Att ha ett litet lager fett runt midjan är väldigt normalt och absolut inget problem, men samtidigt är det väldigt förståeligt om du också vill ha en tonad mage för att se smalare ut. Uppenbarligen kan du inte bränna allt ditt magfett på två veckor, men du kan förlora en del av det ganska snabbt genom att bränna kroppsfett över hela linjen och gå ner lite i vikt. Allt du behöver göra är att äta hälsosamt genom att gradvis minska ditt kaloriintag, utöka din träningsrutin och ändra några saker i ditt dagliga liv under de kommande två veckorna. Och håll sedan igång ett tag, så att du tappar lite extra magfett!
Steg
Metod 1 av 3: Tappa magfett genom att äta hälsosamt
1. Ät mycket grönsaker i olika färger. Grönsaker innehåller relativt få kalorier, men många vitaminer, antioxidanter och fibrer som håller dig frisk och får dig att känna dig mätt. Försök att få i dig färre kalorier under de kommande två veckorna genom att äta 250 till 400 gram grönsaker om dagen. Ta till exempel en titt på Nutritionscentrums hemsida för att se hur mycket 250 gram olika sorters grönsaker är ungefär. Försök att äta grönsaker i alla regnbågens färger varje dag!
Börja din måltid med en sallad eller annan grönsaksrätt innan du äter protein och kolhydrater i form av tyngre, kaloririka rätter som kött eller pasta.
2. Ät mer magert protein till varje måltid, så att du bygger muskelmassa snabbare. Protein får din kropp att bygga mer muskelmassa, så att du förbränner mer energi under dagen, även när du sitter! Se till att 15 % till 20 % av all energi du konsumerar under en dag består av magra proteiner (öka denna procent om du tränar flera dagar i veckan).
Välj protein: fisk, kyckling eller kött med minsta möjliga fett som kycklingbröst utan skinn, kokta eller pocherade ägg eller magert (icke avrunnen) nötkött.
Växtbaserade proteinkällor som hjälper dig att bygga muskelmassa inkluderar tofu, tempeh, seitan, bönor, ärtor och linser.
3. Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Mejeriprodukter är kända för att vara rika på kalcium och vitamin D, två näringsämnen som sannolikt hjälper dig att gå ner så mycket i vikt som möjligt på så kort tid som möjligt. Kvinnor upp till femtio år och män upp till sjuttio år behöver 1000 mg kalcium och 600 IE vitamin D per dag. Kvinnor över 50 och män över 70 bör sträva efter att få 1 200 mg kalcium och 800 IE D-vitamin om dagen.
Mjölk, vanlig yoghurt eller keso, mandelmjölk och ost med låg fetthalt är alla proteinkällor som får dig att känna dig mätt och sänka dina kalcitriolnivåer. Kalcitriol är ett hormon som får din kropp att lagra mer fett.
Ta hellre osötad eller väldigt lite sötad yoghurt utan smak, istället för de sötare varianterna. Om du verkligen inte gillar vanlig yoghurt, lägg till några jordgubbar, blåbär eller andra frukter.
Andra bra alternativ är färskostar som mozzarella, fetaost, getost och keso.
Även utan mejeriprodukter kan du se till att du får i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin dagligen genom att äta mycket gröna grönsaker som grönkål, grönkål och broccoli, och genom sojabönor och sojamjölk, citrusfrukter och fullkorn.
4. Ersätt bearbetade spannmålsprodukter med fiberrika fullkorn som brunt ris och spannmålen i fullkornsbröd. Bearbetade spannmål (som vitt bröd, vit pasta och vitt ris) innehåller färre näringsämnen än fullkorn, vilket också gör att du känner dig mätt snabbare och minskar risken för hjärtsjukdomar, fetma, vissa cancerformer och diabetes. Fullkorn innehåller också mycket fibrer, så du kommer att känna dig mycket mindre uppblåst efter två veckor.
Fullkornsbröd är såklart ett enkelt alternativ, men quinoa, vildris, linser, bönor, brysselkål, broccoli, havregryn, äpplen, bananer, linfrö och chiafrön innehåller också mycket fibrer.
Försök som kvinna att få i dig 25 gram fibrer dagligen och 38 gram om du är man.
Normalt kan du äta cirka 300 gram kolhydrater per dag (baserat på 2000 kalorier per dag). Försök att begränsa detta till cirka 50 till 150 eller 200 gram kolhydrater per dag under de kommande två veckorna för att gå ner några kilo snabbare.
5. Byt ut mättat fett mot enkelomättat fett som innehåller omega-3. Hälsosamma fetter som avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter och nötsmör innehåller alla omega-3-fettsyror (omega-3-fettsyror hjälper till att reglera hur din kropp förbränner och lagrar fett). De får dig också att känna dig pigg och mätt under dagen, så du är mindre benägen att äta för mycket vid din nästa måltid.
Människor som äter en kost rik på omega-3 tenderar att ha mindre bukfett (den skadliga typen av fett som omger dina organ) och har en lägre risk att utveckla diabetes.
Fett innehåller relativt många kalorier, så ät inte för mycket av dem! Försök att inte överskrida sex teskedar (eller två till tre portioner) per dag under de kommande två veckorna, till exempel av olivolja och nötsmör.
Den rekommenderade mängden omega-3-fettsyror är 1,6 gram per dag för män och 1,1 gram per dag för kvinnor.
Glöm inte att se till att du får i dig omega-6 utöver omega-3 för rätt balans! Omega-6-fettsyror finns till exempel i safflorolja (eller tistelolja), solrosolja, majsolja, sojabönolja, solrosfrön, valnötter och pumpafrön.
6. Ät fullkornsprodukter, magra proteiner och bra fetter emellan. Snacks är viktiga eftersom de håller ditt blodsocker konstant och påskyndar din ämnesomsättning. Men det spelar roll vad du äter däremellan och hur ofta! Istället för söta kakor, choklad eller energikakor, ät obearbetade produkter som frukt, nötter eller yoghurt med havregryn, till exempel. Ät bara något däremellan när du är hungrig (och helst inte mer än två gånger om dagen, mellan dina huvudmåltider) och för att gå ner i vikt snabbare, försök att se till att du konsumerar maximalt 100 till 150 kalorier per mellanmål.
Ha alltid hälsosamma snacks i din handväska, skrivbordslåda eller bil (var som helst du kan bli hungrig mitt på morgonen eller mitt på eftermiddagen).
Förpackade energi- eller proteinbars innehåller ofta mycket tillsatta sockerarter, fel fetter och andra bearbetade ingredienser. Läs alltid etiketten noggrant för att veta exakt vad som finns i en bar och hur mycket du bör äta. Om "hög fruktos majssirap" och/eller "fraktionerad palmkärnolja" finns på en bars ingredienslista, ät inte det!
En proteinsmoothie med till exempel yoghurt, mandelmassa och havregryn, eller ett äpple i skivor med sex teskedar jordnötssmör, solrosfrön eller mandelmassa gör att du känner dig mätt längre tack vare de hälsosamma proteiner, fetter och fibrer den innehåller .
7. Undvik sockerhaltiga drycker och snacks. Människor som dricker läsk och sötad fruktjuice och äter mellanmål som innehåller mycket socker har vanligtvis mer magfett eftersom de konsumerar för mycket socker och därför för många kalorier. Så håll dig till vatten och ät inte mer än en söt efterrätt eller ett mellanmål per vecka under de kommande två veckorna, så att du går ner i vikt snabbare. Och om du ger efter för ditt sötsug, ta inte för mycket!
Om du har en söt tand, unna dig naturliga sockerarter från jordgubbar eller bitter choklad (som också innehåller båda antioxidanterna)!) Eller ännu bättre: Kombinera dessa två godsaker och gör jordgubbsbonbon med ett lager bitter choklad!
8. Handla på det smarta sättet. På de flesta stormarknader hittar du alla råvaror på sidorna av butiken, medan de flesta bearbetade produkter och salta och söta snacks finns i mittgångarna. Så gör dina shopping genom att gå runt kanterna av butiken och fyll din varukorg med en regnbåge av färgglada frukter och grönsaker.
Förvara endast fullkorn, grönsaker, frukt och magert protein under de kommande två veckorna.
9. Ät mindre portioner vid varje måltid. För att gå ner i vikt (och kroppsfett) är det mycket viktigt att du har en uppfattning om rätt portionsstorlekar. Oavsett om du lagar mat hemma eller äter ute (särskilt om du äter på en restaurang som serverar generösa portioner eller på en fest med buffé), var uppmärksam på hur mycket mat du faktiskt får i dig.
Om du äter på en restaurang, dela din huvudrätt med en av dina bordskamrater eller ta med dig en Tupperware-behållare och, om du kan, ta med hälften hem så att du inte blir frestad att äta för mycket.
Använd din hand för att mäta dina portioner:
Kokta grönsaker, frukt (hel eller i bitar), havregryn eller andra torra spannmål: 1 knytnäve = 16 matskedar
Ost: 1 pekfinger = 40 gram
Pasta, ris eller andra kokta korn: 1 palm = 8 matskedar
Protein: 1 knytnäve = 85 gram
Fett: 1 tum=3 teskedar
Metod 2 av 3: Förbränn fett genom att träna
1. Försök att göra minst 30 till 40 minuters aerob träning eller konditionsträning fem till sex gånger i veckan. Jogga, cykla, simma eller spring varje dag under de kommande två veckorna eller ta en rask promenad för att bränna mer energi och fett. När du konditionstränar producerar din kropp även endorfiner, vilket gör att du känner dig gladare och mer självsäker efter att du svettats mycket. Och mår du bra kommer du klara de kommande två veckorna där du äter mindre och rör dig mycket mer; Det kan vara utmattande, men ge inte upp!
Diskutera alltid ett nytt träningsprogram med din läkare innan du börjar.
Om du aldrig har tränat förut, börja långsamt med något lätt och öka gradvis till 30 eller 40 minuter. Till exempel, jogga i femton minuter och avsluta med att bara gå i femton minuter. Testa sedan i den andra veckan att jogga en halvtimme, och höj även tempot och intensiteten lite.
2. Välj en typ av konditionsträning som du tycker om så att det blir lättare för dig att hålla ut. Att välja något du gillar kommer att göra de kommande två veckorna mycket enklare. Simning, kickboxning, dans och olika andra typer av sporter räknas till din (minst) halvtimmes konditionsträning. Oavsett vilken träningsform du väljer, se till att du låter ditt hjärta pumpa i minst tjugo till trettio minuter så att du svettas upp dig.
Simning är också ett bra alternativ, vilket också belastar dina leder mycket mindre, så att du löper mindre risk för skador.
Gör träning roligare genom att gå på aerobics eller dansklass med en eller flera av dina vänner, rumskamrater eller familjemedlemmar!
3. Komplettera ditt sportprogram med styrketräning tre gånger i veckan. Genom att lyfta vikter bygger du mager muskelmassa, vilket är nödvändigt för att påskynda din ämnesomsättning och säkerställa att du fortsätter att bränna fett hela dagen. En kombination av båda är effektivare om du vill gå ner i vikt än att träna antingen styrke- eller konditionsträning.
Styrketräning räknas inte för att uppnå din (minsta) mängd på en halvtimmes konditionsträning per dag.
Om du inte är säker på hur man gör styrketräningsövningar, använd gymutrustningen som är designad för styrketräning.
Om du planerar att väga dig med några dagars mellanrum, kom ihåg att muskler är tyngre än fett. Så få inte panik om du plötsligt går upp i vikt, eftersom de musklerna hjälper dig att bränna mer magfett under de kommande två veckorna!
Börja med enkla övningar som du redan kan, som vanliga övningar med vikter (dumpbells) för dina biceps och triceps, och så kallade laterala höjningar (lyft åt sidan), armhävningar och pull-ups och den så kallade bröstkorgen Tryck.
Gör tre uppsättningar med åtta till tio reps. Vikterna ska vara tillräckligt tunga för att du ska känna motstånd genom hela serien, men du bör också vila mellan serierna.
4. Lägg till så kallad högintensiv intervallträning eller HIIT till din rutin. HIIT får ditt hjärta att slå snabbare och du fortsätter träna dina muskler. Det är också ett mer effektivt sätt att bränna fler kalorier på kortare tid än mindre intensiva träningsformer med liten eller ingen variation. Om möjligt, gör HIIT-övningar minst tre eller fyra gånger i veckan (eller gör kortare serier av HIIT-övningar varje gång för att komplettera din konditionsträning).
Till exempel, medan du joggar, försök att sprinta i trettio till sextio sekunder. Jogga sedan i måttlig takt i två till fyra minuter för att återhämta dig och kör sedan en sprint till.
Även promenader (om inte på ett löpband) kan förvandlas till ett HIIT-träning genom att växla mellan snabbare och långsammare takter och inkludera lutningar eller trappor i din rutt. Att gå är ett utmärkt alternativ om du har knäsmärtor eller andra ledproblem. Prova denna tjugo minuters löpbandsrutin:
Värm upp i 3 minuter med 5 % lutning
3 minuters rask gång med 7 % lutning
2 minuters rask gång med 12 % lutning
2 minuters lagom snabb gång med 7 % lutning
2 minuters rask gång med 12 % lutning
2 minuters långsam till måttlig gång med 15 % lutning
1 minuts måttlig gång med 10 % lutning
2 minuters rask gång med 12 % lutning
3 minuters kylning med 5 % lutning
5. Gör övningar runt dig varje dagstärka kärnmusklerna. Så kallade core-övningar ser till att hela din kropp blir starkare och tonad. Dessutom förbättrar de din balanskänsla. Genom att träna dina kärnmuskler ser du till att dina mag- och ryggmuskler blir starkare och tonade. Tänk på att det inte finns något som heter att träna på ett "ställe", men ju mer du engagerar dina kärnmuskler i din träning, desto mer mager muskelmassa kommer du att bygga och desto mer energi kommer du att bränna under loppet av dagen.
Dessutom, om du tränar dina kärnmuskler kommer din totala hållning att förbättras efter bara en vecka (så att du ser smalare ut)!
Gör några av de välkända yogarörelserna som kobran, plankövningar och s.k krigare vändningar att sträcka ut kroppen och spänna dina kärnmuskler.
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, Sports Performance Coach för United States Olympic Weightlifting Team och Certified Fitness Nutritionist. Hon är också kvalificerad som TRX suspension trainer. Laura har ett eget personligt träningsprogram i San Francisco Bay Area och är specialiserad på ämnen som viktminskning, muskeluppbyggnad, konditionsträning och styrketräning.
Laura Flinn NASM certifierad personlig tränare
Vår expert håller med: Så kallade core-övningar får hela din kropp att se mer tonad ut. Med en kombination av hälsosam kost, konditionsträning och styrketräning kommer du att bränna fett över hela kroppen, och kärnövningar hjälper till att tona och tona dina magmuskler.
6. Försök att röra på dig så ofta som möjligt under dagen. Ta trappan så ofta som möjligt under de kommande två veckorna och gör så många saker som möjligt till fots eller på cykel. Ta en 10 till 20 minuters promenad efter middagen för att få igång matsmältningen, bränna extra energi och hålla din ämnesomsättning igång.
Gå av bussen eller tunnelbanan några hållplatser tidigare och gå resten.
Gör dina inköp och andra sysslor till fots så mycket som möjligt om du bor tillräckligt nära affärer och liknande.
Gå till jobbet till fots eller på cykel om du kan.
Gå upp för trappan istället för hissen eller rulltrappan.
Metod 3 av 3: Justera din dagliga rutin
1. Få tillräckligt med sömn och undvik stress. Det är oerhört viktigt att du äter hälsosamt och tränar tillräckligt, men din sömn och mängden stress du måste hantera påverkar också hur din kropp använder och lagrar fett. Om du sover för lite och är under mycket stress, gör din kropp mer av hormonet kortisol, vilket instruerar din kropp att lagra mer fett i magen. Så om du har något inplanerat de kommande två veckorna som gör dig stressad, oavsett om det är något från jobbet eller en familjefest, till exempel, försök slappna av så mycket som möjligt.
Försök att meditera medvetet i tio minuter varje dag. Yoga hjälper ofta även mot stress. Dessutom har yoga eller meditation den extra fördelen att du också får starkare muskler och bränner lite extra kalorier!
Boka tid med din läkare om du tror att du kan ha sömnproblem (som sömnlöshet eller sömnapné) som ofta gör att du sover för lite eller dåligt.
2. Tro inte på detox eller laxermedel, dietshakes och andra så kallade mirakelmedel för viktminskning. Detoxprodukter är vanligtvis bara effektiva för viktminskning i kombination med en hälsosam kost (eftersom flytande kost inte innehåller alla de näringsämnen du behöver). Oavsett vad de senaste dietsensationerna lovar, finns det ingen magisk formel för att gå ner i vikt snabbt!
Crash- och mirakeldieter gör ofta mer skada än nytta, speciellt om du inte får tillräckligt med energi från en sådan diet eller utesluter en hel matgrupp (vilket till och med kan göra dig undernärd).
3. Svälta inte dig själv. Om du äter för lite skickar du i själva verket en nödsignal till din kropp som gör att den lagrar fett som en reserv, så ät alltid frukost, ät nylagade måltider och hälsosamma mellanmål. Se till att du som kvinna konsumerar inte mindre än 1200 kalorier per dag och som man inte mindre än 1500 kalorier. Att äta allt från 500 till 1000 kalorier per dag ses som en hälsosam minskning. Två veckor är inte så lång tid, så sikta på att äta 700 till 1000 kalorier per dag mindre.
Försök att minska onödiga kalorier med varje måltid. Lägg till exempel senap på din smörgås eller smörgås istället för smör eller majonnäs och välj färsk frukt istället för sött pålägg. Om du vill kan du också äta en sallad eller en wrap istället för bröd.
Gör blomkålsris och ät det som tillbehör till grytor, röror eller till grönsaker och kött.
För att få i dig färre kalorier, ersätt vanlig pasta med pumpa- eller zucchinispagetti.
Räkna ut med hjälp av en så kallad viktminskningsräknare hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt.
4. Låt inte kaloriräkning bli en besatthet. Att få i sig färre kalorier hjälper om du vill gå ner i vikt, men låt kvalitet gå före kvantitet. Plus, om du tittar på dina kalorier hela tiden, kommer du att njuta av dina måltider mindre och du kan känna dig skyldig om du åt några fler kalorier än du tänkt dig. Ha kalorierna i åtanke men var inte besatt av siffrorna. Försök istället att ta hand om din kropp under de kommande två veckorna (och därefter!) för att ge så mycket bränsle av god kvalitet som möjligt.
Till exempel har hundra kalorier i form av ett äpple en helt annan effekt på din kropp än hundra kalorier i äppelpaj. Äpplet innehåller naturliga sockerarter och mycket fibrer, medan äppelpajen innehåller tillsatta sockerarter, mättat fett och enkla kolhydrater.
5. Ät medvetet genom att äta långsammare så att du känner dig mätt tidigare med mindre mat. Om du äter medan du har bråttom eller gör något annat kommer du att njuta av din måltid eller mellanmål mindre. Ta det istället lugnt och var verkligen uppmärksam på smakerna och konsistensen på det du äter. Människor som äter medvetet äter långsammare och blir därför mättare snabbare samtidigt som de äter mindre.
Under de kommande två veckorna, stäng av din telefon, dator, radio, tv och andra distraktioner medan du äter.
Innan du äter, ställ allt du behöver på bordet så att du inte behöver gå upp för någonting medan du äter.
Tugga varje tugga noggrant och fokusera på smakerna och texturerna i munnen.
Tänk vad tacksam du är för allt på din tallrik. Till exempel, om du äter rostad pumpa, kan du överväga all omsorg och ansträngning det tog att odla, transportera och förbereda pumpan så att du kan njuta av den just nu.
6. Sluta röka för att tappa lite extra magfett. Om du röker kanske du tror att det hjälper dig att hålla dig smal. Rökare har bara mer fett runt sina organ än icke-rökare. Så om du vill tappa magfettet, sluta idag!
Distrahera din kropp och ditt sinne med halstabletter, tuggummi eller nikotinplåster så att du inte tänker på cigaretter hela tiden.
Vet vad som får dig att vilja ha en cigarett och ha en plan på plats så att du inte ger efter för lusten att röka. Till exempel, om du alltid röker i bilen, tugga en tandpetare för att uppta din mun och/eller sjung med i din favoritlåt för att distrahera din uppmärksamhet.
7. Räkna inte med att förlora exakt samma mängd fett överallt. Det är helt normalt att gå ner mer i vikt under de första två veckorna än under de följande veckorna, om du håller dig till ditt viktminskningsprogram. Om du ligger sju kilo eller mer över din idealvikt bör du se relativt många resultat under den första och andra veckan. Efter det kan det vara svårare att tappa magfett. Detta är helt normalt, så ge inte upp!
Om du märker att du plötsligt inte längre går ner i vikt, titta närmare på dina vanor (se till exempel noga över din kost och träningsrutin), försök äta färre kalorier och finjustera träningsschemat lite. Under de första två veckorna finns det ingen chans att viktminskningen plötsligt slutar, men om du fortsätter kan du märka att du efter ungefär en månad plötsligt inte längre går ner i vikt.
8. Låt inte siffran på vågen bli en besatthet. Visst är det fantastiskt att se siffran på skalan gå ner, men den siffran säger ingenting om hur mycket vätska din kropp behåller eller om de olika typerna av fett i din kropp. Att väga dig varje dag under de kommande två veckorna kommer inte att hjälpa dig mycket eftersom du kan väga mer eller mindre en viss dag än dagen innan beroende på vad du åt och hur mycket vatten som för närvarande lagras i din kropp. Väg dig under de kommande två veckorna högst med några dagars mellanrum.
Det är i princip mycket mindre skadligt att ha lite fett på höfterna, rumpan eller armarna än att ha en så kallad `ölmage`.
Ett bra sätt att hålla reda på hur mycket magfett du redan har tappat är genom att mäta midjan med en centimeter. Linda centimetern runt midjan i höjd med naveln (och inte runt den smalaste delen av magen). Håll inte i magen och dra inte centimetern för hårt.
Tips
Rådgör alltid med din läkare innan du ändrar din kost och börjar träna om du har en kronisk sjukdom eller problem med dina leder. Din läkare kan råda dig att träna med hjälp av en sjukgymnast för att förebygga skador, eller att söka råd från en dietist.
Glöm inte att dricka mycket vatten. Om du inte är ordentligt återfuktad kommer din kropp att behålla fukten, vilket gör att det ser ut som om du har blivit tjock.
Gör vatten med smak genom att tillsätta frukt i din vattenflaska. Det ger också en extra dos antioxidanter och C-vitamin. Lägg bara några skivor apelsin, kiwi, lime eller grapefrukt i ditt dricksvatten.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
