Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du redan var på golvet, vänd bara på magen. Håll armarna ut framför dig och benen sträckta bakåt. Lyft benen några centimeter och flytta dem upp och ner i varv. Du kan också höja och sänka din motsatta arm så att ditt vänstra ben och höger arm går upp samtidigt, och vice versa. Gör 10 till 20 reps av denna övning. 
Tryck ned kurvan på din nedre rygg platt mot golvet och håll kvar i 5 till 10 sekunder, andas djupt och slappna sedan av. Gör 10 repetitioner av denna övning. För denna övning, lägg dig platt på rygg med böjda knän så att dina fötter är platt på golvet. Dina fötter ska vara höftbrett isär. 
Förläng din vänstra arm framåt och sträck ditt högra ben bakåt, skapa en rak linje från fingertopparna till hälen. Håll ryggen rak, håll denna position i två till tre sekunder, gå tillbaka till dina händer och knän och upprepa sedan på andra sidan. Gör 10 till 20 reps på varje sida av denna övning. Håll ryggen rak och stilla och lyft inte handen eller foten högre än ryggen. 
Kliv fram med höger ben och sänk ner genom att böja vänster knä. Det ska vara en rak linje från hjässan till vänster knä - luta dig inte över ditt högra knä. Böj ditt högra knä så att det bildar en 90-graders vinkel, se till att ditt knä är rakt över din fotled och ditt lår är parallellt med golvet. Håll utfallet i några sekunder, steg sedan tillbaka så att du är tillbaka i startpositionen. Stig nu fram med vänster ben och gör 5 till 10 reps på varje sida. 
Börja på magen med benen utsträckta bakom dig. Lyft upp dig så att du står på alla fyra, med kroppen i en rak linje från krona till klackar. Om du inte är särskilt van av plankor kan du modifiera övningen genom att gå på knä och armbågar, eller på tå och armbågar så att överkroppen får stöd på underarmarna och inte på handlederna. Sidoplankor stärker kärnmusklerna på sidan av kroppen. Luta dig mot ena underarmen och sätt ihop anklarna. Se till att din armbåge är direkt under din axel. 
Till exempel, om du sätter fötterna på en gymboll när du gör en brygga, är bryggan mycket svårare att underhålla. 
Kom upp och luta dig mot underarmarna, med armbågarna direkt under axlarna. Pressa fast toppen av dina fötter och handflator i golvet, pressa blygdbenet framåt tills du känner att musklerna i nedre delen av ryggen dras åt. Håll denna position i 1 till 3 minuter, andas in djupt genom näsan och andas ut genom munnen. 
Gå på händer och knän på en matta med knäna direkt under höfterna. Håll handlederna rakt under axlarna eller något framför dig. Koppla rörelserna till din andning, där du andas in långsamt och djupt genom näsan och andas ut genom munnen. På en utandning, lyft dina höfter mot taket, sträck ut armarna så att du gör en inverterad "V" formulär. Håll skulderbladen indragna i ryggen och slappna av i nacken. När du andas in, försök att trycka upp dina höfter ännu längre, tryck händerna stadigt i mattan. Vid nästa utandning, fokusera på dina ben, försök att flytta hälarna mot golvet, sträck ut dina hamstrings. Håll denna position i 10 till 20 andetag och återvänd sedan långsamt till dina händer och knän. 
Sträck ut armarna åt sidan så att du "t" formulär. Böj sedan knäna och dra upp dem mot bröstet. Vid en utandning sänker du knäna åt höger samtidigt som du fortsätter att pressa båda axlarna hårt mot mattan och vrider bara nedre delen av ryggen. Andas in och för tillbaka dina knän till mitten och vid nästa utandning sänk dem åt vänster. Upprepa 5 till 10 gånger på varje sida. 
Om du är tillräckligt flexibel kan du vila pannan på mattan. Vik dock inte in mer än du känner dig bekväm. Sprider du knäna lite längre blir barnets hållning lättare och kanske skönare att bibehålla. Eftersom barnets ställning är en viloställning kan du ligga i den så länge du vill och andas djupt. 
Cykling har en låg påverkan på dina leder och stärker dina ben, höfter och nedre rygg, och det ger dig en bra kardiovaskulär träning. 
Om du gör 3-5 minuters högintensiv konditionsträning mellan styrketräningspassen ökar din puls utan att belasta ländryggen för mycket. 
Simning har liten inverkan på din kropp och du får stöd av vattnet, vilket gör detta till ett bra träningspass om du har ledproblem eller är överviktig. Om du inte har simmat oftare, börja långsamt med ett 10-minutersdopp. Lägg till fem minuter varje vecka tills du kan simma en halvtimme eller mer per pass. Om du inte gillar att simma kan du också prova vattenjogging eller vattengympa eftersom de kan stärka dina ben och ländryggen utan att oroa dig för din andning. 
Välj en stegräknare som är enkel att använda och som hjälper dig att nå dina mål. Du kan ta en väldigt enkel modell, eller en med alla möjliga extrafunktioner. Om du ännu inte har vant dig vid din mer aktiva livsstil, sätt upp små mål och arbeta dig långsamt upp till 10.000 steg upp. Försök att vara mer aktiv under dagen genom att parkera lite längre från snabbköpet till exempel eller ta trappan istället för hissen. 
Om du mest måste sitta bakom ett skrivbord på dagarna, testa att stå hemma oftare istället för att titta på tv i soffan. Du kan också investera (eller be din chef att investera) i ett skrivbord som du måste stå bakom så att du kan stå regelbundet under dagen när du är på jobbet.
Stärk nedre delen av ryggen
Den delen av din ryggrad i ländryggen stöder det mesta av din kropp. Cirka 80 procent av alla vuxna upplever ländryggssmärta någon gång. Muskelatrofi på grund av för lite motion är vanligt, särskilt bland personer som arbetar på kontoret och leder en stillasittande livsstil. För att stärka ländryggen kan du göra övningar som kombinerar styrketräning med stretchövningar och aerob eller konditionsträning.
Steg
Metod 1 av 3: Ryggstärkande övningar
1. Skapa en bro med höfterna. Höftbryggan stärker musklerna i nedre delen av ryggen och kärnan som stöder ryggraden, vilket minskar risken för smärta i nedre delen av ryggen. För denna övning, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Lyft dina höfter mot taket, håll knäna böjda och dra ihop magen. Stanna när dina höfter är i nivå med dina knän så att du kan dra en rak linje (eller bro) från dina knän till dina axlar.
- Håll denna position i 5 till 10 sekunder, andas djupt och sänk sedan skinkorna tillbaka till golvet. Utför 10 repetitioner av denna övning.
2. Simma på marken. För denna övning, ligg på mage med armarna utsträckta rakt framför dig.
3. Luta bäckenet. Med denna övning stärker du musklerna i nedre delen av magen och de i nedre delen av ryggen. Om du vänjer dig vid att hålla dessa muskler spända kommer din nedre rygg att lida mindre.
4. Gör övningen fågel-hund. Med denna övning sträcker du ut ländryggen och förbättrar din balans. Börja med att gå på händer och knän, med knäna direkt under höfterna och handlederna direkt under axlarna.
5. Gör några utfall. Om du utför utfall ordentligt är de utmärkta övningar för att stärka din rygg. Stå med fötterna höftbrett isär. Se till att du har tillräckligt med utrymme framför dig.
6. Stärk din core med plankövningar. Eftersom musklerna i nedre delen av ryggen är en del av dina kärnmuskler, kan du inte stärka ryggen utan att stärka hela kärnan.
7. Använd en gymboll för att göra övningarna svårare. Efter att ha gjort dessa övningar ett tag blir de lättare och lättare. Använder du en gymboll får dina muskler lite mer utmaning.
Metod 2 av 3: Sträck på nedre delen av ryggen.
1. Värm upp med katt-ko-övningen. Katt-ko-övningen är en yogaställning där du växlar mellan kattställningen och koställningen, samtidigt som du kopplar din andning till rörelsen. Att göra katt-ko-övningen regelbundet kommer att göra din ryggrad mer flexibel.
- Börja på händer och knän med rak rygg. Dina handleder ska vara precis under dina axlar och dina knän precis under dina höfter.
- Andas in och sänk magen mot golvet, flytta bröstbenet och höfterna mot taket, sväng ryggen. Det här är koposeringen.
- Runda ryggen när du andas ut, luta bäckenet och för hakan mot bröstet. Upprepa rörelserna i 10 till 20 andetag. Andas in långsamt och djupt genom näsan och ut genom munnen.
2. Förbättra blodflödet med sfinxposen. Sfinxposen förbättrar cirkulationen i nedre delen av ryggen, vilket kan hjälpa dig att lösa problem i detta område och bygga muskelstyrka. Börja platt på magen med benen utsträckta bakom dig.
3. Sträck dina hälsenor med hunden med huvudet neråt. Denna klassiska yogaställning är bra för att sträcka ut hela kroppen, lugna och fokusera mentalt. Att stretcha dina hamstrings stärker din nedre rygg.
4. Gör en vridningsövning med två knän. Denna övning sträcker ut och stärker hela din core och nedre delen av ryggen, samtidigt som den jämnar ut och stimulerar din ryggrad. Börja med att ligga platt på rygg med utsträckta ben.
5. Vila i barnets ställning. Barnställningen är en klassisk yogaställning för att avsluta ett pass som även sträcker ut din nedre rygg. Du kan gå in i Child pose genom att sänka ner ryggen på händer och knän så att skinkorna vilar på dina fötter och din bål vilar på dina lår, sträck sedan ut armarna framför dig.
Metod 3 av 3: Aerobic övningar
1. Gå en promenad regelbundet. Att gå är ett enkelt och billigt sätt att bli mer aktiv. Även om du går en promenad i 15 eller 20 minuter om dagen kan det redan göra din nedre rygg och resten av din kropp starkare.
- Om du går en promenad med en kompis håller du dig mer motiverad och det är roligare. Om du går ensam kan du lyssna på musik, en podcast eller ljudbok.
2. Cykla. Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen och känner att det är bättre att sitta än att stå, är cykling ett bra alternativ för konditionsträning. En motionscykel är generellt sett bättre än att cykla på en gropig väg.
3. Gör intervallträning. Omväxlande konditionsträning och styrketräning ger dig ett effektivt träningspass som stärker din nedre rygg utan att förvärra smärtan du redan har. Du kan hitta alla typer av gratisvideor med intervallträning för nybörjare på internet.
4. gå och simma. Om du bor nära en pool kan simning i cirka 20 till 30 minuter två till tre dagar i veckan stärka hela ryggen. För att undvika att förvärra problemen kan du ta lektioner eller anlita en tränare för att förbättra din teknik.
5. Köp en stegräknare. Under loppet av en dag skulle du spendera cirka 10.000 steg att ta. Om du har en stegräknare med dig kommer den att hålla reda på stegen åt dig. Du kan ansluta vissa enheter till internet så att du kan följa dina framsteg.
6. Ha en aktiv livsstil. Att sitta under långa perioder kan få musklerna i nedre delen av ryggen att skrumpna. Förhindra detta genom att gå upp och gå runt var 30:e minut om du kan, och försök minska antalet timmar du sitter totalt.
Varningar
- Om du för närvarande upplever smärta i nedre delen av ryggen, prata med din läkare innan du gör några stärkande övningar. En sjukgymnast kan ordinera specifika övningar som kan hjälpa till att minska smärtan utan att skadan förvärras.
Оцените, пожалуйста статью
