Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Dina fingrar ska fortfarande vila på din blygdshög och falla flera centimeter när du trycker ryggen mot golvet. Om möjligt, försök att slappna av dina sätesmuskler, övre magar och ben. 
När du drar ihop magmusklerna ska fingrarna röra sig uppåt, mot bäckenmusklerna. Om du fortfarande inte känner dessa rörelser kan du försöka stoppa urinflödet medan du kissar. Upplev ansträngningen du måste lägga ner när du drar ihop musklerna nära blåsan och försök efterlikna den rörelsen när du utför ovanstående övning. Vi rekommenderar att du bara provar detta en gång när du lär känna dina muskler. Upprepa inte den metoden som en övning eftersom det kan leda till urinvägsproblem. 
Gör ett set under de första dagarna, sedan två eller tre set under de följande dagarna. Efter att ha gjort Kegel-övningar i flera veckor, spänn dina muskler i tio sekunder. Vila igen i tio sekunder mellan två övningar. Byt till tre set om dagen eller tre på varandra följande set om dagen. 
I början är det svårt att hitta en viss rytm för att spänna och slappna av i musklerna. Se till att du drar ihop dina muskler fast och snabbt. Det borde bli lättare efter en vecka eller två. Byt till tre set om tio sammandragningar om dagen. Prova sedan att utföra tre set i rad. 
Gör 10 reps. 
Var noga med att utföra denna övning med motsatt ben/arm för optimala resultat, till exempel din högra arm med ditt vänstra ben eller din vänstra arm med ditt högra ben. Gör 10 reps på varje sida. 
Gör bäckenbottenövningar
Bäckenbotten är en muskelgrupp, som finns hos både män och kvinnor, som stödjer din ryggrad, hjälper till att reglera urinblåsan och har en funktion vid sexuell kontakt. Genom att lokalisera din bäckenbotten, göra Kegel-övningar (en populär bäckenbottenövning) och andra bäckenbottenövningar kan du träna den muskelgruppen. Med tiden kommer du att dra nytta av den starka bäckenbotten. På så sätt lider du mindre av urinförlust, mindre ryggsmärtor, mer kontroll över din bål och mer sexuell njutning.
Steg
Metod 1 av 3: Lokalisera bäckenbotten
1. Ligg på rygg och böj knäna. Om du aldrig har tränat din bäckenbotten måste du först lokalisera och isolera dessa muskler. Placera händerna i en V-form på ditt blygdben.
- Dina tummar och pekfingrar ska beröras, medan dina händer vilar på höftbenen och blygdhögen.
- Denna speciella metod för att lokalisera din bäckenbotten är lämplig för både män och kvinnor men kan vara lättare för kvinnor.
2. Pressa ryggen mot golvet. Glöm inte att spänna nedre mage när du trycker nedre delen av ryggen mot golvet. Håll den positionen i 3-10 sekunder. Slappna av i musklerna och upprepa övningen några gånger.
3. Ändra positionen på dina händer och upprepa denna övning. Öppna nu dina ben och placera två fingrar i utrymmet mellan urinröret och anus (din perineum). Pressa ländryggen mot golvet igen och försök skapa en känsla av spänning och motstånd där.
4. Titta i spegeln om det inte fungerar att ligga ner. Om du är man är det inte alltid lämpligt att ligga på rygg om du vill lokalisera dina bäckenbottenmuskler. Alternativt kan du stå naken framför en spegel. Titta på din kropp när du försöker dra ihop bäckenbottenmusklerna. Om du drar ihop dina muskler korrekt kommer du att se hur din penis och pung spänns. När du slappnar av i bäckenbotten bör du se dessa kroppsdelar sjunka tillbaka.
5. Gå på toaletten innan du försöker träna bäckenbotten. Vi rekommenderar att du utför övningarna med tom blåsa, speciellt om du lider av urinläckage. Se positivt på det, om du fortsätter att träna bäckenbotten kommer du förmodligen att ha mycket mindre urinläckage i resten av ditt liv.
Metod 2 av 3: Utföra Kegel-övningar
1. Hitta ett utrymme där du är ensam för att utföra dina Kegel-övningar. När du börjar arbeta för första gången hjälper koncentrationen dig att utföra övningarna mer effektivt. När du har bemästrat övningarna kan du göra flera set på kontoret, i bilen eller hemma, utan att någon märker det.
2. Ligg på rygg eller sitt på en stol. Börja i en bekväm position som hjälper dig att behålla en bra hållning. Exempel är att sitta rakt på en stol eller ligga på rygg. Ge dig själv en stund att bli bekväm innan du börjar.
3. Gör Kegel-övningen där du drar ihop dina muskler. Spänn dina bäckenmuskler i tre sekunder och slappna sedan av dem igen i tre sekunder. Upprepa den övningen tio gånger. Gör några Kegel-övningar varje dag och öka antalet set du gör per dag när du blir starkare.
4. Dra ihop dina muskler snabbt. När du lyckas spänna bäckenbotten kan du försöka spänna musklerna snabbt. Istället för att spänna och hålla, dra ihop dina muskler och slappna av dem omedelbart. Gör det tio gånger i rad och låt sedan musklerna vila.
Metod 3 av 3: Träna din bäckenbotten
1. Gör broövningar. Kegelövningar är inte det enda sättet att stärka din bäckenbotten. Du kan göra många övningar och bridgeövningen är ett utmärkt exempel på detta. Ligg först på rygg med böjda knän. Håll fötterna på ett knytnäveavstånd från varandra. Dra sedan ihop magen och lyft höfterna något från golvet. Dina skinkor ska knappt lyfta från golvet och dina kärnmuskler ska förbli spända. Håll i tre sekunder och för långsamt ner höfterna igen.
- Upprepa tre gånger. Utvecklas till tre set med tio reps. När du kan göra tre set, börja öka reps till tio åt gången.
- Försök att inte vrida på huvudet medan dina höfter är spända. Det kan trots allt leda till nackbesvär.
2. Prova wall squats. Sitt framför en vägg med fötterna ungefär höftbrett isär. Ta ett djupt andetag och dra åt bäckenbotten. Dra sedan ryggen nerför väggen till squat position (som om du satt i en stol). Håll detta i tio sekunder och ställ dig sedan upp igen.
3. Gör några dead bug crunches. Ligg först på rygg, med böjda knän och fötterna i knähöjd. Sträck armarna rakt ut mot taket. Andas in djupt, dra ihop bäckenbottenmusklerna och sträck höger arm och vänster arm i motsatta riktningar. Återgå till startpositionen och upprepa på höger sida.
4. Gör dessa övningar varje dag i 12 veckor. Gör det till en vana att träna din bäckenbotten. Tränar du regelbundet kommer du vanligtvis se de första resultaten efter tolv veckor. Resultaten blir mer synliga om du ökar intensiteten på övningarna varje vecka.
Tips
- Upprepa övningarna varje dag för att stärka dina muskler och göra dem mindre slappa.
- Se till att dricka mycket vatten.
- När du först börjar träna är det normalt att bäckenbotten känns lite irriterad. Se till att vila mellan seten eller gör seten vid tre olika tidpunkter under dagen.
"Gör bäckenbottenövningar"
Оцените, пожалуйста статью
