Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också upptäcka att bara ett tryck på knappen lindrar smärtan. Tryck på knappen bestämt och håll den i ungefär en minut. Om det är svårt eller omöjligt att massera knuten själv, be en vän om hjälp. 
Håll tennisbollen mot knuten tills smärtan försvinner. Pausa om du behöver. Till en början kanske du bara kan hålla på i några sekunder. Om du fortsätter kommer du att hålla längre och längre. Du kan också använda en annan typ av boll, men en fast boll som en hockeyboll kan ge för mycket press i början. 
Ta det lugnt i början. Att trycka på en öm punkt för länge kan skada dina muskler, speciellt om du är ny på denna teknik. Spendera 15-30 sekunder på varje knut och gå sedan vidare till nästa. Lägg foam rollern horisontellt på golvet. Ligg i rät vinkel mot välten. Hitta de ömma fläckarna och rulla försiktigt över dem. Använd inte foam roller i mer än 3 minuter åt gången. Använd inte foam roller på nedre delen av ryggen, eftersom du kan skada nerverna. 
Om du har en knut överst på axeln, sätt bara handtaget på knuten. Dra ner paraplyet och håll det så här. Precis som tennisbollen måste du hålla i den tills knuten verkar lösas upp. 
Sitt rakt på en stol, gärna en med rak rygg. Du kan också sitta eller stå på golvet, men se till att du har en bra hållning. Rycka upp axlarna till öronen. Rulla dem framåt och sedan ner i en cirkulär rörelse. Upprepa denna övning åt andra hållet: upp, bak och ner. Gör 2-4 reps några gånger om dagen. 
Placera händerna med handflatorna nedåt på axlarna. Höger hand på höger axel och vänster hand på vänster axel. För nu ihop armbågarna och håll händerna på axlarna. Du känner nu en fin stretch i axlarna och övre delen av ryggen. Håll denna position i 3-5 sekunder och andas in och andas ut djupt. Upprepa denna övning några gånger om dagen. 
Sitt eller stå med armarna vid sidorna. Dra nu ihop skulderbladen. Håll detta i några sekunder och slappna av. Upprepa detta flera gånger om dagen. Föreställ dig ett rep som drar dina skulderblad bakåt och nedåt. Tryck inte bara fram bröstet. 
Korsa vänster arm framför bröstet. Sträck så långt över bröstet du kan. Dra vänster arm mot bröstet med höger armbåge. Håll denna sträcka i 30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa denna sträckning med din andra arm. 
Sitt på golvet med benen uppstoppade mot bröstet. Vira armarna runt benen och rulla nu fram och tillbaka för att sträcka ut nedre delen av ryggen. 
Ligg på rygg. Du kan använda en yogamatta för att ligga lite mjukare. Böj knäna och håll fötterna platt på golvet. Ta tag i ett hål i knät med båda händerna och dra benet mot bröstet. Håll nedre delen av ryggen pressad mot golvet under denna övning. Håll positionen i 15 till 30 sekunder och slappna sedan av. Upprepa denna rörelse med det andra benet. Gör 2-4 reps per sida. 
Börja på dina händer och knän. Andas in och luta dig tillbaka med skinkorna på hälarna när du andas ut. Sträck ut armarna framför dig och lägg pannan i golvet. Detta är bönepositionen. Du känner nu en sträckning i nedre delen av ryggen. Gå tillbaka på händer och knän medan du andas in. Böj ryggen mot taket. Håll hakan på bröstet och dra in magen. Det här är kattställningen. Du känner nu en sträckning i hela ryggen. Andas ut och böj ryggen, lyft upp höfterna i luften och hakan pekar mot taket. Det här är kamelställningen. Nu känner du en sträckning i övre delen av ryggen. Gå tillbaka till bönepositionen. Upprepa denna sekvens av rörelser 5 gånger. 
För hakan mot bröstet. Håll den där du känner sträckningen i 20-30 sekunder. 
Applicera inte något varmt i mer än 15-20 minuter åt gången, tre gånger om dagen. Om du föredrar fuktig värme kan du fukta en handduk och lägga den i mikron. Värm den inte för länge, för då kan du bränna dig. 
Om du arbetar vid ett skrivbord, gå upp varje timme och gå runt (eller gör stretchövningar). Luta inte huvudet framåt när du står eller sitter. Att sänka huvudet framåt sätter ett stort tryck på axlar och rygg, vilket resulterar i knutar. Om du styrketränar, var uppmärksam på din hållning. Om du lägger ner vikterna för snabbt drar musklerna ihop sig för kraftigt och skadar dem. 
Hunden med huvudet nedåt är bra för din nedre rygg. Den riktar sig mot dina ryggsträckare - musklerna som hjälper dig att stå upp och lyfta saker. Börja på dina händer och knän. Se till att dina knän är direkt under dina höfter och att dina händer är precis framför dina axlar. När du andas ut, räta ut benen så att skinkorna går mot taket. Försök att sträcka ut hälarna mot golvet. Räta ut benen, men lås inte knäna. Din kropp bildar nu en triangel. Barnattityden sträcker dina ryggmuskler. Börja på dina händer och knän. Sitt på hälarna. Sträck armarna framåt och placera pannan i golvet. Duvan attityd sträcker dina höftleder och muskler. Ibland glömmer vi att hela våra kroppar är sammankopplade - och att ha höfterna feljusterade kan förstöra en annars frisk rygg. Ligg på rygg med böjda knän. Korsa din vänstra fotled över ditt högra lår. Ta tag i höger lår med händerna och dra knät mot bröstet. Håll överkroppen avslappnad medan du håller denna position. Upprepa på andra sidan. Triangeln Pose stärker din rygg och ben och sträcker ut sidorna av din bål och höfter. Stå på en yogamatta med fötterna ca 1,20 m från varandra. Vrid ut din högra fot så att den är parallell med kanten på mattan. Rikta upp hälarna. Sträck ut armarna åt sidorna så att din kropp är det "t" formulär. Böj dig nu till höger sida och ner, för din högra hand mot din högra fot. Behåll denna attityd så länge som möjligt. Upprepa på andra sidan. 
Försök att göra cirka 30 minuters aerob träning om dagen. 
Ta aldrig mer än den rekommenderade mängden i bipacksedeln. Paracetamol och antiinflammatoriska smärtstillande medel kan ha allvarliga biverkningar om de inte används på rätt sätt. Om ryggsmärtan kvarstår i mer än en vecka när du tar smärtstillande läkemedel, kontakta din läkare. Ta inte antiinflammatoriska smärtstillande medel under långa perioder. Din läkare kanske kan ordinera något starkare. 
Vanligtvis ordinerar husläkaren sjukgymnastik först. En fysioterapeut kan lära dig övningar och tekniker för att lindra ryggsmärtor och göra din rygg friskare. Vissa sjukgymnaster kan också använda en annan teknik, som t.ex "torrnålning", där torra nålar kort stickas in i musklerna för att slappna av dem snabbt och under lång tid. Din läkare kan också ordinera muskelavslappnande medel om ryggsmärtan kvarstår och inte förbättras. Detta kan vara beroendeframkallande, så använd dem som din läkare ordinerar. Injektioner och operationer är sista utvägen, används endast om smärtan strålar ut till andra delar av kroppen. Läkaren kan injicera kortison i epiduralutrymmet (runt ryggraden). Lättnaden från denna injektion varar vanligtvis bara några månader. Kirurgi är ovanligt för ryggsmärtor om det inte beror på ett allvarligare tillstånd, såsom bråck eller spinal stenos. 
Ryggsmärta tillsammans med andra symtom som bröstsmärtor, andnöd eller svettning. Dessa kan vara tecken på hjärtinfarkt. Ryggsmärta efter en olycka, som en bilolycka, ett fall eller en idrottsskada. Ryggsmärta i samband med problem med tarmarna eller urinblåsan. Ryggont med feber.
Bli av med knutar i ryggen
Oavsett om du är en professionell kroppsbyggare eller sitter vid datorn hela dagen, kan vem som helst få knutar i ryggen. De där knapparna också "triggerpunkter" kallas, uppstår när muskelvävnaden inte kan slappna av. De är ofta i trapezius, en stor muskel som börjar vid basen av din skalle och löper hela vägen ner på ryggen och över din axel.Du kan prova några tekniker själv för att bli av med dessa knutar, eller så kan du få en professionell behandling.
Steg
Metod 1 av 3: Massera bort knuten
1. Hitta knapparna. De flesta knutar uppstår i övre delen av ryggen och axelpartiet. De känns ömma och tjockare än resten av muskeln, som en knut i ett rep (därav namnet).
- Om du trycker på en knapp kommer smärtan att stråla ut. Det är därför det blir en "triggerpunkt" som heter. en vanlig "känslig plats" orsakar vanligtvis inte smärta i andra delar av kroppen.
2. Massera knuten genom att trycka på den. Gnugga försiktigt knuten med fingertopparna i cirkulära rörelser. Tryck lätt, men inte så mycket att det gör ont. Detta kan hjälpa till att lossa den spända muskelvävnaden.
3. Ta hjälp av en tennisboll. Du kan antingen luta dig mot en vägg eller ligga på golvet. Hur som helst lägger du tennisbollen mellan dig och ytan. Håll bollen där du känner som mest press. Detta kan vara smärtsamt i början, men det bör avta när du fortsätter att utöva tryck.
4. Använd en foam roller. En foam roller kan användas på samma sätt som tennisbollen, men över ett bredare område. Detta kan hjälpa till att lossa spända, hårda muskler. En foam roller är vanligtvis en meter lång och ser ut som en tjock poolnuddel.
5. sträck ut armen. Om du har ett paraply med ett böjt handtag, eller ett specialverktyg som "Body Back Buddy" (finns online) kan du själv massera desto svårare att nå platser.
Metod 2 av 3: Sträcka ut knuten
1. Gör stretchövningar för att förlänga dina muskler. Även om stretching inte gör att knuten försvinner, kan du lindra smärtan och förhindra att nya knutar bildas.Du kan prova följande övningar:
2. Rulla på axlarna. Den här övningen, som i grunden går ut på att rycka på axlarna, kan minska spänningar i nacke och axlar, som är platser där knutar är vanliga.
3. Sträck dina axlar genom att flytta ihop armbågarna. Denna stretch ser till att blodcirkulationen i skulderbladen förbättras, där det ofta uppstår knutar.
4. Pressa ihop skulderbladen. Denna övning kan lossa spända muskler i övre delen av ryggen och axelpartiet.
5. Sträck din axel med din andra arm. Denna övning sträcker ut och minskar spänningar i dina axlar.
6. Gör dig liten och rulla fram och tillbaka. Denna övning kan sträcka ut musklerna i nedre delen av ryggen, men den är inte lika effektiv för övre delen av ryggen eller axlarna.
7. Sträck på nedre delen av ryggen. Denna stretch minskar spänningar i nedre delen av ryggen. Om det gör ont, sluta med det.
8. Gör några pilatesövningar. Pilatesövningar kan hjälpa dig att ta bort spänningen från dina muskler om du har knutar i ryggen. En viss kombination av rörelser, alternerande mellan bedjande positionen, kattpositionen och kamelpositionen, är mycket bra för att släppa spänningen i musklerna.
9. Haka ihop händerna och sträck ut dem framför dig. Håll armbågarna raka och böj ryggen. Vänd handflatorna bort från dig så att de är vända utåt. Håll detta i 20-30 sekunder.
10. sträck ut nacken. För örat mot axeln. Håll försiktigt huvudet med handen på samma sida. Du kommer att känna en liten sträckning, men det ska inte göra ont. Upprepa på andra sidan.
Metod 3 av 3: Goda vanor
1. Lägg något kallt på plats. Om knuten är resultatet av en skada kan du lägga något kallt på den först. Ta en ispåse och lägg den på knuten i 20 minuter, minst tre gånger om dagen. Gör detta under de första två eller tre dagarna efter skadan.
- Du kan göra en ispåse med 3 koppar vatten och 1 kopp tvättsprit. Blanda ihop det och lägg det i en återförslutningsbar påse. Tryck först ut all luft innan du fryser in den.
- Du kan också använda en påse frysta grönsaker. Välj en som inte innehåller för stora bitar, som ärtor eller majs.
2. Applicera värme på området för att lossa musklerna. Vid återkommande eller kronisk smärta fungerar värme bättre än kyla.Använd en varm kompress, varmt bad eller dusch för att göra detta.
3. Titta på din hållning. Dålig hållning, särskilt om du sitter mycket, kan orsaka ryggsmärtor och knutar.Försök att vara medveten om du inte sitter upprätt ordentligt, för då är det konstant tryck på samma muskler.
4. gå på yoga. Om du letar efter övningar för att stärka din rygg passar yoga definitivt. Det kan lindra ryggsmärtor, göra dina muskler starkare och göra dig mer flexibel. Här är några poser du kan prova:
5. Gör aeroba övningar. Om du regelbundet tränar måttlig aerob träning förhindrar du knutar i ryggen. Testa simning, en elliptisk tränare eller till och med bara hoppjack som använder både dina armar och ben.
6. Ta en värktablett. Paracetamol är bäst eftersom det har färre biverkningar än andra smärtstillande medel. Om det inte fungerar kan du prova ett antiinflammatoriskt smärtstillande medel som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
7. Se din läkare om du har kronisk ryggsmärta. Om ryggsmärtan varar i mer än några veckor, eller om det är ett livslångt återkommande problem, kontakta din läkare. Han kan ordinera en mer intensiv behandling eller medicin till dig.
8. Sök omedelbart läkarvård vid behov. Ibland är ryggsmärta ett symptom på ett annat medicinskt tillstånd som kräver akutvård. Ring 911 eller gå till akuten så snart som möjligt om du upplever något av följande:
Tips
- Gör dessa övningar tre till fem gånger om dagen. Du måste hålla ut för att detta ska löna sig, men ge inte upp!
Varningar
- Gör inte rörelser som gör ont, stretching är bra, men smärta gör det inte!
- Utsätt inte direkt tryck på ryggraden!
"Bli av med knutar i ryggen"
Оцените, пожалуйста статью
