Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vissa människor gillar att titta rakt fram, andra föredrar att titta på en plats på golvet. Experimentera med vad som fungerar för dig. Ditt vänstra knä ska peka åt sidan, mot väggen. Se till att du fortfarande är i balans med ditt högra ben medan du placerar vänster fot. Om det är nödvändigt att använda vänster hand för att trycka vänster knä bakåt, gör det. Det är okej om du inte kan kasta höfterna hela vägen upp – stretching gör dig mer smidig. Om du kan, öppna bröstet genom att pressa ihop skulderbladen. Om du har svårt att hålla balansen, fokusera på underkroppen innan du gör svåra saker med händerna. Andas lugnt och regelbundet. Sträcker ut ryggraden, med axlarna tillbakadragna. Öppna höfter, vänster knä ut. Tryck ihop höger ben och vänster fot lätt. Det går bra att placera din vänstra fot var som helst på höger vad eller övre lår, så länge du aldrig placerar foten direkt på ditt knä. Leta efter en plats där ingen kommer att gå förbi eller stå framför dig. Att behöva vara uppmärksam på någon annans rörelser eller försök att göra Tree Pose kan göra det svårare för dig att balansera. Vissa människor tycker att det är lättare att komma in i Tree Pose när de står på ett hårt golv istället för en yogamatta. Gör det du känner dig mest bekväm med.
Gör yogaträdet
The Tree Pose, eller Vrksasana, är en yogaställning som hjälper dig att förbättra din balans och mentala fokus. Det kan också hjälpa till att stärka musklerna i dina ben och kärna. I denna hållning fungerar underkroppen som stöd för överkroppen eftersom kroppen intar en elegant och kraftfull hållning.
Steg
Del 1 av 3: Att inta attityden
1. Flytta din vikt till din högra fot. Tree Pose är enbent. För enkelhetens skull antar den här guiden att du står med höger fot på marken, men det är lätt att vända om riktningen om du föredrar att stå på vänster fot. Flytta gradvis hela din vikt till din högra fot, så att din vänstra fot kan röra sig fritt.
- Håll tårna fria och sprid isär dem för balans. Du ska kunna röra tårna något under träningen.
2. Ta en fast punkt vid den längsta punkten du kan titta på för att hjälpa dig i balans. Håll dock hakan uppe så att den är parallell med golvet. Med ögonen öppna fäster du blicken på ett fast föremål några meter bort. Även kallat en drishti på yogaspråk, detta objekt hjälper dig att behålla ditt fokus och balans.
3. Lyft ditt vänstra ben från golvet, böjt i knäet. Håll ditt högra ben böjt och lyft dina vänstra tår från golvet. Böj ditt knä så att det bildar en 90 graders vinkel.
4. Placera din vänstra fotsulan mot insidan av ditt högra ben. Det spelar ingen roll var du placerar den vid det här laget. Placera bara din vänstra fot mot ditt högra ben och se till att tårna pekar mot golvet. Om du inte är så flexibel kan du placera din vänstra fot direkt ovanför höger fotled. Om du är mer flexibel, använd dina händer för att dra upp foten så högt du kan och placera den mot ditt högra lår om du kan hantera det. Ju högre du kan placera foten desto bättre.
5. Öppna dina höfter genom att dra vänster knä bakåt. Dina höfter ska vara i linje och peka mot rummets framsida. När du har kontrollerat att dina höfter är i nivå, dra ditt knä bakåt för att göra dina höfter så öppna som möjligt.
6. Samla händerna för ditt hjärta. Pressa ihop handflatorna i en böneposition framför bröstet. Om det är för svårt att balansera, placera händerna på dina höfter eller sträck ut dem åt båda sidor.
7. Tryck ihop benen och fötterna och tryck mot mitten av kroppen. För att hålla dig upprätt, tryck din vänstra fot mot din högra samtidigt som du trycker ditt högra lår mot din vänstra fot. Fortsätt så här under resten av posen. Detta säkerställer att din hållning förblir korrekt, dina ben är på rätt plats och din kropp är i balans.
8. Sträck ut ryggraden genom att trycka tillbaka axlarna från öronen. Rikta armbågarna mot golvet, dra in magen och sänk axlarna för att förlänga ryggraden. Tänk på det som om du skapar ett litet utrymme mellan varje kota. Varje gång du andas in, försök att känna hur din ryggrad sträcker sig, även om det bara är en liten bit.
9. Lyft händerna axelbrett ovanför huvudet. Medan du andas, höj långsamt armarna ovanför huvudet. Håll ihop handflatorna tills de är ovanför huvudet och flytta sedan isär dem. Handflatorna ska vara vända mot varandra och armarna helt utsträckta. Dina händer är ungefär axelbrett isär.
10. Håll denna ställning i 5-10 djupa andetag. Kom ihåg att fortsätta andas och fortsätt stirra på din drishti. Medan du står så här fortsätter du att tänka på:
11. Släpp denna ställning långsamt och försiktigt. Börja med att sänka armarna mot bröstet. Släpp sedan foten från låret, rotera höften framåt, räta ut vänster ben och för vänster fot till golvet. Använd dina händer för att långsamt styra foten till golvet, om det behövs.
Del 2 av 3: Justera din hållning
1. Använd verktyg för att hålla balansen. Stå bredvid en vägg eller håll i en stolsrygg för att hjälpa dig balansera. På så sätt drar du full nytta av denna hållning samtidigt som du jobbar på din balans.
2. Höj vänster fot ytterligare steg för steg. Om det är en utmaning för dig att lyfta foten hela vägen upp till höger lår, arbeta med denna ställning genom att först lyfta foten så högt du kan. Du kan placera din fot på insidan av din högra vad först, eller till och med placera tårna på golvet och vila din vänstra fot mot din högra fotled.
3. Håll posen lite längre. För en mer utmanande version av den här övningen, börja med att hålla denna ställning under en längre tid.
4. Blunda. Om du känner att du har uppnått en mycket bra balans i denna ställning, prova det med slutna ögon. Du kanske blir förvånad över hur svårt det kan vara att hålla balansen utan en visuell punkt att fokusera på.
5. flytta dina armar. Ett annat sätt att utmana din balans är att svänga armarna fram och tillbaka ovanför huvudet, som om grenarna på trädet du bildar rörde sig i vinden. Håll underkroppen helt stilla.
Del 3 av 3: Förbered dig själv
1. Vet vad kontraindikationerna är. Tree Pose rekommenderas inte för personer som lider av huvudvärk, yrsel och lågt blodtryck.
- Om du har lågt blodtryck kan du fortfarande utföra Tree Pose, men det är bättre att inte höja armarna ovanför huvudet.
- Var försiktig om du har problem med dina höfter eller knän. Om du upplever smärta i lederna under Tree Pose, sluta omedelbart.
- Om du aldrig har yogat förut, prata med din läkare först för att se om du är frisk nog att göra yoga, och om det finns några poser du bör undvika.
2. Bär bekväma kläder. Tree Pose kräver mycket rörelsefrihet i höfterna, så se till att dina byxor inte stör dina rörelser. Undvik även byxor som är för lösa eller gjorda av hala material, eftersom din fot vilar mot insidan av det andra låret.
3. Frigör utrymme. Hitta en lugn och bekväm plats där du kan yoga utan att bli distraherad. En yogamatta är inte nödvändig för denna ställning, men om du planerar att göra andra poser är det klokt att ha en.
4. Stå i bergsställning. Din rygg ska vara rak och fötterna i linje med utsidan av dina höfter. Håll händerna vid din sida.
Tips
- Försök att inte låsa knäet på ditt stående ben, eftersom det kan vara dåligt för leden. Se istället till att ditt knä är lätt böjt.
- Var inte rädd för att komma ur vägen. Om detta händer är det bara att komma tillbaka i rätt position.
"Gör yogaträdet"
Оцените, пожалуйста статью
