Att gå ner i vikt tar tid och engagemang, speciellt om du vill gå ner mycket i vikt. Även om du inte kommer att se några drastiska förändringar inom en vecka, är det möjligt att gå ner några kilo under den tiden. Denna wikiHow ger dig några tips om hur du gör det.
Steg
Del 1 av 3: Anpassa din kost
1. Ät mer grönsaker, nyttiga fetter och protein från magra källor. Komponera dina måltider på ett sådant sätt att de innehåller en proteinkälla, lite fett och inte för mycket kolhydrater. Ditt kolhydratintag bör ligga inom det rekommenderade intervallet 20-50 gram per dag. Du behöver inte känna att du måste begränsa dig till ett litet antal livsmedel. Du kan njuta av mycket varierande, hälsosam mat som erbjuder ett brett utbud av näringsämnen.
Hälsosamma proteinkällor är äggvita, sojaprodukter och kyckling. Fisk som lax och öring, samt skaldjur som räkor och hummer är också bra proteinkällor i en hälsosam kost. Grekisk yoghurt med låg fetthalt är också ett bra sätt att inkludera protein och mejeriprodukter i din kost.
Lågkolhydratgrönsaker är.a.: broccoli, blomkål, spenat, grönkål, brysselkål, kål, mangold, sallad, gurka och selleri. Ånga eller baka grönsakerna istället för att steka dem; detta kommer att säkerställa att du får i dig alla näringsämnen och antioxidanter under en vecka genom grönsaker.
Hälsosamma fettkällor inkluderar avokado och nötter, såväl som olivolja, kokosolja och avokadoolja. Dessa oljor är hälsosamma alternativ till matlagning med animaliska fetter eller mycket mättade fetter.
EXPERTTIPS
"Att gå ner ett halvt till ett helt kilo i veckan är ett hälsosamt och uppnåeligt mål."
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist vid University of Arkansas for Medical Sciences och specialiserad på att behandla njurtransplanterade patienter och viktminskningspatienter. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 tog hon sin magisterexamen i dietet från University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i dietetics, University of Tennessee i Knoxville
2. Eliminera animaliska fetter, kolhydrater och sockerarter. Mat rik på kolhydrater och socker får din kropp att producera insulin, ett av kroppens viktigaste fettlagringshormoner. När dina insulinnivåer sjunker kan din kropp börja bränna fett. Det hjälper också dina njurar att bli av med överskott av natrium och vatten, vilket minskar din vattenvikt.
Undvik mat rik på stärkelse och kolhydrater som chips, pommes frites och vitt bröd. Du bör också undvika mat som innehåller mycket socker, såsom läsk, godis, bakverk och annan skräpmat.
Animaliska fetter som de som finns i rött kött och vilt, eller lamm, kan vara feta och sakta ner din ämnesomsättning eftersom de är svårsmälta. Skippa steken eller lammburgaren som en del av dina måltider i en vecka.
3. Använd naturliga sockerarter istället för konstgjorda sockerarter. Istället för godis som ett snabbt mellanmål är det bättre att ha frukt som är låg i socker, som hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar. Byt ut sockret i morgonkaffet mot ett naturligt socker som Stevia eller en tesked honung.
Din kost bör främst fokusera på hälsosamma källor till protein, fett och grönsaker. Men man måste också få i sig nyttiga sockerarter genom till exempel frukt.
4. Skapa en måltidsplan för sju dagar. Denna plan bör innehålla minst tre huvudmåltider (frukost, lunch och middag), alltid vid samma tidpunkt på dagen, samt två små mellanmål (mellan frukost och lunch och lunch och middag), också vid samma tidpunkt dag. Detta säkerställer att du äter vid samma tidpunkt varje dag i veckan och att du inte hoppar över eller missar en måltid. Genom att tillfälligt äta cirka 1400-1600 kalorier per dag (för män 1800-2000), i kombination med daglig träning, kan du gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
En måltidsplan är avgörande för framgången för ditt viktminskningsprogram. Det håller dig medveten om vad du äter under dagen och under hela veckan. Detta kommer att hjälpa dig på vägen.
Gör en inköpslista baserad på dina måltider och handla hela veckan på söndagar. Packa ditt kylskåp med alla nödvändiga ingredienser för dina alla måltider för veckan, så att du kan förbereda varje måltid enkelt och snabbt.
5. Ät en liten, proteinrik frukost. Få en flygande start på dagen med en proteinrik frukost som ger dig energi (och håller uppe blodsockernivån) resten av dagen. Sikta på en frukost på cirka 400 kalorier och ät den ungefär vid samma tid varje morgon. Variera och varva två till tre alternativ. Drick osötat te till frukost eller ett glas vatten med citron.
Börja dagen rätt med en frukost med bär och en muffins. Lägg 120 gram mager yoghurt i en skål med en matsked mager müsli och ½ kopp skivade jordgubbar. Lägg på ytterligare ett lager yoghurt och granola och toppa med ½ kopp hallon. Du kan äta denna läckra frukost med en halv rostad fullkornsmuffins, toppad med två teskedar jordnötssmör.
Gör havregrynsgröt och tillsätt torkad frukt och nötter för en hälsosam, fiberrik frukost. Tillsätt 1 ⅓ kopp lättmjölk till instant havregryn (utan socker). Tillaga detta enligt anvisningarna på förpackningen i mikron eller på spisen. När den är kokt, rör ner två matskedar torkade tranbär och en matsked hackade valnötter.
Gör en mättande men ändå hälsosam morgonmåltid genom att rosta två fullkornsvåfflor. Tillsätt en matsked ren lönnsirap och en liten skivad banan. Ta ett glas lättmjölk.
Undvik kolhydratrik mat till frukost, som kan orsaka toppar och dippar i ditt blodsocker under dagen och få dig att känna dig hungrig.
6. Ät en balanserad lunch. Planera din lunch så att du äter vid samma tid varje dag och planera dina måltider i förväg. Förbered luncher som är 500 kalorier eller mindre, och varva flera alternativ så att det finns lite variation under veckan.
Ät en proteinrik måltid som en böntortilla med gazpacho. Värm 60 gram tortillas i mikron eller på spisen och fyll med ½ kopp kokta svarta bönor, strimlad sallad, hackade tomater, två matskedar strimlad cheddar med låg fetthalt och en halv avokado, skivad. Servera den med en kopp färdig gazpacho eller salsa. Avsluta med en bit (30 gram) mörk choklad till efterrätt.
Inkludera fisk i din kost med en tilapia och pilaff med ris. Hetta upp en tesked olivolja i en kastrull på medelvärme. Krydda en 100 grams tilapiafilé med lite salt och peppar. Lägg detta i pannan och stek det i cirka två till tre minuter per sida. När fisken är klar ska den lätt flagna med en gaffel. Förbered ½ dl rispilaff (beredd eller hemgjord) och ½ dl ångad skida. Servera tilapian med rispilaffen och baljorna. Avrunda måltiden med ett bakat äpple, toppat med en nypa kanel och en tesked honung, serverad med ⅓ kopp låg fetthalt vaniljglass.
Ta en smakrik proteinrik smörgås med hummus och grönsaker. Bred ¼ kopp färdig eller hemmagjord hummus på två skivor fullkornsbröd. Tillsätt lammsallat, gurkskivor och röd paprika. Ät din hälsosamma smörgås med en kopp minestronesoppa, 180 gram mager yoghurt och ½ kopp vindruvor.
En kolhydratrik lunch ser till att du har mer kolhydratbehov och kollapsar på eftermiddagen.
7. Ät en mättande, hälsosam middag varje kväll. Avsluta dagen med en middag som fyller dig, men som inte överbelastas din ämnesomsättning och inte skapar fett som är svårt för din kropp att bränna. Håll din middag inom 500 kalorier per måltid och fokusera på en balans mellan protein, frukt och hälsosamma fetter. Du kan också varva lunch- och middagsalternativen varje dag för lite variation.
Gör en proteinrik middag med grillade kotletter och sparris. Hetta upp en tesked olivolja i en panna på medelhög värme. Krydda en axelkotlett på ca 100 gram med salt och peppar. Lägg detta i en panna och stek i tre till fem minuter på varje sida. Servera med ½ dl potatismos, 1 dl ångad eller bakad sparris och ½ dl paprikaremsor. Garnera måltiden med ½ kopp färska hallon.
Förbered en proteinrik middag med röd linssoppa. Garnera varje skål med hemgjord soppa med en matsked mager yoghurt och färsk koriander. Lägg till en skiva fullkornsbröd eller en näve kex.
Gör en enkel, mättande middag med en grönsaksfrittata. En frittata är en typ av paj med ägg, en grönsak som svamp och spenat, och en lätt ost, som fetaost. Frittatas är rika på protein och har mycket grönsaker i sig och passar även bra som frukostrester.
8. Drick vatten istället för sockerdrycker. Vatten hjälper till att hålla ditt immunförsvar friskt, din hud glödande och din fuktbalans under ditt dagliga träningspass.
Byt ut sockerhaltiga drycker som läsk mot vatten, smaksatt med citron- eller limejuiceskivor.
Osötat grönt te är ett annat bra substitut för sockerhaltiga drycker. Grönt te innehåller mycket antioxidanter, vilket betyder att det hjälper din kropp att bekämpa fria radikaler, som förvärrar tecken på åldrande hos människor.
9. För en matdagbok. Skriv ner allt du äter och var försiktig med det. Du är mindre benägen att äta dåligt om du måste ta itu med skulden att skriva detta i din journal efteråt. Du kan också spåra ditt kaloriintag och hur framgångsrik du är med att upprätthålla din måltidsplan.
Notera också i din dagbok hur du mår när du ätit viss mat. Känner du dig deprimerad, glad, arg eller optimistisk? Genom att fokusera på dina känslor och vad du äter kan du börja upptäcka mönster av känslomässigt ätande, om det finns några.
Del 2 av 3: Få daglig motion
1. Gör en plan för att träna i sju dagar. De flesta träningsplaner rekommenderar fem dagars träning per vecka och två dagars vila. Beroende på ditt nuvarande tillstånd kan du satsa på lätt träning varje dag eller mer intensivt varannan dag. Det är bättre att inte överdriva dina träningspass, utan att fokusera på att fortsätta konsekvent och hålla sig till ett realistiskt träningsschema, speciellt anpassat efter din kropps behov.
Skapa ett träningsschema så att du tränar samma tid varje dag. Detta kan vara på gymmet varje morgon innan jobbet, varannan dag vid lunch eller varje kväll i flera timmar före sänggåendet. Kontrollera ditt schema för veckan och avsätt tid för ditt träningspass så att det blir en del av din dag och du inte kan missa eller glömma det.
2. Värm upp med lätt konditionsträning. Börja varje träningspass med lätt konditionsträning, för du ska aldrig stretcha eller anstränga kalla muskler.
Jogga på plats i fem till tio minuter. Hoppa rep och hoppa jack i 5 minuter. Eller ta en löprunda på 10 minuter för att aktivera dina muskler och börja svettas.
3. Stretcha efter att du värmt upp med cardio och i slutet av ditt träningspass. Det är viktigt att sträcka ut musklerna efter att du har värmt upp i fem till 10 minuter så att du inte blir skadad när du gör tunga övningar. Du bör också stretcha i fem till tio minuter i slutet av ditt träningspass. Stretching säkerställer att du inte sträcker ut musklerna eller upplever negativa effekter på din kropp.
Gör några grundläggande övningar för dina ben och armar så att de större musklerna är uppvärmda och redo att gå till jobbet med ditt träningsschema. Gör sträckningar med utfall, för quadriceps, vadmuskler och gör fjärilssträckningar.
4. Träna med högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT är ett träningsprogram som varvar högintensiva övningar med korta intervaller för återhämtning eller vila. Denna typ av träning hjälper dig att bränna fett snabbt. HIIT tvingar din kropp att använda sockerarterna i din kropp och bränna fett snabbare än med mindre intensiva träningspass. Du kommer också att använda lagrat kroppsfett under återhämtningsfasen och förlora kroppsfett. Du kan göra HIIT-övningar med träningsutrustning, träningsmatta och några fria vikter. Det finns flera populära HIIT-program, inklusive:
The Beach Body Workout: Detta 12-veckors HIIT-program tar inte mer än 21 minuter, tre dagar i veckan, och är designat för att hjälpa till att tona och skulptera din kropp, samtidigt som det hjälper dig att gå ner i vikt. Programmet riktar sig mot specifika områden av din kropp, såsom dina armar och mage, och integrerar konditionsträning och stretching. Redan efter vecka ett av programmet kommer du att märka att du får smalare och starkare muskler.
Det 25 minuter långa Sprint Fartlek-passet: "Fartlek" betyder "hastighetsspel" på svenska. Denna typ av HIIT-program kombinerar kontinuerlig träning med hastighetsintervaller. Du bestämmer själv intensiteten och hastigheten på varje intervall, så att träningen känns spontan och attraktiv. Detta program fokuserar på konditionsträning, där du går, joggar eller sprintar inom en förinställd tid.
Countdown Jump Rope Workout: Du behöver inte mer än ett stoppur och ett hopprep för denna intervallträning. Börja med att försöka hoppa rep i två minuter, vila sedan i två minuter och hoppa sedan igen i 1,5 minuter. Sedan vilar du en halv minut och sedan hoppar du rep igen i en minut, följt av en minuts vila. Avsluta det med 30 sekunders hopprep. Vila i tre minuter och upprepa detta set en eller två gånger till.
5. Gå med i ett idrottslag eller delta i en fritidstävling. Träning är ett bra sätt att bränna kalorier samtidigt som du har roligt. Idrott för in tävlingens eld i ekvationen; du glömmer ofta att du tränar och kommer förmodligen att börja svettas mycket. Sporter som är lämpliga för viktminskning:
Fotboll: denna sport kommer att få igång din cirkulation och hjälpa till att bränna fett.
Simning: En timmes simning kommer att bränna 400-600 kalorier, stärka dina leder och muskler och förbättra din cirkulation.
Basket: Att spela basket på hela planen kan bränna 400 till 700 kalorier.
6. Ta träningspass. Lägg till variation på ditt träningspass genom att gå med i fitnessklasser som kombinerar konditionsträning med styrketräning och intervallträning.
Aerobics och dansklasser som Zumba kan hjälpa dig att gå ner i vikt. En timmes Zumba kan bränna 500-1000 kalorier.
Cykling är bra för viktminskning och muskeltonus. Gå med i spinnkurser för att bränna mer fett medan du tränar och utveckla smalare lår, sätesmuskler och mage.
Del 3 av 3: Justera din livsstil
1. Ät inte ute under veckan. Det är svårt att äta hälsosamt. Många rätter på restauranger är kolhydrater, fettrika och fulla av natrium. Ät hemma under veckan så att du kan hålla dig till måltidsplanen och bara äta mat som gör att du känner dig mätt och som hjälper dig gå ner i vikt.
Förbered din egen lunch att ta med till jobbet för att undvika att äta ute under dagen. Förbered dina måltider i förväg så att du inte tenderar att äta ute.
2. Försök gå ner i vikt med en vän eller partner. Ägna en vecka åt ett dietprogram med en vän eller partner som kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och hålla dig till programmet. Ni kan hålla varandra vid det eftersom ni båda jobbar hårt för att gå ner i vikt den här veckan.
3. Håll dig till din kost och livsstil när veckan är över. När du har upplevt en vecka med hälsosam kost, riktad träning och andra livsstilsförändringar, överväg att hålla fast vid dessa vanor. Arbeta med att upprätthålla din kost och träningsplan i en månad, försök sedan hålla fast vid det.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
