta omedelbart.
"Bli mer flexibel (för barn)"
Оцените, пожалуйста статью
