Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör 6-8 reps av denna sträcka med ditt vänstra ben. Under det sista repet, håll benet rakt i 30 sekunder med hälen mot taket. Upprepa denna sträckning med ditt högra ben. 
Ditt vänstra ben ska vara i ungefär 90 graders vinkel under och bakom din bål. Böj långsamt din bål framåt och känn stretchen i dina sätesmuskler och höfter. Gå så lågt till golvet du kan, rör vid golvet med pannan om det behövs. Håll denna position i cirka fem andetag, byt sedan ben och upprepa på andra sidan. 
Håll denna sträcka i 30 sekunder och byt sedan ben, upprepa rörelsen med ditt högra ben. Om du vill stretcha extra, rulla ihop en handduk och lägg den under höfterna under banan. 
Pausa och sväng samma fot åt höger, titta över din högra axel på tårna. Upprepa denna sträcka med din högra fot, pausa varje gång din fot är åt sidan och du tittar på tårna. 
Lägg en liten kudde under knäna för extra stöd i nedre delen av ryggen. Gör justeringar med kuddar vid behov. Undvik mellanrum mellan din kropp och din madrass så mycket som möjligt. Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan knäna för att lindra trycket på dina höfter medan du sover. 
Du kan också ta ett bubbelbad och fokusera strålarna på de trånga delarna av ryggen. En annan idé är att ta en varm dusch och fokusera vattnet på dina spända muskler. Var försiktig så att du inte somnar när du använder ett värmepaket, eftersom det kan leda till brännskador. 
Om du inte är säker på vilken typ av professionell du ska anlita, be om en remiss från din läkare. 
Gör bäckenlutningar genom att ligga på golvet med böjda knän. Spänn dina nedre magmuskler för att få nedre delen av ryggen till golvet utan att använda dina sätesmuskler eller benmuskler. Håll detta i fem sekunder och gör 5-10 reps. Böj din bål genom att ligga på golvet och korsa armarna över bröstet. Använd din övre mage, lyft din bål ca 15 grader från golvet och håll den där i fem sekunder. Gör 5-10 reps varje dag. Andra träningspass, som pilates, riktar sig specifikt mot dina kärnmuskler. Gör dessa rutiner med en DVD-spelare eller genom att gå med i klasser. 
Om du redan gör yoga varje vecka, öka detta antal till några gånger i veckan eller en kort daglig rutin. Anmäl dig till nybörjarkurser om du precis har börjat med yoga. Till och med några lektioner kan ge dig grunderna för att fortsätta arbeta hemma själv.
Minska spänningar i nedre delen av ryggen
En spänd ländrygg är ett vanligt besvär bland människor. Att förbättra din allmänna fysiska och mentala hälsa kan hjälpa enormt med att lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Sjuksköterskan Marsha Durkin förklarar: `Du kan lindra spänningar i nedre delen av ryggen genom att stretcha, med massage, med värme, sova med extra kuddar, yoga och träna, men kolla med din läkare först, särskilt om du har fått diagnosen ett medicinskt tillstånd har problem med nedre delen av ryggen.Med rätt vård finns hjälp för din spända ländrygg inom räckhåll.
Steg
Del 1 av 3: Sträck på nedre delen av ryggen för omedelbar lättnad
1. Sträck ryggen med knäna åt sidan. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Bred ut armarna i en T-form så att axlarna ligger på golvet. Håll ihop benen och sänk långsamt knäna åt vänster så långt de går.
- Håll denna position i två minuter.
- Håll båda axlarna på golvet under rörelsen.
- Upprepa denna sträcka på andra sidan, dra upp dina knän till mitten och sänk dem sedan till höger sida. Håll axlarna på golvet och knäna på denna sida i två minuter.
2. Sträck på baksidan av dina ben och hamstrings. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Räta ut ditt vänstra ben och ta det rakt upp, försök nå taket med hälen. Böj ditt knä och för foten tillbaka till golvet.
3. Använd duvsträckan för att öppna dina höfter. Börja på dina händer och knän. För ditt vänstra knä upp mot bröstet, sänk det sedan tillbaka till golvet, flytta foten åt höger. För ditt högra ben mot golvet så att det är rakt bakom dig.
4. Gör 4-sträckningen. Ligg på rygg med knäna och fötterna uppåt i 90 graders vinkel framför dig. Placera din vänstra fotled över ditt högra knä och böj din vänstra fot. För dina händer under och ta tag i baksidan av ditt högra lår, dra dig tillbaka med båda händerna så långt du kan.
5. Använd svanssträckningen för att förlänga dina långa ryggmuskler. Börja på händer och knän med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll båda knäna på golvet, lyft din vänstra fot i luften och sväng den till vänster medan du tittar över din vänstra axel på tårna.
Del 2 av 3: Med massage och naturläkemedel
1. Använd en tennisboll eller foam roller för att ge dig själv en ryggmassage. Placera en tennisboll under ländryggen och lägg dig försiktigt ovanpå den med böjda knän och fötterna på golvet. Rulla dig försiktigt upp och runt bollen i de spända muskelgrupperna för att lindra spänningarna där.
- Placera inte bollen direkt under ryggen, utan under de trånga muskelgrupperna på vardera sidan av ryggraden.
- Sök efter en foam roller online eller i en butik med gymutrustning. Placera rullen horisontellt på golvet bakom dig och lägg dig på den med böjda knän och fötterna på golvet.
- Rulla upp och ner på foam rollern för att lindra spända muskelgrupper.
2. Justera din sovställning och använd extra kuddar. Att ligga på rygg anses generellt vara den bästa positionen för en frisk rygg. Ligg platt på rygg mot taket med tillräckligt stöd från en kudde under nacke och axlar så att huvudet inte faller i sidled.
3. Prova värmeterapi för snabb lindring. Värme stimulerar blodflödet till de drabbade områdena i din kropp och hämmar smärtsignaler till din hjärna, vilket får dina muskler att slappna av. Använd ett värmepaket eller varmvattenflaska på de trånga delarna av ryggen.
4. Se en professionell massageterapeut eller kiropraktor. Om du har ihållande smärta i nedre delen av ryggen kan du överväga att gå till en massageterapeut eller kiropraktor. En massageterapeut kommer att massera musklerna i din rygg som bidrar till spända muskler i nedre delen av ryggen, och en kiropraktor kommer att tillämpa massage och manuella justeringar för att ta itu med alla områden av din ryggrad som kan vara feljusterade.
Del 3 av 3: Minska långvarig ryggsmärta med träning
1. Gör 30 minuters konditionsträning, fem gånger i veckan. Konditionsträning håller dig generellt frisk och minskar stress som kan bidra till spänningar i nedre delen av ryggen. Beroende på din nuvarande aktivitetsnivå, försök att gå eller simma i minst 30 minuter, fem dagar i veckan.
- Om du för närvarande inte tränar konditionsträning, börja med 10 minuters promenad, tre dagar i veckan, och arbeta dig upp till 30 minuter, fem dagar i veckan. När du väl har vant dig vid detta kan du prova att göra en annan, mer ansträngande aktivitet några av dessa dagar i veckan, som att jogga, dansa eller cykla.
2. Stärk din kärna. Styrkan i magen och ryggen spelar en viktig roll för hur din nedre rygg mår.
3. Gör yoga dagligen eller varje vecka. Yoga kombinerar stretching, styrkeställningar och andningstekniker för att förbättra din allmänna hälsa och minska stress. Många poser som nedåtvänd hund, katt-ko och förlängd triangel riktar sig specifikt mot nedre delen av ryggen.
Varningar
- Innan du försöker någon av dessa metoder, diskutera din ryggmuskelspänning med din läkare för att avgöra om det finns ett allvarligt medicinskt problem som kan bidra till din ansträngda nedre rygg.
"Minska spänningar i nedre delen av ryggen"
Оцените, пожалуйста статью
