Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om din fotled inte spricker kan du försöka igen eller sträcka ut fotleden i en annan riktning. 
Din fotled kommer bara att spricka ungefär en gång var 20:e minut, så det finns ingen anledning att fortsätta stretcha om du inte vill. 
Om din fotled inte spricker efter rotationerna, låt den vila en stund innan du provar en annan metod. 
Upprepa alfabetet 1-3 gånger om det behövs. 
Om du känner något obehag i fotleden, knäet eller nedre delen av ryggen, sluta omedelbart. 
Om du behöver det kan du upprepa det med den andra foten.
Knäcka din fotled
Ibland, när du stretchar på ett visst sätt, kan du märka ett knäppande eller knäckande ljud i lederna. Om du har smärta och ömhet i anklarna kan stretching så att din fotled spricker med flit ibland ge dig den lättnad du behöver. Att spricka lederna är mycket normalt och inte farligt, även om ljudet ibland kan störa andra människor i närheten. Om du vill knäcka fotleden prova någon av dessa sträckningar, men sluta omedelbart om du känner någon smärta när du gör dem.
Steg
Metod 1 av 3: Sträck ut tårna
1. Stå upprätt med foten utsträckt framför dig. Din fot ska vara något från golvet med tillräckligt med utrymme för att böja den i olika riktningar. Cirka 5-8cm borde räcka.
- Om du känner dig ostadig, lägg handen mot en vägg eller en robust möbel för att hålla balansen.
- Om det behövs kan du göra denna övning sittandes.
2. Sträck tårna framåt så långt du kan i cirka 15 sekunder. Håll ditt knä rakt och sträck ut tårna framåt så långt du kan eller tills du känner obehag. Efter cirka 15 sekunder, slappna av foten tillbaka till neutral position.
3. Upprepa genom att dra tårna bakåt och vrida fotleden från sida till sida. Efter varje rörelse håller du foten på plats i 15 sekunder och slappnar sedan av. Så fort du spräckt fotleden kan du sluta, eller så kan du fortsätta stretcha om du vill lossa fotleden ännu mer.
4. Prova att snurra din fotled i cirklar om den inte har spruckit ännu. Prova alltid 5 cirklar med små, medelstora och stora rotationer, först moturs och sedan medurs. Om sträckorna inte har spruckit din fotled kanske rotationerna kan hjälpa.
5. Byt ben och upprepa om du vill knäcka båda anklarna. Ibland behöver bara en av dina fotleder knäckas, i så fall behöver du inte byta sida. Men om du har lossat musklerna i ena fotleden kan det vara bäst att lossa den andra också, även om den inte spricker.
Metod 2 av 3: Skriva alfabetet
1. Sitt på en stol så att dina fötter inte nuddar golvet. Se till att du är välbalanserad och bekväm. Du kommer att röra på fötterna i några minuter och du vill inte anstränga ryggen.
- Om det behövs, flytta din vikt så att den vilar på foten som fortfarande är på marken.
- Du kanske är mer bekväm i en stol med armstöd så att du kan använda dina händer för att stödja din vikt.
2. Lyft ett ben ca 5-8 cm från marken. I den här övningen roterar du fotleden åt olika håll tills den spricker. Lämna tillräckligt med utrymme för din fot att röra sig utan att röra marken.
3. Skriv alfabetet med foten, medan du leder med stortån. Att skriva alfabetet tvingar din fot in i olika vinklar och rörelser som du kanske inte normalt gör. En av dessa rörelser kan bara vara den som knäcker din fotled.
4. Byt och upprepa med den andra foten. För att knäcka båda anklarna, flytta din vikt i stolen, placera den första foten på golvet och lyft den andra foten. Även om din fotled inte spricker, är det en bra idé att göra båda sidorna av kroppen lika smidiga.
Metod 3 av 3: Verktyg
1. Sitt med benen i kors och sätt ena foten på det motsatta knäet. Den här övningen gör att du är mest bekväm – och stabil – på golvet. Om det är obehagligt att sitta direkt på golvet kan du sitta på en kudde eller en hög med filtar.
- Du kanske också kan utföra denna övning när du sitter på en säng eller soffa.
2. Lyft ena foten och placera den ovanpå det motsatta knäet. Detta är en slags modifierad lotusposition. Utsidan av din fot ska vara ovanpå det motsatta knäet. Denna ställning ska kännas bekväm och inte tvingad.
3. Placera ena handen ovanpå din fotled och ta tag i foten med den andra. Du kommer att använda dina händer för att manipulera din fotled, så se till att du har ett bra grepp om foten. Håll det hårt, men kläm inte så hårt att det blir obehagligt.
4. Styr foten i roterande cirklar, först åt det ena hållet, sedan åt det andra. Se till att sträcka din fotled försiktigt, i långsamma cirklar, med din fotled utsträckt så långt du kan bekvämt. Tvinga dock inte din fotled tills det börjar göra ont.
Varningar
- Sluta genast och se din läkare om någon av dessa övningar gör ont.
Оцените, пожалуйста статью
