Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du är sexuellt aktiv kan du också fråga din partner om han känner att din penis "klämmer" med din vagina och släpper den under sex. 
Du kan lägga handen på magen för att se till att den är avslappnad. Om magen gjorde ont efter övningarna betyder det att du inte gjorde det rätt. 
Ta för vana att göra dem under en rutinsyssla, till exempel när du läser din e-post. När du har hittat några Kegel-övningar som du gillar är det bra att hålla fast vid det och inte börja göra fler nya övningar. Gör det inte för mycket heller, för då överbelastar du dina muskler och det gör ont när du ska kissa eller bajsa. Kom ihåg att även om att avbryta urinflödet är ett bra sätt att lokalisera musklerna, bör du inte fortsätta göra detta eftersom du kan bli inkontinent. 
Om det behövs kan din läkare rekommendera biofeedback-träning. En apparat placeras sedan i slidan och elektroder placeras på utsidan. Enheten kan berätta om du stramar bäckenbottenmusklerna bra och hur länge du kan behålla spänningen. En läkare kan också använda elektriska strömmar för att rikta in sig på bäckenbottenmusklerna. En mycket lätt elektrisk stöt ges då, vilket gör att bäckenbottenmusklerna drar ihop sig. Efter några gånger kan du förmodligen återskapa effekten själv. 
Gör kegel-övningar
Bäckenbottenmusklerna, som stöder urinblåsan, livmodern, ändtarmen och tunntarmen, även känd som "Kegel"-musklerna, beskrevs första gången 1948 av Dr. Arnold Kegel, en gynekolog som uppfann övningar för att slappna av underlivet. Att göra dessa Kegel-övningar varje dag kan hjälpa till att förebygga bäckenbottenmuskelproblem som inkontinens och förbättra ditt sexliv. Det viktigaste är att lära sig att isolera Kegel-musklerna och sedan träna dagligen.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser inför Kegel-övningarna
1. Hitta dina bäckenbottenmuskler genom att avbryta ditt urinflöde. Innan du gör Kegel-övningarna är det viktigt att veta vad dina bäckenbottenmuskler är. Dessa är musklerna som utgör botten av din bäckenbotten. Det enklaste sättet att känna dem är att avbryta ditt urinflöde. Att dra åt detta är grunden för Kegel-övningarna. Slappna av i musklerna igen och fortsätt att kissa, då vet du var Kegel-musklerna är. Kom ihåg att rådgöra med din läkare innan du påbörjar Kegel-övningar om du har ett medicinskt problem som skulle hindra dig från att utföra Kegel-övningar på ett säkert sätt.
Var uppmärksam: Sluta inte kissa under den vanliga Kegel-träningsrutinen. Att göra Kegels mer än två gånger i månaden medan du kissar kan ha motsatt effekt, vilket är att försvaga muskeln. Det kan också skada din urinblåsa och njurar.
2. Om du fortfarande tycker att det är svårt att hitta dina Kegel-muskler, stoppa in fingret i slidan och klämma ihop dina muskler. Du kommer att känna att musklerna dras åt och din bäckenbotten höjs. Slappna av så känner du hur bäckenbotten sjunker igen. Se till att fingret är rent innan du sätter det i slidan.
3. Använd en handspegel för att hitta dina Kegel-muskler. Om du fortfarande har svårt att lokalisera eller isolera dina Kegel-muskler, placera en handhållen spegel under dig så att du kan se din perineum. Detta är hudbiten mellan slidan och anus. Öva på att dra ihop och slappna av musklerna du tror är dina Kegel-muskler. Om du gör detta rätt kommer du att se din perineum dra ihop sig.
4. Se till att du har en tom blåsa när du gör Kegel-övningarna. Det här är viktigt. Om du gör övningarna med full blåsa kan det göra ont, och du kan läcka urin. Så känn efter om du måste kissa innan du börjar.
5. Koncentrera dig på att bara dra ihop dina bäckenbottenmuskler, så spänn inte dina rumpor, lår eller mage. För att förbättra din koncentration och effektiviteten i rörelserna måste du andas in och andas ut väl under övningarna, så håll inte andan. Du kan då slappna av bättre så att övningarna hjälper bättre.
6. gör dig bekväm. Du kan göra denna övning sittande på en stol eller liggande på golvet. Se till att dina sätesmuskler och mage är avslappnade. När du ligger ner, se till att ligga platt på rygg med armarna vid sidorna och knäna böjda och ihop. Håll huvudet nere så att du inte tvingar nacken.
Del 2 av 3: Utför Kegel-övningarna
1. Spänn dina bäckenbottenmuskler i fem sekunder. Om du precis har börjat är det här en bra övning. Du bör inte överbelasta dina muskler genom att klämma för länge. Om fem sekunder är för långt, börja med 2-3 sekunder.
2. Slappna av i musklerna i tio sekunder. Vila bäckenbottenmusklerna i tio sekunder innan du upprepar övningen. Då slipper du att överbelasta dem. Räkna till tio innan du startar upprepningen.
3. Upprepa övningen tio gånger. Detta är en uppsättning Kegel-övningar. När du har börjat spänna musklerna, slappna av i tio sekunder, spänn dem igen i fem sekunder, slappna av i tio sekunder och så vidare. Gör samma set 3 till 4 gånger om dagen, men inte oftare.
4. Bygg upp det långsamt tills du kan hålla musklerna spända i tio sekunder. Öka antalet sekunder du spänner musklerna varje vecka. Längre än tio sekunder eller fler reps per set är meningslöst. När du når den magiska siffran tio, håll den och gör 10 reps på 10 sekunder, 3 till 4 gånger om dagen.
5. Gör en Kegelövning där du drar in benen. Detta är en variant av den andra övningen. För att göra denna "pull-in" Kegel-övning, tänk på dina bäckenbottenmuskler som en dammsugare. Spänn rumpan och dra benen uppåt och mot dig. Håll denna position i fem sekunder och släpp sedan. Gör detta tio gånger i rad. Efter femtio sekunder är du redo.
Del 3 av 3: Att se resultatet
1. Gör Kegel-övningarna 3 till 4 gånger om dagen. Om du vill att det ska hjälpa dig bör du införliva övningarna i din dagliga rutin. 3 till 4 gånger om dagen är genomförbart, eftersom det inte tar så lång tid. Försök att göra övningarna på morgonen, eftermiddagen och kvällen.
2. Passa in övningarna om du har ett späckat schema. Det bästa med Kegel-övningarna är att ingen behöver veta att du gör det. Du kan göra dem när du sitter vid skrivbordet, äter lunch med en vän eller kopplar av i soffan efter en lång dag på jobbet. I början är det viktigt att göra övningarna liggande, men när du väl fått kläm på det kan du göra dem när som helst, var som helst.
3. Räkna med att känna resultat efter några månader. Vissa kvinnor märker drastiska förändringar; andra förhindrar bara urinvägsproblem. Vissa kvinnor blir frustrerade för att de inte känner någon skillnad efter några veckor. Håll ut för att känna förändringarna i din kropp. Det fungerar vanligtvis först efter 4 till 6 veckor.
4. Sök hjälp om du tror att du inte utför Kegel-övningarna ordentligt. Din läkare kan hjälpa dig att lokalisera och isolera rätt muskler för att göra övningarna. Om du har gjort Kegel-övningar länge och fortfarande inte känner någon förändring, kontakta din läkare. Han/hon kan göra detta åt dig:
5. Fortsätt göra Kegel-övningarna om du vill förhindra inkontinens. Om du vill hålla musklerna starka så att du inte blir inkontinent, fortsätt att göra Kegel-övningar. Om du slutar, även om du har tränat i några månader, kan inkontinensproblemen komma tillbaka. Du måste fortsätta arbeta för att hålla musklerna i form, så häng med.
Tips
- Försök att inte hålla andan, spänna rumpan/låren eller hålla i magen.
- När du blir mer bekant med övningarna kan du även göra dem stående. Det är viktigt att träna dagligen. Du kan göra övningarna under disken, i kön eller var som helst.
- Du kan utföra långsamma och snabba Kegel-övningar när som helst utan att någon vet att du gör dem. Vissa kvinnor passar in i deras dagliga rutin, till exempel när de kör bil, läser eller pratar i telefon.
- Försök också äta hälsosammare.
- Gravida kvinnor kan också göra Kegel-övningar.
- Föreställ dig att dina lungor är i bäckenbotten och slappna av i perineum när du andas in, dra åt det när du andas ut.
Varningar
- Gör aldrig Kegel-övningar med full blåsa. Detta kan försvaga bäckenbottenmuskeln och öka risken för inflammation i urinvägarna.
- Gör inte Kegel-övningar på toaletten om du inte försöker lokalisera musklerna. Att avbryta urinflödet kan leda till inflammation i urinvägarna.
Оцените, пожалуйста статью
