Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också använda en elastisk fotled. Ett fotledsstöd ger stabilitet och kan hjälpa till att kontrollera svullnad medan dina senor läker. Beroende på hur allvarlig din stukning är, kan du behöva använda bandet i två till sex veckor. 
Även om du redan har bokat tid hos läkaren, håll is mot fotleden. Is minskar svullnad, särskilt under de första 24 timmarna efter att du stukar fotleden. Att applicera is på en potentiell stukning kan hjälpa till att minska den totala svullnaden och blåmärken. Du kan också fylla en hink med isvatten och doppa foten och fotleden i den. Ta bort isen från fotleden då och då i 20 minuter till en halvtimme och applicera sedan igen. Att hålla fotleden mot isen för länge kan orsaka köldskador. Om du har diabetes eller problem med din cirkulation, fråga först din läkare om det är en bra idé att behandla dig själv med enbart is. 
Använd lätt, jämnt tryck och linda ett elastiskt bandage från tårna till mitten av vaden. Lämna bandaget på plats tills din fotled har blivit mindre tjock. Lossa bandaget om tårna börjar bli blåaktiga, domna eller kännas kalla. Wrapen ska inte vara för lös, men absolut inte för tät. Du kan också använda ett så kallat slip-up eller pull-up bandage. Sådana förband fungerar ofta bra eftersom de ser till att trycket fördelas jämnt utan att cirkulationen till din fot avbryts. 
Höjning hjälper till att minska svullnad och eventuella blåmärken. 
Sitt på golvet med benet utsträckt framför dig. Linda en handduk runt fotkulan. Försök sedan att dra handduken mot kroppen samtidigt som du håller benet rakt. Försök att hålla i stället i 15 till 30 sekunder. Om stretchen gör för ont, håll i stretchen i några sekunder och försök sedan hålla den lite längre. Upprepa övningen två till fyra gånger. Stå med händerna mot en vägg och sätt din skadade fot ungefär ett steg bakom den andra foten. Håll hälen på golvet och böj sakta i knäet tills du känner en sträckning i vaden. Håll i stretchen och andas in långsamt och stadigt i 15 till 30 sekunder. Upprepa sedan övningen två till fyra gånger till. 
Köp en så kallad balansbräda eller stå på en stadig dyna. Om du tappar balansen, ställ dig nära en vägg eller be någon titta på dig när du försöker hålla balansen. Försök att hålla balansen i en minut först och försök hålla den uppe gradvis så fort det blir lättare. Om du inte har en kudde eller balansbräda kan du stå på din skadade fot och lyfta den andra foten från golvet. För att hålla balansen sträcker du ut armarna åt sidorna. 
Du kan också göra fotledsövningar som en del av din dagliga rutin. Stå till exempel på ett ben medan du borstar tänderna eller gör andra dagliga sysslor. 
Innan du lägger på bandaget, placera så kallade häl- och sidokuddar på toppen och baksidan av din fotled. Linda hela området runt din fotled. Forma ankare genom att linda in toppen och botten av de redan lindade delarna med atletisk tejp. Skapa hängslen genom att linda in bandage i en U-form från ena sidan av din fotled till den andra, under hälen. Linda nu resten av den redan lindade delen med tejp. Forma ett triangulärt mönster runt fotleden och under fotvalvet.
Ta hand om en stukad fotled
Chansen är stor att du också kommer att stuka din fotled någon gång i ditt liv. Det kan hända när du går uppför trappan och av misstag vrider din fotled, eller när du tränar. Om din fotled tvingas till en besvärlig position och vrids i motsatt riktning mot din fot, kommer dina senor att sträcka sig för långt och kan till och med gå sönder. Detta kan göra ont, och det kan göra att din fotled svullnar. Som tur är kan du behandla en mindre allvarlig stukning eller stuka dig själv hemma med lite hängivenhet. För att börja, applicera is på din fotled och stötta upp den med hjälp av en stol eller en skön mjuk kudde. Bestäm sedan, till exempel med hjälp av denna artikel, vad du kan göra härnäst för att behandla din stukade fotled så bra som möjligt.
Steg
Metod 1 av 3: Första hjälpen vid stukningar
1. Bestäm hur allvarlig stukningen är. Vrickningar kommer i tre grader. Vid en första gradens stukning är dina ligament något slitna och din fotled kommer att göra lite ont och vara något tjockare än normalt. Vid en andra gradens stukning är dina ligament delvis slitna. Du kommer att ha mer smärta och din fotled kommer att vara ganska tjock. Vid en tredje gradens stukning är ditt ligament helt slitet. I så fall är din fotled ganska svullen och gör mycket ont.
- Du behöver vanligtvis inte läkarvård med en första gradens stukning. Om du har en tredje gradens stukning ska du i princip alltid gå till läkaren, så att han kan fastställa omfattningen av skadan på din fotled.
- När det gäller hembehandling och vård bör du i princip göra likadant för alla tre graderna, men ju värre stukning desto längre tid tar det för din fotled att läka.
2. Uppsök läkare om du har en måttlig eller svår stukning. Du behöver vanligtvis inte träffa en läkare med en första gradens stukning, men om du har en andra eller tredje gradens stukning behöver du uppsöka en läkare. Om din fotled inte kan stödja din vikt bekvämt i mer än en dag på grund av stukningen, eller om den är väldigt tjock och gör mycket ont, ring din läkare och boka tid så snart som möjligt.
3. Vila fotleden tills den börjar bli mindre fet. Försök att gå på din fotled så lite som möjligt tills den börjar gå ner i vikt och du inte längre känner smärta när du flyttar din vikt till din stukade fotled. Under tiden, försök att inte lägga någon vikt på din fotled. Använd eventuellt kryckor så att du kan fördela din vikt och placera den på kryckorna medan du går.
4. Applicera is på din fotled för att minska svullnad och dov smärta. Slå in en näve glass, en ispåse eller en påse frysta ärtor i en disktrasa eller annat tunt tyg. Placera denna ispåse mot din stukade fotled och håll den på i 15 till 20 minuter. Upprepa detta varannan till var tredje timme, tills din fotled inte längre är fet.
5. Behandla din fotled med ett elastiskt tryckbandage. Kontrollera ankelsvullnad med ett kompressionsbandage eller elastiskt bandage eller hängslen. Linda bandaget runt din fotled och fot och fäst det med metallklämmor eller så kallad medicinsk tejp. Ta bort bandaget när du lägger is på fotleden så att det inte blir blött. Sätt inte på bandaget igen förrän du har tagit bort isen.
6. Höj din fotled till något över ditt hjärtas höjd. Sitt eller ligg och höj din fotled med hjälp av en fotpall, eller med några kuddar. Håll fotleden uppe så länge den är tjockare än vanligt, två till tre timmar varje dag.
7. Ta en smärtstillande medicin vid behov. Receptfria smärtstillande medel som acetylsalicylsyra, ibuprofen eller naproxennatrium är vanligtvis starka nog att dämpa smärtan och inflammationen som ofta förknippas med en stukad fotled. Läs alltid bipacksedeln för att fastställa den rekommenderade dosen för att minska smärta och svullnad i samband med en stukning.
Metod 2 av 3: Återhämta sig från stukningen
1. Gör stretch- och styrkeövningar för att se till att din fotled blir stark och flexibel igen. När din fotled har läkt tillräckligt och du kan flytta den utan att orsaka smärta, kan din läkare rekommendera vissa övningar för att stärka dina senor. Typen av övningar och hur ofta du bör göra dem beror på hur allvarlig stukningen är. Följ alltid läkarens instruktioner så noggrant som möjligt. Till exempel är några användbara övningar:
- Vrid långsamt små cirklar med anklarna. Gör en medurs serie först, sedan en annan moturs serie.
- Försök att skriva alfabetet med benen i luften.
- Sitt rakt på en stol. Lägg din stukade fot platt på marken. Flytta sedan långsamt och försiktigt ditt knä från sida till sida i två till tre minuter. Håll foten platt på marken.
2. Gör stretchövningar för att sakta slappna av din fotled. Om du stukade fotleden är dina vadmuskler ofta ganska spända efteråt. För att göra din fotled mer flexibel och för att kunna röra sig normalt igen är det viktigt att göra stretchövningar. Om du inte gör det riskerar du att bli skadad igen. Precis som med styrkeövningar bör du rådfråga din läkare innan du gör stretchövningar. Han eller hon kan berätta om din fotled är tillräckligt läkt för att kunna utföra övningarna på ett säkert sätt.
3. Arbeta med att förbättra din balans. En stukad fotled påverkar ofta din balans. Därför, när din stukning har läkt, gör några övningar för att återställa balansen och förhindra framtida stukningar eller skador.
4. Boka tid hos en sjukgymnast. Om det tar mycket lång tid för din fotled att läka, eller om din läkare rekommenderar det, bör du konsultera en sjukgymnast. En sjukgymnast kan ordinera alternativa alternativ för att hjälpa din fotled att återhämta sig om hembehandlingen och övningarna inte hjälper.
Metod 3 av 3: Undvik att stuka fotleden
1. Värm alltid upp dina muskler innan du tränar eller tränar. Glöm aldrig att värma upp dina muskler med några stretch- och konditionsträningar innan du tränar eller deltar i någon annan fysisk aktivitet. Till exempel, om du ska springa, börja alltid med att ta en långsam promenad för att värma upp lederna i dina fotleder innan du ökar ditt tempo.
- Om du upptäcker att du är benägen att drabbas av detta problem och vrickar din fotled ganska lätt, bör du alltid överväga att bära ett fotledsarmband.
- När du börjar en ny sport eller träning, var alltid försiktig tills du är helt återställd och använd inte för mycket kraft första gången.
2. Använd lämpliga skor. Vissa människor tycker att höga sneakers hjälper till att stabilisera dina anklar under träning. Vad du än gör, bär skor som sitter bra och är bekväma. Se till att sulorna inte är så hala att du riskerar att halka och använd inte höga klackar i situationer där du måste stå eller gå mycket.
3. Fortsätt sträcka på anklarna och fortsätt göra övningar. Även om din fotled är helt läkt bör du fortsätta att göra stretch- och styrkeövningar för dina fotleder. Gör detta varje dag för båda dina anklar. Övningar hjälper till att hålla dina anklar starka och flexibla och förhindra framtida skador.
4. Anslut bara när du lider av spänningar. Om du känner lite spänning i anklarna, eller smärta eller vridning i lederna, kan du bandagera din fotled för lite extra stöd, samtidigt som du fortfarande kan röra dig. Vira bandet runt fotleden på ungefär samma sätt som du skulle göra ett bandage, men gör också följande:
Varningar
- Om det gör mycket ont, ta en röntgen så att läkaren kan se om din fotled är bruten.
Förnödenheter
- kylklamp
- elastiskt bandage
- Receptfria smärtstillande medel
- Stol
- Handduk
- träningsband
- Balansbräda eller kudde
Оцените, пожалуйста статью
