Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Var noga uppmärksam på hur din rygg känns. Det är normalt att känna en lätt spänning, precis som med alla stretchövningar. Men om det gör ont när du böjer dig, sluta omedelbart och prova en annan sträcka. Håll det trevligt vid beröring--böj inte så långt att det gör ont. Gör inga fjädrande rörelser när du böjer dig. 
Att titta på dina fötter kan göra det frestande att försöka röra vid dem. Gör inte detta – du kan skada ryggen om du sträcker för långt. Du kan hålla balansen bättre om du böjer lite på knäna. 
Du ska känna en lätt sträckning i nedre delen av ryggen, rumpan och/eller höften. Den nedre delen av ryggen består av många sammanflätade muskler och nerver - att förbättra flexibiliteten i dina höfter och glutes kan ha en positiv effekt på ryggsmärtor. 
För att få ännu mer stretch på höften, använd dina händer för att rotera benet genom att dra smalbenet diagonalt över kroppen. 
Du ska känna en lätt sträckning i nedre delen av ryggen. Du kan perfekta denna stretch genom att göra små justeringar av hur du böjer ryggen. Eftersom du använder dina magmuskler och ryggmuskler för att runda ryggen, fungerar denna övning även för att stärka kärnan. Det är normalt att känna lite av musklerna i rygg och mage "att brinna" om du gör den här övningen. Eftersom denna övning också stärker kärnan är katt-kamelövningen ett bra komplement till din träning. Börja på händer och knän, med händerna något framför axlarna. Pressa händerna i golvet för att trycka upp kroppen och räta ut knäna samtidigt. Forma ett V upp och ner med kroppen, med rumpan som högsta punkt. Om du kan, för hälarna (så långt du kan) mot golvet för att sträcka dina vader. Håll denna position i cirka 20 sekunder och upprepa flera gånger. Börja på dina händer och knän. Sträck ut armarna framför dig och sänk ansiktet mot golvet. Luta dig försiktigt tillbaka. Vila skinkorna precis ovanför hälarna. När du rör dig tillbaka känner du en lätt sträckning i nedre delen av ryggen. Håll denna position i tjugo till trettio sekunder, upprepa vid behov. Börja med att ligga platt på golvet med framsidan nedåt. Sträck fötterna bakåt så att toppen av dina fötter nuddar golvet. Placera handflatorna på golvet i brösthöjd. Tryck ner låren och höfterna i golvet och tryck av med händerna för att lyfta överkroppen. Håll dig upprätt så länge det känns bekvämt. Dra axlarna bakåt och håll ihop benen under sträckningen. Håll denna sträcka i femton till trettio sekunder och upprepa om så önskas. För att stärka din rygg, använd dina ryggmuskler för att stödja dina armar när du höjer din kropp.
Sträck din nedre rygg på ett säkert sätt
Smärtsamma avvikelser i nedre delen av ryggen är tyvärr vanliga. Ländryggssmärta är den största orsaken till frånvaro i världen. Stretching kan hjälpa till att hålla din nedre rygg frisk. Men området är väldigt känsligt och känsligt för skador, så det är viktigt att du gör det säkert.
Steg
Metod 1 av 4: Metod 1: Stående stretch
1. Stå upp rak, avslappnad, med armarna vid sidorna. Ta ett djupt andetag för att förbereda dig för stretchingen - detta hjälper till att föra syre till muskelvävnaden, låter musklerna återhämta sig och minskar försurning, vilket orsakar muskelömhet.
- Hitta en plats där du kan ha avskildhet och inte bli störd. Även om det är osannolikt, kan en plötslig rörelse medan du stretchar skada din rygg.
2. böja långsamt fram-. Låt armarna hänga avslappnat. De borde gå ner och hänga under dig.
3. Fortsätt gå framåt tills du ser en liten, "stretching" känner spänningar i nedre delen av ryggen. Stanna vid denna punkt och håll denna position.
4. Håll denna position i tio sekunder. Du känner hur du sträcker på nedre delen av ryggen.
5. Kom tillbaka till en stående position. Börja med att hänga tillbaka långsamt.
6. Böj försiktigt bakåt med händerna på höfterna. Och återigen: gå inte så långt att det gör ont.
7. Håll denna position i tio sekunder. Du känner en lätt sträckning i nedre delen av ryggen och/eller framsidan av dina höfter.
8. Återgå långsamt till ett upprätt grepp. Upprepa denna sträckning 2-3 gånger, eller så många gånger som du anser nödvändigt.
Metod 2 av 4: Metod 2: Liggande knä-mot-bröst stretch
1. Ligg på rygg på en matta eller matta. Böj knäna och håll fötterna platt på golvet.
- Denna stretch är mycket bra för personer som redan har ont i nedre delen av ryggen. Det sträcker ut nedre delen av ryggen och stärker musklerna i höfter och rumpa.
2. Håll benen böjda och höj långsamt ett ben mot bröstet. Ta tag i benet med båda händerna under knät. Dra försiktigt benet mot kroppen.
3. Håll benet mot bröstet i cirka 30 sekunder. Håll det andra benet i en bekväm position, rakt eller böjt.
4. För tillbaka benet till utgångspositionen och upprepa med det andra benet. Upprepa denna övning 2-3 gånger på varje ben.
Metod 3 av 4: Metod 2: Katt-kamel stretchövning
1. Gå på händer och knän på mattan. Håll dina armar och ben i rät vinkel mot bålen. Låt inte dina knän glida för långt bakåt som du skulle göra med armhävningar på knäna.
2. Ta ett djupt andetag och runda ryggen som en katt gör. Håll denna position i femton till trettio sekunder.
3. Återgå lugnt till neutralläget. Låt din bål komma till golvet och krök nu ryggen. Håll denna position i femton till trettio sekunder, du kommer att känna en lätt sträckning i nedre delen av ryggen igen.
4. Upprepa denna övning så mycket som behövs. En genomsnittlig katt-kamel session består av två till fyra repetitioner.
Metod 4 av 4: Metod 4: Yogaställningar
1. Välj de poser som är rätt för dig. Det finns många olika yogaställningar som stretchar nedre delen av ryggen. De flesta är säkra för friska människor. Men om du har en skada som ett bråck kan vissa övningar faktiskt göra ditt tillstånd värre. Ställningar där du vrider eller böjer dig från midjan, särskilt när det är tyngd på dem, kan vara mycket skadliga. Om du inte är säker, fråga en läkare eller fysioterapeut vilka ställningar som är rätt för dig. Här är några vanliga yogaställningar som är bra för ryggen.
2. Försök med huvudet ner hunden. Denna välkända yogaställning är en stor helkroppsstretch och stärker kärnan. Dessutom sträcker den ut ryggmusklerna som stabiliserar nedre delen av ryggen och ryggraden.
3. Prova barnets ställning. Denna avslappnande stretchövning ser till att du får en slät rygg. Det är också en utmärkt stretch för höfter, axlar och bröst.
4. Glid in i kobraställningen. Denna ryggfokuserade övning kräver en bra dos kontroll – du bestämmer hur mycket du vill sträcka på ryggen. Det är också en utmärkt övning för att stärka ryggen.
Tips
- Om du inte är säker på om en stretchövning är säker för dig, kontakta din läkare eller en sjukgymnast. De flesta fysioterapeuter kan rekommendera alla typer av övningar och skräddarsy ett program för dig.
- Avslappning är mycket viktigt när det gäller att främja flexibilitet i nedre delen av ryggen.
- Bli aldrig pressad att sträcka på utöver det som känns bekvämt. Detta kan göra ryggsmärta värre, eller få konsekvenser som kanske inte är omedelbart uppenbara.
- Om du har ont i ryggen i mer än 72 timmar och om denna smärta åtföljs av andra tecken eller symtom kan det vara ett tecken på ett större hälsoproblem. Rådgör med din läkare innan du gör stretchövningar.
Varningar
- Vrid eller dra aldrig när du sträcker. Ryggraden ska alltid hållas rak och alla rörelser ska vara smidiga och kontrollerade.
- Stretching skiljer sig något från andra gymövningar, eftersom resultatet kan bli annorlunda på grund av temperaturskillnader och/eller psykologiska faktorer. När det är kallt eller när du är stressad kanske du inte kan sträcka dig så långt som du normalt skulle göra.
- Var försiktig när du sträcker benen. Dessa övningar kan ibland belasta nedre delen av ryggen mer än benen.
- Sträck aldrig så långt att det gör ont. Ibland känner man inte en skada i ländryggen förrän dagar senare.
- Överväg att bära ett stödband för ryggen när du gör mage. Magträning kan sätta mycket press på nedre delen av ryggen. Tala med din läkare eller sjukgymnast om du har några tvivel.
"Sträck din nedre rygg på ett säkert sätt"
Оцените, пожалуйста статью
