Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Det finns folk som tror att fibrer gör dig uppblåst och att det därför är bättre att inte äta för mycket fibrer om du vill ha platt mage. I verkligheten hjälper fiber att spola din tarm, vilket gör att du ser mindre uppsvälld ut. Dessutom gör fibrer att du också känner dig mätt längre, så fiberrik mat leder ofta till att du äter mindre. 
Späckade med protein men låga i kolhydrater och kalorier, ägg kan göra en fantastisk frukost för en hälsosam och energisk start på dagen. Mejeriproteiner har också visat sig få dig att känna dig mätt längre (dvs. känna dig mätt längre), så du kommer sannolikt att äta mindre under dagen. Välj alternativen med låg fetthalt. 
En studie vid Penn State University fann att att äta en skål med lågkalorisoppa före lunch eller middag kan minska ditt totala kaloriintag vid den måltiden med så mycket som 20%. Soppan får dig faktiskt att känna dig mätt innan du ens har börjat med huvudrätten. För de mest hälsofördelar, välj en soppa som är låg i kalorier, fett och salt, och hög i grönsaker, magert protein och fibrer. Äter du färdig soppa, läs alltid etiketten först. 
Det finns dock livsmedel som kan få din mage att se lite plattare ut genom att hjälpa mot uppblåsthet eller långsam matsmältning, till exempel fiberrik mat eller mat som innehåller probiotika, eller mindre salt. 
Konditionsträning får ditt hjärta att pumpa snabbare och är ett utmärkt sätt att bränna organfett. Vissa människor gillar disciplin och regelbundenhet och föredrar att jogga samma varv varje morgon, men för de flesta av oss kommer lite variation i typen av aerob träning att hålla oss igång längre. Även aktiviteter som att städa huset och arbeta i trädgården kan räknas om du håller ett litet högt tempo. Om du vill kan du föra dagbok över dina dagliga aktiviteter för att se om du får den nödvändiga mängden aerob träning. 
Enkla magövningar och sit-ups är ett alternativ, men det verkar finnas ett oändligt antal övningar som du kan få din forma abs, med flashiga namn som `hip dip plank` (lyft upp dig där du roterar dina höfter) och `inner thigh crunch lift` (lyft ditt innerlår). Om du gör olika typer av övningar som stärker din core är det mer sannolikt att du tappar fett över hela kroppen, men kom ihåg att de aeroba träningsformerna är de viktigaste i ditt fall. 
Du kan till exempel prova följande övningar: `Gädda och sträck ut`: Ligg på rygg och höj dina armar och ben i luften. Dra ihop magen och försök att röra tårna med händerna. Sänk nu båda händerna och ett ben så att de är parallella med golvet (tillsammans med din kropp). Upprepa rörelsen växelvis med vänster och höger ben. `Knäna upp med tryck från ovan`: Sitt med fötterna platt på golvet samtidigt som du håller knäna böjda. Håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Luta dig något bakåt, sträck armarna rakt upp och dra knäna mot dig. Stanna i denna position i en sekund, återgå till startpositionen och upprepa övningen. 
Ett av de bästa sätten att minska mängden kortisolfett i din kropp har visat sig vara genom att minska den totala mängden stress i ditt dagliga liv (d.v.s. att minska kampen eller flykten). Detta bör då säkerställa att mängden fett som lagras runt magen minskar. För sätt att känna igen, hantera och minska stress i ditt liv, läs artikeln om minska stress. 
De flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn om dagen, men den exakta mängden varierar från person till person. I Att bli en morgonmänniska hitta några användbara tips som hjälper dig att avgöra hur mycket sömn du behöver – och hur du ser till att du får den. 
Att äta för mycket salt är en vanlig orsak till uppblåsthet eftersom för mycket salt gör det lättare för din kropp att behålla vatten. Att bli av med saltkaret är en bra idé, men de allra flesta människor får sitt salt från ätfärdig och förpackad mat. Läs alltid etiketterna och menyerna noggrant och var uppmärksam på salthalten och försök så gott det går att hålla sig under de rekommenderade dagliga mängderna. Läsk ger i allmänhet bara tomma kalorier utan näringsvärde, och bara gnistan i dessa drycker kan få dig att känna dig uppsvälld. Ännu en anledning att lämna läsk från och med nu. Ibland är uppblåsthet resultatet av matsmältningsproblem, och vissa människor drar nytta av mejeriprodukter som innehåller probiotika för att lösa sådana besvär. Leta efter produkter som yoghurt och kefir som innehåller "levande och aktiva kulturer". Tror att blockering kan orsaka uppblåsthet och få dig att känna att du har en stor mage. Träning är ett bra sätt att bekämpa förstoppning. 
Traditionellt rekommenderas vuxna att dricka åtta glas vatten (totalt två liter) om dagen. Drick innan du blir törstig och fortsätt att dricka vatten hela dagen. Att dricka ett glas vatten precis innan du äter kan också hjälpa dig att känna dig mätt tidigare, vilket minskar ditt kaloriintag.
Få en platt mage på en månad
Till att börja med, låt oss inse fakta - trots alla löften om så kallade mirakeldieter och övningar som skulle få din mage att försvinna som snö i solen, är det tyvärr inte möjligt att tappa fett på ett specifikt ställe. Om du vill ha en plattare mage måste du minska din kropps totala fetthalt genom att anta en diet som är låg i kalorier men rik på näringsämnen, tillsammans med övningar som syftar till att bränna energi. Chansen att förvandla din mage till ett sexpack inom en månad är liten, men du kan få dig till nya, hälsosammare vanor som kommer att gynna både din mage och resten av din kropp.
Steg
Del 1 av 3: Justera ditt ätmönster
1. Se till att du konsumerar färre kalorier. Om du vill ha en plattare mage måste du sänka fettprocenten i din kropp och du gör det genom att bränna fler kalorier än du förbrukar. Genom att minska ditt kaloriintag kommer din kropp att börja använda sina interna bränslereserver - fettet du försöker förlora.
- Enkelt uttryckt, ett pund fett motsvarar cirka 3.500 kalorier. Det betyder att du behöver bränna cirka 500 extra kalorier per dag än vad du tar i dig för att gå ner ett halvt kilo per vecka. När det gäller viktminskning ses detta som ett hälsosamt tempo.
- Om du försöker minska på kalorierna är det viktigt att se till att varje kalori du konsumerar är värt det genom att välja mat som är låg i kalorier men rik på näringsämnen, som grönsaker, frukt och magra proteiner. Tabellerna som du kan konsultera via Mayo Clinic ge exempel på hur några enkla men effektiva förändringar av din kost och portionsstorlek kan hjälpa dig att minska på kalorierna.
2. Ät mer fiberrik mat. Frukt, grönsaker, bönor och andra baljväxter och fullkorn innehåller många näringsämnen och är också rika på fibrer som hjälper dig gå ner i vikt på olika sätt. Den rekommenderade dagliga mängden fiber beror på din ålder och kön. I det här bordet hitta mer information om den exakta mängden fiber du behöver.
3. Välj magra proteiner. Magra proteinkällor som fisk, fågel och mejeriprodukter med låg fetthalt innehåller hälsosamma näringsämnen utan att ge för många kalorier eller ohälsosamma fetter. Dessutom ger mejeriprodukter med låg fetthalt en betydande del av den energi du behöver för att regelbundet införliva effektiva träningsformer i din rutin, vilket också är mycket viktigt om du vill få en platt mage.
4. Börja dina måltider med soppa. Om du vill anta en hälsosammare kost handlar det i princip om att känna dig mätt med färre kalorier samtidigt som du får i dig tillräckligt med hälsosamma näringsämnen. Och något så enkelt som soppa kan vara till stor hjälp.
5. Tro inte på myter om mat som sägs bränna ditt magfett. Var alltid skeptisk när du läser eller hör att en viss smoothie eller en specifik typ av protein syftar till och hjälper till att bli av med bukfett. Det finns ingen mat (eller specifika övningar, medan vi är inne på myter) som gör att fett bränns på en specifik plats på din kropp; det enda valet du har är att minska ditt totala kroppsfett var som helst eller var som helst.
Del 2 av 3: Rör dig effektivt
1. Ta av dig din "stora kappa". Det är en väldigt enkel ekvation, men den hjälper dig att välja den typ av träning som ger dig bäst resultat om du vill bränna fett med målet att få en plattare mage. Föreställ dig lagret av kroppsfett på magen (och på andra ställen på kroppen) som en jacka (en av fettlagrets funktioner är i slutändan att hålla din kropp varm). Syftet med övningen du ska göra är att ta av den pälsen.
- Försök att tänka på det så här: om du bar en tunn kappa, skulle den typ av träning du gör få dig att vilja ta av dig den? Du bör välja aeroba träningsformer som värmer din kropp tillräckligt för att du ska vilja ta av dig en riktig jacka — snabb promenad, cykling, dans, simning och så vidare. Denna typ av konditionsträning kan förbränna tillräckligt med energi för att din kropp ska kunna använda energin från din "fetta päls" (så att du "tar av den").
- Det bör noteras att du bör försöka att inte göra bara kardiovaskulära övningar, eftersom de inte kommer att bygga muskler och styrka. Med cardio förbränner du fett under träning, men muskler ser till att din kropp även bränner fett i vila — genom att bygga muskelmassa förbränner du därför automatiskt mer fett. För friska skelett och en väl fungerande ämnesomsättning bör du därför göra båda träningsformerna.
2. Variera i vilken typ av kardiovaskulär träning du gör. För att bränna fett och gå ner i vikt bör du sikta på en halvtimme till en timmes aerob träning om dagen. Du behöver inte röra dig särskilt intensivt, men du måste se till att din andning blir snabbare så att det blir lite svårt att prata med någon och du bör fortsätta tills du svettas åtminstone lite (tänk på det) . jämförelsen av jackan vi beskrev ovan).
3. Inkludera styrketräning i ditt program. Det är sant att du behöver bli av med fettet på magen för att dina muskler ska dyka upp, men du kommer inte att kunna göra det med bara konditionsträning. Muskelmassa hjälper till att forma din kropp och gör att du faktiskt kan bränna energi medan din kropp inte rör sig, och inte bara under dina besök på gymmet. Studier har visat att de som lyfter vikter har en lägre andel kroppsfett än de som bara tränar kardiovaskulära former.
4. Se till att dessa magövningar ger dig mer. Istället för att fokusera på muskelbyggande övningar som är speciellt avsedda för dina magmuskler, är det bäst att leta efter andra övningar som också använder andra muskelgrupper. Sådana övningar kräver ofta mer ansträngning, vilket kan hjälpa till att bränna fett. Genom att även göra övningar som formar musklerna i rygg, bröst, axlar och ben kan du se till att din hållning förbättras, vilket automatiskt får magen att se plattare ut.
Del 3 av 3: Få din mage att se bättre ut
1. Öva på att anta rätt hållning. Det är inte för inte som din mamma brukade säga åt dig att stå upprätt. Genom att vara uppmärksam på din hållning när du sitter och står, kan du avsevärt minska utseendet på din mage innan du antar strategier för att bränna fett och skulptera dina muskler.
- De flesta av oss har nog redan försökt hålla i magen, men det är förstås ohållbart. En bra attityd är däremot något man kan behålla. Du kan lära dig det och du kan göra det permanent.
- För några enkla knep och övningar för att förbättra din hållning, besök denna artikel om att stå upp.
2. Försök att minska stressen. Det visar sig att du kan tillskriva en del av ansvaret för din utbuktande mage till våra gamla förfäder. En del av kampen-eller-flykt-svaret som hjälpte våra förfäder att skydda sig mot sabeltandade tigrar orsakar frisättning av kortisol, vilket signalerar din kropp att lagra fett i området runt buken. Sedan lagrar din kropp det fettet som energi för de svåra tiderna som kommer.
3. Få mer sömn. En brist på ordentlig sömn orsakar också stress i din kropp och leder också till en ökad nivå av kortisol i din kropp, vilket i sin tur gör att din kropp lagrar fett. Om du ser till att din kropp får den mängd sömn den behöver, kan du se till att din kropp kommer att producera mindre kortisol, så att din kropp kommer att lagra mindre fett.
4. Förhindra uppblåsthet. Utöver överflödigt bukfett kan uppblåsthet också vara en viktig (men ofta tillfällig) orsak till att magen inte är helt platt. Att göra några ändringar i din kost och dina vanor kan hjälpa till att minska uppblåsthet.
5. Drick mer vatten. Vissa tror att om du dricker mycket vatten kommer du att gå upp i "vattenvikt", men det är inte sant. Att dricka mycket vatten hjälper faktiskt till att rena din matsmältningskanal och förhindrar att du blir uppblåst.
"Få en platt mage på en månad"
Оцените, пожалуйста статью
