Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om din höft inte har spruckit när du väl är i grundposition, vik dig framåt från midjan för att föra höfterna över ditt vänstra knä. Sänk pannan till marken om du kan. Om du inte når golvet, använd en kudde eller filt som stöd. Du kan också använda ett stöd under vänster höft om du tycker att stretching utan stöd är smärtsamt eller svårt. Håll denna ställning tills höften spricker eller i fem djupa andetag, beroende på vad som kommer först. Upprepa sedan med det andra benet för att se till att dina höfter är jämnt utsträckta och öppna. 
Andas ut och luta dig framåt tills du känner en djup sträckning i höfterna. Spänn magen och dra in axlarna för att hålla ryggen lång och rak när du lutar dig inåt. Dra åt dina sätesmuskler för att lägga till extra stretch. Håll denna ställning i 30-45 sekunder innan du reser dig upp och gör en paus i några sekunder. Upprepa denna sträckning 2-5 gånger för varje ben. Gör alla reps för ett ben innan du byter till det andra. 
Till exempel, om du vill knäcka din vänstra höft, för ditt vänstra ben upp över ditt högra ben. 
Håll denna vridning för en djup inandning och andas ut. 
Detta är särskilt vanligt bland dansare, yogainstruktörer och andra som använder en mängd olika rörelser i sitt arbete. Du kanske till och med vill be din tränare eller tränare om en rekommendation eller remiss till en terapeut som är specialiserad på din bransch.
Spricka dina höfter
Att sitta på huk med snäva höfter kan vara mycket tillfredsställande, och så länge du inte gör det för ofta är det i allmänhet säkert. Enkla golvsträckningar brukar räcka. Men om de inte fungerar, kan sträcka ut höftrotatorn medan du sitter eller rotera den när du står upp, ge dig lite mer press att lägga på dina höfter. Om du inte kan knäcka dina höfter på egen hand eller om du ofta måste knäcka dem, kan en kiropraktor eller sjukgymnast hjälpa till att lossa och hålla dina höfter öppna.
Steg
Metod 1 av 4: Sträck ut höfterna på golvet
1. Sitt ner och sträck ut höfterna för att göra dem mer flexibla. Denna grundläggande övning hjälper dig att sakta trycka på höften tills den spricker. Börja sitta på en bekväm, plan yta som en träningsmatta. Om du inte har en matta kan en handduk eller till och med en matta fungera. Gör sedan följande:
- Böj benet på höften du vill knäcka vid knät. Benet ska gå tillbaka i 90 graders vinkel, med foten på det böjda benet bakom skinkorna.
- Böj det andra benet så att din fot vilar på baksidan av det första benets knä och antar en triangulär form.
- För händerna till mitten av bröstet och vrid överkroppen åt vänster så mycket som möjligt. Håll denna position i 30 sekunder till en minut innan du återställer din bål till ett neutralt centrum.
- Vrid sedan bålen åt höger så långt som möjligt och håll denna position i ytterligare 30 sekunder till en minut.
- Upprepa inte denna process mer än fem gånger. Om din höft inte spricker under dessa vändningar, gå vidare till en annan sträcka.
2. Öppna dina höfter med duvan. Duvan pose fungerar för att lossa trånga eller ömma höfter. Börja med att sitta på en matta eller mjuk yta på alla fyra. Böj ditt vänstra knä och sänk det för att sitta precis bakom din vänstra handled. För din vänstra fot framåt så att den rör sig tvärs över dina höfter och hamnar direkt bakom höger handled. Se till att ditt högra ben sträcks ut bakom din högra höft medan du sitter på mattan i neutral position.
3. Aktivera dina höfter med en knästående stretch. För denna sträcka, börja med ett knä på golvet, med vaden på det benet rakt rakt bakom knäet och tårna på golvet. Det andra benet ska vara böjt i 90 graders vinkel vid knät med foten platt på golvet framför höfterna. Sträck genom ryggraden och placera händerna på knäna för att bibehålla balansen. Gör följande för att slutföra sträckan:
Metod 2 av 4: Rotera dina höfter från en stol
1. Börja i en bekväm stol som gör att du kan sitta i kors. I denna höftrotatorövning korsar du det ena benet över det andra. Det betyder att stolen du sitter i ska ha tillräckligt med utrymme att korsa benen utan att något kommer i vägen. En stol utan armstöd eller dekorationer på sidorna fungerar bäst.
- Rejäla hopfällbara stolar och matstolar är ofta ett bra val för denna övning.
2. Överför ett ben till det andra. För försiktigt benet på höften du vill sträcka över det andra benet. Benet du sträcker ut ska vara böjt i knät så att din fotled är på låret på ditt andra ben. Foten på det andra benet ska vara platt på golvet.
3. Placera händerna på låret på ditt korsade ben. Tryck sedan ner tills du känner lite motstånd. Denna process ska inte skada. Om du känner smärta, sluta omedelbart och för benen till ett neutralt läge.
4. Böj dig från höfterna så långt du kan. Med händerna fortfarande utövande tryck, böj din bål framåt över det korsade benet så långt du kan, samtidigt som du håller ryggen rak. Undvik att sjunka ihop med axlarna eller att kröka nedre delen av ryggen när du stretchar.
5. Håll inte denna position i mer än 30 sekunder. Andas långsamt in och ut medan du håller positionen. Försök att vara böjd i 30 sekunder. Om 30 sekunder är för mycket för dig, håll positionen så länge du kan innan du långsamt lyfter bålen och glider ner ditt korsade ben till golvet.
6. Upprepa denna sträcka på andra sidan för att öppna dina höfter. Du behöver inte upprepa denna sträcka om du inte känner för det. Men att utföra det på båda höfterna hjälper till att hålla dem öppna och kan undvika påfrestningar och påfrestningar som leder till lusten att spricka höfterna.
Metod 3 av 4: Spricka dina höfter när du står
1. Stå upprätt på en plats där du har utrymme att röra dig. Börja denna övning genom att stå i en lång men avslappnad position. Din ryggrad ska vara rak, men dina muskler inte spända. Dina fötter ska vara axelbrett isär.
- Se till att du har tillräckligt med utrymme att röra dig och vända dig för denna övning.
2. Böj armarna vid armbågen medan du håller händerna framför dig. Slå ihop fingrarna för extra stabilitet. Dina armbågar ska stoppas in i dina sidor och dina underarmar sträcks ut rakt framför armbågarna.
3. Vrid överkroppen så långt åt vänster som möjligt. Rotera långsamt från din midja så att din bål roterar så långt till vänster du kan utan smärta. Under din tur ska dina fötter förbli platt på golvet och din underkropp ska inte röra sig.
4. Sväng hela vägen till höger. När du andats ut, för långsamt tillbaka kroppen till mitten innan du upprepar vridningen på höger sida av kroppen. Precis som med vänstersvängen ska underkroppen inte röra sig när du svänger. Håll denna position för ett djupt andetag innan du återvänder till mitten.
5. Upprepa denna övning 2-3 gånger. Om du inte känner att dina höfter spricker under dina första vändningar, upprepa sträckningen några gånger till. Prova att vrida lite längre åt varje sida när du upprepar sträckningen. Om dina höfter inte spricker i 2-3 vändningar, sluta och prova en annan metod.
Metod 4 av 4: Anlita professionell hjälp
1. Boka tid hos en kiropraktor om du inte kan knäcka höfterna själv. Om dina egna ansträngningar inte knäcker höften, boka tid hos en kiropraktor. Den borde kunna manipulera din kropp för att hjälpa dig att få den lättnad du behöver.
- Din kiropraktor kanske också kan ge dig några stretch- och hemmaövningar som du kan göra för att lindra spänningen i dina höfter mellan sessionerna.
2. Arbeta med en sjukgymnast om du har kroniskt höfttryck. Om du fortsätter att känna ett behov av att spricka dina höfter kan det vara bra att träffa en sjukgymnast för att hjälpa till att hålla dina höfter lösa. Din terapeut kan hjälpa till att förbättra din höftrörlighet och sedan ge dig sträckningar som du kan göra hemma för att fortsätta processen.
3. Om trycket på höfterna övergår i smärta, kontakta din läkare. Om trycket på dina höfter fortsätter att komma tillbaka eller om det övergår i direkt smärta, kontakta din läkare. Du kan ha en muskel- eller ledrivning, eller till och med ett brutet ben. Låt din läkare veta om dina symtom. De kan välja att göra några diagnostiska tester, såsom röntgen, eller hänvisa dig till en specialist.
Varningar
- Rådgör alltid med din vårdgivare innan du försöker ytterligare en höftsträckning eller provar någon annan träning, särskilt om du upplever smärta i det området.
- Du ska känna sträckningen i höfterna, men det ska inte göra ont eller orsaka mycket obehag. Om du känner smärta under en sträckning, sluta omedelbart.
Оцените, пожалуйста статью
