Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Föreställ dig en tråd sträckt från undersidan av dina fötter till toppen av ditt huvud, som håller din kropp rak och balanserad. 
Om du märker att det finns mer än en hands bredd av utrymme, så trycker du isär magen och höfterna för mycket. Du måste spänna magen mer och trycka ryggen mot väggen. Om din hand inte passar, lutar du dig för långt framåt, så du måste trycka axlarna mer bakåt. 
Detta gäller varje plats du är. Till exempel: se till att du sitter bekvämt och rakt i bilen, speciellt om du har en lång resa. Använd en kudde eller justera din sits för att hålla rygg och ryggrad rak medan du kör. 
Om du märker att din hållning inte är rätt, dra huvudet bakåt och axlarna nedåt och bakåt. Detta kommer att rikta in din rygg och tvinga din hållning till rätt vinkel. Om du känner att bröstkorgen sticker ut står du rätt. 
När du är hemma kan du också ligga med ansiktet nedåt på golvet med din vikt på armbågarna. Skjut upp bröstet, sträck på nedre delen av ryggen och ryggraden. Gör bara dessa övningar i den utsträckning det är bekvämt för dina muskler. Stressa inte dina muskler för mycket, för du vill inte orsaka skada. 
Oavsett om du sover på rygg eller sida, placerar du en rullad handduk under nacken för att anpassa ditt huvud och axlar korrekt. Sov inte på mage. Denna position sätter för mycket spänning i nacken när du sover. 
För att fördela eventuell last jämnt bör du använda väskor som fördelar vikten jämnt, såsom ryggsäckar eller bagage på hjul. 
Om en badlakan är för stor kan du använda en mindre handduk istället. Vik den på mitten bara en gång och rulla den till en liten kudde för nedre delen av ryggen. 
Gör enkla stretchningar för flexibilitet i nacke och rygg. Stå upp eller sitt upp. Dra huvudet bakåt och centrera ryggraden. Dra axlarna bakåt och nedåt och böj ner armarna, som om du försöker trycka in armbågarna i bakfickorna. Tryck ut handflatorna och håll i minst 6 sekunder. Upprepa några gånger under dagen för att förbättra din flexibilitet. 
Upprepa detta steg 15 gånger för att stärka dina axlar och aktivera musklerna som stärker din ryggrad. 
För att göra W-övningen, ligg på mage med överarmarna rakt ut från axeln. Böj armarna så att underarmarna är parallella med nacken och vrid tummarna mot taket, gör ett W. Spänn magen och sätesmusklerna, dra ihop skulderbladen och lyft armarna mot taket. Håll denna position i två sekunder. Upprepa 15 gånger. Dessa övningar tränar musklerna som fäster dina skulderblad på ryggraden, stärker din ryggradsuppriktning och förbättrar din hållning. 
Håll denna sträcka i 3 sekunder. Upprepa detta 12 gånger. 
Upprepa med den andra armen. Du kan upprepa denna övning flera gånger om dagen. För att sträcka ut musklerna i toppen och botten av bröstet, upprepa denna övning med armen lägre och högre mot dörrkarmen. 
Gör 3 set med 10 reps, där ett rep är en hel rotation av dina armar. Börja brett och för armarna närmare varandra om du känner att du kan göra detta. Ju närmare dina händer är tillsammans, desto djupare känner du att det sträcker sig. Se till att du får det här långsamt gör. Om du gör det snabbt kan du bli skadad. 
Du kan också sträcka ut hela ryggen. När du lutar dig bakåt använder du fötterna för att rulla fram och tillbaka på foam rollern. Om du stöter på en särskilt spänd plats, stanna upp och dra upp huvudet medan du lutar dig bakåt över foam roller. 
Sluta hänga över
Moderna bekvämligheter och fullspäckade scheman har gjort det allt för lätt att bli slarvig. Slappande axlar kan med tiden leda till stora hälsoproblem, inklusive huvudvärk, muskelbristningar och ryggsmärtor. Långvarig dålig hållning överbelastar även skelettmusklerna på både dina kotor och mellankotskivorna. För att undvika sådana problem kan du följa några enkla steg för att förbättra din hållning.
Steg
Metod 1 av 3: Att känna till bra hållning
1. Bibehåll en god hållning när du sitter. Din kropp har naturliga kurvor, och bra hållning främjar det. För att behålla en bra hållning när du sitter, dra axlarna bakåt, öppna bröstet och håll ryggen rak och upphöjd. För att hålla axlarna bakåt måste du dra axlarna bakåt och trycka bröstet mer framåt. Du ska känna att ditt huvud rör sig mer bakåt. Detta bör öppna upp bröstet och dra in magen.
- Din rygg ska rätas ut naturligt när du drar axlarna bakåt och trycker bröstet framåt.
- Se till att dina axlar är raka och avslappnade. De ska inte dras upp, stå framåt eller dras för långt bakåt.
2. Stå upp rakt. Nu när dina axlar och bröst är korrekt inriktade, är det dags att lära sig att stå och gå bättre. Börja med axlarna i linje med resten av ryggraden och magen instoppad. Håll dina fötter på höftavstånd och balansera din vikt avslappnad på framsidan av båda fötterna. Slappna av i knäna och låt armarna hänga vid dina sidor.
3. Kontrollera din attityd. För att kontrollera din hållning, stå mot en vägg. Ditt huvud, skulderblad och skinkor vidrör väggen och dina hälar ska vara 5-10 cm från väggen. Ta din arm och kör handflatan längs utrymmet mellan väggen och nedre delen av ryggen. När du kommer till rätt position bör din hand passa exakt i detta utrymme.
Metod 2 av 3: Ändra ditt sätt att leva
1. Förbättra din hållning på jobbet. Många arbetar bakom ett skrivbord. Det här är ett av de enklaste ställena att umgås på. Under arbetet lutar man sig mot datorn eller över skrivbordet. Sitter du för långt fram sätter du press på blygdbenet. Sitter du för långt bak trycker du på svanskotan. För att stoppa denna tendens, luta dig tillbaka i stolen och håll ryggen mot stolsryggen.
- Om du känner att du sitter för långt bort från ditt skrivbord eller dator, dra din stol närmare skrivbordet eller dra din bildskärm närmare dig.
- Justera datorskärmen så att mitten av skärmen är i ögonhöjd. Detta kan hjälpa till att bibehålla rätt hållning och förhindra ryggsmärtor.
- Om du upptäcker att dina axlar fortfarande sjunker, överväg att ställa in ett alarm på din telefon för att påminna dig om att sitta upp varje timme. Detta kommer att hjälpa dig att göra det till en vana så att du inte behöver bli påmind om det i slutändan.
2. Sitt i en bättre position. I alla aspekter av ditt liv måste du sitta ordentligt för att undvika muskel- och ryggproblem. Du måste hitta ett bekvämt centrum där allt är naturligt anpassat. Sitt med fötterna platt på golvet och centrera din vikt mellan rumpan och blygdbenet.
3. Kolla dig själv i spegeln. För att bedöma hur din hållning är normal måste du utvärdera hur du står. Stå framför en spegel som du är van vid. Om handflatorna är vända mot låren med tummarna framåt, har du en bra hållning. Om dina händer är framför låren eller bakom låren, eller om handflatorna är vända bakåt, är din hållning fel.
4. Sträck på dig när du reser dig upp. Dina muskler blir trötta om du inte rör dig under långa perioder. Sikta på att gå upp och stretcha i minst 1-2 minuter efter varje halvtimmes sittande. Stå och räta ut kroppen genom att placera händerna mot nedre delen av ryggen med fingrarna pekande nedåt. Luta dig tillbaka så långt du kan. Upprepa några gånger för att få bort vecken från ryggen.
5. Kontrollera din sovställning. När du sover kan du anta en dålig hållning som motsvarar din normala vakna hållning. Om du sover på sidan, stoppa in en kudde mellan knäna för att lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Om du sover på rygg kan du lägga en kudde under knäna för att lindra spänningar i nedre delen av ryggen medan du sover.
6. Balansera vikten du bär. Det finns tillfällen då du kan behöva bära en stor börda, som en stor väska, ryggsäck eller bagage. När du hanterar en sådan belastning bör du försöka fördela vikten så jämnt som möjligt, för att ta bort trycket från dina muskler och leder. Balanserad vikt hjälper dig också att behålla din normala, upprättstående hållning när du går.
7. Gör en kudde för att stödja din nedre rygg. När du är på jobbet, hemma eller i bilen är det lätt att sitta för länge och få ont i ländryggen. För att undvika detta, gör dig själv en ryggkudde för att bibehålla en upprätt hållning. Ta en stor handduk och vik den på mitten och sedan på mitten igen. Rulla sedan handduken på längden, skapa en rullkudde som du kan placera i din stol.
8. Prova avslappningstekniker. Avslappningstekniker som meditation, massage och yoga kan återställa trötta muskler. De lugnar också nervsystemet och motverkar tröttheten som inbjuder till hängande axlar. Oavsett om du går med i en yogaklass runt hörnet från ditt kontor eller bara sätter dig ner och tar några djupa, renande andetag, ta dig tid för att koppla av för att lindra muskelspänningar.
Metod 3 av 3: Göra och träna stretching
1. Stärk din kärna. Musklerna i din kärna eller kärna sträcker sig från området runt bröstkorgen till mitten av låret. Dessa muskler samverkar för att kunna stå upprätt i en bra hållning. Du bör göra övningar för att stärka dessa muskler för att förbättra din hållning och allmänna hälsa.
- Gör övningar som tränar alla muskler i denna grupp. Till exempel: Ligg platt på golvet med benen böjda ovanför dig, som om du placerade fötterna platt mot en vägg. Spänn magen och sänk ena benet nästan hela vägen till golvet medan du stretchar. Håll benet där precis ovanför golvet i ungefär en sekund innan du lyfter benet igen. Upprepa för det andra benet. Gör 20 set av denna övning.
2. Förbättra din nackes flexibilitet. Brist på flexibilitet gör att musklerna blir obalanserade och kroppen ur anpassning. Gör fler sträckningar som förbättrar flexibiliteten i din rygg, armar och kärna. Du bör också införliva detta i din dagliga rutin på jobbet, göra regelbundna sträckningar under dagen för att förbättra din muskelflexibilitet, även när du knappt rör dig.
3. gör supermannen. För att få en bra hållning behöver du träna musklerna i ryggen. Gör supermannen så här: Ligg på mage på golvet och sträck båda armarna ovanför huvudet. Vänd tummarna mot taket. Pressa ihop dina sätesmuskler, dra åt kärnan och lyft armar, huvud och ben ca 10 cm från golvet. Håll denna position i två sekunder och sänk sedan dina lemmar tillbaka till golvet.
4. Gör T- och W-övningar. Ett bra sätt att förbättra din hållning är att stärka ryggen. Gör T-övningen: Ligg på magen på golvet och sträck ut armarna åt vardera sidan, forma ett stort T med din kropp. Vrid tummarna mot taket samtidigt som du spänner mage och sätesmuskler. Pressa ihop skulderbladen och lyft armarna mot taket så långt du kan. Håll denna position i 2 sekunder och sänk sedan armarna. Upprepa 15 gånger.
5. Gör en hörnsträckning. Dina bröstmuskler kan hjälpa dig med din hållning. Om du vill sträcka ut det, hitta ett hörn och vänd mot det. Lyft dina böjda armar, placera underarmarna på väggen med handflatorna något under axelhöjd. Pressa ihop skulderbladen, lutande i hörnet.
6. Sträck dörröppningen. Glappheten och styrkan i din bröstkorg spelar roll för hur mycket du lutar dig framåt. För att bygga flexibilitet och styrka i dessa muskler, stå i en dörröppning och håll en arm vid din sida i en 90-graders vinkel. Håll armbågen i höjd med axeln och placera ena armen mot dörrkarmen. Luta dig långsamt framåt, tryck från dörröppningen och dra armen bakåt mot dörrposten. Håll detta i 30 sekunder och släpp.
7. Gör axelluxationer. Även om den här övningen kan låta lite farlig, orsakar den faktiskt inte axelluxationer. Det gör dina axlar mer flexibla, vilket gör att du kan hålla bröstet uppe och ryggen bakåt. För att utföra denna övning behöver du ett kvast- eller PVC-rör på cirka 1,50 meter. Håll pinnen framför dig med båda händerna, vilande mot dina lår. Lyft sakta stången från dina lår, ovanför, ner bakom din kropp, tills den vilar mot baksidan av dina ben. För sedan långsamt tillbaka armarna framåt.
8. Gör bröstförlängningar. Bröstryggen är den mellersta delen av din ryggrad. Den ska sitta löst, så att du inte blir krokig och orörlig. Du behöver en foam roller för denna övning. Placera foam roller under övre delen av ryggen, med fötterna och skinkorna placerade på golvet. Placera händerna bakom huvudet och armbågarna så nära öronen som möjligt. Släpp huvudet bakåt och böj ryggen runt foam rollern. Håll detta i 15 sekunder och kom sedan upp igen.
9. Använd dig av kiropraktik. En begåvad kiropraktor kan återställa balansen i din kropp genom att manipulera din ryggrad och hitta områden som är felinriktade. Om ditt hållningsproblem kvarstår trots ovanstående övningar, uppsök en licensierad proffs i ditt område för att förbättra ditt rörelseomfång och minska all smärta som orsakas av din hängande position. De flesta kiropraktorer kommer att göra ett omfattande intag för att skräddarsy en terapi till din kropp och det obehag du upplever.
Оцените, пожалуйста статью
