Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
vattenmelon smoothie.Skär två koppar vattenmelon i små bitar och lägg den i en mixer. Tillsätt 1/4 kopp lättmjölk och puré tills det är slätt. Tillsätt 2 koppar glass och mosa i 20 sekunder, eller tills du får den konsistens du gillar. Det här receptet räcker till två personer. Ananas smoothie.Lägg 1 kopp lättmjölk med 120 gram färsk ananas i mixern. Purea den i 1 minut. Lägg den i ett glas med 1 msk kallpressad linolja. Tillräckligt för en person. 
Bäcken Tilt Crunch.Ligg på en gymboll med ansiktet uppåt och rygg och huvud intryckta i bollen. Sätt ihop fötterna på golvet och håll vikter på 2,5 till 5 kilo mot bröstet. Spänn magen och kom upp tills axlarna är borta från bollen. Använd båda händerna för att lyfta vikterna mot taket. Gör tre set med 12 till 15 reps, vila 30 sekunder mellan varje set. Armar över raka ben Crunch. Ta ett par vikter på 5 till 6 pund och ligg på rygg med armarna bakom dig och benen utsträckta och lyfta i en 45-graders vinkel. Lyft armarna över bröstet och lyft axlarna från mattan samtidigt som du lyfter benen tills de är vinkelräta mot golvet. Återgå till din startposition utan att låta dina ben nudda golvet. Gör tre set med 15 reps, vila 30 sekunder mellan seten. 
sidoplanka.Ligg på vänster sida med armbågen under axeln och benen ihop. Placera din högra hand på din vänstra axel eller på din högra höft. Spänn magen och lyft höften från golvet tills du balanserar på din underarm och fot så att din kropp bildar en diagonal linje. Håll detta i 30 till 45 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Om du inte kan hålla den här posen i 30 till 45 sekunder, prova den så länge du kan och bygg upp den. Push Up Walkout. Ligg på golvet i armhävningsposition och placera händerna ca 5 cm bredare än axlarna. Håll fötterna på plats och gå med händerna så långt ifrån varandra och bakåt som möjligt. Gör 10 till 12 reps. För en större utmaning, lyft ett ben innan du går med händerna. Klätterrep.Sitt med benen utsträckta framför dig och fötterna vända ut i ett V. Peka tårna framåt. Spänn dina kärnmuskler och buk ut din ryggrad till en C-form. Lyft upp armarna och flytta dem som om du klättrade i ett rep, vrid dig lätt för varje rörelse. Gör 20 rörelser med varje arm. 
Välj tyger som plattar till. Dessa är vävda bomull, siden eller rayon och lätta ullblandningar. Bär inte lycra eller andra lätta stickat; som framhäver varje utbuktning. distrahera ögat. Hitta plagg som drar ögat bort från din mellanklass. Toppar med detaljer i till exempel halsringningen eller veck, ger ögat något att fokusera på och avleder uppmärksamheten från magen. Omlottstoppar och klänningar är också ett bra val, så länge de inte är gjorda av ett tyg du bör undvika. bära ett bälte. Att bära ett brett bälte i en mörk färg runt midjan skiljer höfterna och bröstet åt och skapar en midja. Lek med mönster. Geometriska och blommiga mönster är ett bra sätt att dölja en mage, men du måste experimentera lite med storleken på mönstret; se till att den står i proportion till dina kroppsmått. Få färg att fungera för dig. Ja, svart är det mest bantande, men det är inte ditt enda val. Lila, marinblå, vinröd, aubergine, kol och djup smaragd kan också få dig att se smalare ut. Du kan också klä dig i en färg hela vägen från topp till tå – det är ett annat sätt att se lång och smal ut. 
Ge inte upp. All frukt är bra för dig, utom bananer. De slutar fungera. Det finns inga piller eller droger som ger dig de resultat du vill ha. Resultaten du vill ha ligger i dina händer. Du är den enda som kan göra skillnaden. Kliv inte på vågen varje dag; en gång i veckan räcker. Lyssna på ditt BMI. Det talar om för dig om din vikt är hälsosam. Du behöver inte vara en supersmal modell! Testa att träna innan jobbet, så kan du slappna av resten av dagen, och det är lätt att hålla fast vid denna rutin.
Få en platt mage på en vecka
Du har den där viktiga händelsen framför dig, en mage, och bara 1 vecka för att få magen så platt som möjligt. Det kan fungera med de tips vi ger dig här. Du kommer att bli så nöjd med den att du kommer att vilja fortsätta med den när veckan är över.
Steg
Metod 1 av 4: Drick för att få en plattare mage
1. Sätt vatten överst på din lista. Du ska alltid dricka vatten, men det är extra viktigt om du vill ha en plattare mage. Att dricka vatten hjälper din kropp att upprätthålla korrekt vätskebalans, minskar vätskeansamlingen (en viktig orsak till uppblåsthet) och gör att du känner dig mätt så att du behöver äta mindre. Vatten hjälper också till att omvandla fett till energi och tillför näringsämnen till dina muskler för att bibehålla ditt matsmältningssystem.
- Lägg några citron-, apelsin- eller gurkskivor i vattnet för att ge det lite smak; du kan också lägga till örter eller blommor som mynta eller verbena.
2. Byt till grönt te. Förutom de många fördelarna som grönt te erbjuder, kan grönt te också hjälpa till att minska magfettet. För extra fettförbränning kan du dricka en kopp grönt te innan du tränar.
3. Gör en smoothie. Smoothies är ett bra sätt att få i sig tillräckligt med vätska och kan bidra till en plattare mage. När du gör en smoothie med vattenmelon får du också fördelen av en aminosyra som kallas arginin. En studie från Journal of Nutrition visar att arginin kan minska kroppsfettet och öka muskelmassan. En ananassmoothie ger dig fördelen med bromelain, ett enzym som hjälper till att smälta proteiner, vilket gör att du känner dig mindre uppsvälld.
4. tillsätt ingefära. Ingefära lugnar din matsmältningskanal och kan hjälpa mot uppblåsthet. Lägg lite färsk, riven ingefära i ditt gröna te, eller koka några bitar av ingefära för att göra ingefärste.
5. Drick pepparmyntste. Det är ingen slump att många restauranger serverar mynta efter middagen - pepparmynta hjälper matsmältningen. Gör pepparmyntste eller lägg några myntablad i ditt gröna te.
6. Lämna alkoholen ifred. När det kommer till en platt mage är alkohol definitivt inte din vän. Det ser till att din kropp lagrar mer fett från din mat och du förbränner 36 % mindre än du annars skulle göra. Det kan också hämma produktionen av fettförbrännande hormoner.
7. Drick inte kolsyrade och fermenterade drycker. Dessa drycker innehåller gaser, och när du dricker dem kommer de in i tarmen, vilket orsakar en uppblåst mage.
8. Ät inte sorbitol. Sorbitol är ett konstgjort sötningsmedel som finns i vissa lätta produkter. Även om det är sött utan att tillföra kalorier är problemet att våra kroppar inte kan smälta ämnet ordentligt. Det finns i läsk, yoghurt, tuggummi, godis och alla möjliga andra dietprodukter.
Metod 2 av 4: Träna för att få en plattare mage
1. Gå på konditionsträning. Inget slår aerob träning när du kämpar mot magfett. En studie från Duke University fann att aerob träning är den mest effektiva för att bränna djupt bukfett och att aerob träning förbränner 67 % mer kalorier än styrketräning eller ett program som kombinerar konditionsträning och styrka.
- Vuxna rekommenderas att göra måttlig aerob träning (som snabba promenader eller simning) i minst 150 minuter per vecka eller i kraftfull aerob träning (som löpning) i 75 minuter per vecka, fördelat över veckan. Flera pass kan avbrytas under dagen, men måste vara minst 10 minuter långa. Om du vill gå ner i vikt måste du öka intensiteten, varaktigheten eller båda.
2. Gör dina crunches. Det kommer förmodligen aldrig att finnas en enda åsikt bland instruktörer om huruvida crunches är det bästa sättet att platta till magen, men det råder ingen tvekan om att det riktar sig mot både fram- och sidomusklerna i magen.
3. Arbeta med din kärna. Din kärna består av dina magmuskler, plus musklerna i ländryggen, bäckenet och höfterna - över 15 muskler totalt. För en riktigt platt mage behöver du övningar som riktar in sig på alla dessa muskler.
Metod 3 av 4: Skapa illusionen av en platt mage
1. Förbättra din hållning. Att göra dig längre kan få dig att se 3 pund lättare ut, så varför inte göra det? Stå så att ditt bäcken är avslappnat och vänd nedåt, med höftlinjen lutad framåt och skinkorna instoppade i och bakom dig (inte under dig). Rikta in bröstkorgen med magen. Rulla axlarna bakåt och sänk dem sakta. Håll huvudet rakt över ryggraden och förläng nacken genom att föreställa dig att det finns ett snöre fäst vid din krona och lyfter dig upp.
2. Välj kläder som plattar din mage. Det finns många sätt du kan få din garderob att fungera för dig i din kamp med din bukplastik. Genom att välja rätt tyg och stil skapar du en illusion av en plattare mage.
3. Använd korrigerande underkläder. Shapewear ger dig den figur du vill ha. De finns i en mängd olika stilar, men underdel med hög midja är det bästa för att få din mage (och höfter och lår) att se smalare ut.
Metod 4 av 4: Ät för att få en plattare mage
1. Ät oftare. Istället för tre stora måltider som fyller magen och belastar matsmältningssystemet, ät små måltider eller mellanmål regelbundet. Låt cirka två till tre timmar mellan måltiderna; de fyller din mage mindre, så att den expanderar mindre, din matsmältning förblir upptagen och du har mindre aptit.
2. Ät mindre fiberrik mat. Livsmedel med hög fiber - broccoli, bönor, brysselkål, blomkål - kan få dig att känna dig uppsvälld. Ät inte detta den här veckan. När veckan är över, lägg gradvis tillbaka dem till din kost. Du kommer att upptäcka att vissa belastar din mage mer än andra, och du kan anpassa din kost efter det så att du får i dig dina fibrer, men håller en platt mage.
3. Justera dina portioner av frukt och grönsaker. Även om råa frukter och grönsaker är fantastiskt hälsosamma, sträcker de ut magen, så ät små portioner under dagen.
4. Se om du har laktosintolerans. Om du får gaser eller uppblåsthet av mejeriprodukter kan du ha svårt att smälta laktos. Prova mat med låg laktos, som yoghurt, drick bara små mängder mjölk åt gången och ät dem tillsammans med andra livsmedel. Du kan också lämna mjölk från kor helt och hållet och till exempel bara äta get- eller fårmjölksprodukter.
5. Ät mycket kalium. Ät mat rik på kalium, såsom avokado, bananer, papaya, mango, melon och yoghurt med låg fetthalt. Kalium är ett naturligt diuretikum, så detta hjälper dig att bli av med vätskeansamlingar.
Tips
- Ät inte för snabbt. Om du äter långsamt kan din matsmältning fungera bra. Dessutom kan du också njuta mer av smaken.
- Bli lite mer aktiv; även att ta trappan istället för hissen är en början!
- Frukost! När du äter frukost börjar din matsmältning.
- Spring på tid istället för distans. När du tränar går din matsmältning snabbare, även efter din träning. Om du springer en halvtimme fungerar matsmältningssystemet längre än om du bara springer 2 kilometer.
- Vänta minst två timmar innan du går och lägger dig efter att ha ätit så att du kan bränna din mat.
- Ju hårdare du arbetar, desto bättre och snabbare blir resultatet.
- Bli inte besviken om du inte ser resultat direkt. Det kommer så småningom att bli synligt.
- Fortsätt försöka ändå. Bli inte avskräckt, du kommer dit.
- Smarta val:
- Välj fullkorn (flingor, bröd, pasta, ris).
- Alla grönsaker är bra för dig, men med bladgrönsaker, ju mörkare desto bättre. Ät även ärtor och majs.
- Nötter är bättre för dig än chips. De är både höga i fett och kalorier, men nötter innehåller nyttiga fetter.
- Frukt är bättre än fruktjuice. Juice innehåller mer socker, medan frukt håller din matsmältning igång.
- Välj hellre lättmjölk.
Varningar
- Svälta inte dig själv.
- Träna inte för hårt och lägg inte press på dig själv.
"Få en platt mage på en vecka"
Оцените, пожалуйста статью
