Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Se till att meditationsområdet är rent och ventilerat och att det finns tillräckligt med utrymme för att rulla ut din yogamatta. Håll temperaturen måttlig och behaglig. Överväg att tända aromaterapiljus för att slappna av ditt sinne och kropp ytterligare. 
Bär inte åtsittande kläder som begränsar rörelsen. Ta av smycken och accessoarer, eftersom de hindrar under övningarna. Annan utrustning, såsom mattor, bollar och andra tillbehör, kan vanligtvis köpas i sportbutiker, online eller i yogabutiker. 
Konsekvens leder till bättre resultat över tid. Annars blir det svårt att uppnå full lotusposition. Att upprätthålla en konsekvent rutin är viktigt för att upprätthålla en hälsosam livsstil. 
Om du är nybörjare är det ingen bra idé att utföra denna pose utan vägledning. Hitta en personlig tränare eller ta lektioner tills du får kläm på det. Om du inte är flexibel, prova en enklare position som halv lotus eller korsbent tills du är mer smidig. Det är viktigt att värma upp, annars riskerar du att anstränga musklerna. Gör alltid några sträckor för att få flexibilitet innan du går in i svåra yogaställningar. Respektera alltid din kropp och förstå dina begränsningar. Försök att undvika att komma in i en pose för snabbt eller gå utöver vad din kropp kan hantera. Detta orsakar bara smärta. 
Börja med att sitta på golvet med rakt huvud och ryggrad, axlarna bakåt och bröstet utåt. Dina ben ska vara raka. Med båda händerna böj försiktigt ditt högra ben vid knäet och lyft höger fot och placera den på ditt vänstra lår. Håll nederdelen av foten uppåt medan det andra benet förblir rakt. Håll balansen samtidigt som du gör samma procedur för ditt andra ben, men lägg nu ditt vänstra ben under ditt högra ben. Den nedre delen av din vänstra fot ska komma under ditt högra lår. Ta ett djupt andetag. Ta sedan armarna med handflatorna upp på knäna. Rör vid pekfingret med tummen för att skapa bokstaven "O" medan du håller de andra tre fingrarna raka. Håll dina underarmar raka. I denna position, försök att slappna av hela kroppen i minst en eller två minuter om du kan hantera det. Byt till slut ben och gör det igen. 
En filt är en bra ersättning mellan kroppsdelar och golv. Vik en stadig filt och lägg den under knäna tills du är mer flexibel. Om du upptäcker att även den halva lotusblomman är svår att hålla i under långa perioder av meditation, prova först med korsbenen, eller Sukhasana. För en större utmaning som kräver extra styrka, utför skalposen (Tolasana) genom att trycka handflatorna mot golvet bredvid dina höfter. Lyft dina skinkor och ben från marken och låt kroppen svänga lite. Den bundna lotusställningen, eller Baddha Padmasana, ger en djup sträckning av överkroppen, vilket kräver stor flexibilitet. Från full lotusposition, nå båda armarna bakom ryggen, knäppa tårna med fingrarna. Vik framåt för att fördjupa ställningen ytterligare. Andra poser som huvudställningen (Sirsasana), fiskställningen (Matsyasana) och axelställningen (Salamba Sarvangasana) kan göras med benen i lotusposition. 
Utföra lotus-positionen
Padmasana pose är uppkallad efter lotusblomman och är en styrkeyogaövning designad för att öppna höfterna och skapa flexibilitet i anklar och knän. Andligt sett är lotusställningen lugn, tyst och främjar kontemplation. Som en fysisk träning stimulerar den nerverna i ben och lår och stärker bukorganen, ryggraden och övre delen av ryggen. Posen symboliserar visuellt en triangel eller pyramid som sägs använda livsenergi – kunskap, vilja och handling – eller kraftyogans mystiska energi. En av yogans mest kända poser (vi ser ofta Buddha i denna ställning), är faktiskt en avancerad pose som vanligtvis inte är lämplig för nybörjare.
Steg
Del 1 av 3: Organisering av meditationsrummet
1. Välj en lämplig tidpunkt. Välj en tid under dagen då du rutinmässigt kan utöva yoga utan distraktion eller avbrott. Försök att träna yoga vid samma tid varje dag.
- Som med alla övningar, kommer yoga på morgonen att hålla dina energinivåer höga under hela dagen.
- Försök inte hitta på ursäkter för att hoppa över övningen. Du behöver bara träna yoga i 15 till 20 minuter om dagen, så du kan göra det på morgonen innan jobbet, under lunchen eller när du kommer hem från jobbet.
2. Välj en bekväm plats. En lugn miljö är bäst och det kan vara inomhus eller utomhus; försök att undvika interaktion med människor, husdjur eller föremål. Någonstans där det är tyst räcker det dock bra.
3. Bär lämpliga kläder. Håll dina yogakläder så enkla som möjligt. Eftersom yoga består av stretchövningar är det bäst att bära lösa och bekväma kläder som ger din kropp friheten att stretcha och böja sig.
4. Var konsekvent. Gör yoga till en del av din dagliga agenda och livsstil.
Del 2 av 3: Förbered din kropp
1. Förbered dina höfter. Lotuspositionen kräver flexibilitet. I det här fallet finns det flera mindre krävande yogaställningar – fjärilsställningen, hjälteställningen, den sittande vridningen – som du kan träna innan du provar hela lotusställningen.
- Sitt i kors med knäna nära golvet för att värma upp underkroppen.
- Försök att röra benen så att knäna böjs när fötterna berörs, dra sedan fötterna mot dig när du rör knäna upp och ner i två minuter.
- Utför kattposen några gånger: gå på händer och knän med händerna axelbrett isär. Böj ryggen (som en katt) och håll medan du tar ett djupt andetag i två eller tre minuter.
- Utför babypose i några minuter: luta dig tillbaka på knäna med toppen av dina fötter platt mot golvet. Sprid isär knäna och lägg dig så att huvudet vilar på golvet. Placera händerna direkt ovanför huvudet med handflatorna nedåt, eller precis bredvid fötterna med handflatorna uppåt.
2. Förhindra skador. Om du redan har ett skadat knä, fotled, höft eller annan kronisk underkroppsskada, är det förmodligen bäst att inte göra lotusställningen. Denna pose medför en hög risk för skador på grund av de höga flexibilitetskraven.
3. Börja med en halv lotus. Halv lotus är en bra start för att bemästra hela lotuspositionen. Halv lotusställning anses vara en mellanliggande yogaövning.
Del 3 av 3: Utför hela lotuspositionen
1. Utför lotuspositionen. Beroende på din ålder och förmåga, rådfråga en läkare för att ta itu med eventuella medicinska problem innan du utför svåra yogaställningar på hög nivå. Lotuspositionen anses vara en expertställning, så se till att du håller dig inom dina gränser och möjligheter.
- Sitt på golvet med benen utsträckta, håll ryggraden rak med armarna vid sidorna.
- Böj ditt högra knä mot bröstet och börja vrida ut det från höften så att den nedre delen av din högra fot är vänd uppåt. Den övre delen av din fot ska vara där din höft böjs.
- Böj nu ditt vänstra knä så att du kan korsa din vänstra fotled över toppen av ditt högra smalben. Den nedre delen av din vänstra fot ska också peka uppåt. Den övre delen av din fot ska vara där din höft böjs.
- För dina knän så nära varandra som möjligt. Skjut magen mot golvet och sätt dig upp. Pressa ytterkanterna av dina fötter på låren och lyft de yttre anklarna. Detta avlastar trycket mellan dina smalben.
- Vila händerna på knäna med handflatorna uppåt. För in dina händer i Gyan Mudra (visdomens handgest) genom att sammanfoga pekfingret och tummen på varje hand. Sträck ut de andra fingrarna, men håll ihop dem. Detta kommer att lugna dig när du pausar för några meditativa andetag.
- När du är redo att avsluta, släpp mycket försiktigt och långsamt hela lotuspositionen genom att sträcka båda benen försiktigt på golvet. När du manövrerar ut ur lotuspositionen, pausa några minuter vid varje steg för att meditera.
2. Överväg att göra justeringar. Om den fulla lotuspositionen orsakar dig obehag eller om du precis har börjat, tänk på justeringar som är effektiva men säkrare tills du bemästrar dem.
3. Att vara medveten om nuet. Om du menar allvar med yoga, så är lotuspositionen förmodligen ett av dina huvudmål du vill uppnå. Det kommer att ta lite tid att nå denna perfektion, men kom ihåg att målet inte är att uppnå det fulla uttrycket av lotuspositionen. Istället är målet med yoga att vara medveten om nuet. Yoga är en tålmodig praktik och du måste acceptera dina gränser när du utvecklas.
Tips
- ta det lugnt; Yoga handlar inte om att se vem som kan göra flest poser på en gång.
Оцените, пожалуйста статью
