Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du vet att du gör övningen precis när du känner det i anus som om dessa muskler lyfts eller dras upp. 
Om du märker att du stramar upp dina sätesmuskler, lår eller mage, avbryt träningen och försök igen. 
Biofeedback-träning innebär att man för in en liten sond i ändtarmen samtidigt som man försöker dra ihop bäckenbottenmusklerna. Detta hjälper läkaren att se vilka muskler du använder och hur du kan rikta in dig på rätt muskler. 
Till exempel: Dra ihop bäckenbottenmusklerna, håll dem spända i fem sekunder och slappna av dem i fem sekunder. Gör detta tio gånger, tre gånger om dagen. 
Försök att göra en tredjedel liggandes, en tredjedel sittande och en tredjedel stående. Beroende på din takt tar det ungefär sex veckor eller mer att stärka dina bäckenbottenmuskler.
Göra kegel-övningar (för män)
Om du gör Kegel-övningar regelbundet kan du stärka dina bäckenbottenmuskler avsevärt. Starka bäckenbottenmuskler kan minska urin- och tarminkontinens och förbättra din sexuella hälsa. Innan du tränar detta regelbundet måste du lära dig hur du gör dem rätt. Om du är osäker, prata med din läkare. Som med all övning, börja långsamt och träna gradvis längre.
Steg
Del 1 av 3: Gör kärnövningarna korrekt
1. Sluta kissa mitt i bäcken. Försök att stoppa och starta urinflödet medan du kissar. Musklerna du använder för att göra detta är dina bäckenbottenmuskler. Det är dessa muskler du vill träna.
- Denna metod bör endast användas en gång för att hitta dina bäckenbottenmuskler. Det rekommenderas inte att regelbundet stoppa och starta urinflödet eftersom detta kan orsaka en urinvägsinfektion.
2. Dra ihop dina anusmuskler. Dra ihop analmusklerna du normalt använder för att förhindra gas från att passera eller för att hålla tillbaka en tarmrörelse. Dessa muskler är dina bäckenbottenmuskler. För att utföra övningen korrekt, spänn och slappna av dina anusmuskler upprepade gånger.
3. Använd en spegel för att se till att du fokuserar på rätt muskler. Stå framför spegeln. Försök att lyfta din penis vertikalt samtidigt som du håller rumpa, mage och lår stilla. Använd spegeln för att fokusera på bäckenmusklerna och kontrollera användningen av andra muskler. Upprepa denna övning framför spegeln.
4. Kontakta din läkare. Gör detta om du har problem med att dra ihop bäckenbottenmusklerna. Din läkare kommer att kunna arbeta med dig och ge dig tekniker för att rikta in dessa muskler. I vissa fall kan läkare använda en teknik som kallas biofeedback för att hjälpa sina patienter att isolera sina bäckenbottenmuskler.
Del 2 av 3: Utföra övningarna
1. Gör övningarna när du ligger ner. Ligg på en matta eller på din säng. Dra ihop bäckenbottenmusklerna och håll dem i fem sekunder. Gör detta utan att dra ihop dina skinkor, mage eller lårmuskler. Slappna sedan av dem i fem sekunder och upprepa övningen.
- Eftersom det är lättare att göra Kegel-övningar när du ligger ner, börja på det här sättet först.
2. Öva dessa medan du står eller sitter upp. Gör detta när du har fulländat rörelsen när du ligger ner. Sitt rakt på en stol eller stå framför en spegel. Dra ihop bäckenbottenmusklerna och håll dem spända i fem sekunder. Slappna sedan av dem i fem sekunder och upprepa övningen.
3. Gör övningarna under rutinuppgifter. Varje gång du utför en rutinuppgift, som att raka dig, borsta tänderna eller sitta vid skrivbordet, tränar du på att dra ihop och slappna av dina bäckenbottenmuskler. Du kan också göra dessa övningar medan du läser eller tittar på tv.
Del 3 av 3: Förbättra din uthållighet
1. Börja med fem reps. Om du gör dessa övningar för första gången, börja långsamt med endast fem reps åt gången. Gör en uppsättning med fem repetitioner två gånger om dagen, till exempel på morgonen och på kvällen. Gör detta varje dag.
- Kom ihåg att andas medan du gör övningarna. Om du har problem med att synkronisera din andning med övningarna, räkna till fem medan du drar ihop och håller dina muskler.
2. Lägg till ytterligare fem reps och ett set. Gör detta efter en vecka. Så under din andra vecka, gör en uppsättning med tio reps tre gånger om dagen. Du kan göra dem på morgonen, under lunchrasten och innan du går och lägger dig. Gör detta fem till sju gånger i veckan.
3. Sätt upp dig ett mål på 20 reps. Så småningom bör du arbeta upp till ett set med 20 repetitioner tre till fyra gånger om dagen, d.w.z. 60 till 80 individuella övningar per dag. Gör detta genom att lägga till fem nya reps och ett set varje vecka tills du når ditt slutmål.
Tips
- Gör Kegel-övningar för behandling av prostatacancer.
Varningar
- Gör inte Kegel-övningar om du har en kateter.
"Göra kegel-övningar (för män)"
Оцените, пожалуйста статью
