Hur man behandlar ischias med övningar: 15 steg (med bilder)

Steg
Tips

Ischias är ett smärtsamt tillstånd där kompression eller irritation av svansbensnerven orsakar smärta i benet, höfterna och nedre delen av ryggen. Fysisk träning är ett utmärkt sätt att hålla dina muskler starka och minska eventuell ischiassmärta. Även om du kan göra övningarna hemma, är vägledning av en sjukgymnast mycket viktig för att förhindra skador och säkerställa att du håller rätt form. Övningar för behandling av ischias fokuserar vanligtvis på att stärka dina ryggmuskler, stödja nedre delen av ryggen och förbättra din flexibilitet och hållning.

Steg

Del 1 av 3: Övningar

1. gör plankan. Många sjukvårdspersonal rekommenderar kärnövningar som plankor för att lindra smärta. Starkare kärnmuskler hjälper till att stödja och avlasta ryggen. De håller också ditt bäcken i en neutral position, vilket minskar kompressionen av nerverna.

Ligg på mage på ett mjukt underlag som en träningsmatta. Tryck dig själv från marken med hjälp av dina underarmar och tår för att stödja kroppen. Armbågarna ska vara direkt under axeln. Skapa en dubbelhaka och håll skulderbladen bakåt och nere för att bibehålla korrekt ryggradsjustering.
Spänn magen, som om du ska få ett slag i magen. Dra höfterna under dig och spänn dina sätesmuskler, håll hela din kropp i en rak, snäv linje. Försök att göra dig själv så lång och stark du kan, från huvudet till hälarna.
Håll denna position i 10 sekunder eller tills du börjar vicka. Andas normalt medan du gör plankan. Gör tre set med 30 sekunders vila emellan. Arbeta upp till 30 sekunder samtidigt som du behåller god form.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 2

2. Gör sidoplankan för snedställningarna. Dessa muskler skyddar ryggraden från plötsliga vridningsrörelser och ger extra stöd till din rygg.

Börja på vänster sida och på ett mjukt underlag, till exempel en träningsmatta.

Lyft din kropp från marken genom att stödja din vikt med vänster armbåge och utsidan av vänster fot. Din vänstra axel ska vara direkt ovanför din vänstra armbåge.

Behåll en upprätt hållning som om du stod upprätt. Titta rakt fram, spänn magen, dra axlarna bakåt och nedåt och spänn rumpan.

Du bör behålla denna position i 10 sekunder genom att kontinuerligt dra ihop dina snedställningar (musklerna på sidan av buken) på vänster sida.

Detta kan vara ett särskilt knepigt drag. Om du har problem med dem, försök att placera fötterna längre isär för mer stöd, eller placera dem med vänster knä på golvet.

Gör tre set om 10 sekunder. Arbeta upp till 30 sekunder samtidigt som du behåller god form. Byt sida och upprepa.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 3

3. Gör liggande benlyft. Benlyft hjälper till att stärka din nedre mage och lindra din nedre rygg och ischiasnerver.

Börja med att ligga på rygg på golvet, på en träningsmatta eller mattan. Tryck ner nedre delen av ryggen mot golvet och dra in naveln.

Bäckeninriktning är avgörande för att göra denna övning ordentligt och inte orsaka ytterligare skada. Du kan behöva stödja nedre delen av ryggen med händerna, eller böja lätt på knäna.

Håll båda benen raka (om du kan) lyft långsamt ditt vänstra ben från golvet, håll höger knä rakt. Håll i fem sekunder och återgå till den ursprungliga positionen.

Gör samma sak med ditt andra ben. Upprepa denna växling fem gånger eller så många gånger du kan.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 4

4. Testa broövningar. Denna övning hjälper till att stärka baksidan av dina ben, skinkor och nedre delen av ryggen.

Ligg på golvet på rygg med böjda knän och fotsulorna platt mot golvet.

Pressa dig sedan upp med hjälp av skinkorna och håll ryggen rak. Din kropp ska bilda en rak linje från dina knän till ditt huvud.

Håll detta i fem till tio sekunder och slappna sedan av igen. Upprepa denna övning fem gånger om möjligt.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 5

5. Gör curl ups. Denna övning liknar en traditionell crunch. Det stärker magen och övre ändtarmen för att lindra trycket på nedre delen av ryggen.

Börja med att ligga platt på rygg på en träningsmatta eller matta. Vik armarna över bröstet.

Rulla och lyft långsamt huvudet från golvet, följt av axlarna. Du bör känna att hela din kärna (eller kärna) dras åt.

Håll denna position i två till fyra sekunder, eller så länge du kan. Sänk sakta axlarna och gå tillbaka till startpositionen.

Fortsätt den här övningen tills du kan göra två uppsättningar med 10 lockar.

Del 2 av 3: Stretchövningar

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 6

1. Sträck dina hamstrings. Stående hamstringssträckningar är en övning som kan hjälpa till att behandla ischiassmärta genom att sträcka ut och förlänga hamstrings (baksidan av låret).

Välj ett lågt bord eller en robust låda. Placera en häl på bordet eller lådan medan du står upprätt, håll foten böjd och tårna pekade mot taket.
Böj långsamt framåt från midjan och se till att ryggen förblir rak. Försök att röra tårna så gott du kan tills du känner en sträckning i hälsenorna. Om du inte kan röra tårna, placera händerna på skenbenet eller knäet för en mer bekväm position.
Håll stretchen i 20-30 sekunder och placera sedan foten tillbaka på golvet. Upprepa denna sträckning två till tre gånger på varje ben.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 7

2. böj dig tillbaka. Att böja ryggen kan lindra smärta från ischias. Detta hjälper till att lindra irritation eller klämning av nerven.

Börja med att ligga på rygg på golvet, på en träningsmatta eller matta. Böj dina knän när du lyfter dem mot bröstet.

Du kommer att känna att det sträcker sig något i nedre delen av ryggen. Håll dina knän i en position som ger dig en lätt och behaglig stretchkänsla i nedre delen av ryggen.

Håll denna sträcka i trettio sekunder och upprepa fyra till sex gånger.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 8

3. Prova barnets ställning. Allmänt känd inom yoga är barnställningen en annan övning för en bekväm, benägen stretching som kan hjälpa till att lindra ischiassmärta.

Gå på knä på en matta eller träningsmatta. För pannan mot golvet och vila huvudet bekvämt.

Sträck ut armarna framför dig, ovanför dig, och låt dem bara slappna av, handflatan ner på mattan eller mattan framför dig.

Håll denna position i 30 sekunder och upprepa fyra till sex gånger om du har möjlighet och bekväm.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 9

4. Sträck ut din piriformis-muskel. Piriformis (eller "strax över knäet") träning hjälper till att lossa piriformis-muskeln och ökar dess flexibilitet. Ökad flexibilitet hos piriformis minskar trycket på den underliggande ischiasnerven. Det är viktigt att sträcka ut piriformis, för även om den är väldigt liten och djup är den direkt ovanför ischiasnerven. Ökad spänning i dessa muskler kommer att sätta press på ischiasnerven (möjligen hela vägen till botten av benet).

Ligg på rygg på mattan eller träningsmattan. Böj båda knäna i 90 graders vinkel och håll fötterna platt på golvet.

Placera din vänstra fotled ovanpå höger knä. Dina ben ska nu bilda en fyra. Utsidan av vänster fotled ska vila bekvämt på framsidan av höger lår.

Ta tag i baksidan av ditt högra lår och dra långsamt ditt lår framåt. Om allt går bra kommer du att känna en djup sträckning i vänster sätesmuskel. Det betyder att piriformis sträcks ut.

Håll rumpan på golvet hela tiden och håll denna position i 30 sekunder. Personer över 40 år bör hålla denna ställning i 60 sekunder.

Byt ben och upprepa två till tre gånger på varje ben.

Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar för att begränsa ischias

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 10

1. Fortsätt vara aktiv. Även om du kanske känner att du behöver vila eller föredrar att vara fysiskt inaktiv ett tag, har studier visat att att vara inaktiv eller ta sängläge kan vara kontraproduktivt när du hanterar ischias.

USDA rekommenderar vanligtvis att du gör cirka 150 minuter eller 2 1/2 timmars träning eller konditionsträning varje vecka. Detta motsvarar 30 minuter, 5 dagar i veckan.
Om du för närvarande inte tränar, precis har börjat eller för närvarande inte tränar mer än 150 minuter per vecka, börja långsamt. Börja med 60 minuter i veckan och bygg sedan långsamt upp tills ditt mål är nått.
Tuffare träningspass med högre effekt som löpning kanske inte är rätt för din nuvarande konditionsnivå. Däremot kan promenader eller vattengympa vara lugnare och roligare för dig.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 11

2. Använd varma och kalla förpackningar. Personer med ischias och andra typer av muskelsmärta har framgångsrikt använt en kombination av varm och kall kompression för att minska smärtan.

Börja applicera is på dina ömma muskler och leder. Detta hjälper till att minska inflammationen som är en av huvudorsakerna till irritation av ischiasnerven. Applicera ispåsen i cirka 20 minuter, flera gånger om dagen. Se till att din ispåse är täckt med en handduk.

Efter applicering av varma förpackningar, byt till att applicera kalla förpackningar. Använd detta några gånger om dagen för att lindra smärtan.

Du kan varva varmpåsar och ispåsar. Om du tränar, stretchar eller styrketränar kan du börja med kyla för att förhindra inflammation och sedan använda värme för att lindra smärtan.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 12

3. Ta receptfria smärtstillande medel. Det finns flera alternativ för att hantera ischiassmärta. Detta kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och stretcha och stärka musklerna för mindre smärta i det långa loppet.

Även om smärtan du kan känna från ischias kan vara intensiv, kan du prova självmedicinering med receptfria läkemedel. Om du kan hantera smärtan på detta sätt är det bättre än att byta till narkotiska eller opioidmediciner.

Prova: Paracetamol och NSAID för smärtlindring. Se till att läsa doseringen och instruktionerna. Rådgör dessutom alltid med din läkare, oavsett vilka värktabletter du ska ta.

Om din smärta inte är väl kontrollerad med denna typ av medicin, prata med din läkare om att ta receptbelagda läkemedel för ytterligare lindring.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 13

4. Var försiktig när du lyfter tunga föremål. Om du ska lyfta något, tänk på vikten du ska lyfta. Lyft aldrig tunga saker som kan belasta ryggen eller orsaka mer irritation och smärta.

Om du behöver lyfta något tungt, använd rätt teknik: böj knäna som om du skulle sitta i en stol och använd höfterna för att låta benmusklerna göra lyftet, istället för ryggmusklerna.

Dra inte tunga saker eller lådor över golvet; bättre att trycka dem långsamt.

Låt ditt arbete eller familjemedlemmar veta att du har ont. fråga efter "lätt arbete" eller hjälp om du regelbundet måste lyfta tunga föremål.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 14

5. Behåll en god hållning. Behåll korrekt hållning när du står, sitter eller till och med sover. Detta kan hjälpa till att säkerställa att dålig hållning inte förvärrar ditt tillstånd.

När du står, håll axlarna bakåt, men avslappnade. Lyft upp huvudet som om det var tråd fäst i mitten av huvudet och dra dig upp. Dra in magen något och fördela vikten över båda fötterna.

Sitt med rak rygg och en kudde för att stödja nedre delen av ryggen, fötterna planterade stadigt på golvet. Håll axlarna avslappnade, precis som när du står.

När du sover, se till att din madrass är fast och fördelar din kroppsvikt jämnt, samtidigt som du håller ryggen i rak position.

Bild med titeln Behandla ischias med träning Steg 15

6. Boka tid hos en sjukgymnast. I många fall är smärta från ischias inte väl kontrollerad med övningar hemma eller med receptfria smärtstillande. Boka tid hos en sjukgymnast för mer intensiv terapi.

En sjukgymnast är en vårdgivare som kan hjälpa dig att hantera din ischiassmärta genom att hjälpa dig sträcka ut och stärka rätt muskler.

Fråga din läkare om en remiss eller sök på nätet efter en sjukgymnast nära dig. Många sjukgymnaster är specialiserade på olika typer av skade- och smärthantering. Ischias är ganska vanligt och vanligtvis välkänd för de flesta terapeuter.