Hur man blir av med en överviktig mage (med bilder)

Steg
Tips
Varningar

Överskott av magfett är ett stort problem för många idag, särskilt när de når medelåldern. Bortsett från utseendet är magfett den farligaste typen av kroppsfett att bära med sig, eftersom det indikerar en högre nivå av visceralt fett som lagras i bukhålan och även runt de inre organen. Därför är det nödvändigt att vidta seriösa åtgärder för att bli av med detta kroppsfett och därmed upprätthålla en hälsosam livsstil och känna sig glad i din kropp.

Steg

Del 1 av 4: Ändra din kost

1. Begränsa ditt kaloriintag. Om du vill gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier - så enkelt är det. Som tur är är magen ett av de första ställena där man tappar fett vid viktnedgång, och är därför lättare att korrigera än envis fett på rumpa, lår eller armar.

Ett pund fett motsvarar 3500 kalorier. Med andra ord, för att gå ner ett kilo fett per vecka måste du minska 3 500 kalorier per vecka.
Ljug inte för dig själv om mängden kalorier. Håll koll på allt du äter/dricker i en matdagbok eller en kalorispårare online.
Att äta hälsosam mat och minska kalorierna kommer att stå för 80 % av din viktminskning, så tro inte att du kan äta vad du vill så länge du tränar.
Ett hälsosamt mål är att gå ner mellan 1 och 2 pund i veckan - mer kallas en kraschdiet och är nästan omöjligt att hålla sig till.
Beroende på hur överviktig du börjar med bör kvinnor äta mellan 1500 och 2000 kalorier om dagen för att säkert gå ner i vikt och män mellan 2000 och 1500.

2. Ät mer fiber. Mer lösliga fibrer är avgörande för ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Det hjälper till att minska visceralt fett, det potentiellt farliga fettet som lagras runt vitala organ som hjärta, lungor och lever. Människor som lider av överflödigt bukfett är mer benägna att ha en högre andel visceralt fett än andra.

Frukost är en av de enklaste måltiderna för att absorbera mer fibrer. Byt till fullkornsflingor eller havregryn. Ät fullkornsbröd och baka muffins med vetekli.

Skala inte frukt och grönsaker (som äpplen, morötter och potatis) så mycket som möjligt, eftersom skalet innehåller mest fibrer (och mest vitaminer och mineraler).

Introducera mer delade ärtor, bönor (svarta, njure, pinto) och nötter (mandlar, jordnötter) i din kost, eftersom dessa alla är höga i fiber.

3. Glöm socker. Socker är den stora fienden när det gäller att minska bukfettet eftersom det är fullt av tomma kalorier och inte har något näringsvärde alls.

När för mycket socker konsumeras kommer kroppen inte att kunna bearbeta det, så det omvandlas till fett och lagras på buken, rumpan, låren och brösten.

Naturliga sockerarter som de som finns i frukt är okej (med måtta), så var särskilt uppmärksam på det tillsatta sockret. Du kan hitta dessa i de flesta förpackade och bearbetade livsmedel, såsom färdiga frukostflingor, godis och läsk.

Se även upp för många av de så kallade fettfria eller fettsnåla produkterna, som ofta innehåller mycket socker. Detta är fallet med många typer av yoghurt, ostar och såser.

Läs etiketterna på de produkter du köper och var särskilt uppmärksam på ingredienser som maltos, dextros, ribos, xylos, laktos och sackaros – eftersom det bara är olika namn på socker.

Se även upp för allt som innehåller mycket fruktosmaltsirap – detta är ett konstgjort sötningsmedel och lika, om inte mer, gödande än faktiskt socker.

4. Ät mer grönsaker. Kom ihåg att gå ner i vikt inte betyder att svälta dig själv – du kan äta hur mycket frukt och grönsaker du vill. Faktum är att majoriteten av varje måltid bör bestå av grönsaker från.

Allt protein du äter tillsammans bör inte vara större än en kortlek, medan portioner av kolhydrater bör få plats i din handflata. Resten av din tallrik ska fyllas med grönsaker.

Att ladda din tallrik med grönsaker lurar din hjärna eftersom det ser ut som att du äter mycket mat. Det betyder att du kommer att vara mindre benägen att ladda din tallrik med ris, potatis eller kött.

Ät speciellt grönsaker med lågt glykemiskt index, eftersom de innehåller mycket fibrer och protein, och hjälper din kropp att långsamt frigöra energi under dagen. Dessa är grönsaker som sparris, kronärtskockor, blomkål, broccoli, selleri, aubergine, svamp, kalebass, zucchini, paprika, etc.

5. Ät mer hälsosamma fetter. Överraskande nog kan man faktiskt gå ner i vikt om man äter mer fett – men bara om man äter rätt fett.

Mat som innehåller enkelomättade fettsyror är bra för dig och kan hjälpa dig att minska din mage. För att få i dig mer av dessa fetter, använd mer olivolja när du lagar mat, ät avokado och snacka nötter som valnötter och pinjenötter.

Ät också mer fet fisk på grund av Omega-3-fettsyrorna. Tänk lax, makrill, sill, öring och tonfisk.

Håll dig borta från transfetter som de som finns i margarin och de flesta raffinerade livsmedel, eftersom de är mycket dåliga för din hälsa och bidrar till den typiska bukplastik.

6. Drick mer vatten. Att dricka vatten är mycket viktigt när man försöker bli av med bukfett. För det första kommer vatten att rena ditt system, ta bort gifter och få dig att känna dig mindre uppblåst.

För det andra kommer vattnet att reglera din ämnesomsättning, vilket gör att du kan bränna fett mer effektivt. För det tredje kommer dricksvatten att göra dig mindre hungrig, så det är mindre troligt att du äter för mycket under måltiderna. Om du känner dig sugen på att äta något ohälsosamt, försök att dricka ett glas vatten först och se vad effekten är!

Det rekommenderas att dricka 6-8 glas vatten om dagen, men det kan vara mer om du tränar mycket. Istället för ditt morgonkaffe, prova ett glas varmt vatten (eller örtte) med citron.

Du kan även dricka grönt te, vilket har fördelen att det innehåller mycket antioxidanter, även kallat katekin, som kan hjälpa till att bränna fettceller.

Del 2 av 4: Sport

1. Fokusera på cardio. Jämfört med otaliga crunches och armhävningar är kardiovaskulära övningar det bästa sättet att bränna kalorier och magfett.

Det är viktigt att istället för att bara blanda på löpbandet träna intervallträning. Intervallträning är en växling mellan korta skurar av aktivitet och mindre intensiv träning.
Sprint med 30 sekunders intervall medan du springer, eller ställ ellipsträckaren/löpbandet i intervallläge.
För att förlora magfett, träna upp till 30 minuter högintensiv konditionsträning minst 4 gånger i veckan.

2. Inför mer aktivitet i ditt dagliga liv. Förutom regelbunden träning är det en bra idé att vara mer aktiv under hela livet - på så sätt förbränner du fler kalorier utan att behöva anstränga dig för mycket extra.

Gör enkla förändringar, som att ta trappan istället för hissen, eller helt enkelt cykla till jobbet. Om du arbetar stillasittande, försök att göra ditt arbete stående en del av tiden. Att bara stå istället för att sitta förbränner fler kalorier.

Passa på att vårstäda, måla huset eller jobba på gården – att ha ett projekt att jobba på gör dig mer aktiv utan att inse det!

Försök också att göra aktiva saker bara för skojs skull - spela fotboll med dina barn efter skolan, ta danslektioner eller tillbringa en dag på stranden.

3. Styrketräna. Det är en bra idé att träna lite styrketräning också. Tänk på knäböj, marklyft, bicepcurl och benpress.

Även om du inte bränner lika många kalorier med dessa övningar som med cardio, kommer de att hjälpa dig i det långa loppet. De hjälper till att göra dig starkare och du växer muskler med dem, vilket påskyndar din ämnesomsättning och gör det lättare att bränna fett, även om du inte tränar.

Övningar som knäböj och marklyft ökar också din midja och håller dig smal. Det är dock väldigt viktigt att göra dessa övningar på rätt sätt, så om du aldrig har gjort dem tidigare, överväg att göra detta under uppsikt först.

Bild med titeln Bli av med magen Steg 10

4. Lägg inte för mycket tid på att göra crunches eller sit-ups. Många tror att genom att göra hundratals crunches kan du få magfettet att försvinna och få täta, tydligt synliga magmuskler.

Men det går inte att bränna fett på ett ställe genom att träna, så muskler du bygger döljs av fettlagret och kan till och med få dig att se fetare ut.

Det är därför det är en bra idé att ställa de där crunches och sit-ups på is tills du blir av med överflödigt magfett. Sedan kan du börja arbeta med muskeldefinitionen av din mage.

Istället för att göra crunches och sit-ups kan du börja göra övningar som riktar sig till flera muskelgrupper (inte bara din core) samtidigt som du arbetar med ditt kardiovaskulära system samtidigt. Plankan är bra för det, liksom walkouts (från push-up-positionen) och alligatordrag.

Del 3 av 4: Ändra din livsstil

Bild med titeln Bli av med magen Steg 11

1. Se till att du får tillräckligt med sömn. Det kanske du inte förväntade dig, men att få tillräckligt med sömn är av yttersta vikt för att bli av med magfettet.

När du blir trött producerar din kropp mer ghrelin, ett hormon som gör dig hungrig och sugen på socker och fett.
Dessutom kan sömnbrist störa produktionen av andra hormoner, vilket leder till en ökning av kortisol- och insulinkänsligheten – båda har kopplats till bukfett.
Det är därför det är viktigt att du försöker få minst 7 eller 8 timmars sömn för en god nattsömn. Om du inte kan sova, dra ner på koffein och undvik att titta på TV och arbeta på din bärbara dator innan du går och lägger dig - läs en bok eller ta ett avkopplande bad, det är bättre.

Bild med titeln Bli av med magen Steg 12

2. minska stress. Studier har visat att förhöjda nivåer av kortisol (ett stressinducerat hormon) är kopplade till överskott av magfett.

Dessutom är det mer sannolikt att du väljer fel mat om du är spänd, speciellt om du är väldigt upptagen eller tenderar att äta tröstmat.

Det är därför det är viktigt att känna sig mindre spänd för att bli av med magfettet. Idrotten kan ge ett stort bidrag till detta och säkerställa en bättre nattsömn.

Ta dig också tid att göra saker för dig själv. Läs en bok, gå på bio eller spendera mer tid med familj och vänner. Aktiviteter som meditation och yoga kan också vara till stor hjälp för att minska stress.

Bild med titeln Bli av med magen Steg 13

3. Se till att du konsumerar mindre alkohol. Stort eller måttligt drickande är inte användbart om du vill få en platt mage. Detta är sant av flera skäl:

För det första är alkoholhaltiga drycker (särskilt öl och cocktails) höga i kalorier. På grund av den där ölen med kollegor efter jobbet kan du få i dig mycket mer kalorier per dag än du trodde.

För det andra kommer överdriven alkoholkonsumtion att belasta din lever, som måste arbeta hårt övertid för att spola ut alla gifter ur ditt system. Detta kräver energi som behövs för andra viktiga kroppsliga processer som att bränna fett och växa muskler.

Det finns ingen anledning att bli en total avhållare, men försök begränsa det till helgerna, och aldrig sprit.

Del 4 av 4: Håll dig motiverad

Bild med titeln Bli av med magen Steg 14

1. Glöm inte varför det är viktigt att tappa magfett. Om du tycker att det är svårt att behålla motivationen, påminn dig själv varför detta är så viktigt för din hälsa.

Personer med mycket bukfett är också mer benägna att ha mer fett runt organen, såsom hjärta, lungor och lever.
Även om detta fett inte alls är dåligt (det skyddar organen) kan för mycket av det producera skadliga ämnen i kroppen och leda till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck och typ 2-diabetes, fet lever och vissa typer av cancer.
Därför är det inte bara viktigt för ditt utseende att gå ner i vikt – det är också bättre för din allmänna hälsa. För att uppnå en hälsosam nivå av visceralt fett bör din midja inte vara större än 90 cm hos kvinnor och 100 cm hos män.

Bild med titeln Bli av med magen Steg 15

2. Väg dig alltid vid samma tid på dagen. Om du har för vana att kliva på vågen dagligen kan det vara nedslående att inte se framsteg.

Men vikten varierar från dag till dag och till och med från timme till timme, beroende på när du äter och när du senast gick på toaletten. Det är därför det är viktigt att alltid väga dig ungefär samtidigt för att få en mer exakt indikation på dina framsteg.

Väg dig inte varje dag, utan varannan vecka, för du kan inte gå ner i vikt så snabbt att du kan se det nästa dag.

Bild med titeln Bli av med magen Steg 16

3. Mät dina framsteg. Det är också en bra idé att hålla ett öga på dina mått förutom att mäta vikt. Du kanske inte ser någon skillnad på skalan, men det kan du på måttbandet.

Beräkna ditt midja-höftförhållande genom att mäta din midja (i höjd med naveln) och dina höfter (den bredaste delen).

Dela midjans omkrets med höfternas omkrets för att få ett förhållande mellan midja och höft.

Ett hälsosamt förhållande mellan midja och höft för kvinnor är 0.8 eller lägre och för män 0.9 eller lägre lägre.

Bild med titeln Bli av med magen Steg 17

4. ta bilder. Ett annat bra sätt att spåra dina framsteg är att ta bilder av dig själv. Detta kommer att ge dig en mer visuell indikation på dina framsteg, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad.

Ta bilder på dig själv i början av din viktminskningsresa och vid några utvalda milstolpar. Ta en bild framifrån, bakifrån och från sidan – så det är till hjälp om någon kan hjälpa dig.

Ta bilder på dig själv i underkläder eller åtsittande kläder så att du tydligt kan se kroppsformen. Stå upprätt, men försök inte dra in magen för det kommer att ge dig ett felaktigt intryck. Låt det bara hänga.

Jämför varje bild du tar med originalet - du kommer att bli förvånad över dina framsteg.

Bild med titeln Bli av med magen Steg 18

5. Gå ner i vikt med en vän. Att hålla sig motiverad samtidigt som man går ner i vikt kan vara väldigt svårt, speciellt om alla runt omkring dig äter vad de vill och hänger framför tv:n på kvällarna istället för att gå till gymmet.

Försök att få en vän eller familjemedlem att gå ner i vikt tillsammans. Lite konkurrens kan vara precis tillräckligt för att piska dig själv.

Organisera det så att ni går till gymmet eller går en promenad tillsammans. Stig på vågen varje vecka – på så sätt kan ni uppmuntra varandra om ni inte lyckats nå era personliga mål!