Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Rörelserna du regelbundet utför i det dagliga livet avgör hur flexibel du ska vara. En tennisspelare behöver ha flexibla axlar, medan en karatespelare behöver flexibla ben. Även när du utför dagliga sysslor som att hänga tvätten eller klippa gräsmattan måste du vara lite kvick. Även om du behöver sträcka ut din muskel något utöver dess normala längd om du vill bli mer smidig, bör sträckningen inte göra ont. Smärta betyder att du stretchar för långt, eller att du går utöver det som är säkert för dig. Du ska inte slita eller anstränga muskeln, så var uppmärksam på vad din kropp säger till dig och sluta om det gör ont. En skada tar tid att läka, och det bromsar dina framsteg. 
Förutom statiska och isometriska sträckor, införliva dynamiska aktiviteter i din rutin för att snabbt bli mer smidig. Du kan anpassa sträckorna så att de passar dina behov bättre, genom att involvera fler eller färre leder i träningen, om du ska göra sträckor som kräver bra balanssinne eller inte, och genom att variera hur länge du håller i sträckan. 
Gör några övningar med din egen kroppsvikt innan du gör övningar med vikter, för konditionsträning eller för stretchövningar, såsom knäböj, utfall, armhävningar eller jumping jacks. Gör 3 set med 20-30 reps av varje drag. När du bänkpress, använd vikter som är 50-70 procent lättare än de du använder för att bygga muskler. Gör 2-3 set med 10-15 reps med dessa lättare vikter. Om du ska springa eller jogga, värm upp långsamt genom att gå i 5 minuter först, gå sedan snabbare och snabbare. 
För att sträcka ut benen, börja med att lyfta knäna växelvis eller göra utfall för att värma upp de muskler du vill sträcka ut. Du kan lyfta din vänstra arm och försöka sparka din vänstra hand med höger fot. Lägg tillbaka benet på golvet och upprepa med höger arm och vänster ben. Sparka 10 gånger per sida. För att sträcka vaderna, stå med fötterna något isär, lyft alltid hälarna från golvet. Lyft hälarna från marken så långt du kan så att du står på tårna. Sänk sedan långsamt hälarna igen. För att sträcka på hälsenorna och ryggen kan du härma en larv. Böj tills dina händer nuddar marken. Gå framåt med händerna tills du är i plankposition med kroppsvikten vilande horisontellt på händer och fötter. Gå långsamt upp igen och upprepa 5 gånger. För att sträcka ut armarna, sväng båda armarna över huvudet, framåt, nedåt, sedan bakåt, upprepa 6-10 gånger. Sväng nu båda armarna vid dina sidor, korsa varandra framför bröstet och upprepa 6-10 gånger. 
För att göra en isometrisk stretch, utför en normal statisk stretch, dra sedan ihop muskeln i 7-15 sekunder med någon form av motstånd, utan att röra på sig. Slappna sedan av i 20 sekunder. Till exempel, för att ge ditt eget motstånd mot en vadsträckning, kan du hålla i fotkulan samtidigt som du försöker sträcka ut tårna. Din partner kan göra motstånd genom att hålla upp benet medan du försöker få benet i golvet. Du kan också använda väggen för motstånd, genom att trycka mot väggen med fötterna. Gör isometriska övningar inte mer än en gång om dagen med samma muskelgrupp. 
Du väljer en muskelgrupp att träna och rullar sedan långsamt fram och tillbaka från början till slutet av muskeln, på 20-30 sekunder. Kom ihåg att andas djupt, att inte rulla rullen mellan lederna. Du kan till exempel sitta på foamrollern och sträcka ut armarna. Börja med toppen av dina sätesmuskler, rulla sedan långsamt fram och tillbaka tills rullen är i slutet av muskeln. Om du känner en öm punkt, sluta rulla och tryck på rullen med den punkten i 30 sekunder, tills smärtan försvinner. Om du är ny på foam roller, gör övningarna varannan dag, eller 2-3 gånger i veckan, och bygg upp till en eller två gånger om dagen, efter en uppvärmning eller träning. 
De 8 höga glasen som rekommenderas är en bra riktlinje, men din kropp kan behöva mer eller mindre vätska än så. Om du till exempel är aktiv, om det är väldigt varmt ute eller om du är sjuk bör du dricka mer vatten. Titta på din urin för att se om du dricker tillräckligt - den ska vara blekgul eller färglös. Man ska nästan aldrig vara törstig.
Bli flexibel snabbt
Agility baseras på dina leders rörelseomfång och påverkas av omgivande muskler, senor och ligament. När du blir mer flexibel kan du förebygga skador, du kan röra dig bättre, din hållning förbättras och du kan minska ryggsmärtor. Många fokuserar bara på att stärka och förstora musklerna utan att inse att man också behöver vara tillräckligt flexibel för att kunna utföra rörelserna helt och hållet så att man får bästa resultat vid till exempel knäböj eller marklyft. Du kan snabbt bli smidig med regelbundna dynamiska och statiska sträckningar, vara aktiv och göra andra livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Stretchövningar
1. Se till att du utför rörelserna korrekt. Se till att följa rekommendationer från etablerade institut när du gör stretchövningar, såsom Royal Dutch Society for Physiotherapy (KNGF). Du kan också konsultera en expert som en allmänläkare, idrottsläkare, legitimerad tränare eller sjukgymnast för att skapa ett träningsprogram som är rätt för dig. Han/hon måste visa dig det korrekta sättet att sträcka på, och se till att du utför rörelserna korrekt så att du blir smidigare så snart som möjligt.
2. Lyssna på din kropp. Var uppmärksam på de signaler din kropp avger, såsom smärta och stelhet. Du har din egen maximala flexibilitet. Om du har stela muskler och inte kan röra dig ordentligt, betyder det att du bör göra stretchningar. Lösa, sladdriga muskler och instabila eller förskjutna leder är ett tecken på att du behöver stärka dina muskler och leder.
3. Sätt upp en vanlig rutin. Det rekommenderas att stretcha minst 2-3 gånger i veckan efter en bra uppvärmning genom en aktivitet som att gå. Varje muskelgrupp bör sträckas flera gånger, inklusive axlar, bål, armar, mage, rumpa, lår och vader. Kom ihåg att dina förmågor, mål och smidighet skiljer sig från någon annans, så jämför dig inte med andra.
4. Uppvärmning. Det bästa sättet att värma upp dina muskler är genom att utföra lågintensiva dynamiska rörelser, precis som när du tränar. Detta kommer gradvis att öka din puls, få mer blod till dina muskler och höja din kroppstemperatur så att du kan få ut det mesta av dina sträckningar. Du bör svettas lite om din agilityträning ska ge bra resultat.
5. Öva dynamiska sträckor. Dynamiska sträckor använder dragkraft för att sträcka musklerna, utan att hålla den maximala sträckningen. Dessa typer av rörelser ökar din styrka, gör dig smidigare och ökar ditt rörelseomfång. Dessutom, genom att göra dynamiska stretchningar innan din träning får du bättre resultat med dina statiska stretchningar, så att du ser resultat snabbare.
Metod 2 av 3: Stretch
1. Gör statiska sträckningar. Efter din uppvärmning eller träning, utför statiska sträckningar, sträck långsamt ut en muskel till dess fullaste position och håll stretchen i 10-30 sekunder. Denna typ av stretchövningar förlänger dina muskler, ökar flexibiliteten och blodflödet, reparerar tårar och minskar muskelsmärta. När du utför sträckningarna kan dina muskler bränna lite.
- Tillbringa minst 10-20 minuter med att göra sträckorna, gör 4 reps per muskelgrupp och håll den statiska stretchen i 10-30 sekunder per rep. Sträck på dig varje dag så att du snabbt kan se resultat.
- Glöm inte att andas djupt under sträckorna. Andas ut när du sträcker ut muskeln så att du är avslappnad och får bästa möjliga stretch.
- Till exempel är en välkänd statisk stretchövning lågutfall, där du knäböjer i utfallsposition. Slappna av i rumpan, luta dig framåt så att dina höfter är jämna. Håll denna övning i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.
2. Gör isometriska stretchningar. Denna typ av statisk stretching använder muskelmotståndet och den isometriska muskelspänningen i den sträckta muskeln för att sträcka ut ännu mer muskelvävnad. Som ett resultat gör isometriska töjningar dig till den snabbaste smidigheten, och det stärker musklerna utan att göra ont. Du kan ge motståndet själv, eller låta en partner ge det, eller så kan du använda väggen eller golvet.
3. Gå på yogaklass, eller utöva yoga själv. Yoga kombinerar dynamiska och statiska poser för att träna flexibilitet, balans, styrka och avslappning. Yoga är särskilt användbart om du inte har tid för ett helt träningspass med dynamisk rörelse och statiska stretchningar, eftersom yoga samtidigt bränner kalorier och ökar flexibiliteten. Försök att ta 2-3 lektioner i veckan för att se snabb förbättring.
4. Gå på dansklass. Med dans kombinerar du dynamiska rörelser såväl som statiska stretchövningar. Du kan välja balett, salsa eller Zumba, eller annan dans där alla större muskelgrupper tränas upprepade gånger. Att dansa är inte bara roligt, utan det gör dig också mer flexibel.
5. Använd en foam roller. Foam rollers finns i de flesta sportbutiker för 20-40 euro. Välj en med PVC-kärna, de ger bäst resultat. Du kan använda en foam roller för att slappna av stela muskler, minska inflammation och förbättra cirkulationen och flexibiliteten. Som med andra sträckor, rikta in dig på de stora muskelgrupperna och alla muskler som känns stela.
Metod 3 av 3: Bli ännu mer smidig
1. Få en djupvävnadsmassage. Stela, ömma muskler kan hindra ditt rörelseomfång. Du kan vara ännu mer flexibel samma dag om du får en bra massage. Detta gäller särskilt om massören kan ta bort knutar och punkter där det finns spänningar i dina muskler, så att du lättare kan röra dig. Få massage några gånger i månaden.
2. Koppla av. Stress kan göra dina muskler spända och stela. Även om du har tränat, lyft tunga saker eller gjort andra fysiska aktiviteter kan din kropp vara stel. Det är därför det är viktigt att ta sig tid att göra avslappnande aktiviteter så att du håller dig smidig och förhindrar att ditt rörelseomfång hämmas av stress. Några exempel på avkopplande aktiviteter är att gå, meditera, simma eller något annat som låter dig blåsa av.
3. Lär dig att andas ordentligt. De flesta människor andas ytligt från bröstet, snarare än djupt från buken. När du tränar är det viktigt att låta diafragman delta så att du andas bra. Lägg 5 minuter varje dag på att koncentrera dig på långsam, djup andning så att din navel reser sig och faller för varje andetag. På så sätt kan du slappna av bättre och förbättra din hållning, så att du snabbt kan bli mer flexibel.
4. Drick mycket. Musklerna består till stor del av vatten, så om du vill att de ska fungera ordentligt måste du hålla dig väl hydrerad. Om du är stel kan det bero på uttorkning, eftersom uttorkade muskler inte kan sträckas optimalt. Drick mer vatten, särskilt under och efter träning, så att du blir mer flexibel.
Tips
- Vänligen bär bekväma, lösa kläder och bra sneakers.
- Välj ett utrymme där du kan röra dig bra. Det är lättare att hålla balansen på ett hårt underlag än på en matta.
- Använd sportskor, för då har du mer grepp.
Varningar
- Vissa stretchövningar, som isometriska övningar, bör inte utföras av barn eller tonåringar eftersom de fortfarande växer och det finns risk för skador på senor och bindväv.
- Gör inte ballistiska stretchövningar, där du stretchar musklerna spänstigt.
Förnödenheter
- Sportskor som ger stöd
- gymmatta
- foam roller
Оцените, пожалуйста статью
