Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Det betyder att du inte ska sola, vilket är ganska ohälsosamt för din hud och kan orsaka cancer. Det tar bara en liten stund att få i sig tillräckligt med D-vitamin – det bör bara ta 15 minuter, där tiden det tar beror på din hudtyp och var du bor. 
Livsmedel med hög manganhalt inkluderar nötter, skaldjur, mörk choklad, sojabönor och solrosfrön. Nötkött, skaldjur och jordnötter innehåller mycket zink. Det finns mycket koppar i bläckfisk (kokterm för bläckfisk), hummer, soltorkade tomater och ostron. 
Hur mycket du bör dricka beror på ett antal faktorer, men vanligtvis är detta 9 glas vatten per dag för kvinnor och 13 glas för män. Om du dricker minst åtta glas vatten om dagen är du på rätt väg, men du bör satsa på mer. 
Du bör inte överstiga 5. per dag.000 IE (internationella enheter) av vitamin A bör intas. Ät färre ägg, eller bara äggvitan, och byt till skummjölks- eller lättmjölksprodukter för att undvika att få för mycket A-vitamin. Kontrollera även vitamin A-koncentrationen i dina multivitaminer. 
FYI, ett uns cheddar innehåller cirka 300 IE vitamin A och en kopp helmjölk 500 IE. 
Varje kropp behöver en annan typ av madrass, så prova några innan du bestämmer dig. Försök att undvika madrasser som är så hårda att tryckpunkter utvecklas, eftersom det kan orsaka ryggsmärtor. 
När du sitter ska du sitta upprätt med ryggen mot ryggstödet. Håll knäna i 90 graders vinkel med fötterna platt mot golvet. Gå upp och gå runt minst en gång var 30:e minut. När du lyfter föremål, böj dig framåt med rak rygg i stället för en rundad rygg. Lyft föremålet från dina knän istället för från ryggen. Försök att undvika ryck-, drag- och vridrörelser. De flesta har inte så stora problem med att stå upp. Var noga med att inte luta dig framåt och försök hålla ryggraden rak. 
Ta hand om dina ben
Medan osteoporos främst är genetiskt, är benhälsa något som alla borde tänka på. Det är lätt att glömma att tänka på sitt skelett så länge det är friskt. Om du inte följer rätt kost och livsstil, och struntar i hållningstips, kan det få allvarliga konsekvenser. Den viktigaste aspekten av att ta hand om dina ben är att få de näringsämnen du behöver. Om du har gjort detta är du inte klar än. Genom att ta hand om dina ben nu har du mindre chans att få benproblem senare.
Steg
Del 1 av 2: Anpassa din kost
1. Ät och drick mat som innehåller mycket kalcium. Vuxna bör få i sig 1000 mg kalcium per dag. Kalcium är den viktigaste mineralen för friska ben eftersom ben använder kalcium för att hålla sig starka och förhindra att de blir spröda. Män över 50 och kvinnor över 70 behöver mer kalcium—1.200mg per dag.
- Gruppen livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar mejeriprodukter, broccoli, lax, gröna bladgrönsaker, sojaprodukter och ost.
- Du bör inte få i dig mer än 2000 mg kalcium per dag. Biverkningar av kalciumtillskott inkluderar förstoppning, matsmältningsproblem och en ökad risk för njursten.
2. Se till att du får i dig mer än tillräckligt med D-vitamin. Forskare undersöker fortfarande den optimala mängden D-vitamin i en diet, men du bör få i dig minst 600 internationella enheter per dag. Friska tonåringar och vuxna kan lagra upp till 4.Använder 000 IE per dag. Den vanligaste metoden för att få in detta är genom solljus. Om du inte får tillräckligt med eller inget solljus, prata med din läkare om andra sätt att få D-vitamin. Användningen av D-vitamintillskott är inte utan kontroverser. Din läkare kanske kan ge dig specifika råd.
3. Följ en hälsosam kost rik på mangan, zink och koppar. En hälsosam kost innehåller magert protein, fullkorn och frukt och grönsaker. Spår av dessa grundämnen har visat sig finnas rikligt i ben. Du kan äta vissa livsmedel för att öka dina mangan-, zink- och kopparnivåer.
4. Drick minst åtta glas klart vatten om dagen. För att hålla sig frisk måste kroppen få i sig tillräckligt med vätska. Genom att dricka tillräckligt hjälper du hela din kropp och speciellt dina organ och leder. Att dricka tillräckligt med vatten har också visat sig minska risken för osteoporos.
5. Försök att undvika att få i sig för mycket av ett ohälsosamt ämne. Salt, sodavatten, soda, koffein och hydrerade oljor bör konsumeras med måtta. De kan sänka kalciumnivåerna i dina ben. Dessutom har de ett antal andra negativa effekter på din hälsa, så det är vanligtvis bäst att undvika dem.
6. Konsumera rätt mängd vitamin A. Denna kemikalie är viktig för bentillväxt, men för mycket av den orsakar förlust av benvävnad. Tonårspojkar och vuxna män bör ta ungefär 3.000 IE vitamin A, och tonårsflickor och vuxna kvinnor cirka 2.310 IE.
Del 2 av 2: Ändra din livsstil för bättre benhälsa
1. Få mycket motion. Gör många övningar som involverar gravitation, som att gå, jogga, gå i trappor, cykla och lyfta vikter. Regelbunden träning bör innehålla minst 30 minuters fysisk aktivitet, fem dagar i veckan. Ben gynnas av att de utsätts för stress då och då, eftersom de förlorar kalcium om de inte görs. Ju mer benen belastas, desto starkare blir de.
- Studier har visat att en stillasittande livsstil är skadlig för benhälsan eftersom du inte får tillräckligt med motion. Eftersom det är dåligt för din ryggrad att tillbringa för mycket tid i en stol är detta en förlora-förlora-situation.
2. Sov minst åtta timmar per natt. Att få tillräckligt med sömn är viktigt för benhälsan eftersom din kropp reparerar sig själv medan du sover. Se till att du sover på ett sådant sätt att din ryggrad förblir rak. Om du gillar att sova på sidan, placera en kudde mellan knäna för att hålla ryggraden i rätt position. Om du sover på rygg, lägg en kudde under knäna.
3. Titta på din attityd. De flesta människor uppmärksammar ofta inte detta. Det finns några enkla sätt att förbättra din hållning när du sitter, står, ligger ner eller lyfter saker. Du kommer att bli förvånad över hur rak rygg du har efter några dagars omsorg om att hålla din ryggrad i rätt position.
4. Undvik att röka och dricka mycket. Nikotin och alkohol gör benen svaga och spröda genom att minska kalciumhalten i benen. Om du somnar berusad eller berusad kan din kropp inte gå igenom de olika stadierna av sömn, vilket är nödvändigt för att vara helt utvilad. Detta kan få dig att somna i fel position eller få dig att slänga och vända, vilket båda är dåligt för ditt skelett.
5. Sök hjälp av din läkare för att förhindra detta. Om du har eller löper risk att utveckla osteoporos kan du behöva söka hjälp från din läkare för att förebygga eller behandla det. Ange dina farhågor om benhälsa och om det är nödvändigt att ta kosttillskott. Håll dem informerade om möjlig utveckling och ställ frågor om din benhälsa under din årliga kontroll.
Tips
- Rådgör alltid med en läkare och diskutera risken för att du kommer att utveckla benskörhet och i vilken utsträckning det är nödvändigt för dig att ta kalciumtillskott.
Оцените, пожалуйста статью
